Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй тамирчин бол тэмцээнийг дуусгах хангалттай түлш, тэсвэр тэвчээртэй байхыг хүсч байна. Гликоген ачаалах нь үүнд тусална. Гликоген бол таны идэж буй хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс уснаас таны биеэс гаргаж авдаг нарийн төвөгтэй элсэн чихрийн төрөл юм. Гликоген нь элэг, булчинд хадгалагддаг бөгөөд таны биед шаардлагатай үед энерги болж хувирдаг. Гликоген ачаалал, нүүрс ус ачаалал эсвэл нүүрс ус ачаалал гэж нэрлэдэг нь арга хэмжээ болохоос долоо хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар булчин дахь энергийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг сургалтын хоолны дэглэм юм. Бодибилдингийн тэмцээнд булчингаа шахахад туслахын тулд та гликоген ачааллыг ашиглаж болно. Энэхүү сургалтын хоолны дэглэмийг ашиглах нь чухал үйл явдалд хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн үндсийг бий болгох
Алхам 1. Үйл явдлынхаа өмнө гликоген ачаалах ажлыг эхлүүлнэ үү
Та тэсвэр хатуужилтай байхаас долоо хоногийн өмнө гликоген ачаалах хэрэгтэй. Энэ нь булчингуудад гликогенийг хуримтлуулахад хангалттай хугацаа өгч, энерги болгон хувиргахад тусалдаг.
Тэвчээртэй дасгал хийхээс 3-4 хоногийн өмнө үүнийг хийж үзээрэй
Алхам 2. Энэ хугацаанд бэлтгэлээ багасгаарай
Таны зорилго бол эрч хүчээ нөөцлөх, булчинд хуримтлуулах явдал тул та гликоген ачаалах өдрүүдэд бэлтгэл сургуулилтаа хялбархан хийх хэрэгтэй. Сургалт нь эрч хүчийг зарцуулах болно.
Тэвчээртэй байхаас 1-3 хоногийн өмнө ямар ч хөдөлгөөн хийх хэрэггүй. Харин оронд нь амарч, арга хэмжээнд зориулж энерги хэмнээрэй
Алхам 3. Үйл явдлын өмнө гликоген ачааллын дэглэмийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй арга хэмжээнд гликоген ачааллын дэглэмийг ашиглах сонирхолтой байгаа бол арга хэмжээнийхээ өмнө туршиж үзэх хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн эрс өөрчлөлт нь нүүрс усны хэрэглээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх зэрэг нь хоол боловсруулах системийг муутгадаг.
Та аливаа томоохон асуудлыг шийдэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрт тохирох хамгийн сайн арга замыг олохыг хүсч байна
Алхам 4. Хэдэн фунт нэмнэ гэж найдаж байна
Гликоген ачаалал ихтэй тул та таван фунт жин нэмэх боломжтой. Энэ бол хэвийн зүйл. Таны биед агуулагдах гликоген нь ус хуримтлуулдаг. Энэ нь таны гликоген болон усны жинг нэмэгдүүлснээр таны булчин хүндэрч болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч та тэсвэр тэвчээртэй байх үедээ гликогенийг ашиглах бөгөөд таны булчин хөнгөн болно.
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны төлөвлөгөөг нэгтгэх
Алхам 1. Гликоген ачаалахаас хэд хоногийн өмнө дунд зэргийн нүүрс ус идээрэй
Гликоген ачаалал өгөхөөс гурван хоногийн өмнө биеийн жингийн нэг фунт тутамд хоёроос гурван грамм (0.07-0.1 унц) нүүрс ус идээрэй. Энэ нь таны нүүрс усыг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой.
160 фунт (72.6 кг) жинтэй хүний хувьд та 350-450 грамм (12.4-15.9 унц.) Нүүрс ус идэх болно
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Гликогенийн ачааллыг хоолны дэглэмд илүү их нүүрс ус оруулах замаар хийдэг. Энэ хугацаанд таны илчлэгийн 70 орчим хувь нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Эрчим хүчээр хангах хангалттай гликогенийг хадгалахын тулд нүүрс усаа биеийн жингийн нэг фунт (.45 кг) тутамд 4-5 грамм (0.14-0.18 унц) хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Та хичнээн их нүүрс ус идэх хэрэгтэйг тооцоолохын тулд биеийн жингээрээ дөрөв, таван грамм (0.14-0.18 унц.) -Ыг үржүүлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та 160 фунт (72.6 кг) жинтэй бол хэдэн өдрийн турш таны нүүрс усны хэрэглээ 720 грамм (25.4 унц) орчим байх болно.
Алхам 3. Өөх тосны хэрэглээг багасгах
Гликоген ачаалах үед та хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь таны биед нүүрс усыг илүү их хэмжээгээр авах боломжийг олгодог. Энэ нь таны хоолны дэглэмд шаардлагагүй калори илчлэг оруулахгүй.
Жишээлбэл, нүүрс ус ачаалж байхдаа танд авокадо, хүнд тос, самар байхгүй болно
Алхам 4. Уураг хангалттай идээрэй
Тэвчээртэй байх арга хэмжээнд бэлдэж байхдаа та хангалттай уураг идэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Уураг нь бие махбодид гликоген боловсруулахад тусалдаг бөгөөд үүнийг энерги болгон ашиглаж болно. Үйл явдал болохоос долоо хоногийн өмнө биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.6-0.7 грамм (0.02-0.02 унц) идээрэй.
Жишээлбэл, та туранхай тахиа, өвсөөр тэжээсэн үхрийн мах, загас, грек тараг идэж болно
Алхам 5. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгох
Гликогенийн ачаалал нь хүссэн нүүрс ус идэх ёстой гэсэн үг биш юм. Талх нарийн боов, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан гоймон гэх мэт энгийн нүүрс ус нь тэсвэр тэвчээртэй байхад танд хэрэгтэй тэжээлийг өгөхгүй. Үүний оронд эрүүл цогц нүүрс усыг сонгоорой.
- Жишээлбэл, үр тарианы талх, улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа, овъёос, квиноа, арвай эсвэл бусад үр тариа туршиж үзээрэй. Өөр нэг сайн сонголт бол энергийн баар эсвэл гранола баар байж болно.
- Та жимс, хатаасан жимс, шош, буурцагт ургамал, амтат төмс гэх мэт цардуултай ногоог туршиж үзэж болно.
- Спортын ундаа, гель, жүүс нь нүүрс усыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Элсэн чихэрийг тэнцвэржүүлэхийн тулд тэдгээрийг нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчтэй хослуулахаа мартуузай.
Алхам 6. Нүүрс ус ихтэй хөнгөн зууш идээрэй
Зуушны хувьд та нүүрс ус ихтэй хоол идэж болно. Үр тариа, үр тариа, гранола зэргийг хатаасан жимстэй хамт идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус өгч чаддаг.
- Үзэм, хатаасан цангис, эсвэл сахар багатай бусад хатаасан жимсийг туршаад үзээрэй. Банана, хан боргоцой, алим, амтат гуа зэрэг жимс нь нүүрс ус агуулдаг. Та элсэн чихэр багатай жимсний шүүс оруулахыг хүсч болно.
- Гранола, прецел, жигнэмэг, овъёосны гурил, жигнэсэн тортилла чипс эсвэл үр тариа бүхий тараг нь сайн зууш болдог.
Алхам 7. Өдрийн турш бага багаар идээрэй
Хэрэв та хэд хэдэн том хоолны оронд өдрийн турш олон жижиг хоол идвэл нүүрс усны ачаалал илүү амжилттай байж магадгүй юм. Өдрийн турш 5-6 удаа хооллох нь танд хэрэгтэй нүүрс усыг өвдөхгүйгээр авахад тусална.
Алхам 8. Цэсээ бэлдээрэй
Нүүрс ус ачаалах үед яг юу идэх ёстойг олж мэдэх нь төөрөгдүүлэх болно. Үр тариа, талх, будаа гэх мэт хоол бүрт үр тариа нэмнэ. Жимс, жимсний шүүс нь нүүрс усыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Сүү уух нь хоолонд нүүрс ус нэмж өгдөг.
- Жишээлбэл, өглөөний цайнд уут, гадил эсвэл алим, самрын тос, зөгийн бал, үр тариа, сүү орно.
- Үдийн хоол нь мах, олон зүсэм талх, чихэрлэг төмс, лууван гэх мэт нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоо, жигнэмэг, тортилла чипс, сүү зэргээс бүрдэж болно.
- Оройн хоолонд та мах, гурилан бүтээгдэхүүн, ногоо, гадил жимсний алим идэж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Гликогенийг орлуулах өөр програм ашиглах
Алхам 1. Өмнөх өдөр нь хурдан ачаална
Таны нөхцөл байдал таны биеийн хөдөлгөөнийг багасгах боломжийг танд олгохгүй байж магадгүй тул гликогенийг ачаалах болно. Та урд өдөр нь булчингаа ачаалах боломжтой хэвээр байна. Үйл явдал болохоос 24 цагийн өмнө эрчимтэй дасгал хийж эхлээрэй. Дасгал хийх нь булчин дахь бүх гликогенийг шавхах ёстой.
- Дасгал хийсний дараа таны хоолны дэглэм өндөр жинтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд шилжих ёстой бөгөөд биеийн жингийн нэг фунт (.45 кг) тутамд 5-6 грамм (0.18-0.21 унц) нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
- Хурдан ачааллын үед уураг, өөх тосны хэрэглээг эрс багасгах болно.
- Өдөрт хэдэн нүүрс ус идэхийг тооцоолохын тулд биеийн жингийн нэг фунт (.45 кг) тутамд 5-6 грамм (0.18-0.21 унц) нүүрс усыг үржүүлнэ. Жишээлбэл, хэрэв та 68 фунт жинтэй бол 750 грамм (26 унц) нүүрс ус идэх болно.
Алхам 2. Бодибилдингийн тэмцээний өмнө гликоген ачаалал өгнө
Гликоген ачаалал өгөхийг хүсч буй өөр нэг ажил бол бодибилдингийн тэмцээн юм. Нүүрс ус ачаалах нь булчингаа хавтгай биш харин илүү цатгалан болгосноор таны биеийг илүү булчинлаг харагдуулдаг. Гликогенийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гликогенээс ангижрахын тулд бүх биеийг тань чиглүүлэх хөнгөн хэлхээний дасгал хий. Үйл явдал болохоос гурван хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээг ойролцоогоор 50-100 грамм хүртэл бууруулна.
- Үйл явдлын өмнөх орой хоёр цаг тутамд 30 грамм нүүрс ус агуулсан нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй. Нүүрс ус нь зөвхөн овъёос, үр тариа, амтат төмс, банана гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой. Маргааш өглөө босохдоо дахин 30 грамм нүүрс ус идээрэй.
- Тэмцээн эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө 50 грамм нүүрс ус, 30 грамм өөх тос агуулсан хоол идээрэй.
Алхам 3. Долоо хоногийн турш гликоген ачаалах хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй
Тэмцээнд нүүрс ус оруулах өөр нэг арга бол нүүрс усны хэрэглээг долоон хоногийн турш өөрчлөх явдал юм. Эхний гурван өдөр нүүрс ус бага хэмжээгээр хэрэглэж эхэл. Өдөр бүр 50 граммаас бага хэмжээтэй буудаж байгаарай. Үүнээс хоёр хоногийн дараа ойролцоогоор 100-150 грамм (4-5 унц) идээрэй.
