Нойрны тасалдал нь хоёр туйлт эмгэгийн үед тохиолддог. Эдгээр тасалдал нь гипомания (байнгын цочромтгой байдал) руу эргэх спираль үүсгэж, тэр ч байтугай бүрэн хэмжээний манийг үүсгэдэг. Хэрэв та одоогоор гипоманик эсвэл маник хэлбэртэй байгаа бол унтах нь хэцүү байж магадгүй юм. Унтах илүү сайн зуршилтай болж, гадны тусламж авах нь хоёр туйлт эмгэгтэй унтах хамгийн сайн шийдэл юм.
Алхам
3 -р аргын 1: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Хэвтээд гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Амьсгалаа хянахын тулд нэг гараа цээжин дээрээ, нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамараараа уушгиа дүүргэж аажмаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгал таны гэдэснээс гарах ёстой; Та цээж хөдөлж байгааг мэдрэх ёсгүй. Дараа нь аажмаар амнаасаа агаар гаргаж, агаар гарах үед ходоод гэдэс тань татарч байгааг мэдэр. Нэг минутанд 4-6 удаа амьсгал хийж, мөчлөгийг 10 ба түүнээс дээш удаа давт.
- Ердийнх шигээ орондоо ороход бэлэн байгаарай, гэхдээ энэ дасгалыг хийснээр сэтгэл санаагаа тайвшруулж, унтах нь илүү хялбар болно. Та энэ дасгалыг сандал дээр сууж байхдаа хийж болно.
- Гүнзгий амьсгаа авах нь өдөр шөнийн аль ч үед маниа дагалдаж болох хурдан бодол санаа, түгшүүрийг тайвшруулахад тустай. Дасгал хийж байгааг чинь хэн ч мэдэхгүй.
Алхам 2. Бясалгал хийж сур
Энэхүү техник нь сэтгэл санааг сөрөг бодлоос цэвэрлэх, тайвшруулах гайхалтай арга байж болох юм. Хөлөө шалан дээр эсвэл нуруугаа шууд сандал дээр тавиад нам гүм өрөөнд суу. Нүдээ ань. Амьсгалах, гаргах бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвийн амьсгал аваарай. Алдагдах бүртээ анхаарлаа амьсгал руугаа буцааж, оюун ухаанаа төөрүүлэхээс татгалз. Удаан эдгэрэх хүртэл хэдэн минутын турш үүнийг хий.
Алхам 3. Тайвширч чадахгүй байхдаа булчингаа аажмаар сулруулаарай
Энэхүү амрах аргыг бие даан эсвэл удирдамжтай видео ашиглан хийж болно. Сандал дээр тухтай суу. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад тайван амьсгалж, хурцадмал байдлаа арилгаарай. Аажмаар биеэрээ дээш хөдөлж, нэг булчингийн бүлгийг чангалаад хэдэн секундын турш барь. Сэтгэлийн түгшүүрийг тайлж, энэ нь юу мэдэрч байгааг анзаараарай. Бүх биеэ бүтээх хүртэл дараагийн булчингийн бүлэгт шилжинэ.
Алхам 4. Унтахад хялбар болгохын тулд удирдамжтай дүрс бичлэгийг асаана уу
Энэхүү тайвшруулах хэлбэр нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг багасгахын тулд мэдрэхүйг ашигладаг хэд хэдэн арга техникийг агуулдаг. Хөтөч зургийн сесс нь таныг нуга дундуур тайван замаар явж байгаа эсвэл далай тэнгисээр аялж байна гэж төсөөлөхийг шаардаж магадгүй юм. YouTube -д үнэгүй үзэх боломжтой олон тооны видео бичлэгүүд байдаг.
Алхам 5. Тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх
Дасгал хийх нь хоёр туйлт эмгэгийн маник үе шатанд сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл санааг тайвшруулах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ үйл ажиллагаа нь нойронд саад учруулахгүйн тулд өглөө эсвэл унтахаасаа дор хаяж хэдэн цагийн өмнө дасгал хийхийг хичээ.
- Таны дасгалын дэглэмд йог, пилатес эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах гэх мэт дунд зэргийн дасгалууд багтаж болно. Та гүйлт эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын дасгал гэх мэт илүү хүчтэй дасгал хийх боломжтой.
- Та ямар дасгал хийхээс үл хамааран ашиг тус нь огт хийдэггүйгээс хамаагүй илүү юм. Тогтмол дасгал хийх нь сэтгэл санааг сайжруулж, өвчний эрсдэлийг бууруулж, хоёр туйлт тохиолддог сэтгэл гутралын үеийг даван туулахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах илүү сайн зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Шөнийн дэглэмийг бий болгох
Та нойрны эрүүл ахуйг сахин мөрдснөөр маник үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Энэ нь хоёр туйлт эмгэгтэй, тэр ч байтугай маник өвчтэй хүмүүст нойргүйдэл эмчлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Таныг зөв унтаж амрахын тулд тайвшруулах дэглэм боловсруулж үзээрэй.
- Шөнийн дэглэм нь хөнгөн сунгалт хийх, гэр орноо цэгцлэх, дараагийн өдөртөө хувцасаа бэлдэх, халуун усанд орох, ном унших зэрэг байж болно. Хурц гэрэл, технологи оролцоогүй зүйлийг хийхийг хичээгээрэй, учир нь эдгээр нь таны тархинд унтах цаг болсон гэсэн дохио биш юм. Унтах цаг ойртож байгааг тархи болон бие махбоддоо хоёуланг нь тайвшруулах үйл ажиллагааг хий.
- Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ороход бэлэн болж, үүнээс дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслээ унтраа.
Алхам 2. Унтлагын өрөөний үйл ажиллагааг хязгаарлах
Унтлагын өрөө нь унтахтай холбоотой байх ёстой. Хэрэв та орондоо зөөврийн компьютер дээрээ ажилладаг эсвэл орондоо байхдаа зурагт үздэг бол унтахын тулд эдгээр зуршлаа өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Унтлагын өрөөнөөсөө анхаарал сарниулах үйлдлүүдийг хөдөлгөж, өөр газар хий.
Алхам 3. Унтах оновчтой орчныг бүрдүүлэх
Хэрэв таны унтлагын өрөө тухтай, тохилог байвал тэнд унтах нь илүү хялбар болно. Унтах таатай орчныг бүрдүүлэхийн тулд тухтай матрас, ор дэрний цагаан хэрэглэл, дэр худалдаж аваарай. Үүнээс гадна хамгийн бага гэрэл оруулахын тулд цонхнуудаа харанхуй хөшигөөр хучих хэрэгтэй. Термостатаа сэрүүн температурт унтраа.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа, кофеины хэрэглээг багасгах
Таны хэрэглэж буй ямар эмээс хамаарч эдгээр ундааг бүрэн хязгаарлахыг танд аль хэдийн зааж өгсөн байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та архи, кофеин уухыг зөвшөөрсөн бол унтахаасаа өмнө хэдэн цагийн турш хэрэглээрэй.
- Унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй гэсэн зөвлөгөөг та гайхаж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүс нэг эсвэл хоёр удаа уусны дараа нойрмоглох болно. Хэдийгээр согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход тусалдаг ч энэ нь сайн унтахыг дэмждэггүй бөгөөд хэдэн цагийн дараа сэрээд дахин унтаж чадахгүй болдог.
- Кофеин бол өдөөгч бодис тул унтахынхаа өмнөх хэдэн цагийн дотор хийхийг хүсч буй хамгийн сүүлийн зүйл бол маникийн шинж тэмдэг илэрснээс ч илүү өөрийгөө өдөөх явдал юм. Шөнө илүү сайн унтахын тулд үдээс хойш кофеины хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 5. Унтаж чадахгүй бол босоорой
Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол орондоо сэрүүн хэвтэх хэрэггүй. Босоорой, гэхдээ орны дэргэд байж, маш их тайвшруулах зүйл хий. Энэ нь тайвшруулах хөгжим сонсох, усанд орох эсвэл ном унших гэсэн утгатай байж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Гадны тусламж авах
Алхам 1. Хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэх туршлагатай сэтгэцийн эмч хайж олох
Таны эмч хоёр туйлт шинж тэмдгийг хянахад туслах эмийн дэглэмийг тодорхойлоход тань туслах болно. Эмийг зааврын дагуу үргэлж ууж байгаарай, учир нь тунг алгасах нь маник өвчний хөгжилд хүргэж болзошгүй юм. Унтах асуудалтай байгаа бол эмчид мэдэгдээрэй. Тогтмол нойргүйдэх нь хоёр туйлт шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж, амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлж, мансууруулах бодис хэрэглэх асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Антидепрессант гэх мэт зарим эм нь нойронд саад болдог. Хэрэв та ийм эм ууж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж, эмээ сольж, эсвэл одоо байгаа дэглэмдээ нэмэлт эм нэмж өгч, илүү сайн унтах боломжтой болно
Алхам 2. Хүмүүс хоорондын болон нийгмийн хэмнэлийн эмчилгээг (IPSRT) туршиж үзээрэй
Энэ бол хоёр туйлт эмгэг нь циркадийн хэмнэл алдагдах, нойр дутах зэргээс үүдэлтэй эсвэл улам дордуулдаг гэсэн санаа дээр үндэслэсэн сэтгэлзүйн эмчилгээний нэг хэлбэр юм. Үүний зорилго нь маник өвчний давтагдах давтамжийг бууруулах явдал юм. IPSRT-ийг ганцаарчлан эсвэл бүлгийн тохиргоонд хийж болно. Энэ нь өөртэйгөө адил сэтгэлийн хямралтай хүмүүст нойрыг сайжруулах, стресстэй тэмцэх дэглэм, стратеги ашиглан өдөр тутмын амьдралаа удирдахад нь туслахад чиглэгддэг.
Алхам 3. Мелатонин ууж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Мелатонин бол биеэс байгалийн гаралтай даавар юм. Энэ нь циркадийн хэмнэлийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд нойрыг хянадаг дотоод цагны үүрэг гүйцэтгэдэг. Шүүрэл нь шөнө өндөр, өглөө, өдөр бага байдаг. Энэ нэмэлт нь танд илүү сайн унтах боломжийг олгоход тустай эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
