Коронавирусын дэгдэлт олон гэр бүл, өрхийг үндсээр нь сүйтгэж, тоо томшгүй олон хүмүүс ирээдүйдээ эргэлзэж байна. Та одоогийн нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ гэртээ тогтмол дэглэм барьж өөрийгөө тайвшруулж чадна. Хувийн хэрэгцээ, амьдралын хэв маягийнхаа талаар бодож, танд болон танай гэр бүлд хамгийн сайн нийцсэн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргахыг хичээгээрэй!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ердийн хуваарь хөтлөх
Алхам 1. Орондоо орж, тогтмол цагт сэрээрэй
Унтах цагийг өөртөө тохируулж, орой бүр үүнийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Хэрэв та унаж, эргэж байгаа бол унтахаасаа 90 минутын өмнө халуун усанд орох гэх мэт тайвшруулах горимыг өөртөө бий болго. Орой бүр дор хаяж 7 цаг унтахыг хичээгээрэй, ингэснээр та аль болох сайн амарч, сэтгэл санаагаа сэргээж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөө ажил хийдэг бол орой 23 цаг хүртэл унтахыг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө цахилгаан хэрэгслийг бүү ашиглаарай, учир нь энэ нь унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Холбоотой байхын тулд найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ чатлах
Дотны хүнээ дуудахын тулд дор хаяж 1 өдөр сонгоно уу. FaceTime, Skype, Zoom зэрэг видео чат хийх аппликейшн нь ярианд илүү хувийн мэдрэмж төрүүлж, хэн нэгэнтэй өрөөнд байгаа юм шиг сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Хэрэв танд дуудлага хийх цаг байхгүй бол ойр ойрхон холбоо барихын тулд найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ мессеж бичээд үзээрэй.
- Групп чат бол хайртай хүмүүстэйгээ холбоо барих сайхан арга юм.
- Жишээлбэл, та ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй Баасан гариг бүрийн 16.30 цагт эсвэл өөрт тохирсон цагтаа утсаар ярьж болно.
Алхам 3. Гэрийн зарим ажлыг өдөр бүр хий
Аяга таваг угаах, шалыг тоос соруулах гэх мэт хийх шаардлагатай хамгийн чухал зүйлсийн талаар бод. Та жижиг ажлуудыг хийж байгаа ч гэсэн гэрийнхээ эргэн тойронд эмх цэгц гаргахад 30 орчим минут зарцуулаарай. Хэрэв та илүү зохион байгуулалттай байхыг хүсч байвал долоо хоногийн өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр ажил хуваарилаарай.
Жишээлбэл, та даваа гаригт тоос соруулж, мягмар гаригт цонх цэвэрлэж, лхагва гаригт угаалгын өрөөний угаалтуураа цэвэрлэж болно
Алхам 4. Амттай хоол, зууш бэлтгэ
Өглөөний цай, үдээс хойш, эсвэл оройн хоолныхоо орц найрлагыг цуглуулахын тулд өөртөө цаг гаргаарай. Аливаа түүхий махыг урьдчилан хоол хийж, хоол хийхээр төлөвлөхөөсөө өмнө хажуугийн хоолоо бэлдээрэй. Энэ төрлийн төлөвлөлт нь бэлтгэл хийхэд маш их цаг зарцуулдаг бөгөөд таны төлөвлөснөөс маш их стрессийг тайлж чаддаг.
Лаазалсан хоолыг нээхээс өмнө шинэхэн хоолоо идээрэй, учир нь энэ нь илүү хурдан муудах болно
Алхам 5. Идэвхтэй байхын тулд 30 минутын дасгалын дасгал хий
Цээжээ шахаж, түлхэлт, суулт болон бусад дасгал хий. Бүгдийг дараалан хий. Дасгал бүрийг 10 давталтаар эхлүүлээрэй, эсвэл хичнээн их хийхэд та тухтай байна. Хамгийн тохиромжтой нь сайн дасгал хийхийн тулд өдөр бүр 30 минутаа зориулаад үзээрэй.
- Жишээлбэл, та долоо хоногийн турш дасгал хийхдээ 12: 00-12: 30 цагийн хооронд цаг гаргаж болно.
- Сул дорой, гүйлт, үсрэлт гэх мэт 75 минутын эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ.
- Үсрэх үүр нь хэлбэрээ хадгалах бас нэг гайхалтай арга юм.
- Хэрэв танд байгаа бол дасгалын тоног төхөөрөмж, жишээ нь эсэргүүцлийн тууз эсвэл үсрэх олс ашиглаарай.
Хувилбар:
Хэрэв та хөдөлгөөнтэй биш бол энгийн дасгалын төлөвлөгөө боловсруулаарай. Сандал, ширээ эсвэл ширээний тавиур ашиглан хэдэн үндсэн дасгал хий. Сандал дээрээ суугаад босоод сандал дээр суух хэрэгтэй. Нэмж хэлэхэд та ширээнийхээ хажуугаар түлхэх байрлалыг авч, хуурамч түлхэлт хийж болно.
Алхам 6. Хобби, тайвшруулах үйл ажиллагаандаа цаг гарга
Унших, видео тоглоом тоглох, гар урлал дуусгах эсвэл өөр дуртай зүйлээ хийх гэх мэт зугаагаа гаргаж, хөгжилтэй зүйл хийхэд өөртөө дор хаяж 30 минут өг. Хэрэв та өөрийгөө ялангуяа ирмэг дээр мэдэрч байвал өөртөө бясалгал хийх, амрах цаг гарга.
- Жишээлбэл, та 19: 00-19: 30 цагийн хооронд тайвшруулах зүйл хийж болно.
- Таавар, будах ном бол тайвшруулах арга юм.
- Амьсгал, бодол санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд бясалгалын апп ашиглаж үзээрэй. Insight Timer бол үүний сайн эх сурвалж юм.
Зөвлөгөө:
Өдөр бүр цаг гаргаж, ач холбогдолгүй байсан ч талархаж буй 1 зүйлийнхээ талаар бодох хэрэгтэй. Талархах нь таны үзэл бодлыг өөрчлөхөд тусалж, сэтгэлгээгээ сайжруулж чадна!
Алхам 7. Мэдээ үзэхийн тулд өөртөө тодорхой цаг хуваарил
Мэдээллийг өдөржингөө бүү орхи, бүх байнгын тайлан, шинэчлэлтүүдтэй бол мэдээ байнга сонсоход хэцүү байж магадгүй юм. Телевизийг бүрмөсөн унтраахаасаа өмнө мэдээний мэдээг үзэхийн тулд өөртөө 20, 30 минут өг.
- Жишээлбэл, та мэдээг 9: 00-9: 30 цагийн хооронд үзэх боломжтой бөгөөд дараа нь өөртөө амрах боломжтой.
- Хэрэв та зурагт асаах дуртай бол цаана нь хөгжилтэй ТВ нэвтрүүлэг эсвэл хөтөлбөр үлдээгээрэй.
3 -р аргын 2: Гэр бүлийнхээ хуваарийг удирдах
Алхам 1. Долоо хоногт нэг удаа гэр бүлийн уулзалт хийж, бүгд нэг хуудсан дээр байх болно
Танай гэр бүл бэлэн байгаа цагийг сонгоод дараа нь гэрийнхээ хаа нэг газар уулзаарай. Энэ цагийг ашиглан хүн бүрийн хуваарь ямар байдгийг олж мэдээд үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах боломжтой болно. Хүн бүрийн ажил, сургуулийн амлалтыг хянаж үзээрэй, ингэснээр таны өдөр тутмын амьдрал ямар байх талаар илүү сайн ойлголттой болно.
- Долоо хоног тутмын уулзалтууд нь хүн бүр хэрхэн яаж байгааг шалгаж үзэх сайхан арга юм.
- Жишээлбэл, та 19.00 цагт гэр бүлийн уулзалт зохион байгуулж болно.
Алхам 2. Гэрийнхээ хуваарийг самбар дээр бич
Өдрийг жижигхэн, зохицуулж болохуйц хэсгүүдэд хуваагаарай. Ажлын хуваарьтай холбоотой чухал тэмдэглэлийг тэмдэглэх эсвэл хүүхдүүдийнхээ сурах цагийн хуваарийг оруулна уу. Самбарыг өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр бөглөнө үү, ингэснээр та юу хүлээж байгааг хянах боломжтой болно. Нэмж дурдахад, хүн бүхэнд хөл хорио тогтоож өг, ингэснээр та бүгд сэтгэл санаагаа сэргээж чадна.
Жишээлбэл, та өглөөний цайгаа 8: 00 -ээс 8:30 хүртэл, өглөөний хоолоо 8: 30 -аас 10: 30 -ыг ажиллуулах эсвэл хүүхдүүддээ хичээлд нь тусалж, дараа нь 10: 30-11: 00 хүртэл завсарлага өгч болно. үдийн хоолны өмнө
Зөвлөгөө:
Хэрэв та бичгийн хуваарь сонирхогч биш бол нарийн ширийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хамаатан садантайгаа амьдардаг бол юу хийхийг хүсч байгаагаа, хэзээ хийхийг хүсч байгаагаа тайлбарла. Жишээлбэл, танай гэр бүлийнхэн оройн хоолоо 18:00 цагт хаа нэгтээ бичээгүй байхад зөвшөөрч болно.
Алхам 3. Хүүхдүүддээ зориулсан сургалтын төлөвлөгөө боловсруул
Хүүхдүүдийнхээ сургуультай холбоо барьж, онлайн сургалтын төлөвлөгөө байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүүхдүүдээ дагаж мөрдөх гэрийн сургалтын хуваарь гаргахын тулд сургуулийнхаа нөөц бололцоо, үнэгүй онлайн сургалтын хэрэгслийг ашиглаарай. Хүүхдүүдээ гэртээ сургах шилжилтэд хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд тэдэнд маш их завсарлага өг.
- YouTube -ээс хүүхдээ нэгэн зэрэг зугаацуулж, сургах хөгжилтэй вебинаруудыг үзээрэй.
- Scholastic нь дэгдэлтийн үед танд туслах зорилгоор вэбсайтдаа маш олон үнэгүй эх сурвалжуудыг санал болгодог.
Алхам 4. Гэр бүлдээ тохирсон хоолны хуваарь гаргаарай
Ирэх долоо хоногийн хоолны ширээний төлөвлөгөөг бичээрэй. Таны төлөвлөгөө тансаг байх албагүй бөгөөд зөвхөн дэгдэлтийн үед таныг болон танай гэр бүлийг эрүүл, эрүүл байлгах энгийн, хялбар хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Хүн бүрт таалагдах, хүнсний дэлгүүрээс авахад хялбар хоолыг сонгоорой.
- Орон нутгийн хүнсний дэлгүүрийн вэбсайтад зочлох үйлчилгээ байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Долоо хоног бүр та бусад үйлчлүүлэгчидтэй мөргөлдөхөөс санаа зоволгүйгээр дэлгүүрт очиж зогсох боломжтой!
- Шөл эсвэл сэндвич гэх мэт энгийн хоол нь гайхалтай хоол хийх боломжтой.
- Тогтсон цагт хооллохыг хичээ. Жишээлбэл, та өглөөний цайгаа 8.30 цагт, өдрийн хоолоо 13.00 цагт, оройн хоолоо 17.30 цагт ууж болно.
Алхам 5. Хүүхдүүдээ тоглоом, чөлөөт цагаараа зугаацуулаарай
Бага насны хүүхдүүдэд хичээлийн өдрийн турш хангалттай завсарлага өг. Тэдэнд зурагт үзэх эсвэл ширээний тоглоом тоглох цаг гарга. Хүүхдүүдээ орондоо оруулсны дараа та тэднийг унтахынхаа өмнөх түүхээр зугаацуулж болно.
Янз бүрийн хүүхдүүд өөр зүйл хийхийг хүсэх болно. Хэрэв таны хүүхэд илүү тайван байдаг бол тэд хагас цаг телевиз, видео тоглоом тоглохыг илүүд үздэг бол илүү идэвхтэй хүүхэд шошго тоглохыг хүсдэг
3 -ийн 3 -р арга: Гэрээсээ ажиллах
Алхам 1. Зориулалтын ажлын талбарыг тохируулах
Орон дээрээ эсвэл буйдан дээрээ ажиллахгүй байхыг хичээгээрэй, харин ажил хийх, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой гэрийнхээ нам гүм буланг олоорой. Ажиллаж байхдаа зөвхөн энэ хэсэгт цаг гаргаарай, ингэснээр та гэрийнхээ бусад хэсэгт амарч, амрах боломжтой болно. Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол ажил хийж байхдаа саад болохгүй байхыг тэдэнд сануулаарай.
Жишээлбэл, та өглөөний 8-аас оройны 12 цаг хүртэл ажлын байрандаа байж, дараа нь гэрийнхээ бусад хэсэгт нэг цагийн турш үдийн завсарлага авч болно. Үүний дараа та 13-15 цагийн хооронд ажлын өдрөө дуусгаж болно
Алхам 2. Өөртөө зориулж ажлын хуваарь гарга
Ажлын байрны төлөвлөгөө гэж юу болохыг ажил олгогчоосоо асуугаарай. Таны ажлын байрнаас хамааран ажил олгогч оффис дээр ажиллах эсвэл зайнаас ажиллах хэв маягт шилжихийг зөвлөж болно. Долоо хоногийн турш хийх тодорхой ажлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөртөө зориулж бүдүүлэг хуваарь гаргаарай.
- Хэрэв та юун дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээ мэдэхгүй байгаа бол даргаасаа тусламж хүсэхээс бүү эргэлзээрэй! Шинэ ажлын байранд шилжих нь хэцүү байж магадгүй тул дарга тантай хамт ажиллахад бэлэн байх ёстой.
- Slack, Zoom бол алсаас холбоо барих гайхалтай арга юм.
- Жишээлбэл, та өглөөний 8:00 цагаас 12:00, 13:00 цагаас 17:00 цаг хүртэл ажиллах нарийн хуваарийг гаргаж болно.
Алхам 3. Сэрсэн өдрөө хувцаслаарай
Унтлагын хувцсаа ердийн ажилдаа тохируулан өөрчил. Хэрэв та халат, PJ өмсөхийн оронд хувцаслаж, явахад бэлэн байвал илүү бүтээмжтэй байх болно.
Алхам 4. Өдрийн турш 10 минутын завсарлага аваарай
Хэрэв та маш их сууж байсан бол зогсох, сунгах, алхах цаг гаргаж өг. Хэрэв та өрөөний хамтрагч эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ амьдардаг бол сайн уу гэж бодоод хэсэг хугацаанд ярилцаарай. Завсарлагааны үеэр хөнгөн зууш эсвэл нэг аяга ус ууж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 8:00 цагаас оройн 12:00 цаг хүртэл ажиллаж байгаа бол 10:00 цагаас 10:10 цаг хүртэл завсарлага аваарай
Алхам 5. Хэрэв гэртээ бага насны хүүхдүүд байгаа бол хуваариа тохируулаарай
Ялангуяа нялх хүүхэд эсвэл нялх хүүхэдтэй бол ердийнхөөс хэдхэн цагийн өмнө ажлаа эхлүүлэх талаар дарга эсвэл ахлагчтайгаа ярилц. Өглөө эрт хүүхдүүдээ сэрэхээс өмнө ажлын өдрөө эхлүүлээрэй, ингэснээр та асран хамгаалагч, ажилчныхаа цагийг тэнцвэржүүлж чадна.
Жишээлбэл, та өглөөний 8:00 цагт бус 6:00 цагт ажиллаж эхлэх боломжтой
Зөвлөмж
- Хэрэв та утсаар уулзах боломжтой бол эмчээсээ асуугаарай. Эхлэхээсээ өмнө нууцлалын зарим маягтыг бөглөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Өвдсөн тохиолдолд яаралтай холбоо барих жагсаалт гаргах.
- Аливаа өвчтэй хүмүүст гэрийнхээ талбайг зааж өг.
- Гараа 20 секундын турш өдөрт хэд хэдэн удаа угаана. Энэ бол гэртээ гацаж байхдаа эрүүл, ариун цэврийг сахих найдвартай арга юм.
- Тохойндоо найтаах, ханиалгахын тулд чадах бүхнээ хий. Энэ нь нянгийн тархалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
