Таргалалтын тархалт урьд өмнө байгаагүй өндөр түвшинд өсч байна: АНУ -д 3 насанд хүрсэн хүн тутмын 2 нь жингийн асуудалтай тулгардаг. Харамсалтай нь бид таргалалт маш амархан байдаг нийгэмд амьдарч байна. Энэ бүхнийг нэгтгэн үзвэл бид одоо урьд урьдынхаасаа илүү анхааралтай байх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Биеийн илүүдэл өөх хуримтлагдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, дундаж наслалтыг богиносгож, эрүүл мэндийн асуудал нэмэгдэх болно. Эрүүл амьдралын хэв маягаа байгалийн жам ёсны мэдрэмжээр хийснээр та үүнийг хийж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ хянаж байх
Алхам 1. Өдрийн турш жимс, хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр идээрэй
USDA -ийн санал болгож буй хүнсний пирамид бүрт жимс, хүнсний ногоо (ихэвчлэн хүнсний ногоо) улам бүр чухал болж байна. Таны хоолны дэглэм нь ихэвчлэн өнгөлөг бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай уураг, сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой. Хэрэв таны бүх хоолонд жимс, хүнсний ногоо (төмс тооцогдохгүй!) Гол өрсөлдөгч байвал та үүнийг зөв хийж байна.
Байгалийн амттай бэлгүүдийн тухайд илүү навчис, илүү өнгөлөг байх тусмаа сайн. Төмс болон бусад цардуултай хүнсний ногоо бараг тийм ч сайн биш бөгөөд нүүрс ус ихээр дүүргэдэг бөгөөд тосонд шарсан эсвэл цөцгийн тосоор буталсан тохиолдолд улам дордуулдаг. Солонгоог бүхэлд нь өдөр бүр идээрэй
Алхам 2. Уураг ихтэй, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн гэж бодоорой
Уураг нь мөн бидний хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Энэ нь таны булчинг бэхжүүлж, хүчирхэгжүүлж, хоолны дуршлыг тань дардаг - энэ нь та шөнийн цагаар шоколадны үхэлд хүрэхгүй, өдөржингөө хийсэн хичээл зүтгэлээ үгүй хийх болно гэсэн үг юм.
- Мөн цагаан идээний хувьд ердийн хэмжээгээр идээрэй. Энэ бол кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
- Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Таны сонсож байсан сүүн бүтээгдэхүүн бол хамгийн чухал мессежүүд нь сүүний үйлдвэрлэлийн хүчийг юу юунаас илүү илтгэдэг; Остеопороз ба үүнтэй төстэй хамаарал бараг байдаггүй бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ, түрүү булчирхай, өндгөвчний хорт хавдрын хооронд ихээхэн хамаарал байдаг.
- Ханасан өөх тосноос бүү ай. Өмнө нь танд муу гэж бодож байсан эдгээр өөх тос нь тийм ч муу биш юм. Үнэндээ өөх тос багатай бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр агуулсан байж болно. Зөвшөөрөгдсөн өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн бол уураг ихтэй грек тараг юм. Гэсэн хэдий ч сүүн бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламжаас бүү ай.
Алхам 3. Ус уух
Усны ашиг тус нь бараг хязгааргүй юм. Таны арьс цэвэрлэгдэж, эрхтэн чинь улайж, хорт бодис арилж, жингээ хасч, эрч хүч нэмэгдэх болно. Та ус ууж байхдаа чихэрлэг, илчлэг багатай ундаа уудаггүй, кофены түр зуурын чимээг цохиж, хоосон калори уудаг. Ялах, хожих, ялалт байгуулах, ялалт байгуулах.
Судалгаагаар хэрэв та өдөрт нэг литр орчим ус уух юм бол жин нь аажмаар буурч эхэлнэ, өөр хүчин чармайлт гаргахгүй. Эрэгтэйчүүд ойролцоогоор 3 литр, эмэгтэйчүүд ойролцоогоор 2 литр уух ёстой
Алхам 4. Боловсруулсан бүтээгдэхүүн, боловсруулсан үр тарианы хэрэглээг хязгаарлаарай
Хэрэв таргалалтын дэгдэлт үнэхээр нэг шалтгаантай бол энэ нь савласан, цэвэршүүлсэн үр тариа нь дэлхий дээрх хамгийн хүртээмжтэй хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн нэг юм. Та тэр жигнэмэг, Wonderbread -ийн хэсэг, эсвэл ууттай чипсийг аваад хаалгаар гарч болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь одоо тохиромжтой боловч хожим нь сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм.
Илүү их боловсруулагдах тусам түүнд шим тэжээл багатай байдаг. Цагаан өнгөтэй ч гэсэн бүх өнгийг гаргаж авсан болно. Тиймээс хэрэв энэ нь багц хэлбэрээр ирдэг эсвэл Христийн Мэндэлсний Баярын өглөө пудель шиг цагаан байвал түүнийг тавь. Энэ бол таны инсулиныг нэмэгдүүлж, өөх тосыг илүүдэл хуримтлуулахад хүргэдэг энгийн элсэн чихэр юм
Алхам 5. Хоолоо жигнэж, хэмжиж үзээрэй
Зарим хоол хүнснээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй юм. тэднээс хэт их зайлсхийх хэрэгтэй. Харамсалтай нь бид бүх зүйлийг дээд зэргээр өөрчлөхийг хүсдэг нийгэмд амьдарч байна. Хэрэв та хоолоо жинлэвэл зохих хэмжээ нь яг юу болохыг харах боломжтой болно. Жишээлбэл, 3 унц мах идэх нь картны тавцангийн хэмжээтэй л тэнцдэг. Та дуртай ресторанд хэр олон удаа очдог вэ?
Хоол хүнсээ жинлэх нь ар талын өвдөлт байж болзошгүй тул бүгдийг нэг дороос салга! Өөрийн дуртай эрүүл зууш болох самар, хатаасан жимс гэх мэтийг аваад бүтэн долоо хоногийн турш хэсэг хэсгээр нь хянаж идээрэй. Дараа нь хаалганаас гарах замдаа та тэр зуушнаас авч болох бөгөөд энэ нь эрүүл зууш нь газрын самрын савыг санаанд оромгүй байдлаар хийснээр таны бүтэн өдрийн турш сүйрэхгүй гэдгийг мэдэж болно
Алхам 6. Өглөөний цайгаа ууна
Гаднаас нь харахад энэ нь илчлэгийг бууруулах хурдан арга юм шиг санагддаг. Өглөө нь та илчлэгийн хомсдолд орсон байхад судалгаагаар та үүнийг дараа нь нөхөхөөс илүү их үдийн хоолыг ороолтоор оруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Үүнээс гадна, та үдээс хойш ирэх эрч хүчээ хайж, өглөөжин залхуу байх болно. Зохистой өглөөний цай уухын тулд цаг заваа гаргахыг хичээ.
Энд "зохистой" гэдэг нь 4 боов, ваниль Frappuccino ™ гэсэн үг биш юм. Хэрэв зөвхөн. Үнэндээ ийм хоол хүнс таныг жинхэнэ хоолонд дургүй болгож, улмаар илүү их идэх болно. Үүний оронд уураг идээрэй - өндөг (цагаан), туранхай мах, овъёосны гурил, бага зэрэг самрын тос эсвэл гадил жимсний
Алхам 7. Гэр, ажил, сургууль дээрээ хоол хүнсээ мэддэг байх
Өөрийнхөө гал тогоонд хадгалж байгаа зүйлээ хянах нь хангалттай хэцүү боловч ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ цайны газрын дураар байх нь бүх зүйлийг хязгааргүй хүндрүүлдэг. Болж өгвөл гэрээсээ өөрөө хоол авчирч өгөөрэй. Өглөөний 5 минутын турш та уламжлалт Мягмар гараг болох Snickers болон Mountain Dew -ийн үдийн хоолны сахарын уналтыг мэдрэхгүй.
Боломжтой бол ажил, сургуулийнхаа эрүүл мэндийн хөтөлбөрт хамрагдаарай. Тэд цайны газарт эрүүл, ухаалаг сонголтыг санал болгодог уу? Тэд биеийн хөдөлгөөнийг дэмждэг үү? Үгүй бол тэдэнд үүнийг авахыг хэлээрэй! Тэдний ажилчид эсвэл оюутнууд илүү эрүүл, аз жаргалтай байх болно, мөн тэдний сонирхолд нийцүүлэн - өвчтэй өдрүүд цөөн байх, зардал бага шаардах, ажлын байрны ёс суртахуун тэнгэрт тулах болно. Юунд дургүй байх вэ?
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл амьдралын хэв маягтай болох
Алхам 1. Дэлгэцийн өмнө суухаа боль
Дунджаар нэг америк хүн долоо хоногт 34 цаг зурагт үздэг бөгөөд энэ нь таны утас, таблет, компьютерийн урд ч биш юм. Дэлгэцийн өмнө байхдаа юу хийж байгаагаа мэдэж байна уу? Хөдөлж чадахгүй, бүтээмжтэй байх нь мэдээжийн хэрэг!
Телевиз эсвэл компьютерийн өдөр тутмын хэрэглээг ердөө 30 минутын турш хасах хэрэгтэй. Та хийж чадах зүйлээ хараарай! Та үнэхээр аз жаргалтай байж магадгүй юм. Фэйсбүүк дээр харсан гайхалтай амьдралтайгаа залхуураад суугаад зогсохгүй босоод ажлаа амжуулах болно. Зөвхөн угаалга хийж байгаа ч гэсэн энэ нь ямар нэг зүйл юм
Алхам 2. Хөлрөх
Энэ нь пуужингийн шинжлэх ухаанаас хол байгаа хамгийн чухал зүйлийн тухай тул бут сөөгийг цохихгүй байцгаая: дасгал хийх нь танд сайн, жингээ хасахад тусалдаг, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та өдөр бүр 30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг хүсч байгаа ч таны хийж чадах зүйл бол зөв алхам юм.
Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх эсвэл гүйлтийн гутал худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд өвдөгөө зайлшгүй солихын тулд мөнгөө цуглуулж эхлэх шаардлагагүй болно. Хийх гэж байгаа зүйлээ биш харин дасгал хөдөлгөөнийг амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгоорой. Явган аялал хийх, усанд сэлэх, лигт бүртгүүлэх. Дасгал хийх нь ажиллахгүй байвал таашаал авч, илүү ихийг хийдэг. Үүнийг хөгжилтэй, байгалийн байдлаар хадгалах боломжгүй шалтгаан байхгүй
Алхам 3. Хүүхдүүдийнхээ эрүүл мэндэд анхаарал тавь
Бага наснаасаа буруу замаар явж эхэлбэл зөв зам руугаа буцах нь хязгааргүй хэцүү болно. Тиймээс хүүхдүүдээ зөв эхлүүлээрэй! Тэд сайн шийдвэр гаргаж байгаа гэдэгт итгэлтэй байх нь танд ч гэсэн өөрийн зөв шийдвэр гаргахад тусална. Энд зарим үндсэн зүйлс байна:
- Сайн үлгэр дууриалал аваарай. Хэрэв хүүхдүүд чинь Фритосын ууттай ороолт хийж байгааг чинь харвал тэд ч бас тэгэх болно. Эрүүл хооллох нь энгийн, өдөр тутмын зүйл гэдгийг тэдэнд харуул. Хэрэв та фритог хүсэхгүй байгаа бол тэд ч бас фритог хүсэх сонирхол багатай байх болно.
- Урам зоригтой байгаарай. Энэ нь зөвхөн өлссөн үедээ л биеийн хөдөлгөөн, ус уух, хооллохыг дэмжээрэй. Тэдэнтэй хамт идэвхтэй зүйл хийхийг санал болгож эсвэл цангасан үедээ нэг аяга ус аваарай. Хоолоо хамт идээрэй, ингэснээр тэд ганцаараа хооллохгүй (мөн ихэвчлэн). Гэхдээ муу хоолыг шагнал болгон бүү ашиглаарай - тэд энэ холбоог илүү хүсүүштэй болгоно.
- Нярай хүүхдэд зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаагаар хөхүүлэх. Судалгаагаар ийм хугацаанд эхийн сүүгээр хооллож буй хүүхдүүд илүүдэл жинтэй болох магадлал 20-40% -иар бага байдаг. Энэ бол үнэхээр гайхалтай статистик тоо юм.
Алхам 4. Идэвхтэй тээвэрлэлтийг ашиглах
Хэрэв энэ нь таны амьдралын хэв маягаар боломжтой бол машинаа гаражид байлгаарай. Та зөвхөн байгаль орчноо хэмнээд зогсохгүй хамгийн эрүүл аргаар В цэгийг зааж өгөх болно. Унадаг дугуй унах эсвэл явах хэрэгтэй газар руугаа алхах нь таныг цэвэр агаарт гаргаж, илчлэгийг шатааж, хэрэгтэй газраа авсаар байх болно.
Алхам 5. Жаахан унт
Энэ бол хамгийн төгс хооллолт юм: илүү унтах, жингээ хасах. Энэ нь унтаж байхдаа бид хоол иддэггүйтэй холбоотой биш, харин нойр нь лептин, грелин гормоныг зохицуулдагтай холбоотой юм. Энэ нь үндсэндээ таныг өлсөхөөс сэргийлж, цатгалан мэдрэмж төрүүлэх боломжийг олгодог унтах код юм. Гайхалтай!
Та хэзээ нэгэн цагт шөнөжингөө татсан уу, маргааш нь юу ч хийсэн хамаагүй хангалттай кофе ууж чадахгүй, хангалттай пицца идэж чадахгүй, эсвэл зүгээр л явж байна уу? Энэ бол ажил дээрээ лептин, грелин юм. Таны даавар бол бүх төрлийн өөх тос юм
Алхам 6. Өөрийн жингээ бус харин зуршлаа өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулаарай
Насан туршийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэм эсвэл өнөөгийн чиг хандлагад хамрагдах нь хүссэн үр дүнгээ өгөхгүй байна. Эрүүл байх нь амьдралын хэв маяг байх ёстой - энэ талаар ямар ч сонголт, ямар ч зүйл, санаа зоволтгүй. Энэ нь зөвхөн таны хэрхэн амьдрах ёстой. Тиймээс энэ тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд зуршилдаа анхаарлаа хандуулаарай. Үлдсэн хэсэг нь дараа нь байрандаа орно.
Ингэж хэлэхдээ хааяа нэг жингээ барьж үзээрэй. Судалгаанаас харахад жингээ мэдэж байх нь илүү сайн, эрүүл шийдвэр гаргахад хүргэдэг. Тэгээд юу ажиллах, юу болохгүй байгааг та мэдэх болно. Тэнд гайхах зүйл байхгүй
Алхам 7. Үүнд өөр хүчин зүйл нөлөөлж болохыг мэдэж аваарай
Харамсалтай нь зарим хүмүүс хүнд жинтэй болох хандлагатай байдаг. Бусад нь насан туршдаа асар их тоог баталгаажуулдаг нөхцөл (бамбай булчирхай) байдаг. Бодисын солилцоо, ген, жингийн эсрэг тэмцлийн бүхэл бүтэн какофони байдаг бөгөөд энэ нь бүх зүйлийг өмнөхөөсөө илүү хэцүү болгодог. Хэрэв энэ нь таны хувьд хүчтэй тэмцэл бол өөр ямар нэгэн хүч тоглож магадгүй юм.
Хэрэв та зөв хооллож, биеийн тамирын дасгал хийж, жин буурахгүй байгаа бол эмчид хандаарай. Таны эрүүл мэнд энд эрсдэлтэй байна! Та дааврыг хэвийн болгож, зөв зам руу чиглүүлэх эмийг эхлүүлж болно. Та өөрийн мэдээгүй байсан нөхцөл байдлын талаар олж мэдэх боломжтой бөгөөд эцэст нь таны амийг аварч магадгүй юм. Эрүүл мэндээ хэзээ ч бүү орхи
3 -р хэсгийн 3: Илүү хялбар болгох
Алхам 1. Хоолныхоо хавхыг мэдэж аваарай
Бид бүгд тэдэнд байдаг. Оройн 22 цаг хүртэл бид пицца хүсч байна, бид ажил эсвэл харилцаанаас болж стресс идэж байна, эсвэл өглөө хэт ядарч, өөх тос ихтэй латте ууна. Таны засах зүйл юу вэ? Таны гэм буруутай таашаал? Уруу таталтанд орохгүй байж чадахгүй болтол өөрийгөө хянах чадвараа юу цохиж байна вэ? Хэрэв таны хоолны дуршил юунаас болж хямарч байгааг мэддэг бол үүнээс зайлсхийх боломжтой. Хоолны хавхнууд чинь юу вэ?
Хоолны хамгийн түгээмэл занга бол бид уйдах эсвэл стресст орсон үедээ идэх явдал юм. Хэрэв та идэж байхдаа, яагаад гэдгийг санаж чадвал энэ бол тэмцлийн тал хувь нь юм. Хэрэв энэ нь танд хамаатай асуудал гэдгийг мэдэж байгаа бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлэхгүй юу?
Алхам 2. Хөргөгчийг илчлэг багатай ундаа, жимс, ногоогоор дүүргэ
Өөрөөр хэлбэл, чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа болон бусад муу санаатнуудыг байшинд бүү нөөцөл. Тэд байхгүй үед та тэднийг идэхгүй! Та бэлэн байгаа зүйлээ идэхээс өөр аргагүй болж, тэнд байгаа зүйлд дурлах болно. Уруу таталтыг арилгаж, та муу сонголтуудыг арилгадаг.
Зөвхөн сайн хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Та бас ундааны талаар бодохыг хүсч байна. Ихэнхдээ бид эдгээр калориудыг ууж иддэг, гэхдээ энэ нь хоол хүнсээр дутахгүй ч гэсэн хоол хүнс шиг чухал болохыг мэддэггүй. Содыг аль болох бага байлгаж, ус, цайнд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. "Шатаар өгсөж" амьдар
Өөрөөр хэлбэл, өдөр бүр эрүүл амьдрах жижиг боломжийг олж авах боломжийг бүрдүүлээрэй. Шатаар алхаарай. Маш хол зайнд машинаа тавиарай. Машинаа өөрөө угаагаарай. Гал тогоогоо өөрөө засаарай. Ажлынхаа өдрийн хоолыг зугаалж үзээрэй. Энд тэнд 5 минут болно. үнэхээр өөрчлөлтийг хий!
Нэгэн цагт та "идэвхтэй" байж хэвшсэн бол залхуурах хүсэл тань арилах болно. Цэцэрлэг арчлах эсвэл тавиураа цэгцлэх талаар санаа зовохоо болино. Босож, ажлаа амжуулах нь таны эрүүл, эрч хүчтэй амьдралын нэг хэлбэр юм
Алхам 4. Гэртээ хооллоорой
Энэ нь хүчирхэг цохилт болно: та мөнгөө хэмнээд зогсохгүй калори, хэсгийг хэмнэж, хазах бүрт юу болохыг яг таг мэдэж чадна. Та мөн тэр ундаа, амттан, амттанг захиалах уруу таталтыг арилгах болно. Тэгээд бид хоол хийх чадвартай бүх зүйлийн талаар дурдсан уу?
Арав орчим эрүүл жороор өөрийгөө зэвсэглээрэй. Эрүүл хоол хийх нь амархан бөгөөд амттай байх үед та үүнийг хийх ямар ч шалтаг тоодоггүй болно. Та оройн хоолоо богино хугацаанд хийж, ур чадвараа дээшлүүлэх болно
Алхам 5. Зовлон
Хэрэв та тайвширвал энэ нь таныг аз жаргалтай болгож, амьдралдаа сэтгэл хангалуун байх төдийгүй эрүүл мэндээ хянах болно. Кортизолын түвшин өндөр байх нь таны бусад дааврын тэнцвэрийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь амьдралын буруу сонголт хийхэд хүргэдэг. Залхуурах, бага дасгал хийх, эрүүл оройн хоол хийхээс илүүтэй хятад хоолыг сонгох нь цөөн хэдэн зүйлийг нэрлэх болно. Үүнийг "надад" цаг гаргах шалтаг болгоорой!
