Хэрэв ходоодоо чангалах нь таны зорилгын нэг бол та ганцаараа биш. 2019 оны нэг судалгаагаар хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөн нь ходоодны өөх тосыг бууруулахад тусалдаг болохыг баталжээ. Дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэм барих нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг (өөрөөр хэлбэл эрхтнүүдийнхээ эргэн тойрон дахь өөх тос) ойролцоогоор ижил хэмжээгээр бууруулахад тусалдаг бол хэвлийн арьсан доорх өөх тосыг (өөрөөр хэлбэл арьсан доорх өөх тос) бууруулах хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм, дасгалын аль алиных нь хамт ирдэг.. Гэсэн хэдий ч та илчлэгээ шатаахдаа биеийг бүхэлд нь өөх тосоор хангадаг тул та ходоодны өөх тосыг онилж чадахгүй. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь ходоодны хатуу зорилгодоо хүрэхийн тулд бүх зүйлийг өөрчлөх болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Жингээ хасахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдээрэй
Хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн жин, биеийн хөдөлгөөн, бодисын солилцооноос хамаардаг. Жингээ хасахын тулд жингээ барихаас илүү бага калори идэх хэрэгтэй. Одоогийн жингээ хадгалахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдсэний дараа өдөрт 250-500 калори хасч, жингээ хасахад юу хэрэгтэй байгааг олж мэдээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та биеийн жин багатай, хөдөлгөөн багатай бол жингээ 16 -аар үржүүлснээр жингээ барихад хичнээн калори хэрэгтэй болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та дунд зэргийн идэвхжилтэй бол 18 -аар үржүүлээрэй, хэрэв та өндөр идэвхитэй бол 22 -оор үржүүлээрэй.
- Хэрэв та хэвийн жинтэй бол бага, дунд, өндөр хөдөлгөөний түвшинг 14, 16, 18 -аар үржүүлдэг бол илүүдэл жинтэй бол таны тоо 11, 14, 16 байна.
- Дасгал хөдөлгөөн багатай гэж долоо хоног бүр бага багаар дасгал хийдэг гэж тодорхойлдог. Дунд зэргийн хөдөлгөөн нь долоо хоногт гурван удаа 30-60 минут аэробик дасгал хийдэг бол дээд тал нь долоо хоногт дор хаяж 3 удаа нэг цаг ба түүнээс дээш аэробик дасгал хийдэг.
Алхам 2. Элсэн чихэр алгасах
Элсэн чихэр таны гэдсэнд жин нэмж, эрүүл чийрэг ундаа хүртэл хувь нэмэр оруулдаг. Жишээлбэл, та жимсний шүүсийг сайн санаа гэж бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим ундаа шиг элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд та бүхэл бүтэн жимсээр хийсэн сайн эслэгийг олж авдаггүй. Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал нэг ширхэг жимс идээрэй.
Алхам 3. Хүнсний ногоогоо эхэл
Таны тавган дээрх хүнсний ногоо бол таны хоолны хамгийн эрүүл хэсэг юм. Хэрэв та тэднээс эхэлбэл өөрт тохиромжгүй бусад сонголтуудын орон зай байхгүй болно. Үүнээс гадна, хүнсний ногооны эслэг нь таныг дүүргэх хандлагатай байдаг.
Алхам 4. Ерөнхийдөө илүү олон ургамал идээрэй
Хэрэв та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл нийт илчлэгийн хэмжээг багасгах нь илүү хялбар болно. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бусад хоол хүнснээс хамаагүй бага өөх тос агуулдаг тул хэт их калори агуулалгүйгээр таныг дүүргэдэг.
Алхам 5. Махны нэг хэсэг хэд болохыг мэдэх
Та мах идэж байхдаа өөрийн хувиа 3 унцаар хязгаарлаарай. Үүнээс гадна тахианы хөх (арьсгүй), загас гэх мэт туранхай махыг сонгоорой.
Алхам 6. Өөх тос багатай цагаан идээ сонгох
Цагаан идээ идэхдээ өөх тос багатай сонголтуудыг дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, бүхэлд нь өөх тосгүй сүү, өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай бяслаг сонгох хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Өөх тосоо алдах дасгал хийх
Алхам 1. Бүх биеэ ажиллуул
Хэвлийдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хамгийн зөв гэж та бодож байгаа ч бүх биеэ ажиллуулах дасгал хийх нь дээр. Учир нь эдгээр дасгалууд нь биеийн бүх хэсэгт жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр гэдэс дотроос өөх тос арилдаг. Тэд мөн ходоодны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Бүх биеэ ажиллуулах дасгал хийхийн тулд усанд сэлэх, гүйх, алхахыг хичээгээрэй
Алхам 2. Багийн спортыг хайж олоорой
Олон хотод спортын насанд хүрэгчдийн олон нийтийн лиг байдаг. Эсвэл таны ажлын байр бейсбол эсвэл хөл бөмбөгийн багтай байж болно. Баг болсноор та зүгээр л зугаацаж байгаа ч гэсэн идэвхждэг.
Алхам 3. Хэвлийн ажлыг том ажлын нэг хэсэг болгон оруулах
Хэвлий гэдсээ хумих, суух зэргээр ажиллуулах нь таны эрүүл мэндэд тустай ч таны гэдэс хавтгайрахгүй. Учир нь дасгал хийх нь таны ажиллаж буй хэсгийн булчинг ихэсгэдэг боловч бүх биеэс өөх тосыг гадагшлуулдаг. Тиймээс хямрах, суулт хийх нь сайн дасгал байж болох ч гэдсээ тэгшлэхийн тулд зөвхөн тэдэнд анхаарлаа хандуулж болохгүй.
Хэрэв таны гол зорилго бол гэдэс дотрын өөхөө алдах юм бол зөвхөн аэробикийн дасгал хийвэл зүгээр. Та долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийх ёстой. Хэрэв та хэвлийн ажилд нэмэлт оруулахыг хүсч байвал 10-20 минутын хугацааг дасгалдаа нэмж болно
Алхам 4. Уйтгараа арилга
Хэрэв та олон хүн шиг байвал уйдсан үедээ идэж болно. Зууш идэхийн оронд оронд нь зугаал. Хоол идэхийн оронд дасгал хийх нь биеийн өөх тосыг багасгахад тусална.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тэвдэж сур
Ээж тань чамайг битгий уйтгарлаарай гэж үргэлж хэлдэг байсан ч сандрах нь таны эрүүл мэндэд тустай байж болох юм. Энэ нь дасгал гэж тооцогддоггүй боловч өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгээ шатаахад тусалдаг.
Алхам 2. Өдрийн цагаар идэвхтэй байгаарай
Хэдийгээр та ширээний ажилтай байсан ч өдрийн турш илүү идэвхтэй байх алхмуудыг хийж болно. Жишээлбэл, та дэлгүүрт илүү хол зогсоол хийх эсвэл лифтний оронд шатаар явж болно.
- Та мөн өдрийн хоолны үеэр зугаалж болно.
- Өөр нэг сонголт бол боссоосоо бүтэн өдрийн турш суухын оронд илүү их хөдөлж, зогсох ширээ рүү хөрвүүлж чадах эсэхийг асуух явдал юм.
Алхам 3. Бүсээ бүслээд үзээрэй
Хэрэв таны зорилго бол гэдсээ хавтгай харагдуулах явдал юм бол та үүнийг тэгшлэхийн тулд бүс шиг хувцас ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч бүслүүр нь таны ходоодыг урт хугацаанд тэгшлэхэд юу ч хийхгүй.
- Та илүү сул зүсэм, ялангуяа гэдсэндээ илүү чөлөөтэй өмссөн орой өмсөж үзээрэй.
- Өмдөө ашиглаарай. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өндөр бэлхүүстэй өмд өмсвөл тэд гэдсэндээ нэмэлт дэмжлэг үзүүлж, хавтгайруулахад тусална.
- Харанхуй өнгийг сонгохоос гадна энгийн загварыг сонгоорой. Хэтэрхий хэрцгий зүйл таны гэдсэнд нуухын оронд бусдын анхаарлыг татах болно. Жижиг цэгүүд эсвэл босоо судлуудыг туршаад үзээрэй.
Алхам 4. Өөрийн биеийн хэлбэрийг хүлээн зөвшөөр
Хүн бүр төгс тэгш гэдэстэй байж чаддаггүй. Генетик нь таны биеийн хэлбэрт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Чамайг амьд байлгаж, ажиллуулах, нарны гэрэл гэгээтэй болгох гэх мэт өөрийнхөө төлөө хийж буй зүйлийг үнэлж сурснаар өөрт байгаа бие махбодоо хайрлаж сур.
