Таны гэдэсний бичил биетэн бол таны хоол боловсруулах системд амьдардаг бактерийн цуглуулга юм. Энэ нь бодисын солилцооны эрүүл мэнд, дархлаа, тэр ч байтугай таны сэтгэлийн байдалтай шууд холбоотой. Эдгээр бактериуд нь таны биед витамин, серотонин гэх мэт нейротрансмиттер үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд дархлаагаа аюултай бактери, вирус, халдвартай тэмцэхэд сургахад тусалдаг. Гэдэсний бичил биетийг сайжруулснаар таны эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, таргалалт, цус харвалт зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Илүү пребиотик хоол хүнс хэрэглэх
Пребиотик хоол хүнс нь гэдэсний бактерийг дэмжиж, гэдэсний микробиомыг тэжээхэд тусалдаг. Та пребиотик хоолыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа хэрэглэхийг хичээх хэрэгтэй, үүнд:
- Сармис.
- Лийз.
- Аспарагус.
- Улаан буудайн хивэг.
- Dandelion ногоонууд.
- Чикори үндэс.
- Иерусалим артишок.
- Жигнэсэн улаан буудайн гурил.
- Банана.
Алхам 2. Илүү исгэсэн хоол идээрэй
Исгэсэн хоол хүнс нь гэдэсний микробиомыг дэмжиж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Пастеризаци нь хоол хүнснээс бактери эсвэл пробиотикийг зайлуулдаг тул исгэсэн хоолыг хайгаарай. Илүү исгэсэн хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Шар буурцгийн исгэсэн Tempeh.
- Солонгос байцаа исгэсэн Кимчи.
- Мисо нь исгэсэн арвайн зуурмаг юм.
- Даршилсан байцаа нь исгэсэн байцаа юм.
- Тараг нь пробиотик бактери агуулсан исгэсэн сүү юм.
- Кефир, энэ нь айраг юм.
- Жимс, амтлагч бүхий ногоон эсвэл хар исгэсэн цай болох Комбуча.
- Та бас тараг, өдөрт дор хаяж 1 аяга, прокотик хоол хүнс идэх хэрэгтэй бөгөөд өдөрт хэдэн зүсэм бяслаг Рокфорт, Блеу, Бри, Фета, Грюйер зэрэг идэх хэрэгтэй. Та өдөрт дор хаяж нэг удаа кимчи, 6-8 унц кефир идэхийг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 3. Өдөр бүр гурваас таван удаа жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт пробиотик хоол хүнс нь гэдэсний эрүүл бичил биетэнд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд гэдэсний микробиомыг дүүргэх шинэ, олон төрлийн бактериудыг өгөх болно.
- Кале, бууцай, швейцарь, гичийн ногоон, хүзүүвч, манжин, манжин зэрэг навчит ногоон ногоог хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.
- Та мөн бичил биетэн дэх эрүүл бактерийн өсөлтийг дэмжихийн тулд цэцэгт байцаа, байцаа, цэцэгт байцаа зэрэг хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй. Эдгээр хүнсний ногоо нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд индол, нитрил, тиоцианат, изотиоцианат үүсэхэд тусалдаг хүхэр агуулсан химийн бодис болох глюкозинолат агуулдаг. Эдгээр бодисууд нь лабораторийн амьтдад давсагны хорт хавдар, хөхний хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, элэгний хорт хавдар, ходоодны хорт хавдар зэрэг зарим хорт хавдрыг дарангуйлдаг болохыг тогтоожээ. Пробиотик ногоо хэрэглэх нь хүний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
- Олон төрлийн хоол хүнс, жимс жимсгэнэ/хүнсний ногоо, эслэг, үр тариа, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл байдлыг хадгалахад тусалдаг.
Алхам 4. Шошийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай
Шош нь эслэгээр баялаг бөгөөд богино гинжит тосны хүчил (SCFA) ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний бактерийг бэхжүүлж, дэмжихэд тусалдаг. Тэд мөн таны биед олон төрлийн шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь жин хасахад нөлөөлдөг.
Алхам 5. Хоол хүнсэндээ агуулагдах эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Шилэн эс нь таны гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулж, бодисын солилцоо, хорт хог хаягдлыг гадагшлуулж, гэдэсний микробиомыг дэмждэг.
- Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ялангуяа алим, чавга, prunes, тоор, нектарин гэх мэт хальсыг нь идэж болох жимс жимсгэнэ зэрэг илүү өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй.
- Өдөрт 20-35 грамм эслэг идэхийг хичээ. Хэт их эслэг хэрэглэх нь хий үүсгэдэг гэдгийг санаарай, тиймээс эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон өдөр бүр зохистой хэмжээгээр хэрэглэж байхыг хичээгээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Нэмэлт авах
Алхам 1. Пребиотик ба пробиотик бэлдмэлийн хоорондын хамаарлыг мэдэж байх
Пребиотик бол шингэц муутай нүүрс ус юм. Эдгээр нь амьд бичил биетэн болох пробиотикуудын хоол хүнс юм. Пребиотикийг пробиотиктой хослуулах нь синбиотик үүсгэдэг. Синбиотикууд нь амьд бактериудаас бүрдэх ба бактери үржихэд шаардлагатай түлш юм. Тиймээс биед синбиотикууд байгаа нь гэдэс дотрыг эрүүл байлгаж, дархлааны системийг бэхжүүлж чадна.
Алхам 2. Пребиотик бэлдмэл авах
Инулин ба фруктоолигосахарид (FOS), түүнчлэн галактоолигосахарид эсвэл ГОС агуулсан пребиотик нэмэлтүүдийг хайж олох. Пребиотик нэмэлтүүдийн шошгыг шалгаарай, "USP Verified" тамга, ашгийн бус лаборатори болох USP нь нэмэлт тэжээлийн агуулгыг баталгаажуулсан болохыг харуулж байна.
Та пребиотик бэлдмэлийг орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс олж болно. Нэмэлтүүд нь USP баталгаажсан эсэхийг шалгаарай, ингэснээр тэдгээр нь өндөр чанартай байх болно
Алхам 3. Пробиотик бэлдмэл хэрэглэх
Пробиотик нэмэлтүүд нь бичил биетэн дэх ашигтай гэдэсний бактерийн тоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нэмэлтүүд нь шингэн, капсул, шахмал эсвэл нунтаг хэлбэрээр байж болно. Энэхүү нэмэлт нь L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, B. bifidum зэрэг өөр өөр төрлийн омог агуулсан эсэхийг шалгаарай. Та нэмэлт тэжээлийн хүчинтэй хугацааг шалгаж, нэмэлт нь дор хаяж 25 тэрбум колони үүсгэх нэгж (CFUs) агуулсан болохыг баталгаажуулах ёстой.
- Та пробиотик бэлдмэлийг орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс ихэвчлэн шингэн хэлбэрээр олж болно. Пробиотик бэлдмэлийг муудахгүй, хүч чадлаа алдахгүйн тулд хөргөгчинд байнга хийж байх ёстой.
- Хэрэв та IBS -тэй бол гэдэсний бактериудыг хамгаалахад тустай сахаромицис хэмээх мөөгөнцөр агуулсан нэмэлтүүдээс зайлсхий.
- Ходоодны хүчил нь пробиотик бактериудыг устгадаг тул энэ нэмэлт нь ходоодны хүчлийг тэсвэрлэх чадвартай гэдгийг батлах ёстой. Нэмэлт нь хяналттай байх ёстой бөгөөд энэ нь таны гэдэс дамжин өнгөрсний дараа уусдаг гэсэн үг юм.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа тохируулах
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа дасгал хий
Дасгал хийх нь гэдэсний бичил биетийг өдөөх маш сайн арга бөгөөд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах замд массаж хийдэг. Хоол боловсруулах замдаа массаж хийснээр таны бие хорт бодисыг гадагшлуулж, хоол хүнсээ зөв шингээж авах болно.
Алхах, гүйх, йог, Тай Чи, гэрийн ажил, хашааны ажил, цэцэрлэгжүүлэлт гэх мэт дасгал хий. Та мөн теннис, сагсан бөмбөг, бейсбол, софтбол, хоккей, лакросс, хөл бөмбөг гэх мэт спортоор хичээллэх боломжтой. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй, эллипс эсвэл сэлүүрт машин дээр дасгал хий
Алхам 2. Антибиотик хэрэглэхээс зайлсхий
Антибиотик нь бидний бие дэх муу бактериудыг устгахад тустай боловч хоол боловсруулахад шаардлагатай сайн бактериудыг устгадаг. Боломжтой бол таны гэдэсний микробиомд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул антибиотикоос өөр эм хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та антибиотик уух шаардлагатай бол пробиотик бэлдмэлийг заавал хэрэглэж байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие эрүүл байхын тулд шаардлагатай бактерийг агуулдаг.
Алхам 3. Тамхи татах, архи уухыг багасгах
Тамхи татах, архи уух гэх мэт эрүүл бус зуршлыг бууруулж, гэдэсний эрүүл бичил биетийг хадгалах. Долоо хоногт хэдхэн ундаа уухыг хязгаарлаж, тамхи татдаг бол тамхинаас гарахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Гэдэсний бичил биетний эрүүл мэндийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны эмч таны гэдэсний бичил биетийг хянаж, гэдэсний эрүүл бус бичил биетэнтэй холбоотой хоол боловсруулахад ямар нэгэн асуудал байгаа эсэхийг мэдэгдэх боломжтой. Жил бүр эсвэл хоёр жилд нэг удаа хийдэг үзлэг шинжилгээний явцад гэдэсний бичил биетнийхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа хэрэв та энерги багатай, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, өвчин, өвчний эсрэг дархлаа муутай бол.
