Sciatica бол мэдрэлийн булчинг шахах эсвэл цочроох нь хөл, хонго, доод нуруунд өвдөлт үүсгэдэг өвчин юм. Дасгал нь булчингаа хүчтэй байлгаж, суудлын өвдөлтийг бууруулах маш сайн арга юм. Та гэртээ дасгал хийж болох боловч гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, зохих хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд мэргэжлийн физик эмчилгээний эмчийн хяналтан дор байх нь маш чухал юм. Суудлын өвчнийг эмчлэх дасгалууд нь ихэвчлэн нурууны булчингаа бэхжүүлэх, доод нуруунд дэмжлэг үзүүлэх, уян хатан байдал, биеийн байдлыг сайжруулахад чиглэгддэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Банзан дасгал хийж үзээрэй
Олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өвдөлтийг намдаахад туслах банз гэх мэт үндсэн дасгалуудыг зөвлөж байна. Хүчтэй булчингууд нь нуруугаа дэмжиж, хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Тэд мөн аарцагыг төвийг сахисан байрлалд байлгаж, мэдрэлийн даралтыг бууруулдаг.
- Дасгалын дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр нүүрээ харуулан хэвт. Шуу, хөлийн хуруугаараа биеэ дэмжихийн тулд өөрийгөө газар дээр нь тавь. Тохой нь шууд мөрний доор байх ёстой. Нуруу нугасны зөв байрлалыг хадгалахын тулд давхар эрүү хийж, мөрний ирийг доош, доошоо байлга.
- Гэдэс рүү цохиулах гэж байгаа мэт хэвлийг чангал. Гуяныхаа доогуур шургуулж, гялтангаа шахаж, бүх биеэ шулуун, хатуу шугамд байлга. Толгойн титэмээсээ өсгийгөөрөө гаргаж, өөрийгөө аль болох урт, хүчтэй болгохыг хичээгээрэй.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш эсвэл хөдөлж эхлэх хүртэл байлга. Банзан дээр хэвийн амьсгалах. 30 секундын хооронд гурван багц хий. 30 секундын турш сайн формтой болтол дээшлүүл.
Алхам 2. Хажуугийн булчингуудыг татахын тулд хажуугийн банз хийж гүйцэтгэнэ
Эдгээр булчингууд нь нурууг гэнэт эргэх хөдөлгөөнөөс хамгаалж, нуруунд нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг.
- Зүүн талаасаа дасгалын дэвсгэр шиг зөөлөн гадаргуу дээр тавиад эхэл.
- Биеийн жингээ зүүн тохой, зүүн хөлний гадна талыг дэмжиж гадаргуугаас дээш өргө. Зүүн мөр чинь зүүн тохойгоороо шулуун байх ёстой.
- Өндөр зогсож байгаа мэт босоо байрлалтай байгаарай. Шулуун хар, гэдсээ тэврээд, мөрөө урагш хойш нь байлгаад өгзгөө дар.
- Та энэ байрлалаа 10 секундын турш зүүн ташуу булчингаа (хэвлийнхээ хажуугийн булчингуудыг) тогтмол барьж байх ёстой.
- Энэ бол маш хэцүү алхам байж магадгүй юм. Хэрэв та тэмцэж байгаа бол илүү их дэмжлэг авахын тулд хөлөө сэгсрэх эсвэл зүүн өвдөгөө доошлуулаад дасгал хийж үзээрэй.
- 10 секундын гурван багц хийх. Зөв зохистой хэлбэрээр 30 секундын турш барь. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.
Алхам 3. Хэвтэж буй хөл өргөх
Хөл өргөх нь хэвлийн доод булчинг бэхжүүлж, нуруу болон суудлын мэдрэлийн ачааллыг арилгахад тусална.
- Дасгалын дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр дарж, гэдэсний товчийг шал руу чиглүүл.
- Энэ дасгалыг зөв хийх, цаашид хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд аарцагны байрлалыг тохируулах нь чухал юм. Дэмжихийн тулд гараа нурууныхаа доор тавих эсвэл өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хоёр хөлөө шулуун байлга (боломжтой бол), өвдөгөө шулуун байлгаад зүүн хөлөө шалнаас аажмаар дээшлүүл. Таван секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Сэлгээг таван удаа эсвэл аль болох олон удаа давт.
Алхам 4. Гүүрний дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь хөл, өгзөг, нурууны ар талыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд хоёр өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө улыг шалан дээр хэвтүүлээрэй.
- Дараа нь нуруугаа шулуун байхад өгзгөө ашиглан дээшээ түлхээрэй. Таны бие өвдөгнөөсөө толгой хүртэл буурсан шулуун шугам үүсгэх ёстой.
- 10 хүртэл таван секунд бариад тайвшир. Боломжтой бол энэ дасгалыг таван удаа давтана.
Алхам 5. Curl up хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь уламжлалт хямралтай төстэй юм. Энэ нь гэдэс болон дээд шулуун гэдсийг бэхжүүлж, доод нурууны даралтыг бууруулдаг.
- Дасгалын дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Гараа цээжин дээрээ нугална.
- Аажмаар өнхөрч, толгойгоо газраас дээш өргөөд мөрөн дээрээ тавь. Та бүхэл бүтэн цөм нь чангарч, татагдаж байгааг мэдрэх ёстой.
- Энэ байрлалыг хоёроос дөрвөн секундын турш эсвэл боломжтой болтол барь. Мөрөө аажмаар доошлуулж, толгойгоо буцааж анхны байрлал руугаа доошлуул.
- 10 curls -ийн хоёр багцыг хийж дуустал энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Сунгалт хийх
Алхам 1. Шөрмөсний булчингаа сунгана
Босоо шөрмөсний суналт нь шөрмөсний (гуяны арын) булчинг сунгаж, уртасгах замаар sciatica -ийн өвдөлтийг эмчлэхэд туслах дасгал юм.
- Намхан ширээ эсвэл бат бөх хайрцагны өмнө зогс. Ширээ эсвэл хайрцаг дээр нэг өсгийг тавиад шулуун зогсож, хөлөө нугалж, хуруугаа тааз руу чиглүүл.
- Бүсэлхийгээр аажмаар бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Шөрмөсний хэсэгт бага зэрэг суналт мэдрэгдэх хүртэл хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Хэрэв та хөлийн хуруундаа хүрч чадахгүй байгаа бол гараа шилбэ эсвэл өвдөг дээрээ тавиад илүү тохь тухтай байрлалд байлгаарай.
- Сунгалтыг 20-30 секундын турш барь, дараа нь хөлөө шалан дээр тавь. Энэ сунгалтыг нэг хөл тутамд хоёроос гурван удаа давтана.
Алхам 2. Нурууны уян хатан сунгалтыг хий
Нуруугаа урагш сунган бөхийлгөх нь суудлын өвчнийг намдаана. Энэ нь мэдрэлийн цочрол, цочролыг арилгахад тусалдаг.
- Дасгалын дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Цээж рүүгээ дээш өргөхдөө хоёр өвдөгөө нугал.
- Та нурууныхаа доод хэсэгт хөнгөн суналт мэдрэгдэх болно. Нуруугаа хөнгөхөн атлаа тохь тухтай сунгах мэдрэмжийг мэдрэх байрлалд өвдөгөө барь.
- Сунгалтыг гучин секундын турш барьж, дөрөвөөс зургаан удаа давтана.
Алхам 3. Хүүхдийн позыг туршаад үзээрэй
Йог хийх нь нийтлэг байдаг ч хүүхдийн байрлал нь тав тухтай, урагш гулзайлгах сунгалтыг өдөөдөг өөр нэг дасгал юм.
- Хивс эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ суу. Духангаа газар тавиад толгойгоо тухтай тавиарай.
- Гараа урд, толгой дээгүүр нь сунгаад зүгээр л хөндлөн дэвсгэр дээр эсвэл хивсэн дээр алгаа доош нь харуул.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, тав тухтай байх үедээ дөрөв, зургаан удаа давт.
Алхам 4. Piriformis булчингаа сунгана
Piriformis сунах буюу "өвдөгний дээгүүр шагай" дасгал хийх нь пирифорисын булчинг сулруулж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Piriformis -ийн уян хатан байдал нэмэгдэх нь доор байрлах sciatic мэдрэлийн даралтыг бууруулдаг. Piriformis -ийг сунгах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь маш жижиг бөгөөд гүнзгий боловч энэ нь мэдрэлийн мэдрэлийн дээгүүр шууд дамждаг. Энэ булчингийн хурцадмал байдал нэмэгдэх нь sciatic мэдрэлийг шахахад хүргэдэг (магадгүй бүх хөл хүртэл).
- Хивс эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, хөлийг шалан дээр тэгш байлгаарай.
- Зүүн шагайгаа баруун хөлний өвдөгний дээд хэсэгт байрлуул. Таны хөл одоо дөрвөн хэлбэртэй байх ёстой. Зүүн шагайн гадна тал нь баруун хөлийн урд талын гуяны тохь тухтай байх ёстой.
- Баруун гуяныхаа ар талыг барьж, аажмаар гуяныхаа урагш татна. Та зүүн өгзөгний булчинд гүнзгий суналт мэдрэх ёстой. Энэ бол сунасан пирифорис юм.
- Өгзөгөө бүхэлд нь газарт байлгаж, байрлалаа 30 секундын турш барь. 40 -өөс дээш насны хүмүүс энэ байрлалыг 60 секундын турш барих ёстой.
- Хөлөө сольж, хөл тус бүрт хоёроос гурван удаа давтана.
3 -ийн 3 -р арга: Sciatica -ийг удирдахын тулд амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг оруулах
Алхам 1. Идэвхтэй байгаарай
Хэдийгээр та амрах эсвэл бие махбодийн идэвхтэй байдлаасаа чөлөө авахыг хүсч байгаа мэт санагдаж болох ч идэвхгүй байх эсвэл орондоо хэвтэх нь суудлын өвчнийг удирдахад сөрөг нөлөөтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- USDA нь ихэвчлэн долоо хоног бүр ойролцоогоор 150 минут эсвэл 2 1/2 цаг биеийн тамирын дасгал эсвэл кардио дасгалд хамрагдахыг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоногийн таван өдөр 30 минут болж хуваагддаг.
- Хэрэв та одоогоор дасгал хийгээгүй, дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл одоогоор долоо хоногт 150 минутын дасгал хийгээгүй бол үүнийг удаанаар хийгээрэй. Долоо хоногт 60 минутаас эхэлж, зорилгодоо хүрэх хүртэл аажмаар урагшлаарай.
- Илүү өндөр эрчимтэй, гүйх гэх мэт өндөр нөлөөтэй дасгалууд таны нөхцөл байдалд тохирохгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч алхах эсвэл усан аэробик хийх нь танд илүү зөөлөн бөгөөд илүү тохь тухтай байх болно.
Алхам 2. Халуун, хүйтэн сав баглаа боодол ашиглана уу
Суудлын яс болон бусад булчин өвдөж зовж шаналж буй хүмүүс халуун, хүйтэн шахалтын багцыг амжилттай хэрэглэснээр өвдөлтийг намдаадаг.
- Өвдөлт ихтэй булчин, үе мөстөлтөөс эхэл. Энэ нь sciatic мэдрэлийг цочроох гол шалтгаануудын нэг болох үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Мөсөн боолтыг 20 минутын турш өдөрт хэд хэдэн удаа түрхэнэ. Таны мөсийг алчуураар хучиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүйтэн савыг хэрэглэсний дараа халуун багц руу шилжих. Тайвшруулахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа хэрэглээрэй.
- Та халуун, хүйтэн савыг хоёуланг нь сольж болно. Хэрэв та дасгал хийх, сунгах эсвэл бэхжүүлэх дасгал хийвэл үрэвслээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүйтнээс эхэлж, дараа нь өвдөлтийг намдаахын тулд дулааныг ашиглаж болно.
Алхам 3. OTC өвдөлт намдаах эм ууна
Sciatica өвдөлтийг эмчлэх хэд хэдэн сонголт байдаг. Эдгээр нь таныг идэвхтэй байлгах, булчингаа сунгах, бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд өвдөлтийг удаан хугацаанд бууруулахад туслах болно.
- Хэдийгээр таны мэдрэлийн өвчнөөс болж мэдэрч болох өвдөлт хүчтэй байж болох ч жоргүй эсвэл эмийн бус эмээр өөрийгөө эмчлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та эдгээр өвдөлтийг даван туулж чадвал хар тамхи, опиоид эм хэрэглэхээс хамаагүй дээр юм.
- Парацетамол ба NSAID -ийг тайвшруулж үзээрэй. Тун ба хэрэглээний зааврыг заавал уншаарай. Түүнчлэн, өвдөлт намдаах эм хэрэглэхээс өмнө эмчээсээ үргэлж асуугаарай.
- Хэрэв таны өвдөлт эдгээр төрлийн эмээр сайн зохицуулагдаагүй бол нэмэлт тусламж авахын тулд эмчийн зааж өгсөн эмийг хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Хүнд зүйлийг өргөхдөө болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл өргөх гэж байгаа бол ямар жинг өргөх гэж байгаагаа бодоорой. Нуруугаа чангалж, цочроох, өвдөхөд хүргэж болзошгүй хүнд зүйлийг бүү өргө.
- Хэрэв та хүнд зүйлийг өргөх шаардлагатай бол зохих хэлбэрийг ашиглаарай: сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалж, хонго ашиглан арын булчингийн оронд хөлний булчингаа өргө.
- Хүнд зүйл, хайрцгийг шалан дээр бүү татаарай; оронд нь аажмаар түлхээрэй.
- Өвдөлтийнхөө талаар ажил болон гэр бүлийн гишүүддээ анхааруул. Хүнд зүйлийг тогтмол өргөх шаардлагатай бол "хөнгөн үүрэг" эсвэл тусламж хүс.
Алхам 5. Биеэ зөв авч явах
Зогсож, сууж эсвэл унтаж байхдаа зөв байрлалыг хадгалах. Энэ нь таны биеийн байдлыг биеийн байдалаар хүндрүүлэхгүй байхад тусална.
- Босохдоо мөрөө хойш татсан хэвээр байлгаарай. Толгойныхоо дунд хэсэгт утас бэхлэгдсэн байх шиг толгойгоо дээш өргөөд дээшээ татна. Ходоодоо бага зэрэг татаж, хоёр хөл дээрээ тэнцүү жин тавь.
- Нуруугаа шулуун байлгаад, дэрээ ашиглан нуруугаа түшүүлж, хөлөө шалан дээр тавь. Босох шиг мөрөө хойш нь татаж, тайвшир.
- Унтаж байхдаа орны матрас хатуу, биеийн жинг жигд хуваарилж, нуруугаа шулуун байрлалд байлгаарай.
Алхам 6. Физик эмчилгээний эмчтэй цаг товлох
Ихэнх тохиолдолд sciatica-ийн өвдөлтийг гэрийн дасгал эсвэл OTC өвдөлт намдаах эмээр сайн зохицуулдаггүй. Илүү эрчимтэй эмчилгээний хөтөлбөр авахын тулд физик эмчилгээний эмчтэй уулзаж үзээрэй.
- Физик эмчилгээний эмч бол зөв булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэх эмчээсээ асуу эсвэл орон нутгийн физик эмчилгээний эмч хайж олох. Олон хүмүүс янз бүрийн гэмтэл, өвдөлтийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн байдаг. Sciatica нь нэлээд түгээмэл тохиолддог бөгөөд ихэнх эмч нарт мэддэг.
