Нүүрс ус нь сайн хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр нь бидний биед энерги, глюкозын үйлдвэрлэлд ашигладаг байгалийн гаралтай элсэн чихэр юм. Энгийн ба төвөгтэй гэсэн хоёр төрөл байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бидний биед шингэж, глюкозыг зохих хэмжээгээр ялгаруулахад удаан хугацаа шаардагддаг. Энгийн нүүрс ус нь глюкозыг илүү өндөр хэмжээгээр ялгаруулдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, биднийг өлсгөлөнг хурдан мэдрүүлж, илүү их идэхэд хүргэдэг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Муу нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах
Алхам 1. Цагаан талханд "үгүй" гэж хэлээрэй
Талх бол бидний хэрэглэдэг хамгийн энгийн нүүрс ус бөгөөд үүнийг арилгахад хялбар байдаг.
- Шанцайны ургамал боож үзээрэй. Ромайн салат нь хавтгай талхыг сайн орлуулдаг бол цөцгийн тос шанцайны ургамал, радикчио нь сэндвич талхыг маш сайн орлуулдаг. Шанцайны ургамал дээр сэндвич дүүргэлтийг нэмж, эргэн тойронд нь нугалж эсвэл дээд хэсэгт нь шанцайны ногооны хоёр дахь хэсгийг нэмнэ.
- Бүх үр тариа яваарай. Хэрэв та талхтай байх ёстой бол зөвхөн үр тарианы төрөл бүрийг идэж, боломжтой бол үр хөврөлийг бүрэн бүтэн байлгаарай.
- Мөөг тэврээрэй. Портобелло мөөг нь сэндвич талх, талхыг орлох сайн үйлчилгээтэй бөгөөд Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 2. Гоймонгийн хэрэглээг хязгаарлах
Гоймон бол талх шиг боловсруулсан үр тарианы бүтээгдэхүүн бөгөөд хэрэв та идэх ёстой бол үр тарианы бүх төрлөөр идэх хэрэгтэй. Гоймонгийн зарим орлуулалтыг доор харуулав.
- Киноа үзээрэй. Квиноа ("keen-wah" гэж дууддаг) нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай үр тариа бөгөөд шөл, салат дахь гоймоныг орлуулж болно.
- Хүнсний ногоо хэрэглэх. Цуккини урт тууз болгон хэрчсэн тохиолдолд лазанья, феттукчин гоймоноор орлуулж болно. Спагетти гоймонгийн оронд спагетти сквош, брокколи шөлийг бас ашиглаж болно. Бага зэрэг цайруулж, бэлтгэлийн явцад гоймонгийн оронд хэрэглээрэй.
- Ширатаки гоймон ашигла. Ширатаки гоймон бол нүүрс усгүй, бараг илчлэггүй гоймон бөгөөд Японд цардуулаар хийсэн. Энэхүү бүтэц нь уламжлалт улаан буудайн гоймонгоос ялимгүй ялгаатай боловч хэд хэдэн хэлбэртэй бөгөөд бараг ямар ч гоймонгийн хоолоор орлуулж болно.
Алхам 3. Цагаан будааны хэрэглээг багасгах
Цагаан будаа нь талх, гоймонтой адил дэлхийн өнцөг булан бүрт байдаг гол хоол юм. Энэ нь нүүрс ус ихтэй, ялангуяа боловсруулсан "цагаан" хэлбэртэй тул нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Дараах орлуулагчдын аль нэгийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Хүнсний ногооны суши. Суши хийхдээ будааны оронд шүдэнзний хэрчсэн лууван, өргөст хэмх, манжин эсвэл хулуу хэрэглээрэй.
- "Үнэжүүлсэн" цэцэгт байцааг туршиж үзээрэй. Цагаан будааны бүтэцтэй болтол нь зүгээр л сараалжтай эсвэл хүнсний аргаар боловсруулаарай. Бага зэрэг хатааж, шарах хүртэл жигд хуудсан дээр нимгэн тарааж, шарсан талх хийнэ. Аливаа жороор будааны оронд хэрэглээрэй.
- Киноа ашиглана уу. Энэ нь бэлэн байгаа үр тарианы хамгийн өндөр уураг төдийгүй тэжээллэг чанараараа илүү ашигтай бөгөөд будаатай төстэй бүтэцтэй байдаг. Үүнийг шөлөнд нэмээрэй, эсвэл шарсан махаар будааны оронд чанасан квиноагаар үйлчил.
- Хүрэн будаа сонгох. Будаа идэж байхдаа бор өнгийн сортыг үргэлж сонгоорой. Цагаан өнгийг бодвол боловсруулалт багатай тул будааны үр тарианы эслэг, байгалийн бүрхүүлийн нэг хэсгийг хадгалдаг. Шилэн эс нь цэвэр нүүрс уснаас илүү удаан шингэдэг бөгөөд энэ нь будаа дахь нүүрс ус нь задардаггүй, хурдан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг гэсэн үг юм.
Алхам 4. Үр тариагүй өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөний цай тариа, түргэн овъёос, гурил (цөөн хэдэн нэр дурдах) нь өдрийг эхлүүлэх түгээмэл хоол юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бараг бүхэлдээ энгийн нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.
- Шарсан өндөг. Өндөг нь уураг, ашигтай өөх тосны сайн эх үүсвэр төдийгүй нүүрс усгүй байдаг. Хоол тэжээлийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг жижиглэсэн бууцай, брокколи эсвэл мөөгөөр чимэглээрэй.
- Грек тараг. Грек тараг бол өөх тос багатай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өглөөгөө эхлүүлэх сайхан арга юм. Илүү амттай болгохын тулд бага зэрэг шинэхэн жимс эсвэл зөгийн бал нэмнэ.
- Үр тариа идээрэй. Хэрэв та өглөөний цайндаа овъёосны гурилаар өөрийгөө эмчилж байгаа бол "ган хэрчсэн" эсвэл "бүтэн овъёос" сортыг сонгохоо мартуузай. Үр тарианы овъёос нь боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь хоолны дуршлыг бууруулж, аажмаар задалж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгадаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сайн нүүрс ус хэрхэн идэх вэ
Алхам 1. Шош, самар зэргийг оруулаарай
Шош, самар нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус бөгөөд бага хэмжээгээр оруулахад квиноа пилаф, салат гэх мэт хоолонд гүн, бүрэн дүүрэн байдлыг өгдөг.
Хэдэн чанасан бөөр шош, шарсан наранцэцгийн үр, эсвэл хулууны үрийг ямар ч салат эсвэл пилафаар энгийнээр цацна
Алхам 2. Амтат төмсийг орлуулна уу
Амтат төмс нь цагаан идээтэй харьцуулахад нүүрс ус багатай боловч тэжээллэг чанараараа илүү нарийн бөгөөд бета каротин, А аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
Төмсний тав тухтай, амттай хачир бол амтат төмсний хагасыг аваад нэг халбага эсвэл хоёр шохойн шүүс цацаж өгөх явдал юм. Хамтдаа хутгаад идээрэй
Алхам 3. Өөх тос багатай цагаан идээг сайхан өнгөрүүлээрэй
Сүүн бүтээгдэхүүн нь байгалийн гаралтай элсэн чихэр болох өөх тос, уураг, лактазын сайн эх үүсвэр юм. Үүнийг боловсруулсны дараа эсвэл жимсний чихрийн оронд дасгалын дараа эсвэл зууш болгон ашиглаж болно.
Зуслангийн бяслаг сахар идэхийг хичээгээрэй, эсвэл өдрийн хоолны салатныхаа боов дээр нэг зүсэм бяслаг нэмээрэй
Алхам 4. Вандуй дамжуулна
Ногоон вандуй нь эслэг, өвчинтэй тэмцэх цайрын аль алиныг агуулдаг. Тэд мөн хангалттай хэмжээний сайн нүүрс ус өгдөг. Салад, нухашаар хүйтэн идээрэй, эсвэл шөл болгон нэмнэ үү.
Алхам 5. Лууван дээр зууш хийх
Лууван нь зохих тунгаар агуулсан байгалийн сахар агуулдаг. Тэд чихэрлэг шүдийг хангаж, А аминдэм, бета каротиноор хангаж чаддаг.
Алхам 6. Үр тарианы талаар бүү мартаарай
Таны бие сайн боловсруулахад шаардлагатай витамин В, фолийн хүчил, эслэг зэрэг шим тэжээлийн бүтээгдэхүүнээс бүхэл үр тарианаас хамаардаг. Хоол хүнсэнд нүүрс ус сонгохдоо талх нарийн боовны талх, тортилла эсвэл махыг талх нарийн боовны өмнө биш харин хивэг будаагаар хайгаарай.
3 -р хэсгийн 3: Муу хоол хүнснээс зайлсхийх
Алхам 1. Чихэрийг арилга
Чихэр бол хоол тэжээлийн аймшигтай эх үүсвэр бөгөөд шүд, хоол боловсруулахад муу, зөвхөн энгийн нүүрс усаар хангадаг. Ийм ховор чихэрлэг амттанг зөвхөн ховор тохиолдолд хадгалж эсвэл шинэхэн жимсээр орлуулж зуушлаарай.
- Жимсний салаттай аяга таваг хөргөгчинд хадгалж, чихэрлэг хүслийг аваарай.
- Какао нунтаг, ванилийн амт, тосгүй сүү, Спленда шиг сахар орлуулагчтай шоколадтай идээ хий.
Алхам 2. Зайрмаг солих
Хөлдөөсөн тараг бол зайрмагны боломжийн орлуулагч юм; Гэсэн хэдий ч та хөлдөөсөн тараг хийх замаар илүү сайн хийж чадна.
- Та дуртай улирлын чанартай жимсээ сонгоорой. Тоор, жимс жимсгэнэ, алим хүртэл маш сайн ажилладаг. Зүгээр л цавчих эсвэл нунтаглана.
- Хэрэв хүсвэл амтлагч болон амтлагч (өөрөөр хэлбэл шанцай) нэмнэ
- 1-2 аяга грек тараг (жимсний хэмжээнээс хамаарч) нэмээд холино.
- Лавтай аяга эсвэл хуванцар боодолтой маффин эсвэл бялуугаар хийж халбагаар хийж тэгшлээрэй.
- Хөлдөөгчинд дор хаяж 4 цаг, тэр ч байтугай шөнийн турш тавь (лавтай аяганд хөлдөөхөөсөө өмнө бариулын саваа эсвэл сүрэл оруулна уу)
- Таны хөлдөөсөн тараг үйлчлэхэд бэлэн боллоо!
Алхам 3. Хийжүүлсэн ундаа, спиртийг хас
Сод, согтууруулах ундаа нь бүхэлдээ энгийн сахараас бүрддэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, өлсгөлөнг мэдрэх болно. Хоолны ундаа хүртэл ходоод гэдэсний замын эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, инсулины эсэргүүцэл, жин нэмэхэд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Хэрэв та хүйтэн, хийжүүлсэн, сэтгэл сэргээмээр зүйл хүсч байвал байгалийн гаралтай, оргилуун усыг ундаатай ижил хүнсний дэлгүүрээс олж аваарай
Алхам 4. Боловсруулсан зуушнаас татгалзаарай
Цагаан гурил, элсэн чихэр гэх мэт энгийн нүүрс ус ихтэй байхаас гадна эдгээр хоол хүнс нь дутуу хоол тэжээлээр дүүрэн байдаг. Устөрөгчжүүлэх үйл явц нь цөцгийн тос, сүү, ургамлын тос зэрэг эрүүл хоол хүнс авч холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчинд хувь нэмэр оруулдаг хоол хүнс болгон хувиргадаг.
- Тахини, кунжут, пистачиос ашиглан хөнгөн зууш хийх эсвэл гар хийцийн уургийн баарыг жигнэх.
- Халуун ногоотой байцааны чипсийг жигнэх.
Алхам 5. Хэзээ ч хуурч болохгүй
Зөв шарсан мах хийхийн тулд хоол хүнсийг боловсруулсан гурил эсвэл талхны үйрмэгээр хийж, тосонд чанаж болгосон байх ёстой. Энэ нь өөх тос, энгийн нүүрс усны агууламжийг нэмэгдүүлдэг.
- Үүний оронд мах, хүнсний ногоог жигнэх, шарах, шарах. Энэ нь өөх тосыг гаргаж, хоолыг бор болгож, карамелжуулж, өөх тос, нүүрс усгүй амтыг бий болгодог.
- Шарсан тахианы мах идэхийг хүсч байна уу? Тахианы махны тендерийг өндөг угааж, дараа нь буталсан хивэгний хальсаар дүүргэнэ. Тугалган цаасаар хучигдсан жигд хуудсан дээр 350 градусын турш жигнэн жигд болтол нь жигнэж, шаржигнах болно.
Алхам 6. Бүх “түргэн хоол” -оос зайлсхий
“Түргэн хоол, бүр салат хүртэл далд нүүрс усаар дүүрэн байдаг. Нэмж дурдахад, түргэн хоол нь тэжээллэг чанар муутай, эрчимтэй боловсруулагддаг тул транс тос, энгийн сахар агуулдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Машин эсвэл цүнхэндээ эрүүл зууш авч яваарай. Жимс, самартай баар (жишээлбэл, төрөл бүрийн баар, Лара баар, Клифф баар гэх мэт) нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэртэй байлгадаг.
- Ажилдаа эрүүл өдрийн хоол бэлдээрэй. Туна эсвэл тахианы салат хийж, үр тарианы жигнэмэг, үр тарианы талхны зүсмэл эсвэл шанцайны ургамал боож идээрэй.
- Аяллаар явахдаа илүү сэрүүн авчир. Хүнсний ногооны саваа, усан үзмийн улаан лооль, өөх тос багатай тос бяслаг, үр тарианы мелба шарсан талх, хэрчсэн алим эсвэл жимсний хөнгөн зууш, давс багатай бүйлсний сав, бяслагны сав гэх мэт зүйлийг багцлаарай (цөөн хэдэн сонголтыг нэрлэхэд л болно).. Чихэрлэг, шорвог, өтгөн амттай бүх зүйл танд хэрэгтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
