Хүн бүр амьдралынхаа аль нэг мөчид сэтгэлийн хямрал эсвэл түр зуурын уналтаас болж сэтгэлээр унадаг. Үнэндээ дэлхийн хэмжээнд 350 сая хүн ямар нэгэн хэлбэрээр сэтгэл гутралд өртдөг. Өөрийнхөө сэтгэцийн эрүүл мэндийг хэрхэн арчлах талаар мэдэх нь чухал юм; өөрийгөө хэрхэн авч, илүү сайхан болох талаар сурах.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөрийгөө оюун ухаанаар сонгох
Алхам 1. Бясалгал хийх
Бясалгал нь шинжлэх ухааны олон давуу талтай. Эдгээр ашиг тус нь оюун санааны болон бие махбодийн аль алинд нь байдаг. Бясалгал нь анхаарал төвлөрөх чадварыг нэмэгдүүлж, илүү уялдаа холбоог мэдэрч, илүү сайн унтаж амрахад тусалдаг. Бясалгал хийхийн тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Амрах боломжтой нам гүм, тохь тухтай газрыг хайж олоорой.
- Тав тухтай байрлалд ор. Хөлөө гаталж суухыг хичээгээрэй.
- Нэг бол урд талынхаа цэг дээр анхаарлаа хандуулаарай (нүдний өндрийн тухай) эсвэл нүдээ ань.
- Хамраараа амьсгал аваад таван секундын турш барьж, амаараа гаргана.
- Бодол санаагаа хоослохыг хичээгээрэй. Та санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар шууд бодож, түүнийг орхихыг хичээ. Үүнийг мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, дараа нь бодлоосоо оюун ухаанаараа зайлуул.
- Хэрэв танд бясалгалыг эхлүүлэхэд тусламж хэрэгтэй бол Headspace, Mindful, Insight Timer гэх мэт програмыг ашиглаж үзээрэй.
Алхам 2. Дуртай хөгжмөө сонсоорой
Мэдрэлийн хувьд хөгжим тархинд маш сонирхолтой байдлаар нөлөөлдөг. Тархины цэнгэлийн төвийг гэрэлтүүлдэг нь батлагдсан. Үүний үр дагаварт дараахь зүйлс орно.
- Транз шиг төлөв байдлыг өдөөдөг
- Хүмүүсийг догдлуулдаг
- Тархийг тайвшруулдаг (зарим тохиолдолд)
Алхам 3. Дуртай номоо уншаарай
Хөгжим шиг унших нь тархины янз бүрийн хэсгийг гэрэлтүүлж чаддаг. Туршлагын тухай унших нь түүнийг амьдрахтай адилхан болохыг судалгаа харуулжээ.
Өөдрөг сэтгэл, аз жаргалыг агуулсан роман уншаарай. Энэ нь өөрийгөө сонгох эсвэл цаашаа явахад тань туслах болно
Алхам 4. Унтах
Унтах нь тархийг оюун санааны хувьд сэргээхэд тусалдаг. Энэ нь таныг өөр оюун ухаанд оруулж чадна. Энэ нь таны амьдралын талаарх үзэл бодлыг өөрчилж чадна.
Унтахыг 20-30 минутын алхамаар хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь ерөнхий сэрэмжлүүлэхэд тусалдаг. Илүү удаан унтах нь таныг улам ядраах болно
4 -ийн 2 -р арга: Бичгийн эмчилгээ
Алхам 1. Таныг юу стресстүүлж байгааг бичээрэй
Энэ нь яагаад сэтгэлээр унаж байгаагаа үгээр илэрхийлэхэд тусална. Энэ нь өөрийгөө өдөөх арга замыг тодорхойлоход хялбар болгодог.
Алхам 2. Бүтээлч байдлаар бичих
Бичих нь сэтгэн бодох гайхалтай хэрэгсэл юм. Хэрэв та асуудлынхаа талаар бодохоос зугтахыг хүсч байгаа ч илүү сайн болохыг хүсч байвал бүтээлчээр бичих талаар бодож үзээрэй. Энэ нь тархийг стрессээс ангижруулж, гарцыг бий болгоход тусална.
- Бүтээлч бичих хэлбэрүүд нь яруу найраг, уран зохиол эсвэл уран зохиол юм.
- Та бичсэн зүйлээ хэнд ч үзүүлэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Энэ нь зөвхөн таны нүдэнд зориулагдсан болно.
Алхам 3. Талархаж буй зүйлээ бич
Өдөр бүр талархах нь тархигаа амьдралын сөрөг талыг биш эерэг талыг таньж мэдэхэд сургах болно. Танд талархаж буй 3 зүйлээ, яагаад өдөр бүр бичихийг хичээгээрэй.
- Түүнчлэн ирээдүйн тухай бодож, өнгөрсөн түүхээ эргэцүүлэн бодоход тусалдаг.
- Өдөр тутмын нотолгоо нь өдөр тутмын сэтгэл санааг сайжруулж, стрессээс урьдчилан сэргийлдэг болох нь батлагдсан.
4 -ийн 3 -р арга: Бие махбодийн хувьд өөрийгөө авах
Алхам 1. Дасгал хийх
Энэхүү дасгал нь дунд зэргийн хямралыг урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэх боломжтой болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь тархины өөрчлөлтийг дэмжиж, эндорфиныг ялгаруулж биднийг илүү сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
Аль хэдийн хийх дуртай зүйлээ олж аваад гадагш гараад үүнийг хий: явган аялал, дугуй унах, жинг өргөх, усанд сэлэх, аяга, цанаар гулгах. Танд юу таалагдаж байгаа ч хамаагүй гадагш гарч, зугаацаарай
Алхам 2. Хайртай хүмүүстэйгээ зочлоорой
Хэрэв та уйтгар гунигтай байгаа бол, эсвэл авах хэрэгтэй бол хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөө. Энэ нь найз нөхөд эсвэл гэр бүл байж болно. Тэд танд амьдралаас юу таалагдаж байгааг сануулах замаар тусалж чадна. Тэд бас асуудал эсвэл стресст зориулсан дууны самбар болж чаддаг.
- Таны хайртай хүмүүс ерөнхийдөө туслахыг хүсдэг. Шаардлагатай бол тэдэнд найдахаас бүү ай.
- Урам зориг нь эдгэрэх үйл явцын нэг хэсэг байж болно. Хайртай хүмүүсээ амьдралдаа оруулах болтугай.
Алхам 3. Хобби хийх
Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй, эсвэл үргэлж хийхийг хүсч байсан зүйлээ туршиж үзээрэй. Энэ нь танд шинэ зүйл сурахаас гадна сэтгэлийг тань зовоож буй бүх зүйлээс ангижрахад тусална
- Хобби бол завсарлага авахад өөрийгөө "хүчээр" татах гайхалтай арга юм; Хэрэв та ажилдаа хэт их дарагдсаны дараа авах шаардлагатай бол энэ нь гайхалтай юм.
- Хоббитой байх нь анкет дээр маш сайхан харагдаж байна!
Алхам 4. Завсарлага аваарай
Тогтмол завсарлага авах нь бүтээмжийг дээшлүүлдэг болохыг нотолсон. Хэрэв танд хэт их ачаалал байгаа бол бага зэрэг завсарлага авах нь зүйтэй (өдрийн цагаар 15-20 минут).
Завсарлагааны давуу тал нь стресс багатай, цусны даралт буурах, шийдвэр гаргах ур чадвар сайжирдаг
Алхам 5. Амьсгалаа хянах
Хяналттай амьсгал эсвэл тасралтгүй амьсгалах нь уушгинд аль болох их агаар авахад зориулагдсан болно. Энэ нь дасгал хийх, сэтгэх аль алинд нь илүү үр бүтээлтэй ажиллахад тусалдаг. Амьсгалаа хянахын тулд дараахь зүйлийг хий.
- Босоо суу (бөхийхөөс зайлсхий) - Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал нуруугаа хана налан суулгаад үзээрэй.
- Уруулаа цэвэрлээрэй
- Цээжний доод булчингаа (өрц) ашиглан хамраараа гүнзгий амьсгална. Амаараа амьсгалахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Амьсгалах (хамраараа) болон гадагшлуулах (уруулаараа) амьсгалах тохь тухтай хэмнэлийг бий болгохыг хичээ. Энэ нь танд илүү их шинэ агаар өгч, хуучин агаарыг амжилттай дахин боловсруулахад тусална.
- 4-7-8 амьсгалын техник нь сэтгэл түгшсэн үедээ тайвширахад тусалдаг. 4 секундын турш амьсгал аваад 7 секундын турш амьсгалаа аваад 8 секундын турш амьсгалаа гаргаарай. 3-4 удаа давтана.
4 -ийн 4 -р арга: Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Хэрэгцээгээ үнэл
Заримдаа та намайг авахаас илүү их зүйл хэрэгтэй болно. Хэрэв та хэт их уйтгар гунигтай, сэтгэлээр унасан, гунигтай, цөхрөнгөө барж байгаагаа мэдэрч байвал эмчид хандах цаг болжээ. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралын зарим шинж тэмдгүүд энд байна.
- Уйтгар гуниг эсвэл хоосон байдлын байнгын мэдрэмж
- Найдваргүй байдал эсвэл арчаагүй байдал
- Нойргүйдэл
- Хоолны дуршил буурах эсвэл нэмэгдэх
- Тайван бус байдал эсвэл цочромтгой байдал
Алхам 2. Анхан шатны эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв танд сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдэг илэрвэл та эхлээд анхан шатны эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл буруу болвол тэр танд онош тавихад тусалж, сэтгэлзүйн туслалцаа авах шаардлагатай гэж бодож байвал тантай ярилцаж чадна.
Алхам 3. Сэтгэл түгшээх эмийг авч үзье
Сэтгэл санааг сайжруулахад туслах эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно. Таныг авахын тулд бага тунгаар ууж болно.
Энэ нь түр зуурын шийдэл байж болох тул энэ нь насан туршийн жор байж магадгүй гэж бүү бодоорой
Алхам 4. Ургамлын гаралтай нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Сэтгэцийн хувьд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд туслах олон төрлийн ургамлын гаралтай эсвэл байгалийн нэмэлтүүд байдаг. Хамгийн түгээмэл зарим нь:
- Кава - Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 300 мг орчим байдаг. Гэсэн хэдий ч судалгаанууд Кава үндэс нь таны элэгийг гэмтээж болохыг харуулсан. Энэ (эсвэл бусад) нэмэлтийг хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Passionflower - Passionflower нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд бусад ургамалтай хольж хэрэглэдэг. Гаж нөлөө нь нойрмоглох эсвэл толгой эргэх зэрэг орно. Энэ нь ихэвчлэн 1000 мг шахмал хэлбэрээр байдаг бөгөөд өдөрт нэг удаа уухыг зөвлөж байна.
- Загасны тос - Загасны тосонд агуулагддаг Омега 3 нь зүрх, тархинд тустай. Санал болгож буй тун нь өдөрт 1.6 мг орчим байдаг.
- Валерианы үндэс -Энэхүү олон наст цэцгийн үндэс нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, ургамлын гаралтай нэмэлт хэлбэрээр зарагддаг. Санал болгож буй тун өөр өөр боловч их тунгаар хэрэглэх нь толгой өвдөх, дотор муухайрах шалтгаан болдог.
- Магни - Эмч нар сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхийн тулд 125-300 мг магнийн нэмэлт тэжээлийг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Бүх В витаминууд-Бүх В витаминууд, ялангуяа фолийн хүчил нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Та В витаминыг нэмэлт хэлбэрээр авч болох боловч энэ витаминыг хоол хүнсэндээ нэмж болно. В витаминаар баялаг хоолонд гахайн мах, шувууны аж ахуй, өндөг, загас, үр тариа (улаан буудайн талх, хүрэн будаа, улаан буудайн үр хөврөл, овъёосны гурил) орно.
