Ерөнхий түгшүүрийн эмгэг буюу GAD нь айх зүйлгүй байсан ч гэсэн хэт их санаа зовдог. Энэ эмгэг нь хүний гэртээ болон ажлын байран дахь үйл ажиллагааг ноцтой алдагдуулдаг. Хэрэв танд GAD байгаа бол та үсрэх, ядрах, дэлхийтэй уялдаа холбоогүй болох гэх мэт сөрөг нөлөөг мэддэг байх. Гэхдээ хяналтгүй GAD -тэй амьдрах шаардлагагүй. Өвчний шинж тэмдгийг багасгах арга хэмжээ авч, эдгэрэхийн тулд мэргэжлийн эмчилгээ хийлгээрэй. Та мөн эмгэгийн үндсэн шалтгааныг олж мэдээд сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэгийг бууруулахад туслах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Шинж тэмдгийг багасгах
Алхам 1. Хангалттай унтах
Унтах муу зуршил нь ялангуяа GAD өвчтэй хүмүүст стрессийн түвшин, түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Орой бүр найман цаг унтахыг хичээ. Хэрэв та унах эсвэл унтахад хэцүү байвал нойрныхоо эрүүл ахуйг анхаарч, шөнийн цагаар илүү сайн амарч байгаарай.
Унтах цагийн хуваарийг дагаж, унтлагын өрөөнийхөө тохь тухтай байдлыг хангаж, кофеин хэрэглэхээс зайлсхийж, унтахынхаа өмнө тайвшруулах зүйл хийснээр та унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулж чадна. Түүнчлэн унтахаасаа өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраахаа мартуузай. Цахим төхөөрөмжөөс ялгарах цэнхэр гэрэл нь таны унтах байгалийн хэмнэлийг алдагдуулдаг
Алхам 2. Стрессийн түвшинг бууруул
Цагаа зөв зохицуулж, боломжийн хил хязгаарыг тогтоож, өдөр бүр амрах цаг гаргаж өдөр тутмын стрессийн түвшинг бууруул. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол йог, гүнзгий амьсгалах, өдрийн тэмдэглэл хийх гэх мэт тайвшруулах техникээр тайвшир.
- Таныг стресст оруулах болно гэдгийг мэддэг хүсэлтэд үгүй гэж хэлэх талаар бодож үзээрэй.
- Хоббигоо тогтмол хийх цаг гарга.
Алхам 3. Дэмжлэгийн системдээ түшиглэ
Бусад хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулахад тусалдаг тул өөрийгөө битгий тусгаарлаарай. Гэр бүлийнхээ хэн нэгнийг дуудах, найзтайгаа оройн хоол идэх эсвэл шинэ хүмүүстэй уулзах клубт нэгдэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүлэх дадлага бөгөөд GAD өвчтэй хүмүүст шинж тэмдгээ удирдахад тусалдаг болохыг харуулсан. Илүү ухамсартай болохын тулд өдөр бүр хэдэн минут зарцуулж, ирээдүй, өнгөрсөн зүйлийн талаар бодохгүйгээр яг одоо харж байгаа, сонссон, мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тогтмол бясалгал хийх нь анхаарал хандуулах зуршлыг бий болгох үр дүнтэй арга юм.
- Стрессээ багасгаж, илүү ухамсартай болохын тулд гадаа гарч, байгальд хэсэг хугацаа өнгөрөө.
Алхам 5. Эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгалыг бий болгох
Буруу хооллолт, хөдөлгөөний дутагдлаас болж сэтгэлийн түгшүүр нэмэгддэг. Илүү сайн мэдрэхийн тулд боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаж, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уураг, үр тариа ихээр идээрэй. Өөрийн дуртай дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулснаар стрессээ тайлж, эндорфины түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
- Согтууруулах ундаа, кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хасах нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг.
- Бүжиглэх, гүйх гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь жинг өргөх гэх мэт анаэробик дасгалаас илүү сэтгэлийн түгшүүрийг арилгадаг.
Алхам 6. Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй
Лаванда цэцгийн нэгэн адил зарим эмийн ургамал, ургамлын гаралтай үнэр нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг. Хүжний мод шатаах, анхилуун үнэртэй усанд орох, эсвэл эфирийн тосны хольцыг тос халаагчаар дулаацуулж үзээрэй.
- Лаванда, лийр, утлага, балчир цэцгүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах хэд хэдэн сайн сонголт юм.
- Шатаж буй хүжийг хэзээ ч хараа хяналтгүй орхиж болохгүй.
3 -ийн 2 -р арга: Эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Сэтгэлзүйн эмчилгээ хийлгээрэй
Хэрэв амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахгүй бол эмчид хандаарай. GAD -тэй хүмүүст туслах чиглэлээр мэргэшсэн хүнийг хайж олоорой. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд онцгой үр дүнтэй бөгөөд байнга хэрэглэгддэг эмчилгээ юм.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх буруу бодлыг даван туулахад туслах болно.
- Хэрэв та үймээн самуунтай бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь тэдний талаарх ойлголтыг өөрчилж, айдас төрүүлэхгүй болгодог.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Зөвшөөрөгдсөн сэтгэл зүйч
Эмчилгээ танд туслахын тулд таны сэтгэлийн түгшүүр заавал хүчтэй байх албагүй.
Сэтгэл судлаач, доктор Лиана Георгулис хэлэхдээ:"
Алхам 2. Эдгэрэхийн тулд эм уух талаар бодож үзээрэй
Эмийн эмчилгээ нь эмгэгийн үндсэн шалтгааныг эмчлэхэд GAD -ийн шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг. Эм танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эм нь ерөнхийдөө түгшүүрийн эмгэгийг эмчилдэггүй ч шинж тэмдгийг бууруулдаг. Энэ нь эмчилгээнд хамрагдахад хялбар болгож, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд урт хугацааны тайвшралыг авчрах болно.
- Антидепрессант, буспирон, бензодиазепин бол сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд хэрэглэдэг цөөн хэдэн эм юм. Боломжтой бол бензодиапезин хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр эмүүд нь аюултай бөгөөд амь насанд аюултай тул зөвхөн хамгийн сүүлийн арга хэрэгсэл болгон ашиглах ёстой.
- Эм нь богино хугацааны шийдэл байх ёстой гэдгийг санаарай. Энэ нь зөвхөн таны шинж тэмдгийг далдлах болно. Сэтгэл түгшсэн байдлаа арилгах урт хугацааны шийдлийг олохын тулд эмчилгээний эмчээс тусламж авах нь чухал юм.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
GAD -тэй бусад хүмүүстэй ярилцах нь эдгэрэх явцдаа олон нийтийн ойлголтыг өгөх болно. Туслах бүлэг нь амжилтаа хуваалцаж, бусад хүмүүс сэтгэлийн зовнилоо хэрхэн удирдаж байгааг олж мэдэх боломжийг олгодог. Танай бүсээс бүлгийг хайж олох эсвэл онлайнаар сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах олон нийтийн дэмжлэгийг хайж олох.
3 -ийн 3 -р арга: GAD -ийн шалтгааныг тодорхойлох
Алхам 1. Гэмтсэн зүйл тохиолдсон эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай
Бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд цочирдсон үйл явдлыг даван туулах нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэгийг үүсгэдэг. Хэрэв та бага наснаасаа гэмтэл авсан бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
GAD үүсгэж болох цөөн хэдэн төрлийн гэмтэл нь хүчирхийлэл, осол, хайртай хүнийхээ үхлийг багтаадаг
Алхам 2. Таны амьдрал ямар их стресстэй байгааг үнэл
Удаан хугацаанд стресст орох нь GAD -ийг хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Хэрэв та хэт их ажилласан, амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулж, эсвэл бүр муу унтаж байсан бол энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж магадгүй юм.
- Ерөнхий амьдрах орчинд өөрийгөө ажиглахын тулд нэг эсвэл хоёр өдөр зарцуулаарай. Та илүү амархан цочромтгой болдог уу? Та найз нөхөд, хайртай хүмүүсээсээ холдож байна уу? Архаг стрессийн шинж тэмдгийг тодорхойлж, эдгээр стрессийг амьдралаасаа арилгах арга замыг эрэлхийл.
- Таны өдөр тутмын амьдралын хэв маяг таны GAD -д нөлөөлж буй эсэхийг тодорхойлоход туслах нэг ашигтай арга бол богино амралтаар явж, сэтгэлийнхээ ялгааг харьцуулах явдал юм. Ердийн ажлаа орхих нь өдөр тутмын амьдралын зуршлаа илүү сайн харах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Танай гэр бүлийн гишүүдийн хэн нэг нь санаа зовж байсан эсэхийг бодоорой
GAD нь таны генетик болон хүрээлэн буй орчноос үүдэлтэй байж болно. Хэрэв эцэг эх, эмээ өвөө, ах эгч нар тань санаа зовж байвал та ч гэсэн генетикийн хувьд ийм асуудалтай тулгарах хандлагатай байж магадгүй юм.
Хэдийгээр та GAD -ийн генетикийн урьдал нөхцөлтэй байсан ч гэсэн үүрд амьдрахын тулд өөрийгөө огцруулах шаардлагагүй. Эмчилгээ, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь танд туслах болно
Алхам 4. Бие бялдартай болох
Зарим эрүүл мэндийн байдал нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Бие махбодийн үзлэг нь таны GAD -ийн үндэс болж байгаа физик асуудал байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.
Бамбай булчирхайн асуудал, мигрень, цочромхой гэдэсний хамшинж, архаг ядаргааны хамшинж нь сэтгэл түгшээсэн эмгэгтэй холбоотой эрүүл мэндийн цөөн хэдэн асуудал юм
Зөвлөмж
- Өөртөө эелдэг ханд. Энэ чиний буруу биш. Сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрч, энэ талаар олж мэдэх нь түүнийг даван туулж, түүнтэй хамт амьдарч сурахад тусална.
- Сэтгэл түгшүүрийг бууруулах, шалтгааныг эмчлэх зөв хослолыг олохын өмнө хэд хэдэн өөр аргыг туршиж үзэхэд бэлэн байгаарай. Нэг хүнд маш сайн тохирсон зүйл нь хэн нэгэнд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй тул эмчтэйгээ хамтран өөр өөр аргыг туршиж үзээд үр дүнг нь үнэлээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та зөв хослолыг олж, эдгэрэх замдаа сайн байх болно.
- Сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэгийг бууруулах хүчин чармайлтад ургамал, бусад өөр стратеги нэмэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Ургамлууд заримдаа эмтэй сөрөг нөлөө үзүүлж, хүсээгүй, бүр аюултай үр дүнг өгдөг.
