Ходоодоо хумих нь турах арга бөгөөд хоолны дэглэмээ хянаж, ходоодоо жижиг болгох дасгал хийдэг. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл та мэс засал хийлгүйгээр ходоодныхоо хэмжээг үргэлж багасгаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм, дасгал хийснээр та ходоодоо хоол хүнс багатай байлгахын тулд бага сунгахад сургах боломжтой бөгөөд ингэснээр хоол идэх үед илүү хурдан "цадсан" мэдрэмж төрдөг. Үүнийг хийхийн тулд та хатуу, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийх, зохисгүй зуршлаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл хооллох зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Тэнцвэртэй хооллолт
Тэнцвэртэй хооллолт нь бага хэмжээний идэж байхдаа сэтгэл хангалуун байхын тулд таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахад чухал үүрэгтэй. 30% эрүүл нүүрс ус, 20% жимс, хүнсний ногоо, 10% сүүн бүтээгдэхүүн, мах, аль болох өөх тос, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ.
- Эрүүл нүүрс ус бол хөх тариа, квиноа, овъёос, хүрэн будаа болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг үр тариа юм.
- Цитрус жимс, байцаа, ругула, бууцай зэрэг шим тэжээлээр баялаг, элсэн чихэр багатай жимс, ногоог сонгоорой.
Алхам 2. Идэж байгаа бүх зүйлээ хянаж байгаарай
Олон хүмүүс өдрийн цагаар хэр их иддэг, хэр их иддэгээ мэддэггүй. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь хэдэн өдрийн турш хоолны дэглэмийнхээ аль хэсгийг өөрчлөх шаардлагатайг ойлгоход тусална.
- Зарим хүмүүс сэтгэл хөдлөлөөр хооллох хэв маягийг ажиглахын тулд хооллож байхдаа юу мэдэрч байгаагаа, юу хийж байгаагаа хянаж байхаар сонгодог.
- Нэмж дурдахад та хоол, зууш бүрийг идэхэд хэр их хугацаа шаардагдахыг хянах хэрэгтэй. Удаан хооллох нь хурдан цатгалан болоход тусална.
Алхам 3. Хоолны хооронд их хэмжээний ус ууна
Ус нь хоолны хооронд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хоолны дуршлыг бууруулж, ходоодоо хоол шиг өргөжүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч та өргөст хэмх, брокколи, лууван гэх мэт хүнсний ногоо, тарвас, чавга, алим гэх мэт жимснээс ус авах боломжтой.
- Эсвэл, хэрэв та зөвхөн усны амтанд дургүй бол цай эсвэл амтат ус ууж болно.
- Усыг хангалттай хэмжээгээр уух нь ус хуримтлагдахаас сэргийлж, ходоодоо томруулж харагдуулдаг.
Алхам 4. Эрүүл бус өөх тос, хоосон калори бага идээрэй
Сав баглаа боодлын ар талд байгаа шошгон дээрх ханасан болон транс өөх тос байгаа эсэхийг шалгаад эрүүл бус бөгөөд жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй. Хоосон калори нь бараг ямар ч тэжээллэг бодис агуулдаггүй тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хоосон илчлэгийн жишээнд цагаан талх, чипс, жигнэмэг, чанамал, жимсний шүүс, сод, ихэнх чихэрлэг өглөөний будаа орно.
- Ханасан болон транс өөх тос ихтэй хоолонд маргарин, чипс, жигнэмэг, дэлгүүрээс худалдаж авсан гурилан бүтээгдэхүүн, олон хөлдөөсөн хоол, наргил мод, цөцгийн тос, боловсруулсан мах орно.
Алхам 5. Хоол бэлтгэх, хооллохдоо хэсгийг хянах дасгал хий
Гэртээ та таваг дээрээ хоол хийснийхээ дараа үлдсэн хоолоо хөргөгчинд хийж хэт их иддэггүй гэдгээ бататгаж болно. Та хоол идэж байхдаа хэн нэгэнтэй зугаа цэнгэл хувааж эсвэл таваг дээр тавигдсан зүйлийн талыг л идэж, үлдсэнийг нь гэртээ аваачиж болно.
- Сонирхолтой хоол хүнсийг замаас хол байлга, ингэснээр тэдэнд амархан хүрэх боломжгүй болно.
- Жижиг хэсгүүдийг идэх замаар хоол хүнсээ багасгахад таны бие эцэстээ бага хоол идэж хэвших болно.
Алхам 6. Удаан идэж, цатгалан байж эхлэх хүртэл
Олон хүмүүс хэзээ хооллохоо мэдэхгүй тул хэт их иддэг тул хоол хүнс шингээхээс өмнө гэдэс нь түр зуур тэлдэг. Хоол идэх, хазах бүрийг сайтар зажилж, хазах хооронд ус ууж байхдаа цаг гаргаарай. Таны бие хангалттай идсэний дараа таны тархинд дохио өгөх болно.
- Хэт их хоол идэхгүйн тулд биеийнхээ дохиог анхаарч үзээрэй. Хэрэв та хоол идэхийг хүсч байвал үнэхээр өлсөж байна уу, эсвэл хоолны амт, бүтцийг илүү их хүсч байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Хоол хүнсгүй хүний ходоодны багтаамж дунджаар 200 мл байдаг боловч хооллох цаг ирэхэд зарим хүмүүсийн гэдэс 1 литр буюу түүнээс дээш хоол хүнс авахаар тайвширдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх дасгалыг хийх
Алхам 1. Долоо хоногт 75-150 минут аэробик дасгал хий
Аэробик дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул калори шатаах, жингээ хасахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Гүйх, усанд сэлэх, явган аялал хийх, дугуй унах, бүжиглэх нь аэробикийн дасгалын нэг хэлбэр бөгөөд таны биеийг бүх төрлийн жингээ хасахад тусалдаг.
- Аэробик дасгал нь эрүүл хооллолтыг сахих замаар хийсэн ажлаа нөхөхөд тусалдаг бөгөөд бие махбодийг өөх тос болгон хадгалахын оронд хоол хүнснээс авч буй энергийг ашиглахад тусалдаг.
- Аэробик дасгалыг эхлүүлэхийн тулд та гүйж, гүйж, эсвэл зүгээр л алхаж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, биеэ хөдөлгөж чадна. Таны тэсвэр тэвчээр хүчтэй болсны дараа та илүү өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагаанд шилжиж болно.
Алхам 2. Жингийн дасгал хийж эхэл үндсэн булчингаа чангална.
Биеийн жингийн дасгал нь ходоод гэх мэт биеийнхээ тодорхой хэсгийг toning хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Жин ашиглан дасгал хийх нь таны тэнцвэр, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, булчин чангаруулж өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
- Хөлрөх, банз, татах гэх мэт дасгалууд нь ходоодны үндсэн булчингуудыг татан оролцуулж, энэ хэсэгт хүч чадал өгөхөд тусалдаг бөгөөд ингэснээр илүү өнгөлөг харагддаг.
- Биеийнхээ нэг хэсэгт жингээ хасах боломжгүй тул үндсэн дасгал хийх нь гэдэсний өөхийг алдахад тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь жингээ хасаж, гэдэсний булчинг чангалж, илүү тодорхой харагдуулдаг.
Алхам 3. Хийж буй үйл ажиллагааны төрлийг эргүүлэх
Аэробик болон жингийн дасгалыг долоо хоногийн турш тогтмол хийж, өдөр бүр 2 төрлийн дасгалуудыг ээлжлэн хий. Энэ нь таны биеийг дасгалын хооронд бага зэрэг амрааж, өөр өөр өдрүүдэд биеийнхээ тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
Өөр дасгал хийх нь таны биеийг янз бүрийн дасгалд дасан зохицохоос сэргийлж, дасгал бүрийн үр өгөөжийг бүрэн дүүрэн авах боломжийг олгодог
3 -ийн 3 -р арга: Нийтлэг алдаанаас зайлсхийх
Алхам 1. Хоолны дэглэмийг "сүйрүүлэх" уруу таталтыг эсэргүүц
Хүнсний тодорхой бүлгийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй маш хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь тогтворгүй байдаг. Эдгээр хоолны дэглэм нь таны гэдэсийг жижигрүүлж, жижигрүүлэхэд хүргэдэг ч байнгын өлсгөлөн, бие махбодь шаардлагатай шим тэжээлийг авдаггүй тул үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй.
Хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм дууссаны дараа "хэт их уух" шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь ходоодоо нэг удаагийн багтаамжаар дүүргэснээс болж өвдөх болно
Алхам 2. Өөртөө хааяа ховсдохыг зөвшөөр
Гэнэтийн хоолны дэглэмийн нэгэн адил бүх чихэр, өөх тос, "муу" хоол хүнснээс өөрийгөө хязгаарлаж эхэлснээр эрүүл хооллолт нь эрүүл бус байж болзошгүй юм. Долоо хоногт 1 удаа дур хүслээ өдөөж эсвэл дуртай хоолоо идэж байхдаа өөрийгөө хуваарилах нь танд тустай байж магадгүй юм.
Өөрийгөө ганцаардуулахгүй байх, өвчтэй болгохгүйн тулд хэсгийн хяналтыг үргэлж хийхээ мартуузай
Алхам 3. Хоолны дуршлыг бууруулахын тулд өдрийн турш жижиг зууш идээрэй
Олон хүмүүс өөрсдийгөө өдөрт 3 удаа хооллохыг хязгаарладаг бөгөөд өлсөж байна. Самар, гранола бар, жимс гэх мэт эрүүл зууштай байх нь хоолны хооронд сэтгэл хангалуун байлгаж, хэт идэхээс зайлсхийхэд тусална.
Өлсөх үедээ өдрийн турш хэд хэдэн зууш эсвэл жижиг хоол идэх нь тархи, ходоодоо сэргээж, бие махбодийн өлсгөлөн, ханасан байдлын дохиог илүү сайн мэддэг болно
Хоолны дэглэм ба фитнессийн тусламж
Ходоодоо агшихын тулд хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим
Ходоодоо агшаах фитнессийн үндсэн зарчим
Зөвлөмж
- Урам зоригтой байхын тулд найзтайгаа хамт дасгал хий!
- Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг хүсч байгаа бөгөөд жирэмсэн, чихрийн шижинтэй, хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай, эсвэл турахад нөлөөлж болзошгүй бусад эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол эмчид хандаарай.
- Таны гэдэс тархи дүүрсэн гэж хэлэхэд 20 минут орчим болдог тул аажмаар идээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та одоогоор идэвхтэй биш байгаа бол гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг аажмаар өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай.
- Хэрэв та тодорхой бус жин нэмж, хоолны дуршил, угаалгын өрөөний зуршил өөрчлөгдөж байгааг анзаарсан бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр нь чихрийн шижин эсвэл бамбай булчирхайтай холбоотой асуудал гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж болно.
