Бүгд санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны санаа зовнилын түвшин хэт их, интрузив, тууштай, сул дорой байвал GAD, ерөнхий түгшүүрийн эмгэгтэй болох магадлалтай. Стрессийн үед хэлбэлзэж, нэмэгддэг шинж тэмдгүүдийн сэтгэл хөдлөл, зан төлөв, бие махбодийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг. Практик зөвлөмжийг ашиглан сэтгэлийн зовнилоо тайлж, мэргэжлийн туслалцаа авснаар та амьдралдаа зохицуулалт хийж, тэнцвэрийг бий болгож чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Шинж тэмдгийг арилгах
Алхам 1. Ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдгийг тодорхойлох
GAD -тэй хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын амьдралын стресс хэзээ ч буурдаггүй. GAD нь өчүүхэн төдий ч гэсэн санаа зовж буй асуудлуудыг даван туулах боломжгүй мэт санагдуулдаг тул энэ өдрийг даван туулахад хэцүү болгодог. GAD нь аажмаар аажмаар хөгжиж чаддаг бөгөөд заримдаа гэр бүлээрээ дамждаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам шинж тэмдгүүд улам сайжирч, муудаж болзошгүй тул түүнийг эмчлэх эрүүл аргуудыг сурах нь чухал юм. GAD -ийн шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Таны санаа зовж буй зүйл бол хяналтгүй бөгөөд таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлийн талаар бодохоос зайлсхийж чадахгүй.
- Та тайвшрах эсвэл ганцаараа байх боломжгүй.
- Санаа зовохоо больж чадахгүй болохоор унтах нь хэцүү байдаг.
- Та байнгын айдсын мэдрэмжийг мэдэрдэг.
- Таны санаа зовж буй асуудал таны ажил, нийгмийн амьдралд нөлөөлж байна.
- Төлөвлөгөө байхгүй бол та тайвширч чадахгүй; ирээдүйд юу болохыг та мэдэх хэрэгтэй.
- Та уур уцаартай, тайван бус эсвэл үсрэх мэт санагддаг.
Алхам 2. Амрах газар руу яв
GAD -тэй хүмүүсийн тархины айдас хэсэгт идэвхжсэн байдлыг харуулсан судалгаа. Тайвширсан газар очих нь тайвшралыг олоход тусална. Жишээлбэл, гадаа байгальд гарах нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. стресс, түгшүүрийг бууруулах зэрэг орно.
- Заримдаа дүр төрхийг өөрчлөх нь GAD -ийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Жишээлбэл, хэрэв та үдээс хойш гэртээ төлөөгүй төлбөрийн талаар санаа зовж, хөршөө тойрон алхах нь бусад зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Гэртээ тайван сууж болох өрөөгөө байрлуулж үзээрэй. Тайвшруулах үнэртэй лаа, тайвшруулах урлагийн бүтээл гэх мэт таныг тайвшруулах зүйлсээр өрөөг дүүргэ.
Алхам 3. Хөгжим сонсох эсвэл дуулах
Хэрэв танд санаа зовох зүйлээс түр завсарлага хэрэгтэй бол энэ нь үр дүнтэй байж чадна. Хэрэв та хөгжим сонсож байгаа эсвэл дуулахаар анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол санаа зовохгүй, санаа зовохгүй байх болно. Хоёуланг нь зэрэг хийх нь маш хэцүү байдаг. Сонсох нь таны тархи руу чих рүүгээ мессеж илгээхийг шаарддаг боловч санаа зовоосон зүйлийнхээ талаар хэт их бодохоос таныг сатааруулдаг. Дуулах нь таны стрессийг бууруулж, хоолойгоо онгойлгож, цохилтонд өртөж, асуудал үүсгэж болзошгүй сэтгэл хөдлөлөө тайлах боломжийг олгодог.
Хэрэв та ямар ч нөхцөл байдалд санаа зовж байгаа бол өөртөө тааруулж ая хий. Энэ тактикийг нийгмийн янз бүрийн нөхцөл байдалд туслахад бэлэн байлгаарай. Дуу чимээ гаргах, чанга дуу дуулахад тохиромжгүй маш нам гүм орчинд ашиглахаас зайлсхий
Алхам 4. Цэвэр агаараар амьсгалах
Таны үнэрлэх мэдрэмж нь санахад туслах чухал хэсэг юм. Үүнийг ашиглан тайван, хөнгөн байдлын тухай шинэ дурсамжийг танилцуулаарай. Гүн гүнзгий, цэвэршүүлсэн амьсгал нь таны стресс, цусны даралтыг бууруулж, эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг өгөх болно.
Хэрэв та санаа зовж байгаа бол түр хүлээгээд хэдэн секундын турш амьсгалаа төвлөрүүл; хэдэн секундын турш бариад аажмаар суллана уу. Та биеэ эрүүл, стрессгүй агаараар дүүргэж, сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг амьсгалж байгаагаа өөртөө хэлээрэй
Алхам 5. Сайхан хоол идээрэй
Сайхан хоол идэх цаг гаргах нь тайван ёслол хийхтэй адил юм. Хоолны хэсэг бүрийг удаашруулж, сайхан өнгөрүүлээрэй: эхлээд хоолны дуршил, дараа нь үндсэн хоол, дараа нь амттан. Хазах бүрийг амталж, өөрт байгаа зүйлдээ талархаж байгаарай. Удаан идэх нь таны мэдэрч буй стрессийг бууруулахад тусална.
Хоол идэх үедээ бүрэн бэлэн байгаарай, түүнд өгч буй түлшийг үнэлээрэй. Анхаарал тавьдаггүй тул санаа зовох, хэт идэхээс илүү хооллоход анхаарлаа хандуулаарай. Энэ явцад төөрөх, хэт их хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь таргалалт гэх мэт эрүүл мэндийн тэмцэл, жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн бусад нөхцөл байдалд хүргэх болно
Алхам 6. Тав тухтай зүйлийг мэдрээрэй
Сэтгэлийн түгшүүрээ зохицуулахын тулд мэдрэхүйн мэдрэмжээ ашигла. Гөлгөр, зөөлөн, сэрүүн, дулаахан - бүтэц, температур ямар байх нь таны тайван байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хүйтэн байвал өөрийгөө тайвшруулах зөөлөн хөнжилд ороорой. Нохой, муураа энхрийлж байгаа юм шиг хөнжил дээгүүр гараа гүйлгэж байгаарай.
- Хэрэв дулаахан байвал далайн эрэг рүү явж, халуун элсээр гар, хөлөө гүйлгэнэ үү. Энэ нь таны биед авчрах тав тухыг мэдэр.
Алхам 7. Биеэ хөдөлгө
Бие махбодийн энерги зарцуулах нь сэтгэлийн зовнилоо зохицуулах гайхалтай арга юм. Нэг газар суух нь таны сэтгэл хөдлөлийг дээшлүүлэх боломжийг олгодог. Мэдрэмжээ илэрхийлэх нь чухал бөгөөд үүнийг биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл мэндэд маш их тустай.
- Та эерэг, тайвшруулах нөлөөтэй эндорфин (тархинд үйлдвэрлэдэг) ялгаруулдаг алхах, явган аялал, гүйлт гэх мэт үйл ажиллагаанд оролцож болно.
- Бүжиг бол сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах гайхалтай арга юм. Хэрэв та бүжгийн хичээлд хамрагдах юм бол биеийнхээ хөдөлгөөн бүрт анхаарлаа хандуулах шаардлагатай болно. Энэ нь таныг аливаа зүйлийн талаар санаа зовохоос ангижруулж, бодлоосоо салах болно.
- Таны өмнө байгаа даалгаварт бүх анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг бусад үйл ажиллагааг хайж олоорой. Жишээлбэл, сургууль, ажил эсвэл байшингийн эргэн тойронд онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай тусгай төслүүдэд оролцох. Санаа зоволт, стрессийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул хэт их зүйл бүү ав. Зөн совингоо дага. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их санагдаж байвал эрүүл оролцооны түвшинг олох хүртэл ухар.
Алхам 8. Амрах аргуудыг сур
Зарим хүмүүс амрахад маш хэцүү байдаг. Хэрэв танд хэцүү байгаа бол энэ нь тайвширч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь та яаж сурах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Аливаа шинэ ур чадварын нэгэн адил мэдээлэл олж авах, хэрэгжүүлэх арга, үр дүнг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
- Булчинг аажмаар сулруулах гэх мэт арга техникийг ашигла. Тайвширсан газар хайж, тухтай байгаарай. Хөлөөсөө дээш эсвэл толгойноос доошоо ажилласнаар биеийн хэсэг бүрийн булчинг хэдхэн секундын турш чангалж, суллаж, тайвшруулна. Биеийн зарим хэсгийг чангалж, тайвшруулах тусам тайвшрах нь мэдэгдэх болно. Таны булчингууд таны бодож байснаас хамаагүй чангарсан байж магадгүй. Сэтгэл түгшээсэн аливаа нөхцөл байдалд та энэ техникийг ашиглаж болно. Та энэ техникийг нам гүм орчинд хийхгүйгээр хийж болно.
- Бие даан эсвэл бүлгээрээ бясалгал хий. Бясалгалыг олон соёл иргэншил олон зууны турш сөрөг бодлыг даван туулж, эерэг бодлыг төлөвшүүлэхэд ашиглаж ирсэн.
Алхам 9. Визуал техникийг ашигла
Нүдээ аниад, танд бэрхшээл учруулж буй үйлдлүүдийг хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ та үүнийг амжилттай, тайван замаар хийж чадна. Эдгээр хувилбарууд нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг нийгмийн янз бүрийн нөхцөл байдлыг багтааж болно, эсвэл серфинг, морь уралдуулах, хөгжмийн авьяас чадвараа судлах эсвэл тамирчнаас гарын үсэг авах гэх мэт жижиг зүйлүүд байж болно.
- Удирдамжтай зургийн зорилго нь сэтгэлийн түгшүүрт автахгүйгээр ямар нэгэн зүйл хийж байгаагаа харуулах явдал юм. Та өөрийнхөө төсөөлж буй бүх зүйлийг хийж байгаагаа харж чадна, энэ нь бодит амьдрал дээр ч гэсэн үүнийг хийж чадна гэдэгт итгэхэд тусална.
- Эрдэмтэд бидний тархи бодит болон төсөөллийн үйлдлийг үүнтэй төстэй байдлаар мэдэрдэг гэж үздэг. Хэрэв та өөрийгөө үдэшлэгт орж, инээмсэглэж, хэсэг хүмүүстэй шууд ярилцах гэж байгаа гэж төсөөлж байгаа бол эдгээр үйлдлүүдтэй холбоотой мэдрэлийн замыг бэхжүүлнэ. Дасгал нь таны тархинд танил болж эхэлдэг тул та энэ үдэшлэгт орохдоо өөрөө зогсохын оронд бусадтай харьцах нь зүй ёсны хэрэг юм.
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлаа удирдах
Алхам 1. Санаа зовнилоо тодорхойл
Насанд хүрэгчдэд GAD -ийг өдөөх гол хүчин зүйл бол тодорхой бус байдал бөгөөд амьдралын бараг бүх зүйл тодорхойгүй байдаг тул энэ өдөөгч нь танд ямар ч зүйлийн талаар санаа зовох боломжийг олгодог. Сэтгэл түгшээх нь үнэндээ зорилгодоо нийцдэг ердийн систем юм: энэ нь бидэнд аюул тулгарсан үед бидэнд мэдэгдэж, аюулгүй байдлаа хамгаалахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч GAD -ийн тусламжтайгаар хүн ямар ч аюул заналхийлэлд өртөхгүй бол санаа зовж, бие нь шаардлагагүй түгшүүртэй хариу үйлдэл үзүүлдэг. Санаа зовнилоо тодорхойлж, таньснаар та үүнийг удирдаж эхэлж болно.
- Санаа зовох өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Энэ нь та санаа зовнилоо өдөр бүр тогтоосон цагт, өдөрт хоёроос гурван удаа бичиж тэмдэглэнэ гэсэн үг юм. Санаа зоволт, таны санаа зовоосон шалтгаан, түгшүүрийн түвшинг бич.
- GAD -тэй хүмүүсийн ихэнх нь итгэдэг шиг санаа зовнилоо бичих нь тэднийг улам дордуулахгүй. Санаа зовох өдрийн тэмдэглэл нь аль хэдийн бий болсон санаа зовнилыг шалгахыг шаарддаг
Алхам 2. Санаа зовнилоо ангил
Санаа зовнилоо таамаглал болон одоогийн гэсэн хоёр бүлэгт хуваа. Эдгээр санаа зовнилыг өөрөөр зохицуулах ёстой тул тэдгээрийг салгах нь санаа зоволт бүрийг даван туулах хамгийн сайн аргыг сурахад тусална.
- Хөгширсөн үедээ хүнд өвчин тусах эсэх, машин улаан гэрэл асаагаад дайрах гэх мэт таны хяналт багатай эсвэл огт хяналтгүй байдаг нөхцөл байдалд гипотетик санаа зовнил санаа зовдог.
- Одоогийн санаа зовоосон асуудлууд нь танд шууд хяналт тавих асуудалтай холбоотой юм. Төлбөр төлөх, сургуулийн ажлаа дуусгах, шүд өвдөх гэх мэт бүх зүйлийг засахын тулд хийж болно.
- Таны санаа зовнил нь таамаглал эсвэл одоогийн байгаа эсэхийг санаа зовнилын тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичээрэй.
Алхам 3. Санаа зовох нь ашигтай гэсэн ойлголтыг сорьж үзээрэй
Хэдийгээр та хэт их санаа зовж байгаагаа мэдэж байгаа ч санаа зовсноор ямар нэгэн зүйл хийж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. GAD -тэй олон хүмүүс санаа зовдог шоу нь анхаарал халамж тавьж, урам зориг өгч, муу зүйл тохиолдохоос сэргийлж, тэднийг бэлтгэж, хамгаалдаг гэдэгт итгэдэг. Таны сэтгэлийн түгшүүр үнэхээр таны бодож байгаа зүйлийг хийж байгаа эсэх талаар сорилт хийж эхлээрэй. Эдгээр асуултуудыг өөрөөсөө асуугаад үзээрэй.
-
Санаа зовж байгаа нь намайг халамжилж байгааг харуулж байна:
Би санаа зовдог бусад халамжтай хүмүүсийг мэддэг үү? Надад санаа тавьж байгаагаа харуулах өөр ямар арга зам байна вэ?
-
Санаа зовох нь надад урам зориг өгдөг:
Санаа зоволт намайг хийхийг хүссэн зүйлээ хийхэд минь саад болж байсан уу?
-
Санаа зовох нь муу зүйл тохиолдохоос сэргийлдэг.
Би санаа зовж байсан ч муу зүйл тохиолдсон уу? Миний хэт их санаа зовж байгаа нь миний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх гэх мэт муу зүйлд хүргэж байна уу?
-
Санаа зовох нь намайг бэлтгэлтэй болгодог:
Бага санаа зовдог, бэлтгэлтэй бусад хүмүүсийг би мэдэх үү? Би санаа зовж байгаагаа өөрийн үйлдлүүдтэй андуурч байна уу?
-
Санаа зовох нь намайг аюулгүй байлгадаг:
Үнэндээ ямар нэгэн муу зүйл тохиолдсон бол би санаа зовж байсан болохоор өөрийгөө даван туулах чадвартай гэдгээ үнэхээр мэдэрсэн үү?
-
Бусад асуултууд:
Би хичнээн их цаг хугацаа, энерги зарцуулж санаа зовсон бэ? Санаа зовох нь миний нөхөрлөл эсвэл харилцаанд нөлөөлсөн үү? Санаа зоволт намайг сэрүүн байлгадаг болохоор би ихэвчлэн ядардаг уу? Санаа зовохын ашиг тусыг өөр аргаар олж авах боломжтой юу?
Алхам 4. Одоогийн санаа зовоосон асуудлуудыг шийдвэрлэх чадвараа дээшлүүл
Санаа зовохдоо ямар нэгэн зүйл хийж байгаа мэт санагдаж магадгүй, учир нь энэ нь шавхагдаж, ядарч туйлдах болно, гэхдээ асуудлыг шийдэхийн тулд толгойноосоо гарч арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Асуудлаас зайлсхийхийн оронд асуудлыг шийдвэрлэх болгонд танд санаа зовох зүйл бага байх болно.
Асуудлыг шийдвэрлэх нь тодорхой бус байдлын түвшинг агуулдаг ("Хэрэв миний шийдэл амжилтгүй болбол яах вэ?") Бөгөөд энэ нь таныг тодорхойгүй байдалд дасахад тань туслах болно
Алхам 5. Гипотетик санаа зовоосон асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд санаа зовох скрипт бичээрэй
Асуудал шийдвэрлэх нь таамаглалын санаа зовнилыг удирдах үр дүнтэй арга биш юм, учир нь та эдгээр чадвараа ашиглан онгоц осолдохоос айх айдсаа тайвшруулж чадахгүй (хэрэв та нисгэгч биш бол). Санаа зовох скрипт нь үүнээс зайлсхийхийн оронд сэтгэлийн түгшүүртэй нүүр тулах боломжийг танд олгоно. Энэ нь эхэндээ эвгүй байх болно, гэхдээ айдсаа даван туулах цорын ганц арга бол тэдэнтэй нүүр тулах явдал юм.
- Санаа зовоосон скрипт хийхийн тулд санаа зовж буй зүйлээ, юунаас айж байгаагаа бичээрэй. Хэрэв та онгоц осолдохоос айж байгаа бол үхэхээс айх, насан туршдаа алдах, гэр бүлээ орхих гэх мэтийн талаар тусгайлан бичээрэй.
- Санаа зовох скрипт нь ерөнхий эсвэл "ойлгомжгүй" байдлаар бодохын оронд юунаас айдаг тухай тодорхой дүр төрхийг танд өгдөг.
- Та энэ дасгалыг анх эхлүүлэхэд сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх болно, гэхдээ санаа зовнилоо нүүр тулах тусам таны сэтгэлийн түгшүүр буурах болно гэдгийг судалгаа харуулж байна.
- Таамаглалын санаа зовоосон асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд 1-2 долоо хоногийн турш өдөр бүр санаа зовох скрипт бичээрэй.
Алхам 6. Тодорхойгүй байдалд хүлээцтэй хандаж сурах
GAD өвчнөөр шаналж буй хүн тодорхойгүй үр дүнгийн талаар санаа зовох нь түгээмэл байдаг. Ихэнх тэмцэл нь 100% баталгаатай байдаггүй тул энэ бол тэмцэл юм. Тиймээс та үүнээс илүү тохь тухтай болж сурах ёстой. Тодорхой бус байдал нь таны өдөр тутмын амьдралын зайлшгүй хэсэг юм. Та үүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх нь хаана өөрчлөлт хийх боломжтой юм.
- Нэг арга бол эргэлзээтэй байдалд сэтгэл хангалуун байгаа "мэт" үйлдэл хийх явдал юм. Нэгдүгээрт, тодорхой бус байдлаас зайлсхийхийн тулд хийж буй зүйлээ шалгаж, илүү итгэлтэй байгаарай. Дараах асуултуудад хариултаа бичээрэй.
- Та хийж буй ихэнх ажлаа хоёр, гурав дахин шалгадаг уу?
- Та үйл явдлаас зайлсхийдэг үү эсвэл их зүйлийг хойшлуулдаг уу?
- Танд бусдаас хэт их итгэл үнэмшил хэрэгтэй байна уу?
- Жижиг шийдвэр гаргахаасаа өмнө танд маш их мэдээлэл хэрэгтэй байна уу?
- Дараа нь тодорхойгүй байдлын талаар санаа зовж буй нөхцөл байдлаа тодорхойлж, бага санаа зовохын тулд юу хийж байгаагаа тодорхойл. Нөхцөл байдлыг 1-10 оноогоор үнэлж, 10 нь хамгийн их түгшүүртэй, 1 нь хамгийн бага байх болно.
- Дараа нь хамгийн бага түгшүүр төрүүлэх үйл ажиллагаанаас эхэлж, тодорхойгүй байдлыг тэвчээртэй хүлээж авсан шиг "жүжиглэх" дасгал хий. Жишээлбэл, та тойм уншихгүйгээр, сургуулийн даалгаврыг бөглөхгүйгээр кино үзэх, хэн нэгнээс хянуулж, санал өгөхийг хүсэхгүй байх, эсвэл итгэмжлэгдсэн хамтран ажиллагсдад ажлын даалгавар өгөх, шалгахгүй байж болно. үүнийг зөв хийсэн гэж.
- Эцэст нь үр дүнгийнхээ талаар бичгээр тэмдэглэл хөтөл. Юу хийснээ өөрөөсөө асуугаарай, энэ нь төсөөлж байснаас хэцүү байсан уу, амар байсан уу, бүх зүйл сайн болсон уу, төлөвлөсөн шиг болохгүй бол яаж дасан зохицсон бэ? Эдгээр зүйлийг бичих нь таны хийж буй сайжруулалт, зан төлөвийг өөрчлөх арга замыг олж харахад тусална.
3 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Туслах мэргэжлийн эмчийг хайж олох
GAD -ийг сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хамгийн сайн эмчилдэг. Хэрэв та хурцадмал байдал, булчин чангарах, бие өвдөх, сэтгэл санаа тань тасрахгүй, нойргүйдэх, нойрмоглох, үсрэх, гэдэс өвдөх зэрэг бэрхшээлтэй тулгарвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх цаг болжээ. Эмч, итгэмжлэгдсэн гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзаасаа лавлагаа, санал авах. Лицензтэй эмч нарыг бусдын амьдралд нөлөөлж буй сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад сургахад бэлтгэдэг.
- Хэрэв та болон таны эмч сайн тохирохгүй байна гэж бодож байвал өөр эмч хайж үзээрэй. Эмчилгээний эмч бүр өөр өөр байдаг бөгөөд өөрт тааламжтай хүн олох нь нэн чухал юм.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг эмч хайж үзээрэй. Энэ төрлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэг, үймээн самуун, нийгмийн түгшүүрийн эмгэг, фобийг эмчлэхэд түгээмэл хэрэглэгддэг эмчилгээ юм. Таны эмч таны боловсруулсан сөрөг бодлын хэв маягийг судалж, арилгахад туслах болно.
- Нэмж дурдахад урлагийн эмчилгээ гэх мэт эмчилгээ нь санаа зовохоос илүү урлаг бүтээхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань туслах зөв зүйл байж магадгүй юм.
Алхам 2. Өөртөө эмчилгээний зорилго тавь
Зан аашаа өөрчлөх үүрэг хүлээ. Сэтгэл засал, физик эмчилгээний аль алинд нь зорилго тавих нь танд ашигтай байх болно. Өөрийгөө нээлттэй, эмзэг байлгахыг зөвшөөрч үүнд оролцоорой. Хэцүү байгаа тул үйл явцыг бүү орхи. Таны хичээл зүтгэл үр дүнгээ өгч, амжилтанд хүрэх эрүүл мэдрэмжийг үлдээх болно.
- Зорилгоо тодорхойл. Жишээлбэл, та сургуульд сайн дүн авах талаар илүү тайван байхыг хүсч байна уу? Энэ бол таны зорилгын нэг гэдгийг эмчдээ хэлээрэй.
- Зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө урамшуулаарай. Хэрэв та амжилтаа шагнаж байвал таны урам зориг нэмэгдэх болно.
- Бууж өгөхөөсөө илүү зорилгоо өөрчил.
- Шинэ зорилтуудыг үргэлжлүүлээрэй, энэ нь таныг амьдралдаа идэвхтэй байлгах болно.
Алхам 3. Эмийн сонголтыг судлах
Эм бичиж өгөх зөвшөөрөлтэй эмч (GD) нь GAD -ийг эмчлэх эмийн сонголтыг хэлэлцэх боломжтой. Эмийг дангаар нь биш харин эмчилгээний хамт хэрэглэх зорилготой. Тэмцлийн хамгийн хэцүү үеийг даван туулахад туслах зорилгоор эмийг тодорхой хугацаанд хэрэглэдэг. Сэтгэл түгшсэн байдлаа зохицуулах шинэ техник, стратеги сурч мэдсэнийхээ дараа тунг багасгах, эцэст нь арилгахын тулд та эмч, эмчтэйгээ хамтран ажилладаг.
- Таны эмч эсвэл эмчилгээний эмч дараахь зүйлийг санал болгож болно: Буспирон (ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн хамгийн аюулгүй эм гэж тооцогддог); Бензодиазепин (хурдан ажилладаг боловч хараат байдлыг бий болгох нь элбэг тохиолддог); Антидепрессантууд (удаан үйлдэлтэй, нойрны хүндрэлийг нэмэгдүүлж, дотор муухайрах шалтгаан болдог).
- Аливаа эмийг ууж эхлэх шийдвэр гаргахаасаа өмнө гаж нөлөөг судалж үзээрэй.
- Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэхтэй холбоотой асуудлуудаа хуваалцаарай. GAD өвчтэй олон хүмүүс бусад өвчнөөр шаналж байдаг. Зарим нь шинж тэмдгийг арилгахын тулд жоргүй эм, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг. Шаардлагатай тусламжийг авах, эмийн харилцан үйлчлэлээс зайлсхийхийн тулд та энэ асуудлыг эмч, эмчтэйгээ ярилцах ёстой.
Алхам 4. Хүчтэй дэмжих системийг бий болгох
Таныг халамжилдаг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл. Үүнд гэр бүл, найз нөхөд, хамтран ажиллагсад орно. Дэмжлэгийн хүрээгээ тэлэхийн тулд салбарлаж, шинэ хүмүүстэй уулзаарай. Та эмчилгээний явцад маш их зүйлийг сурч мэдсэн тул сэтгэлийн түгшүүрээ даван туулах чадвартай, өөртөө итгэлтэй болно. Сайн дэмжлэг үзүүлэх систем нь стрессийг бууруулж, дархлаагаа сайжруулж чадна.
Алхам 5. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөр
Хувийн тэмцэл таныг өөрийнхөө талаар муухай сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Харамсалтай нь GAD нь санаа зовохтой холбоотой байдаг тул та хэт их санаа зовж байна гэж санаа зовж магадгүй юм. Сэтгэл түгшээх, санаа зовох нь амьдралын жам ёсны нэг хэсэг бөгөөд та үүнийг арилгах гэж оролдох эсвэл үүнээс болж өөртөө муугаар хандахаас илүүтэйгээр үүнийг удирдаж сурах боломжтой.
Таны оролцож буй танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь таны бодлыг шалгаж, өөрийнхөө тухай бодох илүү үр дүнтэй аргуудыг хөгжүүлэхээс гадна сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг даван туулахад туслах болно
Зөвлөмж
- Ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн шинэ эмчилгээ, стратегиудын талаар өөрийгөө мэдэж аваарай.
- Эрүүл мэндээ сайжруулах талаар үргэлж сонирхож байгаарай. Энэ нь таныг маш их зовлон зүдгүүрээс аварч чадна.
- Нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй тул хангалттай унт.
- Эрч хүчийг өндөр байлгаж, оюун санааны төвлөрөлийг сайжруулдаг сайн хоол идээрэй.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, улмаар уналтанд оруулдаг тул хэт их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь таныг сэтгэл санаа, бие махбодийн хувьд ядраах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Хэрэв та санаа зовж байгаа бол энэ талаар хэн нэгэнтэй ярилцаарай. Ярилцах нь сэтгэл хөдлөлөө тайлж, хэтийн төлөвийг олж авахад тусална. Таны ярилцах дуртай хүн таны асуудлын талаар шинэ, үр дүнтэй ойлголт өгөх болно.
Анхааруулга
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг түр зуур бууруулж чаддаг бол энэ нь унтрах тусам сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг.
- Тамхи татахаас зайлсхий. Та тамхи татах нь таныг тайвшруулна гэж бодож магадгүй; харин никотин бол сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг хүчтэй өдөөгч юм.
- Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихэрийг анхаарч үзээрэй. Хоолны дэглэмийг бага хэмжээний сахар агуулсан хоол хүнсээр дүүргэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны шошгыг уншаарай.
