Тогтмол хэт их иддэг хүмүүс жин нэмж, илүүдэл жин, таргалалттай холбоотой архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэт их идэж буй аливаа хор хөнөөлтэй үйлдлийг таслан зогсоох нь тууштай, тууштай байхыг шаарддаг хэцүү ажил юм. Олон хүмүүс хооллох зуршлаа өөрчилж, хэт идэж уухаа больсон. Хэдийгээр хэт идэхийг зогсоох нь хэцүү байж болох ч энэ нь боломжгүй зүйл биш юм. Зан аашаа өөрчилж, хэт идэж уухаа болиход туслах хэдэн энгийн алхам байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жижиг хэсгүүдийг идэх
Алхам 1. Гэртээ хооллохдоо жижиг хэмжээтэй таваг хэрэглэх
Хэрэв та гэртээ хооллож байхдаа жижиг ялтсуудыг хэрэглэж эхэлбэл та хэсэг хэсгээ хянаж, хэт идэхээс сэргийлж чадна.
- Ихэвчлэн салатны таваг эсвэл амтат хоолны таваг нь оройн хоолны ердийн тавагнаас бага хэмжээтэй байдаг тул их хэмжээний хоол идэхээс сэргийлдэг.
- Зарим судалгаагаар зарим өнгөт хавтанг ашиглах нь бага хоол хүнсэнд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг болохыг харуулсан. Хоол бүрт бага идэхэд тань туслах цэнхэр өнгийн хавтанг сонгоорой.
Алхам 2. Хоол идэх үедээ аяга тавгийг ширээн дээрээс зайлуул
Хоолоо тавган дээрээ тавиад, аяга тавагнаас хол яв. Аяга, таваг ширээн дээр байх үед хувь хүмүүс өөрсдийгөө урьдчилан бэлтгээд дараа нь суухаас илүү их идэх магадлалтай байдаг. Хоолны ширээнээс хол байлгах нь таваг дээр нэмэлт туслалцаа авах уруу таталтыг эсэргүүцэхэд тусална.
- Нэмэлт зүйлсийг хамт авчрахын оронд бүх хоолыг гал тогооны өрөөнд байлга.
- Өөр нэг сайн сонголт бол ширээн дээр суухаасаа өмнө хоолоо хаях явдал юм. Гал тогоонд буцаж очоод аяга тавгаа тавьчихаад ч гэсэн цэвэрлэгээ хийж байх хооронд хооллох хоол байдаггүй.
Алхам 3. Хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж аваарай
Та санал болгож буй хэсгийнхээ хэмжээг яг таг баримталж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд хоолоо идэхээс өмнө хэмжих нь тустай байж болох юм.
- Хүн бүр хоол хүнс бүрийнхээ хэмжээ, өдрийн турш хэдэн порц авах шаардлагатай байдаг. Ерөнхийдөө хүнсний бүлгүүдийн хувьд дараах хэсгүүдийн хэмжээг баримтална уу: 3-4 унц уураг, ½ аяга эсвэл 1 унц тариа, 1 аяга ногоо эсвэл 2 аяга навчит ногоо, ½ аяга жимс эсвэл 1 жижиг хэсэг.
- Насанд хүрэгчид ихэвчлэн хоол, зууш бүрт уураг идэх хэрэгтэй болдог. Өдөр бүр 1-2 порц жимс, 3-4 ширхэг хүнсний ногоо оруулаарай. Үр тариа өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа оруулах ёстой, гэхдээ хоол бүрт заавал байх албагүй.
- Хоол хүнсийг хэмжих аяганд шахах шаардлагагүй тул хүнсний хэмжээсийг ашиглах нь илүү дээр юм.
- Та хэмжих хавтан, аяга, үйлчлэх хэрэгсэл, дахин ашиглах савыг хэр зэрэг агуулж байгааг харахыг хүсч болно. Хэрэв та хоолоо савлаж байгаа бол хэр их идэж байгаагаа урьдчилан мэдэх болно.
Алхам 4. Жаахан хэсгийг ресторанд захиалаарай
Та гадуур хооллохдоо жижиг хэсгүүдийг идэх эсвэл ганц зүйлээр хооллоход хэцүү байх болно.
- Ресторанууд нь хоолны дуршил, илүү том хоол, амттангаар хооллохыг санал болгодог. Та зөвхөн том хэсгүүдийн хэмжээтэй харьцахаас гадна олон сургалтанд хамрагдах болно.
- Оролцогчидоо амттан захиалах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь ерөнхийдөө жижиг хэмжээтэй боловч оройн хоолонд сэтгэл хангалуун байх хангалттай том хэмжээтэй байдаг.
- Үйлчилж буй үнэгүй талх, чипс эсвэл жигнэмэгийг санаарай. Та өлсөж, хоолоо ирэхийг хүлээж байхдаа хэт их идэхэд хялбар байдаг. Серверээсээ эдгээрийг алгасах эсвэл жижиг порц авчрахыг хүсэх талаар бодож үзээрэй.
- Захиалга өгөхөөсөө өмнө хэсгийн хэмжээг сервертэй ярилцана уу. Хэрэв энэ нь хоёр хүнийг тэжээх боломжтой том хоол юм бол тэднээс хоолны талыг авчирч, нөгөө талыг нь авч явах саванд хийж өгөхийг хүс.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Өлсгөлөнг бууруулахын тулд хоолны дэглэмээ зохицуулах
Алхам 1. Моод хоолны дэглэмээс татгалзаарай
Арилжааны зориулалттай олон төрлийн хоолны дэглэм, турах хөтөлбөрүүд богино хугацаанд хурдан турах болно. Эдгээр хоолны дэглэм нь өлсгөлөн, хоол тэжээлийн дутагдалыг мэдэрч, хэт их идэх эсвэл хэт их идэх хандлагад хүргэж болзошгүй юм.
- Ерөнхийдөө хэт хурдан жингээ хасах нь аюулгүй биш юм. Аюулгүй жингээ хасахын тулд санал болгож буй жин нь долоо хоногт 1-2 фунт юм.
- Эдгээр хоолны дэглэм нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн хоолны бүлгийг хязгаарлаж, хоол хүнс эсвэл илчлэгийг хязгаарладаг. Энэ нь таныг урт хугацаанд хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй. Эдгээр нь жингээ хасахын зэрэгцээ өлсөхгүй, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
Алхам 2. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Та жингээ хасах гэж байгаа эсэх, эсвэл завгүй, завгүй хуваарьтай байсан ч хоолоо алгасах нь таныг хэт өлсгөж, хэт идэх эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.
- Ихэвчлэн өдөрт дор хаяж гурван удаа хооллохыг зөвлөж байна. Хуваарийн дагуу танд нэг эсвэл хоёр зууш хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Та мөн уламжлалт гурван хоолны оронд дөрөв, зургаан жижиг хоол идэхийг илүүд үзэж болно.
Алхам 3. Өлссөн үедээ л идээрэй
Хэрэв та өлссөнөөсөө болж зуршлаар хооллож байгаа бол хэт их идэж, бие махбодид хэрэгтэй байгаагаасаа илүү ихийг өгч магадгүй юм.
- Жинхэнэ бие махбодийн өлсгөлөн танд ямар утгатай болохыг олж мэдээрэй. Олон хүмүүс өөр өөр шалтгаанаар хооллодог тул өлсгөлөн гэж юу болохыг олж мэдэх нь танд тустай байх болно.
- Бие махбодийн өлсгөлөнгийн ердийн мэдрэмжүүд нь: өлсгөлөн, хоосон нүх, бага зэрэг дотор муухайрах, толгой эргэх, цочромтгой эсвэл хоосон мэдрэмж юм.
- Хэрэв та эдгээр зүйлсийг мэдэрч чадахгүй байгаа бол та өөр шалтгаанаар хооллож магадгүй (уйтгар, стресс гэх мэт). Хоол идэх, зууш идэхээс зайлсхийж, жинхэнэ өлсгөлөнг мэдрэх хүртэл хүлээ.
Алхам 4. Сэтгэл хангалуун байгаа үедээ идэхээ боль
Зөвхөн өлссөн үедээ идэхээс гадна таны бие хэт их идэхээ болих өөр хэрэгсэл өгдөг. Үүнийг сэтгэл ханамж эсвэл ханалт гэж нэрлэдэг.
- Сэтгэл хангалуун эсвэл сэтгэл хангалуун байх үед энэ нь таны бие тархидаа одоогоор хангалттай хоол идсэн гэдгээ хэлэх арга юм - дараагийн хэдэн цагийн турш таны биеийг тэжээхэд л хангалттай.
- Ханасан байдлаас хэт их эсвэл өвчтэй хүртэл сэтгэл ханамжийн олон төрөл байдаг. Хэрэв та хэт их идсэн бол цатгалан эсвэл хэт цатгалан болтлоо идэх магадлалтай.
- Үүний оронд зөвхөн сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ болихыг хичээ. Энэ бол та өлсөхөө больсон үед гэдсэнд чинь хоол хүнс мэдрэгдэх боловч гэдсэндээ ямар нэгэн суналт, таагүй байдал мэдрэгддэггүй.
- Ихэнх хүмүүс өлссөн хэвээр байгаа эсэхээс үл хамааран зүгээр л өмнө нь байгаа зүйлийг иддэг. Хоол идэхээ болих хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ ирэхийг мэдэхийн тулд биеийнхээ дохиог сонсоорой.
Алхам 5. Хоолоо идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулаарай
Хэрэв та хэт хурдан идвэл удаан идсэнтэй харьцуулахад хэт их идэх магадлал өндөр болно.
- Ходоод сэтгэл хангалуун байгаа гэсэн дохиог тархи руу дамжуулахад 20 минут орчим болдог. Ийм учраас аажмаар идэх нь хэт идэхээс сэргийлэхэд тусалдаг.
- Таймер тохируулах эсвэл хоол идэх үедээ цагийг хянаж байгаарай. Энэ нь хоолны үеэр өөрийгөө хурдасгахад тусална.
- Хоолны үргэлжлэх хугацааг уртасгахын тулд салаагаа тавих эсвэл хазах бүрийн хооронд ус уухыг хичээгээрэй.
- Хоол идэж байхдаа анхаарал сарниулахаа багасгаарай. Таны эргэн тойронд болж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай, хэрэв та тод өнгө, гэрэл, чанга дуу чимээ, хөгжим, олон хүмүүсийн анхаарлыг сарниулж байгааг анзаарсан бол өөрийгөө хэт идэхээс сэргийлэхийн тулд хооллох зуршилдаа илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй болно.
Алхам 6. Тавагныхаа талыг эрүүл ногоогоор дүүргэ
Хэрэв хальтирч, хэтрүүлэн идвэл илүүдэл илчлэгийг бууруулахад туслахын тулд тавагныхаа талыг жимс эсвэл ногоо болгохыг хичээдэг.
- Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай хоол хүнс бөгөөд хэрэв та хэт их идвэл ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
- Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа өлсгөлөн хэвээрээ байгаа бөгөөд хэдхэн секундын хугацаа шаардагдах юм бол бусад хоолоо алгасаад илүү их ногоо идээрэй.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээний ус уух
Ус нь таны биеийн өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь идэх хэмжээг багасгахад туслах гайхалтай хэрэгсэл юм.
- Өдөр бүр 8-13 аяга ус эсвэл бусад чийгшүүлэгч тунгалаг шингэн уухыг хичээ. Энэ нь өлсгөлөнгөө дарж, өдрийн турш чийгшүүлэхэд тусална.
- Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уухаас гадна хоол, зуушны өмнө 1-2 шил уухыг хичээгээрэй. Энэ нь ходоодоо калорийн агууламж багатай шингэнээр дүүргэж, бие махбодийн хувьд цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
Алхам 8. Хоол хүнсээ шагнал болгон хэрэглэхээс татгалз
Олон удаа хүмүүс эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө тодорхой хугацаанд дагаж мөрдсөнийхөө төлөө өөрсдийгөө амттангаар шагнахдаа алдаа гаргадаг. Хоол хүнсийг эрүүл хооллосны шагнал болгон ашиглах нь тухайн ажил үүргээ гүйцэтгэхэд сөрөг нөлөөтэй.
- Үүний оронд ямар ч шалтгаангүйгээр ойр ойрхон онцгой амттан идэж байхыг зөвшөөр. Энэ нь эрүүл хооллолтыг зөв талаас нь харж, өөгшүүлж буй байдлыг хүлээн зөвшөөрөх болно.
- Хэрэв та зорилгодоо хүрснийхээ төлөө эсвэл онцгой тохиолдлоор өөрийгөө шагнахыг хүсч байвал өөрт хэрэгтэй зүйл эсвэл өөр зүйлийг олж аваарай. Жишээлбэл, та: шинэ цамц эсвэл шинэ даашинз худалдаж авах, рашаан сувиллын өдөр эсвэл гольфын тусгай тойрог, эсвэл харж байсан шинэ электрон тоглоомоор өөрийгөө зугаацуулж болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сэтгэл хөдлөлөөр хооллохтой тэмцэх
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллодог эмчтэй уулзаарай
Заримдаа хэт их идэх нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллосноос болдог. Хэт их идэх нь хооллох эмгэг байж болох бөгөөд хэрэв танд бага зэрэг түрэмгийллээс хэтэрсэн өвчин байгаа гэж үзвэл эмчид хандах нь маш чухал юм. Сэтгэлзүйн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах нь энэ эмгэгийг даван туулахад туслах болно.
- Хоол тэжээлийн эмгэг, сэтгэл хөдлөлөөр хооллох чиглэлээр мэргэшсэн орон нутгийн эмчилгээний эмчээс анхан шатны тусламжийн эмч, онлайнаар асуугаарай. Тэд сэтгэл хөдлөлөөр хооллох эсвэл хэт их идэх асуудлыг шийдвэрлэхэд туслахын тулд маш их тоноглогдсон болно.
- Тэдэнтэй уулзаж, хамгийн том эсвэл хамгийн хэцүү асуудлаа анзаарч, урьд нь хэрхэн шийдвэрлэх гэж оролдсон тухайгаа ярилц.
- Мэргэжилтэнтэй уулзсан ч гэсэн ердийн хэмжээтэй хэсгийг тогтмол идэхээс өмнө хэсэг хугацаа, дадлага шаардагдах болно гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Тэмдэглэл
Тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллох эсвэл хэт идэхтэй холбоотой аливаа асуудлыг багасгахад туслах гайхалтай хэрэгсэл болно.
- Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэдхэн өдөр тэмдэглэл хөтөлж эхэл. Онлайн сэтгүүлд эсвэл дэвтэр, үзэг ашиглан өөрийн санаа бодлоо эсвэл цөөн хэдэн санаагаа бичээрэй.
- Та юу иддэг, хэр их иддэг эсвэл яагаад хэтрүүлсэн гэж бодож байгаагаа бичиж болно. Ихэнхдээ хоолны дэглэмийнхээ хэв маягийг олохын тулд хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног шаардагддаг.
- Хоол идэхээсээ өмнө өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаа, өлсөж байгаа тухай хэдэн тэмдэглэл бичих нь зүйтэй болов уу. Тэмдэглэлийн дэвтэртэйгээ хамт суух энэ үйлдэл нь анхаарлаа төвлөрүүлж, хоолтойгоо хамт байхыг шаардаж магадгүй юм.
- Өдрийн тэмдэглэлдээ өдөөгч хүнсний бүтээгдэхүүнээ жагсааж бичээрэй. Таны өдөөгч юу болохыг ойлгосноор та уруу таталт үүсгэж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийж, замаа үргэлжлүүлэхэд бэрхшээл учруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та кино үзэх нь автоматаар нэг чихэр, том ундаа авахыг хүсвэл театрыг алгасаад кино түрээслүүлнэ үү.
Алхам 3. Өөрийгөө сатааруулах
Хэрэв хоолонд дурлах хүсэл тань цохиж, эсвэл та бухимдаж, хоол идэхийг хүсч байвал дуртай хоолондоо орохоосоо өмнө анхаарлаа сарниулж үзээрэй.
- Ихэнх тохиолдолд хоолны дуршил эсвэл идэх хүсэл нь аяндаа, түр зуурын шинж чанартай байдаг. Хэрэв та өөртөө хэдхэн минут л өгвөл хүсэл тэмүүлэл арилах эсвэл зохицуулахад илүү хялбар болно.
- 10 минутаас эхлэхийг хичээ. Гадуур хурдан алхаж, ном уншиж, гэрийн ажлаа хэдхэн минутын турш хий. Дараа нь хүсэл тэмүүллээ дахин үзээрэй.
- Хоол идэхийн оронд хийж болох бусад үйл ажиллагааны санаануудын жагсаалтыг гаргаж ирээрэй. Энэ нь сэтгэл хөдлөлтэй хоолны дуршил танд хүрэх үед өөрийгөө мэдэрч, бэлтгэлтэй байх болно.
Алхам 4. Халтиргаа гулгааг төлөвлөх
Та ямар зорилго тавьж, амьдралдаа ямар өөрчлөлт хийх гэж байгаагаас үл хамааран хүн бүр ухарч, алдаа гаргадаг гэдгийг мэдэж аваарай.
- (Эсвэл хоёр) хальтиргаа гаргах нь таныг сэтгэлээр унаж, сэтгэлээр унагахыг бүү зөвшөөр. Алдаа гаргах нь ердийн зүйл бөгөөд агуу сурах үйл явцын нэг хэсэг юм.
- Хэрэв та ухарсан бол бүү бууж өг. Дараагийн хоол, зуушны цагийг ашиглан зөв замдаа ороорой. Өдөржингөө бүхэлдээ сүйрсэн эсвэл ганц алдааны улмаас бууж өгөх ёстой гэсэн сэтгэлгээнд бүү авт.
- Өвдөлтийнхөө талаар өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй, эсвэл хэрэв байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Ухаалаг дэлгүүр хэсэх замаар хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлж эхэл. Та өлссөндөө л шаардлагагүй хог худалдаж авах болно.
- Ихэнхдээ бидний иддэг шалтгаан нь жинхэнэ өлсгөлөнтэй огт хамаагүй байдаг. Хэт их идэж байгаагийн үндсэн шалтгааныг таньж мэдсэнээр тэдэнтэй үр дүнтэй тэмцэх төлөвлөгөө боловсруулж чадна.
- Орон нутгийнхаа дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг хайж олоорой. Эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаж, түүнд хамрагдах боломжтой орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх хөтөлбөрийг санал болгохыг түүнээс хүс.
- Илүү их идэж байна гэж тархиа хууран мэхлэхийн тулд хоолоо жижиг хэсгүүдэд хуваана.
- Ходоодоо дүүргэхгүй байх жижиг хэсгүүдийг өөртөө өг.
- Та давамгайлдаггүй гараараа идэж болно. Энэ нь удаан идэхэд тусалдаг. Баруун гартай юм шиг зүүн гараараа идээрэй. Мөн эсрэгээр.
