Та өглөө босоод, өдөртэйгээ нүүр тулах ямар ч сайн шалтгаан байхгүй юм шиг сэрдэг үү? Хоосон байдал гэдэг нь хүн төрөлхтөнд үе үе тохиолддог мэдрэмж бөгөөд үүнээс өөрийгөө холдуулах амаргүй. Байнга эсвэл ихэнхдээ хоосон санагдах нь сэтгэлийн хямрал гэх мэт үндсэн өвчний шинж тэмдэг байж болох бөгөөд хэрэв та үргэлж хоосон санагдаж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусгай зөвшөөрөлтэй мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Мэдрэмж хааяа хөөрөхөд хоосон мэдрэмж төрүүлэхээ болихын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, шинэ зүйлийг туршиж үзэх, шинэ найз нөхөдтэй болох гэх мэт өөрийн гараар хийж болох энгийн зүйлүүд байдаг. Амьдралаа хайраар дүүргэж, өдөр тутмын амьдралын утга учрыг олох нь хоосон чанарын түр зуурын мэдрэмжээс ангижрахад туслах бөгөөд хэрэв та удаан хугацааны хоосон байдлаасаа ангижрахыг хичээж байгаа бол тусалж магадгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амьдралаа хайраар дүүргэх
Алхам 1. Чамайг хайрладаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Энэ нь таны гэр бүл эсвэл итгэмжлэгдсэн найзуудын бүлэг байж магадгүй юм. Чамайг үнэхээр мэддэг, байгаагаараа хайрладаг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх нь хоосон чанарыг арилгах арга юм. Эдгээр хүмүүстэй харилцаагаа бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Танай компанид сэтгэл хангалуун байдаг хайртай хүнтэйгээ цагийг өнгөрөөх энгийн үйлдлээс та утга учрыг олж чадна. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь стрессийг бууруулж, харьяаллын талаар илүү гүнзгий ойлголт өгөх болно.
Өөрт тань хор хөнөөл учруулж буй хүмүүстэй хамт байх цагийг багасгах, гэхдээ хүсээгүй ч гэсэн. Хэрэв та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг алдагдуулж, өөрийгөө хүчгүй болгож байгаа хэн нэгний дэргэд цагийг өнгөрөөх шаардлагатай бол уулзалтууддаа үргэлж цаг хугацаатай байх хэрэгтэй
Алхам 2. Шинэ найзтай болох эсвэл романтик харилцаанд орно
Таны холбогдож буй хүнтэй уулзаж, харилцаагаа гэнэтийн байдлаар өсгөх нь таашаал авах нь хоосон чанарыг мэдрэх гайхалтай арга юм. Шинэ найз эсвэл хайр дурлалын сонирхол нь сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлж, шинэ баялаг туршлагатай болоход тань тусалж, сонирхолтой, хайртай хүн гэдгээ харуулах болно. Гэнэт дэлхий таны бодож байснаас илүү их зүйлийг санал болгож байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Найз нөхөдтэй болох нь зорилго, хамаарлыг илүү гүнзгий ойлгоход тусална.
- Заримдаа шинэ найз нөхөдтэй болж, хүмүүстэй уулзах нь хэцүү байдаг, ялангуяа сургуульд сурахаа больсон сүүлийн жилүүдэд. Клубт элсэх, хичээлд хамрагдах эсвэл дуртай цагийг өнгөрөөх нь хүмүүстэй уулзах сайхан арга юм.
- Цаг гаргахдаа илүү өгөөмөр байж, ямар нэгэн зүйл хийхийг урихад "тийм" гэж хэлээрэй. Хэрэв танд шинэ харилцаа тогтооход хангалттай цаг байхгүй гэж бодож байвал тэд өсөхгүй.
Алхам 3. Амьтны хамтрагч авах
Гэрийн тэжээвэр амьтантай болсноор амьдрал илүү утга учиртай, илүү утга учиртай болох нь судалгаагаар тогтоогджээ. Гэрийн тэжээвэр амьтантай хүмүүс сэтгэлийн хямралд өртөх магадлал багатай бөгөөд гэрийн тэжээвэр амьтантай болсноор эрүүл мэндэд тустай. Танаас тусламж хүсдэг хамтрагч амьтантай болсноор таны амьдрал илүү утга учиртай мэт санагдах болно. Хоосон мэдрэмжийг багасгахын тулд орон нутгийн хамгаалах байрнаас муур, нохой үрчилж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Бусдад найрсаг хандах
Санамсаргүй нинжин сэтгэлийн үйлдэл хийх нь бусад хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүлснээр илүү сэтгэл хангалуун байх болно. Бусдад нинжин сэтгэлээ харуулах жижиг арга замыг хайж олоорой. Таны хийж буй эелдэг үйлдлүүд бусад хүмүүст сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх бөгөөд ингэснээр илүү их сэтгэл хангалуун байх болно.
Жишээлбэл, та үл таних хүнд магтаал санал болгож болно. "Би чиний даашинзанд дуртай! Энэ үнэхээр үзэсгэлэнтэй юм. " Ямар ч нөхцөл байдалд байгаадаа нинжин сэтгэлээ илэрхийлэх арга замыг эрэлхийлээрэй. Өдрийн турш хүмүүст инээмсэглэх, толгой дохих гэх мэт энгийн зүйл ч гэсэн хэн нэгний өдрийг гэрэлтүүлж, илүү сэтгэл хангалуун байхад тань туслах болно
4 -ийн 2 -р арга: Яагаад хоосон санагдаж байгаагаа ойлгох
Алхам 1. Итгэлтэй найзтайгаа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярилц
Сэтгэл хөдлөлөө хадгалах нь стресс үүсгэж, харилцаа холбоо, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Заримдаа зүгээр л өөрийнхөө мэдрэмжийн талаар ярих нь тэднийг алга болгож эсвэл бууруулдаг. Таныг халамжилдаг, ойлгодог эсвэл дор хаяж таны итгэдэг хүнтэй ярилцах; энэ нь том өөрчлөлтийг авчирч чадна.
Алхам 2. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг хянах тэмдэглэл хөтлөх
Сэтгүүл бичих нь хоосон мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь стресс, түгшүүрээс ангижрах гайхалтай арга юм. Тэмдэглэл хөтөлж эхлэхийн тулд тухтай газар сонгож, бичихэд өдөрт 20 орчим минут зарцуулахаар төлөвлө. Та юу мэдэрч байгаагаа, юу бодож байгаагаа бичихээс эхэлж эсвэл сануулга ашиглаж болно. Таны ашиглаж болох зарим сануулгад дараахь зүйлс орно.
- Хоосон байдлаа анх хэзээ анзаарсан бэ? Тэнд хэр удсан бэ? Таны хоосон байдал хэдэн настай вэ?
- Хоосон санагдах үед ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг вэ?
- Та тодорхой цаг үед эсвэл зарим газарт хоосон санагдах хандлагатай байна уу? Та хамгийн их хоосон санагдаж байхдаа хүрээлэн буй орчныхоо талаар юу анзаардаг вэ?
- Хоосон санагдах үед танд ямар бодол төрдөг вэ?
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг хайж олох
Сэтгэлийн хямрал нь янз бүрийн хүмүүст өөр өөрөөр илэрдэг боловч сэтгэл санаа, хоосон чанар, үнэ цэнэгүй байдлын мэдрэмж нь нийтлэг шинж тэмдэг юм. Сэтгэлийн хямрал нь долгион хэлбэрээр ирдэг бөгөөд та хэсэг хугацаанд өөрийгөө сайн мэдэрч, дараа нь хэдэн долоо хоног, эсвэл хэдэн сарын турш маш бага хэмжээгээр мэдрэх болно. Сэтгэлийн хямрал бас маш түгээмэл тохиолддог; АНУ -ын насанд хүрэгчдийн 6.7% нь сэтгэл гутралын эмгэгтэй байдаг. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс 70% илүү сэтгэл гутралд ордог. Хэрэв та сэтгэлийн хямралд орсон гэж бодож байгаа бол та ганцаараа биш. Дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь сэтгэл гутралын шинж тэмдэг илэрвэл эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай.
- Уйтгар гуниг, түгшүүр эсвэл "хоосон байдал" гэсэн байнгын мэдрэмж
- Найдваргүй эсвэл гутранги үзэлтэй байх
- Гэм буруутай, үнэ цэнэгүй, арчаагүй мэт санагдах
- Ер бусын цочромтгой байдал эсвэл тайван бус байдал
- Таны зан байдал эсвэл сэтгэл санааны өөрчлөлт
- Өмнө нь таашаал авдаг байсан зүйлээ сонирхохоо болино
- Ядаргаа
- Унтах зуршлын өөрчлөлт
- Таны жингийн өөрчлөлт
- Өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулах тухай бодол
- Өвдөлт намдаах нь эмчилгээгээр сайжрахгүй юм шиг байна
Алхам 4. Та алдагдал хүлээж байсан эсэхээ бодоорой
Амь насаа алдах нь хоосон мэдрэмж төрүүлэх бас нэг нийтлэг шалтгаан болдог. Хайртай хүнээ нас барсны дараа гүнзгий уй гашуу мэдрэх нь ихэвчлэн тохиолддог боловч энэ нь гэрийн тэжээвэр амьтнаа алдах, ажилгүй болох, хүүхдүүдээ нүүлгэн шилжүүлэх, эрүүл мэндээрээ хохирох гэх мэт аливаа хохирлын хариу байж болно. амьдралын бусад чухал өөрчлөлтүүд. Алдагдал, уйтгар гунигийн мэдрэмж нь уйтгар гуниг, хоосон байдал гэх мэт өөр өөр сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог бөгөөд энэ нь хоолны дуршил, төвлөрөл, зуршил гэх мэт амьдралын бусад салбарт нөлөөлдөг. Хэрэв та уй гашуу, хоосон мэдрэмжийг үүсгэж болзошгүй алдагдал, өөрчлөлтийг мэдэрч байсан бол найз эсвэл хайртай хүн гэх мэт итгэдэг хүнтэйгээ сэтгэлээ хуваалцах талаар бодож үзээрэй. Та мөн гэр бүлийнхээ зовлонг даван туулах талаар сургагдсан зөвлөхтэй уулзах нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
Олон хүмүүс уй гашуугийн "таван үе шат" байдаг гэж үздэг ч энэ нь үнэндээ буруу ойлголт юм. Элизабет Кюблер-Росс "үгүйсгэх, уурлах, наймаа хийх, сэтгэл гутралд орох, хүлээн зөвшөөрөх" гэсэн таван үе шатыг 1969 онд түүний үхэл, үхлийн талаар хийсэн бүтээлийг нь дурджээ. Гэсэн хэдий ч Кюблер-Росс эдгээр үе шатыг ашиглан тухайн хүний өөрийн мэдрэмжийг тодорхойлжээ. өөрийн үхэл; эдгээр нь бүх уй гашуугийн шинжлэх ухааны хүрээ биш юм. Та эдгээр үе шатуудыг бүгдийг нь, заримыг нь, эсвэл аль алиныг нь мэдэрч магадгүй, гэхдээ энэ нь зүгээр юм - таны уй гашуу өөрийнхөөрөө байдаг бөгөөд хүн бүр өөр өөрөөр гашууддаг
Алхам 5. Донтолт нь санаа зовоож болзошгүй эсэхийг тодорхойлох
Зарим бодисыг ашиглах нь хоосон болох бас нэг нийтлэг шалтгаан болдог. Согтууруулах ундаа, хууль бус эм, жороор бичсэн эмийг буруу хэрэглэсэн зэрэг нь бие махбодийн хараат байдлыг үүсгэдэг. Энэ нь таны сэтгэл санаа, бодол санаа, зан төлөвт ноцтой нөлөөлж болзошгүй юм. Ихэнхдээ хүмүүс эдгээр бодисыг амьдралдаа дүүргэж болох "нүх" байгаа мэтээр мэдэрдэг. Хэрэв та бодисын хэрэглээнд асуудал үүсч магадгүй гэж бодож байгаа бол та ганцаараа биш: 2012 онд АНУ -ын хүн амын 7.2% орчим нь архины хэрэглээний эмгэг (AUD) оношлогдсон байна. Марихуана, кокаин, мет гэх мэт өдөөгч бодисууд, LSD шиг галлюциногенүүд, героин гэх мэт опоид гэх мэт бусад бодис агуулсан бодисын хэрэглээний эмгэгээс болж зовж шаналж буй хүмүүс байдаг. Хэрэв танд асуудал байгаа гэж санаа зовж байгаа бол дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай. Өнгөрсөн жил танд:
- Та бодсоноосоо илүү бодисыг хэрэглэж дууссан нөхцөл байдалд орсон уу?
- бодисыг ашиглахаа багасгахыг оролдсон боловч амжилтгүй болсон уу?
- бодисыг ашиглах эсвэл олж авах гэж маш их цаг зарцуулсан уу?
- бодисыг ашиглах туршлагатай байсан уу?
- Та анх хэрэглэж байсантай ижил үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их бодис хэрэглэх шаардлагатай байсан уу?
- нойргүйдэх, чичрэх, өтгөн арьс, цочромтгой байдал, сэтгэл гутрал, түгшүүр, дотор муухайрах, хөлрөх гэх мэт таталтын шинж тэмдэг илэрч байна уу?
- Таны өдөр тутмын амьдрал эсвэл үүрэг хариуцлагад хөндлөнгөөс нөлөөлж буй бодисыг мэдэрсэн үү?
- Гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө асуудал үүсгэсэн ч гэсэн энэ бодисыг үргэлжлүүлэн хэрэглэсэн үү?
- бодисыг ашиглахын тулд урьд өмнө дуртай байсан зүйлдээ оролцохоо больсон уу?
- Энэ бодисыг машин жолоодох, машин механизм ажиллуулах зэрэг аюултай нөхцөл байдалд хэрэглэсэн үү?
- Донтолт нь удамшлын хүчтэй бүрэлдэхүүн хэсэгтэй. Жишээлбэл, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэсэн хүмүүсийн хамаатан садан нь бие биенээ мэддэг эсэхээс үл хамааран донтох өвчнөөр өөрсдөө өвчлөх магадлал өндөр байдаг.
- Хэрэв та мансууруулах бодис ба/эсвэл архины хамааралтай тэмцэж байгаа бол энэ асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хоосон мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд донтолтоос болж эмчлүүлэх шаардлагатай болдог.
Алхам 6. Таны зан төлөвийг шалгаж үзээд танд хил хязгаарын хувийн эмгэг (BPD) байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
АГ -тэй хүмүүс хоосон мэдрэмж төрүүлдэг. Хувь хүний эмгэгтэй хүмүүс сэтгэлийн хямрал, нийгмийн хямралд хүргэдэг тогтворгүй мэдрэмж, зан байдлын байнгын хэв маягийг мэдэрдэг. АГ -тэй хүмүүс өөрсдийн бодол санаа, мэдрэмжийг зохицуулахад бэрхшээлтэй байдаг. Тэд бодлогогүй авир гаргах хандлагатай, импульсийн хяналт муутай байдаг. Тэдний бусадтай харилцах харилцаа тогтворгүй байх хандлагатай байдаг. АНУ -ын насанд хүрсэн хүмүүсийн ойролцоогоор 1.6% нь аль ч жилд АД -ын оноштой байдаг. АД -ыг мэргэжлийн удирдамжаар үр дүнтэй эмчлэх боломжтой. Хэрэв танд АД -ын дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай.
- Та орхигдохоос зайлсхийхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргадаг бөгөөд үүнийг бодитоор эсвэл төсөөлж ч болно. Та хайртай хүнээсээ хаягдах эсвэл салах болно гэдэгт итгэдэг. Та салах нь түр зуурынх байсан ч (эхнэр / нөхөр чинь ажилдаа явах гэх мэт) маш их уурлах, айх зэрэг сөрөг хариу үйлдэл үзүүлдэг. Та ганцаараа байхаас маш их айдаг.
- Та харилцаатай байсан хүмүүсийг идеализ хийх, чөтгөрлөх хоёрын хооронд ээлжлэн солигддог. АГ -тэй хүмүүс ихэвчлэн нөгөө хүнээ тавцан дээр тавьснаар харилцаагаа төгс эсвэл хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Хэсэг хугацааны дараа та нөгөө хүн таньдаа хангалттай анхаарал хандуулдаггүй эсвэл харилцаанд хангалттай хувь нэмэр оруулдаггүй гэж бодож эхэлдэг. Таны харилцаа ихэвчлэн тогтворгүй байдаг.
- Та өөрийн өвөрмөц байдлын талаар тогтворгүй мэдрэмжтэй байдаг. АГ-тэй хүмүүс өөрсдийгөө, өөрсдийн онцлог шинж чанар, өөрийнхөө дүр төрхийг тогтвортой мэдэрч байхын төлөө тэмцдэг.
- Та маш бодлогогүй эсвэл түрэмгий зантай. Энэ нь ялангуяа өөрийгөө гэмтээх явдал юм. Та согтуугаар машин жолоодох, мөрийтэй тоглоом тоглох, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, бэлгийн харьцаанд орох эрсдэлтэй гэх мэт болгоомжгүй үйлдэл хийж болно.
- Та өөрийгөө хорлох тухай байнга бодож, амиа хорлох заналхийлдэг. Та огтлох, зурах, шатаах гэх мэт зүйлээр өөрийгөө хохироож болно. Эсвэл бусдын анхаарлыг татахын тулд өөрийгөө гэмтээх болно гэж сүрдүүлж болно.
- Та ихэвчлэн сэтгэлийн огцом өөрчлөлтийг мэдэрдэг. Эдгээр сэтгэлийн байдал байнга өөрчлөгдөж байдаг бөгөөд ихэвчлэн баяр баясгалангаас цөхрөл рүү шилжих гэх мэт маш хүчтэй байдаг.
- Та архаг хоосон мэдрэмжийг мэдэрдэг. Та ихэвчлэн хоосон эсвэл уйтгартай мэт санагдаж магадгүй, эсвэл танд ямар нэгэн зүйл хэрэгтэй байна.
- Уураа барихад асуудалтай байна. Олон зүйл таны уур хилэнг өдөөх магадлалтай бөгөөд та уур хилэн, доог тохуу эсвэл үгээр хэлэх гэх мэт тэсрэх хариу үйлдэл үзүүлдэг. Ялангуяа хэн нэгэн танд хайхрамжгүй ханддаг гэж итгэвэл уурлах магадлал өндөр байдаг.
- Та заримдаа бусдын талаар гаж донтой санагддаг, эсвэл таны хүрээлэн буй орчин "жинхэнэ" юм шиг санагддаггүй.
Алхам 7. Хоосон мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд бясалгал хий
Бясалгал нь хоосон мэдрэмжтэйгээ холбогдож, илүү сайн ойлгож эхлэхэд тусалдаг. Судалгаагаар өдөрт 30 минут бясалгах нь зан төлөв, тархины үйл ажиллагааг өөрчилж стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Бясалгалыг эхлүүлэхийн тулд нам гүм газар суугаад нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бясалгал хийснээр хоосон чанарын тухай ойлголтоо хөгжүүлэхийн тулд дараах асуултуудыг ашиглаарай.
- Та яг одоо ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа анзаараарай. Танд зохистой байдал, ойлгомжгүй байдал, ойлголт дутмаг байдал, амар амгалан, хайр дурлал дутагдах гэх мэт хоосон чанар, дутуу мэдрэмж төрж байна уу? Одоогийн байдлаар танд хоосон чанар байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Хоосон чанарыг хэрхэн мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Та биеийнхээ хоосон чанарыг хаана мэдэрч байна вэ? Хэр их зай эзэлдэг вэ?
- Өөрийн хоосон чанарыг анхаарч үзээрэй. Энэ нь өнгөрсөн үеийн дурсамжийг авчирдаг уу? Таны хоосон чанарыг анзаарахад ямар сэтгэл хөдлөл байдаг вэ?
Алхам 8. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнээс тусламж хүс
Эмчтэй ярилцаж, ямар сэтгэгдэлтэй байснаа хоосон мэдрэмжийг ойлгож, шийдвэрлэхэд тусална. Таны хоосон мэдрэмж таны сэтгэлийн хямралд орсон, эсвэл танд өөр нэг өвчин туссан байж магадгүйг илтгэж магадгүй юм. Ялангуяа сэтгэлийн хямрал, бодисын хэрэглээ, цусны даралт буурах шинж тэмдэг илэрвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
- Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх нь ихэвчлэн сэтгэлзүйн эмчилгээ, шаардлагатай бол SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) эсвэл SNRIs (Effexor, Cymbalta) гэх мэт жороор олгодог эмийг ашиглан хоёр талтай байдаг. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) ба хүн хоорондын эмчилгээ (IPT) нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. CBT нь сөрөг сэтгэлгээний ашиггүй хэв маягийг хэрхэн тодорхойлох, бууруулах, үр бүтээлтэй, тустай сэтгэх арга замыг сурахыг танд заадаг. IPT нь танд асуудал үүсгэж болзошгүй харилцааг шийдвэрлэхэд тань туслахад чиглэдэг.
- Сэтгэлзүйн эмчилгээний хэд хэдэн төрлүүд нь уй гашууг даван туулахад тусалдаг боловч уй гашуугийн нарийн төвөгтэй эмчилгээ (CGT) нь удаан хугацааны турш уй гашуутай тэмцэж буй хүмүүст хамгийн сайн тусалдаг.
- Архи, согтууруулах ундаа, мансууруулах бодисын хэрэглээний эмгэгийг эмчлэх нь ихэвчлэн ганцаарчилсан болон бүлгийн зөвлөгөө өгөхөд чиглэгддэг боловч шаардлагатай бол эмийг багтааж болно. CBT нь архины хэрэглээний эмгэгийг эмчлэхэд ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
- АД -ыг эмчлэх нь зан үйлийн диалектик эмчилгээ (DBT) ашиглан сэтгэлзүйн эмчилгээ хийдэг. DBT нь сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлж, зохицуулж сурах, стрессийг тэвчих, анхаарал болгоомжтой хандах, бусадтай эрүүл, үр бүтээлтэй харилцахад суралцахад чиглэдэг. Та сэтгэл хөдлөлөө даван туулах арга зам, бусадтай харилцах нийгмийн ур чадварыг сурах болно.
4 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын амьдралдаа утга учир олох
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах гэдэг нь өөрийн бодол, мэдрэмж, туршлагаа одоогийн байдлаар шүүлтгүйгээр мэдэж байх явдал юм. Сэтгэл санааны хувьд стресс, түгшүүрийн асуудлыг багасгах зэрэг чухал ач холбогдолтой болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Анхаарал хандуулах нь тархиныхаа стресст үзүүлэх хариу урвалыг өөрчилж, бусадтай илүү холбоотой болохыг мэдрэхэд тусалдаг. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийн талаар илүү ухамсартай байж сурах, өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр хүлээн зөвшөөрч сурах нь танд илүү амар амгалан, өрөвч сэтгэл, сэтгэл ханамжийг мэдрэхэд тусална. Та гэртээ, бясалгал хийх эсвэл курс үзэх замаар сэтгэлгээний дасгал хийж болно. Таныг эхлүүлэх дасгал энд байна:
- Объект бүрийн өнгө, бүтэц, температур, жинг анзаарч 5 өөр объектыг харж, нэрлэж, хүрнэ үү.
- Оройн хоолны үеэр хоол хүнс, эсвэл алхаж байхдаа цэцгийн сайхан үнэрийг харж, амт, үнэрийг нь өнгө, бүтэц, амт, үнэрийг нь ажиглаарай.
- Нүдээ аниад өөр өөр дуу чимээ сонсоорой. Тэдний хэмнэл, хүч чадал, эзлэхүүнийг анхаарч үзээрэй.
- Сэтгэлийн бясалгал нь бас маш их тустай болохыг харуулсан. UCLA -ийн Mindful Awareness судалгааны төв нь MP3 хэлбэрээр хэд хэдэн онлайн хөтөч бясалгалтай. Та тэдний үнэгүй хөтөч бясалгалын жагсаалтыг https://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22 дээрээс олж болно.
Алхам 2. Шинэ зүйл хий
Хэрэв та өдөр бүр хоосон санагдаж байвал та ямар нэгэн замбараагүй байдалд орсон байж магадгүй юм. Ямар хэв маяг, хэв маяг таныг сэтгэлээр унагаж болох вэ? Шинэ эрч хүчийг амьдралдаа оруулах арга замыг хайж олоорой. Өдөр тутмын хэв маягаа өөрчлөх эсвэл шинэ зүйлийг туршиж үзэхийн тулд өдөрт 30 минут олох нь хоосон чанарыг нөхөхөд тусална. Амьдрал хоосон чанараар дүүрсэн мэт санагдаж болох ч та үргэлж шинэ утга, хүслийг олж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр босч, сургууль эсвэл ажилдаа явах нь таны сэтгэлийг гонсойлгож байгаа бол нөхцөл байдлыг илүү сонирхолтой болгох арга замыг хайж олоорой. Сургуульд явахдаа сэтгэл хөдөлж, эсвэл сайн дураараа шинэ төсөл дээр ажиллахын тулд хичээлээс гадуурх шинэ үйл ажиллагаа эхлүүлээрэй.
- Тав тухтай орчноосоо арай өөр зүйл хийхийг хичээ. Шинэ чиглэлээр сайжруулалт хийх нь танд сонирхолтой зүйлийг өгч, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх болно.
- Жижиг өөрчлөлт ч гэсэн том өөрчлөлтийг авчирдаг. Таны хувьд шинэлэг хоолны нэг хоолыг туршиж үзээрэй, машин жолоодохын оронд дугуй унах эсвэл өглөө хичээл эхлэхээс өмнө йог хийж эхлээрэй.
- Хувийн орчноо өөрчлөх нь бас тус болно. Унтлагын өрөөнийхөө хөшгийг илүү гэрэл гэгээтэй зүйлээр сольж, ханыг шинэ өнгөөр будаж, эмх замбараагүй байдлаас ангижруулж, сонирхолтой урлагийн бүтээлүүдийг танилцуулаарай.
Алхам 3. Танд хамаатай зорилго, сонирхлыг эрэлхийл
Өөрийнхөө сэтгэл ханамжийг мэдрэхийн тулд та өөрт хамаатай зорилго, сонирхлынхоо төлөө ажиллах ёстой. Таны сонгож буй зорилго, сонирхлыг бусдад бүү хянуул. Хэрэв та өөрт тань хамаатай зорилго, ашиг сонирхлыг эрэлхийлэхгүй байгаа бол өөрийнхөө сайн сайхныг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгахын тулд эрэл хайгуулаа өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол та сурахыг хүсч буй зүйлээ судалж байгаа эсэх, эсвэл эцэг эх тань юу сурахыг хүсч байгаагаа анхаарч үзээрэй.
- Гадны бусад дарамт нь бидний гаргасан шийдвэрт сөргөөр нөлөөлдөг. Та үнэхээр хийхийг хүсч байгаа зүйлээ хийж байгаа эсэх, эсвэл бусдад гайхалтай харагдах зүйлийг хийж байгаа эсэхээ шийдээрэй.
- Хэрэв таны амьдралыг бие даан удирдахаас сэргийлж буй хүч эсвэл хүмүүс байгааг олж мэдвэл нөхцөл байдлаа өөрчлөх арга хэмжээ аваарай. Аливаа зүйлийг илүү хяналтандаа байлгасны дараа хоосон мэдрэмж буурч байгааг та харах болно.
Алхам 4. Өдөр тутмынхаа утга учрыг хайж олох
Амьдрал хүнд хэцүү мэт санагдаж байвал бүх зүйлийг илүү том контекст эсвэл хэтийн төлөвт оруулахын тулд өдөр тутмын жижиг зүйлээс гоо үзэсгэлэн, утга учрыг олоход цаг хугацаа хэрэгтэй болно. Таныг амьд, баяр хөөртэй болгодог зүйл юу вэ? Танд түлхэц өгөх юм шиг санагдах зүйлийг олж авбал үүнийг амьдралынхаа тууштай хэсэг болгоорой. Энгийн зүйлийг илүү утга учиртай болгох хэдэн санааг энд оруулав.
- Талархах дадлага хийх. Та юунд талархаж байгаагаа, яагаад таны амьдралыг илүү утга учиртай болгох талаар туслахын тулд өдөр бүр хэдэн хором зарцуулаарай. Үүнийг бататгахын тулд та талархлаа илэрхийлж эсвэл бичиж болно. Жишээлбэл, та “Өнөөдөр нар гарч байгаад маш их талархаж байна; үзэсгэлэнтэй юм! " эсвэл “Би халамжтай гэр бүлдээ маш их талархаж байна; Тэд надад үнэхээр онцгой мэдрэмж төрүүлдэг."
- Дуртай хоол хүнснээсээ өөрийгөө бүү татгалзаарай. Хэрэв та шоколаданд дуртай бол жаахан идээрэй! Та хэтрэх шаардлагагүй, гэхдээ өдөр бүр бага зэрэг зугаацах боломжийг өөртөө өг.
- Гадаа гарч цэвэр агаараар амьсгалаарай. Судалгаанаас үзэхэд гадаа цагийг өнгөрүүлэх нь хүмүүсийг илүү амьд, эрч хүчтэй болгодог. Өдөр бүр бороо, гялалзаж гадаа цагийг өнгөрөө. Цэвэр агаараар амьсгалах, байгалийн ертөнцийг илүү гүнзгий ажиглахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Өөрийнхөө ертөнцийг илүү баялаг, тааламжтай болгохын тулд цаг гаргаарай. Жижиг мэт санагдах ажлуудыг эерэг зан үйл болгон хувирга. Өглөө кофе, цайгаа ууж байхдаа хаалга онгойлгохын оронд суугаад сонин уншаарай. Амралтын өдрүүдэд шүршүүрт орохын оронд урт халуун усанд орох хэрэгтэй.
- Гэрийнхээ орчинг тааламжтай байлгаарай. Угаалгын хувцсаа тавихаасаа өмнө сайтар эвхээрэй. Унтахаасаа өмнө оройн хоолоо угаа. Өглөө ороо засаарай. Цонхоо онгойлгож, дотор нь гэрэл, салхи оруулах замаар байшингаа агааржуулаарай. Хаврын цэвэрлэгээ хийхээ бүү мартаарай. Магадгүй танд энэ бүхэнд цаг байхгүй гэж бодож байна, эсвэл энэ хамаагүй, гэхдээ таны гэр цэвэр, цэвэрхэн санагдахад амьдралын энгийн хэсгүүдийг тэвчихэд илүү хялбар байдаг.
Алхам 5. Өөртөө сайн анхаарал тавиарай
Дасгал, эрүүл хоол хүнс, амрах, амрах нь утга учиртай амьдралын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөртөө сайн анхаарал тавьснаар та анхаарал халамж тавих ёстой бөгөөд таны амьдрал үнэ цэнэтэй гэсэн дохио өгч байна. Та дасгал хийх, хооллох, унтах, амрах гэх мэт үндсэн хэрэгцээг хангахад хангалттай цаг гаргаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг гэх мэт эрүүл хоол хүнсийг тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй.
- Нэг шөнө 8 цаг унтах хэрэгтэй.
- Йог хийх, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, бясалгал хийхийн тулд өдөрт дор хаяж 15 минут гаргаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Өөрийн үнэ цэнийг тодорхойлох
Алхам 1. Өөрийн үнэт зүйлээ тодорхойл
Амьдралдаа юуг үнэлж байгаагаа, өөрийнхөө талаар юу үнэлж байгаагаа өөртөө сануулах нь хоосон биш харин сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдрэхэд тусална. Бидний үнэт зүйлс, эсвэл амьдралын талаархи үндсэн итгэл үнэмшил нь ихэвчлэн амьдралынхаа туршид олж авсан туршлага дээрээ тулгуурладаг боловч бид үүнийг ухамсартайгаар судлахад цаг хугацаа шаарддаггүй. Үнэт зүйлээ эрж хайхын тулд та хэсэг хугацаанд эргэцүүлэн бодох хэрэгтэй болно. Дараах асуултуудад хариултаа бичиж өөрийн үнэ цэнийг тодорхойл.
- Таны хамгийн их биширдэг хоёр хүнийг тодорхойл. Тэдний аль чанар нь таныг биширдэг вэ, яагаад?
- Хэрэв таны байшин шатаж байсан бол та зөвхөн 3 зүйлийг хадгалах боломжтой байсан бол та алийг нь, яагаад сонгох байсан бэ?
- Ямар сэдвүүд эсвэл үйл явдлууд таныг галладаг вэ? Таны хувьд эдгээр сэдвүүдийн талаар юу хэлэх вэ? Яагаад?
- Сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдэрсэн тэр мөчийг тодорхойл. Тэр мөчид танд сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдэрсэн бол яах вэ? Яагаад?
Алхам 2. Ямар чанарууд таны үнэ цэнэтэй нийцэж байгааг тодорхойл
Эдгээр асуултанд хариулж дууссаны дараа таны үнэ цэнэтэй ямар чанарууд нийцэж байгааг олж мэдэхийг хичээ. Өөрөөр хэлбэл хариултуудаа уншаад ямар чанарууд таны үнэт зүйлд хамгийн сайн нийцэж байгааг шийдээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та дуртай ном, гэр бүлийн өв, хамгийн сайн найзаасаа бэлэг авчрахаар шийдсэн бол энэ нь оюун ухаан, үнэнч байдал, нөхөрлөлийг үнэлдэг гэсэн үг юм. Тиймээс таны цөөн хэдэн чанарууд нь та ухаалаг, үнэнч, сайн найз байж магадгүй юм
Алхам 3. Таны үнэт зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх үйл ажиллагааны талаар бод
Та юуг хамгийн их үнэлж, ямар чанараа үнэлж байгаагаа тодорхойлсныхоо дараа ямар үйл ажиллагаа танд сэтгэл хангалуун байгааг мэдрүүлэх болно. Эдгээр үйл ажиллагааны жагсаалтыг гаргаж, амьдралдаа нэмэхийн тулд дор хаяж нэгийг нь сонгоорой.
- Жишээлбэл, хэрэв танд "Нийгэмлэг" гэсэн үнэ цэнэ бий бол та сайн дураараа хөршийнхөө харуулын ажилд оролцох, сургуулийнхаа багшаар ажиллах эсвэл шөлтэй гал тогоонд ажиллах боломжтой. Хэрэв та "Итгэл" -ийг үнэ цэнэтэй гэж үзвэл номлолын аялалд явах, сүм, ариун сүм, сүм хийд эсвэл өөр мөргөлийн газарт тогтмол очиж үзэх гэх мэт амьдралынхаа илүү олон салбарт итгэлээ оруулах арга замыг хайж болно.
- "Үнэ цэнэ нийцсэн" амьдралаар амьдарснаар (таны хийсэн сонголт, таны амьдралын зам таны үнэт зүйлтэй нийцэж байгаа гэсэн үг) та сэтгэл хангалуун, аз жаргалтай байх магадлал өндөр болно.
Зөвлөмж
- Амьдралаа инээд хөөр, хайраар дүүргэ. Хэрэв та гэр бүлийнхээ сайн сайхан орчинг бүрдүүлж өгвөл гэр бүлээ эргэн тойрондоо цуглуул. Үгүй бол энэ үйл ажиллагаа муутай газраас зайлсхийж, дэмжиж, эерэг хандлагатай найз нөхөд хайгаарай.
- Аливаа зүйлд оролцох. Хүсэл тэмүүлэл, ашиг сонирхол, таны цаг завыг эзэлдэггүй зүйл нь сэтгэл гутралд оруулж, эцэс төгсгөлгүй эргэлзээ, хангалтгүй байдал, гунигт байдалд хүргэдэг.
- Шинэ хобби хийж үзээрэй. Цоо шинэ зүйл. Бас өчүүхэн ч гэсэн гайхалтай, сайхан санагддаг зүйл. Үүнийг хэвшил болгоорой.
- Сайн кино үзэх, найзуудтайгаа нэг өдрийн аялал хийх гэх мэт хүсэн хүлээж буй зүйлсийг өөртөө зориул.
