Шагай бол хөл, хөлний зөв үйл ажиллагааны жижиг боловч маш чухал хэсэг юм. Бид шагайгаа бараг ямар ч алхах, гүйх, босох хөдөлгөөнд ашигладаг болохоор бэртэх нь гайхах зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч шагайгаа бат бөх, гэмтэлгүй байлгахын тулд ашиглаж болох зарим техник, зөвлөмжүүд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Аюулгүй дасгал хийх
Алхам 1. Зөв гутал өмс
Хэдийгээр энэ нь жижиг нарийн ширийн зүйл мэт санагдаж болох ч таны сонгосон гутал ямар ч дасгал хийхдээ шагай, хөлөнд асар их нөлөө үзүүлдэг. Хөлдөө тохирсон гутал худалдаж аваад өмсөх нь шагайгаа гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд ихээхэн тус болно. Дараагийн гутал худалдаж авахдаа дараахь зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та намхан нуман хаалгатай бол урд болон нуман тулгууртай гутал хэрэгтэй болно.
- Өндөр нуман хаалга эсвэл хөл нь хөшүүн байвал илүү зөөлөн тавцан, илүү дэр нь тохиромжтой байх болно.
- Хөндлөн сургалтын гутал нь спортын олон төрлөөр ажиллах боломжтой.
- Өөрийн дуртай спортод зориулагдсан гутал худалдаж аваад өмсөх нь дээр. Жишээлбэл, гүйх зориулалттай жинхэнэ гүйлтийн гутал, бөмбөг тоглох сагсан бөмбөгийн гутал худалдаж авах гэх мэт.
Алхам 2. Гутлаа тогтмол сольж байгаарай
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам гутал чинь элэгдэж, хөлийг чинь дэмжих арга замыг өөрчилнө. Энэхүү өөрчлөгдөж буй дэмжлэг нь алхах эсвэл гүйх үед хөл чинь хэрхэн унах, шагайндаа гэмтэл авах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хөлийг зөв дэмжиж байгаа эсэхийг шалгахын тулд гутлаа үргэлж сольж байгаарай.
- Ерөнхийдөө гутлыг зургаан сар тутамд сольж байх ёстой.
- Хэрэв та илүү олон удаа гүйдэг бол гутлаа ойр ойрхон солих нь зөв санаа байж болох юм.
- Гутал дотроо эвдэрсэн, нулимс цийлэгнэх гэх мэт тодорхой шинж тэмдгүүд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Тэгш бус гадаргуугаас зайлсхий
Хэрэв та алхах эсвэл гүйх дасгал хийх дуртай бол аялаж буй гадаргуугаа анхаарч үзээрэй. Тэгш бус эсвэл тэгш бус гадаргуу нь шагайгаа гэмтээх аюултай. Хэрэв таны хөл тэгш бус гадаргуу дээр унавал шагай мушгих, шөрмөс татах боломжтой. Төлөвлөж буй маршрутууд нь гүйх эсвэл алхах аюулгүй, тэгш гадаргуутай эсэхийг үргэлж шалгаарай.
- Үндэс, хайрга, чулуу, нүх зэрэг нь аюул учруулж, шагайгаа гэмтээх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Гэмтэх магадлал нэмэгдэх тул толгод руу өгсөж уруудахдаа болгоомжтой байгаарай. Өөрийгөө хамгаалахын тулд гүйж буй замдаа аажмаар олон толгод нэмж оруулаарай.
Алхам 4. Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий
Тогтмол дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалах гайхалтай санаа байж болох юм. Гэсэн хэдий ч та хэт их дасгал хийж магадгүй юм. Хэт их бэлтгэл хийх нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлж, шагайгаа гэмтээх магадлалыг нэмэгдүүлнэ. Шагайгаа аюулгүй байлгахын тулд хэт их бэлтгэл хийхээс зайлсхий.
- Дахин давтагдах хөдөлгөөн, дасгалын улмаас бэртэхээс зайлсхийхийн тулд хөндлөн дасгал хийхийг хичээ.
- Жишээлбэл, хэрэв та гүйгч бол давтагдах ачааллыг бууруулахын тулд хүндийн өргөлт, дугуй унах, эсвэл алхах хүртэл оролдож, гүйх чадвараа сайжруулах боломжтой.
- Шагайнд ямар нэгэн өвдөлт, өвдөлт мэдрэгдвэл чөлөө аваарай.
3 -ийн 2 -р арга: Шагай гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Үргэлж дулаацуулж байгаарай
Дасгал хийх эсвэл ямар нэгэн хүнд биеийн тамирын дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол та биеэ зөв дулаацуулахыг хүсэх болно. Дулаарах нь бие, хөлийн шагайгаа илүү хүнд ажилд бэлдэж, тухайн хэсгийг гэмтээх магадлалыг бууруулдаг.
- Хөнгөн суналт нь дулаацах сайн арга юм.
- Удаан гүйлт хийх нь дасгал хийхээс өмнө зүрхний цохилтыг хурдасгаж, шагайгаа чангална.
- Аливаа сунгалтыг хүчээр бүү хий. Хөдөлгөөнөө удаан байлгаж, таагүй мэдрэмж төрвөл зогсоо.
Алхам 2. Аажмаар шинэ үйл ажиллагаануудыг хийж эхлээрэй
Хэрэв та шинэ дасгал, үйл ажиллагаа эхлүүлэх эсвэл аль хэдийн хийж байгаа зүйлийнхээ эрч хүчийг нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол аажмаар дасгал хийх хэрэгтэй болно. Шинэ хөдөлгөөн эсвэл эрч хүч рүү хэтэрхий хурдан, хурдан орох нь шагайнд гэмтэл авах магадлалыг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
- Хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар шинэ дасгалын хөтөлбөрүүдийг бий болго.
- Та хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртлээс хамгаалахын тулд хөндлөн сургалтын аргыг ашиглаж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та гүйх гэж байгаа бол ганцхан миль гүйж үзээрэй. Хэрэв та ийм их гүйхэд тухтай байсан бол дараагийн удаа жаахан зай нэмээрэй. Та энэ шинэ зайд дасаж эхэлмэгц илүү ихийг нэмж, гүйлтийн уртыг ийм байдлаар үргэлжлүүлж болно.
Алхам 3. Өвдөлтийг үл тоомсорлож болохгүй
Шагайнд гэмтэл учруулахгүй байх хамгийн энгийн арга бол биеийнхээ хэлж буй зүйлийг сонсох явдал юм. Хэрэв та дасгал хийх эсвэл дасгал хийх явцад ямар нэгэн өвдөлтийг анзаарсан бол тэр даруй зогсоох эсвэл хөдөлгөөнөө өөрчлөх хэрэгтэй. Аливаа үе мөчний өвдөлтийг дарах нь тухайн хэсгийг улам бүр өдөөж, улам хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Гэмтэл, өвдөлтийн шинж тэмдэг илрэхийн тулд дасгал хийхдээ бие махбодоо үргэлж сонсоорой.
Гэмтсэн үедээ бэлтгэл хийж болохгүй. Аливаа дасгалын хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэхийн өмнө талбайг бүрэн эдгэрэхийг зөвшөөрнө үү
Алхам 4. Шагайгаа наа
Хэрэв та хуучин шагайндаа гэмтэл авсан бол түүнийг дахин гэмтээх магадлал өндөр байна. Шагайнд дахин давтагдах гэмтлийг бууруулахын тулд боолт эсвэл соронзон хальс түрхэж болно. Шагай боолт эсвэл соронзон хальс нь тухайн хэсгийг бэхжүүлж, өөр гэмтэл учруулж болзошгүй байдлаар хөдөлгөөнгүй байлгахад тусална. Шагайгаа зөв бэхлэхийн тулд энэ техникийг ашиглана уу.
- Зангуу үүсгэхийн тулд доод шилбийн эргэн тойронд нэг тууз тууз түрхээрэй.
- Хөлийн дунд хэсэгт өөр нэг зангуу тууз тавь.
- Соронзон хальсны нэг үзүүрийг анхны шилбэний зангуунд хийж, хөлний доор авчирч, зангууныхаа нөгөө талд буцааж тавина.
- "Зураг 8" хэлбэрийг бий болгох. Хөшөөнийхөө дээд талд туузыг эхлүүлээрэй, аль ч тал нь үүнийг хийх болно. Соронзон хальсыг доош, шилбэний доор, хөлний доор, хөлөө дээшлүүлж, хутгуурынхаа эсрэг талд холбоно уу.
- Хөл дээрээ өөр хутгуур нэмнэ. Хөлийн бэхэлгээний соронзон хальсны нэг талаас эхэлж, соронзон хальсыг өсгийн арын доор авчирч, эхэлсэн хөлийнхөө эсрэг талд туузыг дуусга.
- Тууз бүрийг дахин нэг удаа давтана. Гэхдээ энэ удаад шагайныхаа хэсгийг илүү хамж, илүү их дэмжлэг үзүүлэхийн тулд туузны туузыг хооронд нь бага зэрэг давхцуулж байрлуул.
3 -ийн 3 -р арга: Шагайнд хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгох
Алхам 1. Шагайны зарим тойрог руу ороорой
Шагайны тойрог нь шагайн эргэн тойрны булчингуудыг сунгаж дасгал хийхэд бэлэн болгодог энгийн хөдөлгөөн юм. Шагайгаа зөв сунгахын тулд дараахь хөдөлгөөнийг ашиглаарай.
- Хөлөө урагшаа харуулан шууд суу.
- Нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь.
- Өндөр хөлийг ашиглан хуруугаараа агаарт тойрог зурж эхлээрэй.
- Дугуйг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг чиглэлд хий.
- Хөлөө сольж, нөгөө шагайнд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 2. Тугалын өсөлтийг туршиж үзээрэй
Тугал өсгөх нь хөдөлгөөн хийх явцдаа тэнцвэрээ хэрхэн хадгалахаа сурахад туслах энгийн алхам юм. Энэ нь бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлний доод хэсэгт хүч чадал бий болгоход тусалдаг. Тугалаа сайн сунгахын тулд дараах хөдөлгөөнүүдийг ашиглаарай.
- Ойролцоогоор мөрний өргөнтэй хөлөө босгоод босоорой.
- Жингээ хөлийнхөө хуруунд шилжүүлээрэй.
- Газар дээрээс өсгийгөө аажмаар өргө.
- Хөлөө дээш өргөхдөө тэнцвэрээ хадгал.
- Хөдөлгөөнийг давтахаасаа өмнө өсгийгөө доошлуул.
Алхам 3. Бохь нэмнэ
Шин өсгөх нь тугал өсгөхтэй адил тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулахад тусална. Энэхүү энгийн хөдөлгөөн нь хөлний доод булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Тугалаа зөв өсгөхийн тулд дараах хөдөлгөөнийг ашиглаарай.
- Шулуун босож, хөлөө мөрний өргөн орчим зайнд тавь.
- Жингээ өсгий дээрээ байлга.
- Хөлийнхөө хурууг аажмаар агаарт дээш өргө.
- Хөлийнхөө хурууг дээш өргөхдөө тэнцвэрээ хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөлийнхөө хөлийн хуруугаа доошоо буулгаж, хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 4. Ганц хөлний тэнцвэрийг дасгал хий
Хөл дээрээ хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгохын тулд ашиглаж болох хялбар дасгал бол зөвхөн нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэх явдал юм. Тэнцвэрийг нэг хөл рүү шилжүүлэх нь биеийн бүх жинг зөвхөн тэр хөл дээр байрлуулдаг. Энэхүү жингийн өсөлт нь булчин болон тэнцвэрийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоёуланг нь сайжруулна. Ганц хөл тэнцвэржүүлэх дасгалыг хийхийн тулд дараахь хөдөлгөөнийг ашиглаарай.
- Хоёр хөлөө газарт тавиад шулуун бос.
- Нэг хөлөө газраас бага зэрэг татаж, бүх жингээ нөгөө хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
- Зөвхөн нэг хөлөөрөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Суудлаа 20-30 секундын турш барь.
- Шулуун босоод нөгөө хөлөө доош нь тавь.
- Нөгөө хөл дээрээ хөдөлгөөнийг давт.
