Хэрэв та тамирчин эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх дуртай бол шагайндаа гэмтэл авахаас зайлсхийх нь маш чухал бөгөөд шөрмөс сунах нь таны шагайн бэртлийн хамгийн түгээмэл төрөл юм. Аз болоход та тэнцвэржүүлэх дасгал хийх, шагай болон эргэн тойрны булчингаа сунгах, шагай бэхжүүлэх дасгал хийх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх зэргээр шагай шөрмөс татах эрсдлээ бууруулах боломжтой. Хэрэв та шөрмөс татсан бол зохих эмчилгээ хийлгэж, бүрэн эдгэрэх нь чухал бөгөөд шөрмөс татах магадлалыг цаашид бууруулахын тулд шагайгаа соронзон хальсанд бэхлэх, бэхлэх гэх мэт арга хэмжээг авч болно.
Алхам
5 -р арга 1: Шагайгаа сунгаж бэхжүүлэх
Алхам 1. Тугал, Ахиллес, шагайнд хуруугаараа иллэг хий
Шагайгаа болон түүний эргэн тойрон дахь хэсгүүдэд хөнгөн, дунд зэргийн дарамт үзүүлэхийн тулд зангилаагаа ашиглаарай. Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө 5 минутын турш жижиг тойрог хэлбэрээр массаж хий, эсвэл шагайн үе чангарах үед.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай массаж хийлгэж, зохих техникийг үзүүлээрэй. Дараа нь шаардлагатай бол өөрөө хийж болно
Алхам 2. Тугалаа гараараа хананд наалдуулаарай
Хананд нүүр тулж, бага зэрэг урагш бөхийж, гараа сунган, алгаа мөрний өндөрт хананд наана. Зүүн хөлөөрөө урагшаа хагас алхам хийж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, зүүн хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Баруун хөлөө бага зэрэг хойш нь гулсуулаарай, ингэснээр та үүнийг бүрэн сунгаж болох боловч баруун хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгаарай.
- Зөв байрлалд орсны дараа баруун тугалаа бага зэрэг сунаж буйг мэдрэх хүртэл биеийнхээ дээд хэсгийг хананд арай чангална. Хоёр хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
- Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, тугал чинь дахин сунах хүртэл баруун өвдөгөө бага зэрэг нугална. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд энэ сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
- Үүний дараа хөлний байрлалыг өөрчилж, сунгалтыг давтана.
- Та хана түшихийн оронд бат бөх ширээний ирмэг дээр алгаа хавчуулж болно.
Алхам 3. Сандал дээр суугаад хөл бүрийг хана руу түлх
Сандалыг хана руу харсан байдлаар байрлуул, та сууж, нэг хөлөө бүрэн сунгаж, хөлнийхөө ёроолыг бүхэлд нь хананд хүргээрэй. Үүнийг хийсний дараа хөлөө хананд хүчтэй түлхээд байрлалаа 5-10 секундын турш барь, дараа нь хөлөө хөдөлгөхгүйгээр түлхэлтийг суллана. Дахин 9 удаа давтаж, дараа нь 10 удаа давтахын тулд хөлөө солино.
- Хөл тус бүрт 10 давталтын 2-3 багц хий.
- 3 багц хийхдээ хөлийнхөө байрлалыг тохируулах талаар бодож үзээрэй-нэгийг нь шулуун дээш харуулан, нэгийг нь бага зэрэг дотогш, нэгийг нь бага зэрэг гадагш нь эргүүлээрэй.
Алхам 4. Суудлын дөрөө даралтыг эсэргүүцлийн туузаар хий
Сандал дээр суугаад, хөлийнхөө хурууны яг ард хөлийнхөө эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг тойруулж, туузны үзүүрийг гартаа барь. Өсгий дээрээ шалан дээр хүрч, хөлийнхөө үлдсэн хэсгийг дээш нь дээш харуулан, туузаа чанга атга. Та машины хурдасгагч дөрөө дарж байгаа мэт туузны эсэргүүцлийг 1 секундын турш дарна уу.
- Хөл тутамд 10 давталтын 3 багц хий.
- Та ямар ч фитнесс нийлүүлэгчээс уян хатан эсэргүүцлийн тууз худалдаж авах боломжтой. Янз бүрийн хамтлагуудын эсэргүүцлийн түвшин өөр өөр байдаг тул бага эсэргүүцлээс эхэлж, шагайны хүч нэмэгдэхийн хэрээр дээшээ тэмүүлээрэй.
Алхам 5. Эсэргүүцэх туузаар урагш, нуруу, хажуу тийш хөл өшиглөхийг хичээгээрэй
Бат бөх ширээний хөлийг боож, дараа нь туузны үзүүрийг зүүн шагайндаа уя. Зүүн шагайнхаа гадна талыг ширээний хөл рүү харуулан зогсож, эсэргүүцлийн тууз чангална. Хөлөө урагш 10 удаа, арагш 10 удаа, дотогш (ширээний хөлнөөс хол) 10 удаа өшиглөнө.
- Дараа нь ширээ рүү харахын тулд 90 градус эргүүлээд зүүн хөлөө гадагш 10 удаа өшиглөнө.
- Үүний дараа туузыг баруун хөлөөрөө уяж дасгалаа давтана.
- Та мөн эсэргүүцлийн туузыг бат бөх шон эсвэл дам нуруугаар боож болно.
5 -ийн 2 -р арга: Хөдөлгөөний хүрээгээ сайжруулах
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө агаарт өргөнө
Дасгалын дэвсгэр, хивс, гудас дээр тав тухтай байгаарай. Дараа нь ташаагаа бөхийлгө, ингэснээр хөл чинь биеийн бусад хэсэгт 90 градусын өнцгөөр байрлана.
Шаардлагатай бол тав тухтай байлгахын тулд дэрээ биеийнхээ доор тавь. Дасгал хийх явцад та ямар ч өвдөлт мэдрэх ёсгүй
Алхам 2. Шагайгаа дулаацуулахын тулд хөлөөрөө удаан тойрог хий
Хөлөө агаарт дээш чиглүүлээрэй. Шагайгаа дугуй хөдөлгөөнөөр зөөлөн хөдөлгө. Тойрогоо аль болох том болгоорой.
1 тойрог дээр 10 тойрог хий, дараа нь ухраад нөгөө чиглэлд 10 тойрог хий
Хувилбар:
Та мөн энэ дасгалыг сандал дээр сууж байхдаа хийж болно.
Алхам 3. Дөрөө дарж байгаа мэт хөлөө нааш цааш хөдөлгө
Хөлөө агаарт наалдуулаад аажмаар хөлөө нааш цааш хөдөлгөнө. Хөлийнхөө хурууг шагай руу буцааж татаж, дараа нь хуруугаа доош нь дараарай. Шингэн хөдөлгөөнөөр нааш цааш үргэлжлүүлээрэй.
- Энэ хөдөлгөөн нь хийн дөрөө машин дээр дарахтай адил юм.
- 10-15 шагай шахуурга хийх.
Алхам 4. Цагаан толгойн үсгийг хөлөөрөө зур
Хөлөө дээш өргөөд, цагаан толгойн үсгээ хуруугаараа бичиж байгаа мэт аашил. Үсгийг аль болох том болгохыг хичээгээрэй, ингэснээр та шагайгаа үнэхээр хөдөлгөж чадна. Хөлөө бүхэлд нь шулуун байлгаж, өвдөгөө нугалахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай.
- Дасгалыг хоёр удаа хий, хоёр дахь удаагаа захиагаа том болгохыг хичээ.
- Тааламжгүй санагдах зүйлийг бүү хий. Шаардлагатай бол аажмаар эсвэл бага хөдөлгөөн хийх замаар дасгалыг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчил.
5 -р арга 3: Тэнцвэрээ сайжруулах
Алхам 1. Нүдээ аниад хөл тус бүрийг тэнцвэржүүлж эхэл
Хөлөө урагш харуулан, мөрнийхөө өргөнийг тусад нь босгоно. Хөлийнхөө нэгийг дээш өргөөд, доод хөлөө шалан дээр параллель эсвэл аль болох зэрэгцүүлэн ойртуулна. Позоо 30-60 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.
- Ханан дээрх зурагт хуудас эсвэл ойролцоох дасгалын машин шиг хөдөлгөөнгүй объект руу нүдээ төвлөрүүл.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш эсвэл хажуу тийш, алгаа доошоо барь. Хэрэв танд нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол нэг гараа ойролцоох ширээ, тавцан эсвэл ижил төстэй бат бөх объект дээр тавь.
- Дасгал болгонд хөл тус бүр дээр 2-3 удаа ийм байрлалыг хий. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа тэнцвэржүүлэх дасгалыг хийхийг хичээ.
- Тэнцвэржүүлэх сургалтыг проприоцепц гэдэг. Таны биеийн үе мөч, ялангуяа шагай үе нь таныг тэнцвэртэй байлгахын тулд тогтмол тохируулга хийж, үйл явцыг нь бэхжүүлдэг.
Алхам 2. Нүдээ аниад хөл тэнцвэржүүлэх дасгал хий
Нүдээ 60 секундын турш нээлттэй байлгаад нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлж чадвал нүдээ аниад ижилхэн дасгал хий. Хөлөө зохих байрлалд дээшлүүлмэгцээ хааж, хөлөө доошлуулахад бэлэн болмогц нээнэ үү.
- Та үүнийг анх удаа оролдохдоо гараа ширээний тавцан шиг бат бөх объект дээр тавь-нүдээ аниад тэнцвэржүүлэх нь илүү хэцүү болно!
- Дасгал бүрийн үеэр нэг хөл тутамд 30-60 секундын 2-3 давталт (давталт) хий.
Алхам 3. Нүдээ аниад нэг хөлтэй хагас бөхийлгөж үзээрэй
Нүдээ аниад 60 секундын турш тэнцвэржүүлж сурсныхаа дараа нүдээ нээлттэй байлгаарай. Гэхдээ энэ удаад шалан дээр байгаа хөлнийхөө өвдөгийг нугалж бага зэрэг дүрж, 15-30 см орчим унагахыг хичээ. Энэ "хагас суух" -ыг 1 секундын турш барь, дараа нь нэг хөлний тэнцвэрийн байрлал руу буцаж давт.
- Нэг хөл дээрээ 10 удаа хагас суух дасгал хий, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилж. Хөл тус бүрт 10 давталтын 2-3 багц хий.
- Тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд гараа доошоо доошоо чиглүүлэн шууд урагш барь. Хэрэв эхлэхэд танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол бат бөх сандлын ар тал дээр нэг эсвэл хоёр гараа атга.
Алхам 4. Нүдээ аниад нэг хөлтэй хагас бөхийж үзээрэй
Энэ бол та бүгдийг нэгтгэх ёстой газар юм. Нүдээ аниад хагас бөхийлгөж чадсаны дараа нүдээ аниад ижил зүйлийг хийж үзээрэй. Сандлын ар талыг анх удаа дэмжих зорилгоор ашиглаарай, эс тэгвээс та унах болно!
Урьдын адил хөл тус бүрээр 2-3 удаа 10 давталтыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийхийг хичээ
5 -ийн 4 -р арга: Шагайгаа дэмжих, хамгаалах
Алхам 1. Шагайгаа төвийг сахисан сайн тохирсон спортын гутал сонгоорой
Шагайгаа төвийг сахисан байрлалд байлгадаг, дотогшоо, гадагшаа, урагшаа эсвэл хойшоо эргүүлээгүй биеийн тамирын гутал өмсөх нь таныг шагай шөрмөс татах магадлал багатай болгодог. Гутал борлуулах чиглэлээр мэргэшсэн гутал худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Өндөр жинтэй спортын гутал нь доод талынхаас илүү шагайнд дэмжлэг, хамгаалалт өгдөг гэж олон хүн итгэдэг боловч үүнийг батлах нотолгоо тийм ч их байдаггүй. Үүнийг хувийн сонголт гэж үзье
Алхам 2. Спортоор хичээллэхдээ мэргэжлийн түвшинд суурилуулсан шагай зүүлт зүүх
Та өмнө нь шагай шөрмөс татсан эсэхээс үл хамааран судалгаагаар шагайгаа бэхлэх нь биеийн тамирын дасгалын үеэр шөрмөс татах магадлалыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Төрөл бүрийн нэхсэн тор, гогцоо хаах, зөөлөн, хагас хатуу бэхэлгээний сонголтууд байдаг бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол эмч, физик эмчилгээний эмч,/эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай хамтран хамгийн сайныг нь олох явдал юм. танд зориулсан сонголт.
Мэргэжлийн тоноглогдсон бэхэлгээ нь танд хэрэгтэй дэмжлэг, хамгаалалтыг өгөх магадлалтай бөгөөд таны хөдөлгөөнийг хэт хязгаарлахгүй
Алхам 3. Хаалтны оронд шагайгаа зөв наа
Шагай хаалт нь шөрмөсөөс арай илүү хамгаалалт өгөх боломжтой боловч сайн соронзон хальсны ажил бол өөр нэг хатуу сонголт юм. Бэхэлгээний нэгэн адил шагайгаа наах нь хэт их хөдөлгөөнийг золиослохгүйгээр тогтвортой байдал, дэмжлэгийг нэмэгдүүлдэг.
- Шагайгаа зөв бэхлэх нь чухал бөгөөд ингэснээр та зөв хамгаалалт авч, цусны эргэлт, хөдөлгөөний хөдөлгөөнөө хэт их боогдуулахгүй байх нь чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл бусад мэргэжлийн хүмүүст үүнийг өөрөө туршиж үзэхээсээ өмнө хэрхэн зөв наалдахыг үзүүлэх хэрэгтэй.
- Шагайгаа соронзон хальсны боолт хийх, ерөнхий соронзон хальсны ажил, ердийн боолт, ACE боолт эсвэл шөрмөс боох гэх мэт олон янзын арга байдаг.
- Ерөнхийдөө та шагайны доор, дээш, дээрээс нь суурийн боолт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь шагайны хажуугаар урсдаг "дөрөө" үүсгэж, дараа нь шагайны эргэн тойронд 8 -р зураг бүхий хэд хэдэн загварыг боож өгөх хэрэгтэй.
Алхам 4. Эмчилгээ хийлгэж, шөрмөсний дараа эдгэрэх хугацааг хүлээнэ үү
Хэрэв та шагайгаа хугалсан бол түүнийг эдгээх хугацаа өгөх ёстой. Үгүй бол та үүнийг дахин шүрших магадлал өндөр, магадгүй бүр нухацтай авч үзэх болно. Хэрэв та шөрмөс татсан бол эмчид хандаарай, эмчилгээний талаар зөвлөгөө авч, хүнд байдлаас хамааран үзлэг, эмчилгээ хийлгээрэй. Тэдний сэргээх зөвлөмжийг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй.
- Зарим шөрмөс 1-2 хоногийн дотор эдгэрдэг бол зарим нь 6 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдах бөгөөд зарим тохиолдолд мэс засал хийх шаардлагатай болдог.
- Бага зэргийн шөрмөсний хувьд эмч амрахыг зөвлөж, өдөрт хэд хэдэн удаа алчуураар боосон мөсөн боолт түрхэж, шагайгаа боолт эсвэл боолтоор боож өгнө.
5 -р арга 5: Амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Үе мөчөө хамгаалахад туслах үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм бариарай
Загас болон бусад туранхай уураг, шинэхэн жимс, хүнсний ногоогоор хооллоорой. Хоолныхоо хамт эрүүл өөх тосыг идээрэй, гэхдээ эрүүл бус ханасан өөх тосыг аль болох бага байлга. Боловсруулсан хоол хүнс, энгийн сахарыг хасч, улаан махыг хязгаарлаарай.
- Өдөрт 1 шил гэх мэт үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмд бага хэмжээний улаан дарс уух нь зүгээр юм.
- Архаг үрэвсэл нь таны үе мөчийг сулруулж эсвэл улам өвдөхөд хүргэдэг. Ийм учраас хэрэв та биеийнхээ үрэвслийг бууруулбал шагайнд сайн.
Зөвлөгөө:
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм тул үүнийг хэрэглэх нь эрүүл хооллолтын зорилгоо биелүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Эрүүл жингээ хадгалах үе мөчдөө бага дарамт үзүүлэх.
Илүүдэл жинг биедээ үүрэх нь үе мөч, ялангуяа шагайнд илүү их ачаалал өгдөг. Нэмж дурдахад энэ нь таны тэнцвэрт байдалд нөлөөлж, шагайгаа сунгах эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Эрсдэлээ бууруулахын тулд эмчтэйгээ ярилцаж, зорилтот жингээ олж мэдээрэй. Дараа нь эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай хамтран ажиллаж, зорилгодоо хүрэх эсвэл жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хоолны дэглэм, дасгалыг өөрчлөх хэрэгтэй.
- Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул жингээ хасах эсвэл жин нэмэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй.
- Хэрэв та юу идэхээ шийдэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол эмчээс хоолны дэглэм судлаачтай холбоо барихыг хүс. Тэд танд эрүүл, хоолны дуршил сайтай хоолны дэглэм боловсруулахад туслах болно.
Алхам 3. Өдөр бүр 30 минут бага нөлөөтэй кардио дасгал хий
Өдөр бүр дасгал хийх нь яс, үе мөчний эрүүл мэндийг хамгаалж, зүрхийг эрүүл байлгахад тусална. Бага цохилт өгөх дасгалууд нь үе мөчүүдэд илүү хялбар байдаг тул хэрэв та шагай гэмтэх вий гэж санаа зовж байвал энэ нь маш сайн сонголт юм. Цусаа шахдаг боловч их гүйх эсвэл үсрэх шаардлагагүй дасгалыг сонго. Жишээлбэл, та оролдож болно:
- Хурдан алхах
- Усанд сэлэх
- Аэробик
- Бүжиглэх
- Түргэн йог
