Дунджаар америкчууд өдөрт 3,500 мг натри хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь санал болгож буй 2,300 мг тунгаас хамаагүй өндөр юм. Хоол хүнсэндээ хэт их натри хэрэглэснээр цусны даралт ихсэх, цусны эргэлтийн тогтолцоог бүхэлд нь сүйтгэж, улмаар зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэл өндөр болдог. Энэ шалтгааны улмаас ихэнх хүмүүс, ялангуяа Хойд Америк, Европт амьдардаг хүмүүс хоолны дэглэм дэх натри хэмжээг хязгаарлах арга хэмжээ авах ёстой. Натри хэр их хасах хэрэгтэйг ойлгохын тулд эхлээд давсны хэрэглээг тооцоолох хэрэгтэй. Давсны хэрэглээг хэмжихэд хэцүү байж болох юм, учир нь таны өдөр тутам хэрэглэдэг давсны ихэнх нь амт чанараараа цацсан давс биш, боловсруулсан болон зоогийн газрын хүнснээс гардаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Давсны хэрэглээгээ тооцоолох
Алхам 1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Долоо хоногийн турш өдөр бүр иддэг бүх зүйлээ тэмдэглэж аваарай. Энэ нь давсны хэмжээг тогтмол тооцоолох хангалттай өгөгдлийг танд өгөх болно.
- Таны хэрэглэж буй савласан хүнсний бүтээгдэхүүний брэнд нэр, түүнчлэн хүнсний төрлийг оруулна уу.
- Хэрэглэж буй хэмжээгээрээ шударга байгаарай. Энэ нь хоол хүнсээ идэхээсээ өмнө жинлэж, хэмжээг нь зөв тооцоолж байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Та мөн хэрэглэж буй аяганыхаа хэмжээг хэмжих, эсвэл идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг илүү сайн ойлгохын тулд хэмжих аягыг ашиглаж болно.
- Та хөнгөн зууш оруулахаа мартуузай. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь өөрөө ч гэсэн ухаангүй хооллохоос татгалзах сайн арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та үүнийг хоолны өдрийн тэмдэглэлдээ бичих ёстой гэдгээ мэдэж байвал зурагт үзэж байхдаа чипс эсвэл жигнэмэгээр хоол хийх магадлал багатай болохыг олж мэдэх болно.
Алхам 2. Давс ба натрийн ялгааг мэдэж аваарай
"Давс" ба "натри" гэсэн үгсийг ихэвчлэн хооронд нь сольж хэрэглэдэг боловч үнэндээ хоёр өөр бодисыг хэлдэг. Давс нь өөрөө химийн нэгдэл бөгөөд натри нь зөвхөн нэг хэсэг юм.
Хоол тэжээлийн шошгон дээр та ихэвчлэн "натри" -ыг хардаг боловч найрлагын жагсаалтад "давс" байгааг харж болно
Алхам 3. Хоолонд нэмдэг хоолны давсыг оруулаарай
Боловсруулсан хоол хүнс, рестораны хоолонд орсон давс нь ихэвчлэн өдөр тутам хэрэглэдэг давсны дийлэнх хувийг эзэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хоол хүнсэнд цацсан давс өдөр тутмын хэрэглээндээ их хэмжээний натри нэмж болно гэсэн үг биш юм.
- Хоол хүнсэнд нэмсэн давсны хэмжээг хэмжихэд хэцүү байдаг. Та илүү сайн санаа олж авахын тулд хоолонд ихэвчлэн хэрэглэдэг давсыг жижиг хэмжих халбага руу хийж өгөхийг хүсч болно.
- Та ихэвчлэн давс цацдаг хоол хүнсний төрлүүд, эдгээр хоолноос өдөрт хэдэн ширхэг иддэг талаар бодож үзээрэй. Та үүнд туслахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэлээ ашиглаж болно. Хэрэв та таваг дээр давс цацвал хоолны өдрийн тэмдэглэлдээ дараа нь оруулахаа мартуузай.
Алхам 4. Онлайн тооцоолуур хайх
Давсны хэрэглээг тооцоолохын тулд ашиглаж болох олон тооны тооны машинууд онлайнаар байдаг. Эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл засгийн газрын агентлаг ажиллуулдаг тооцоолуурыг хайж олох нь илүү найдвартай байх болно.
- Ерөнхий удирдамж байдаг боловч натри хэрэглэхийг зөвлөж буй хэмжээ нь нас, хүйсээс хамааран өөр өөр байдаг. Натрийн онлайн тооцоолуур үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс таны хэрэглэж буй натрийн хэмжээг илүү найдвартай тооцоолохын тулд өндөр, жингээ асууж магадгүй юм.
- Хэрэв та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байсан бол энэ нь онлайн тооны машинд мэдээлэл өгөхөд ашиг тустай байх болно. Та эхлээд тооцоолуур дээр тавигдсан асуултуудыг уншиж, хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үзэж, идсэн хоол хүнсээ ангилж, асуултуудад илүү хялбар хариулж болно.
- Тооцоологчийг бөглөхдөө ихэвчлэн өдөр тутамдаа хэрэглэж буй натрийн хэмжээ, энэ нь таны хэрэглэх ёстой натрийн зохих түвшинтэй хэрхэн холбогдож байгааг тооцоолох болно. Энэ нь зөвхөн тооцоо боловч хоолны дэглэмээ тохируулахад тусална гэдгийг санаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Натрийн хэрэглээгээ хянах
Алхам 1. Хоолоо урьдчилан төлөвлө
Хэрэв та долоо хоногийн турш өдөр бүр юу идэхээ сайтар төлөвлөж байгаа бол зөвхөн эдгээр хоолны орцыг худалдаж авах боломжтой. Энэхүү төлөвлөлт нь натрийн хэрэглээг хянах боломжийг танд олгоно, учир нь танд үл мэдэгдэх зүйл байхгүй болно.
- Та аль хэдийн хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлсөн байж магадгүй тул давсны хэрэглээг тооцоолох боломжтой. Хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үргэлжлүүлэн хийснээр хоолоо төлөвлөх, төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхөд хялбар болно.
- Хөргөгч, агуулахынхаа хажуугаар өнгөрч, зууш, натри ихтэй хоолноос татгалзах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тэд таныг уруу татахгүй. Хэрэв та хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг багасгахыг хүсч байвал энэ нь ялангуяа чухал юм.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй
Савласан болон боловсруулсан хоол хүнснээс тухайн хүнсний бүтээгдэхүүнээр үйлчлүүлж буй хүний натрийн агууламжийг харуулсан хоол тэжээлийн шошгыг олох болно. Натри багатай эсвэл давс нэмээгүй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Нэг төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний өөр өөр брэндүүд өөр өөр хэмжээний натри агуулсан байж болохыг санаарай. Ерөнхийдөө хамгийн бага натри агуулсан брэндийг сонгохыг хүсч байна.
- Хөлдөөсөн хүнсний ногоо нь лаазалсан ногоогоос бага натри агуулдаг бөгөөд олон хөлдөөсөн хүнсний ногоо огт натри агуулдаггүй.
- Талх, өнхрөх, жигнэмэг гэх мэт давслаг гэж тооцдоггүй хүнсний бүтээгдэхүүнд натри байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Давсыг ихэвчлэн хадгалалтын зориулалтаар ашигладаг бөгөөд гурилан бүтээгдэхүүнд ч ашигладаг.
- Их Британи гэх мэт зарим улс орнууд натри багатай хоол хүнс сонгоход туслахын тулд өнгөт код бүхий шошготой байдаг. Хэрэв та ийм улсад амьдардаг бол натрийн доод түвшинтэй тохирч байгаа өнгө бүхий шошго хайгаарай.
Алхам 3. Зөв хэсгүүдийг хэмжих
Хоол тэжээлийн шошго нь хувь хүний үйлчлэх хэмжээгээр үндэслэн савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд натрийн агууламжийг өгдөг. Давсны хэрэглээг зохих ёсоор, зөв хянахын тулд та нэгээс илүүгүй хэсгийг идэж байгаа эсэхийг шалгах ёстой.
- Хувь хүнээр үйлчлэх гэж буй хүнсний хэмжээг хоол тэжээлийн шошгон дээр бичнэ. Хоолны хэмжээ нь хэр хэмжээтэй тэнцэж байгааг тодорхойлохын тулд хэмжих аяга, хэмжих халбага эсвэл хүнсний хэмжүүр ашиглана уу. Та мөн зарим хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг тооцоолж болно.
- Натри нь хайрцган дээр бичигдсэн бөгөөд нэг удаагийн порцид зориулагдсан болно. Хэрэв та 1 -ээс дээш удаа идвэл энэ хэмжээг хэрэглэсэн порцын тоогоор үржүүлэх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв таны өглөөний цайнд хэрэглэдэг үр тарианы аяга нь 2 ширхэг порцтой тэнцдэг бол та үр тарианы хайрцгийн тэжээллэг шошгон дээрх натрийн хэмжээг 2 -оор үржүүлэх хэрэгтэй болно.
Алхам 4. Найрлага дахь нийт натри
Натри нь тусгайлан давс нэмээгүй байсан ч гэртээ хийж болох хоолонд нэвтэрч болно. Хоолны жор дахь янз бүрийн орц найрлагын натрийн агууламжийг тодорхойлсон эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв та хоол тэжээлийн шошго бүхий багцанд ороогүй бүхэл бүтэн хоол худалдаж авсан бол натрийн агууламжийг тодорхойлохын тулд онлайнаар нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Натри найрлагыг бүхэлд нь найрлагад оруулахдаа порцын тоог хуваахаа бүү мартаарай. Жишээлбэл, хэрэв та кассерол хийж 1/4 хэсгийг нь идсэн бол кассерол найрлагад орсон натрийн нийт хэмжээг 4 хувааж натрийн хувийн хэрэглээг олох болно.
- Натри агуулсан, эсвэл идэхээсээ өмнө хоолондоо цацаж буй хоолны давс, сармисны давс, сонгины давс эсвэл бусад амтлагчийг оруулахаа бүү мартаарай.
Алхам 5. Давсны хэрэглээг тооцоолохын тулд натрийн тоонуудаа ашиглаарай
Та хэрэглэж буй натрийн хэмжээг яг таг хянах боломжтой боловч хэр их давс хэрэглэж байгаагаа олж мэдэхийг хүсвэл 1 алхам урагшлах шаардлагатай болно.
- Ерөнхийдөө та натрийн хэрэглээгээ дор хаяж долоо хоногийн турш хянахыг хүсч магадгүй юм. Натрийн нийт хэмжээг аваад 7 -д хувааж өдрийн дундаж натрийн хэрэглээг авна. Энэ нь натрийн хэрэглээгээ 1 хоногийн турш ажиглаж байснаас илүү нарийвчлалтай тоо байх болно.
- Өдөр тутмын натрийн хэрэглээний дугаартай бол энэ тоог 2.5 -аар үржүүлнэ үү. Үр дүн нь давсны хэрэглээ юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Давс бага идэх
Алхам 1. Илүү бүрэн хоол хүнс идээрэй
Та савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, эсвэл ресторанд ойр ойрхон хооллохын оронд хүнсний дэлгүүрээс бүхэл бүтэн хоол хүнс худалдан авах замаар давсны хэрэглээг илүү сайн хянах боломжтой болно.
- Баглаа боодол, боловсруулсан хоол хүнсээр та тус компанийн хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмдэг натрийн талаар юу ч хийж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ижил зүйлийг бүхэлд нь хоол хүнсээр хийвэл давсыг багасгах эсвэл бүр хасах боломжтой болно.
- Бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний бас нэг давуу тал нь савласан болон боловсруулсан хоолноос хямд байх хандлагатай байдаг тул эцсийн дүндээ таны хүнсний төлбөр буурч магадгүй юм.
- Та хүнсний бүтээгдэхүүнээ худалдаж авахдаа дэлгүүрийнхээ периметрийг эхлээд худалдаж аваарай. Энд ихэвчлэн бүтээгдэхүүн, мах, сүүн бүтээгдэхүүн байрладаг. Та коридор худалдаж авахдаа гадна талын хонгилоос эхэлж, дотогшоо ороорой.
Алхам 2. Талх, шөл, хачиртай талханд анхаарлаа хандуулаарай
Арилжааны талх, лаазалсан шөл, хүйтэн зүсмэлүүд нь таны идэж буй хоол ялангуяа шорвог амтгүй байсан ч натри таны хоолны дэглэмд нэвтэрдэг.
- Хэрэв та хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг нэгэн зэрэг хасах эсвэл мэдэгдэхүйц бууруулахыг оролдвол танд бэрхшээл тулгарч магадгүй юм. Таны амт нахиа үүнд дассан бөгөөд та анхандаа хоолыг зөөлөн, бүр дургүй байж магадгүй юм. Таны амт нахиаг давс багатай болгоход цаг хугацаа шаардагдана.
- Лаазалсан шөл, хачиртай талх нь таны хоолны дэглэмд их хэмжээний натри нэвтэрдэг хамгийн түгээмэл хоол юм. Нэг аяга шөл эсвэл хүйтэн зүсмэлээр хийсэн сэндвич нь бүтэн өдрийн турш хэрэглэх ёстой хэмжээний натри агуулж болно.
- Хэрэв та лаазалсан шөл тогтмол иддэг бол давс нэмээгүй эсвэл шошгоны урд талд натри багатайг хараарай. Ихэвчлэн натри багатай баннер нь ногоон өнгөтэй байдаг. Ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдэд алдартай шөлний натри багатай хувилбаруудыг тухайн брэндийн бусад шөлнүүдээс ойролцоогоор ижил үнээр олж болно.
- Та мөн хоолны бүх орцыг ашиглан хийсэн хоолны жорыг онлайнаар эсвэл хоолны номноос хялбархан олох боломжтой. Шөлөө их хэмжээгээр хийж, илүүдлийг нь хөлдөөж илүү урт хугацаанд амтлаарай.
- Савласан хүйтэн зүсэм худалдаж авахын оронд боловсруулаагүй махыг авч, өөрийн гараар хэрчээрэй, эсвэл сэндвичнийхээ зориулан дэлгүүнээс шинэ хэрчсэн мах аваарай. Энэ нь ихэвчлэн арай илүү үнэтэй байх болно, гэхдээ удаан хадгалагдахгүй, гэхдээ натри нь хамаагүй бага байх болно.
Алхам 3. Өөрөө хоол хийж идээрэй
Ихэнх хүмүүс савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд найддаг, учир нь та ажил, сургуулиасаа өдөр тутмын хуваарьтаа маш их шаардлага тавьдаг бол илүү тохиромжтой байдаг. Та хоолоо урьдчилан төлөвлөж, бэлдэж өгснөөр энэ асуудлыг хөнгөвчлөх боломжтой.
- Урьдчилан хоол хийх нь давсны хэрэглээг хянаж, хянахаас гадна хэсгийг хянах боломжийг олгодог.
- Өөрт таалагдсан 3 эсвэл 4 жорыг сонгож, найрлагыг нь худалдаж аваарай. Дараа нь үдээс хойш эдгээр хоолыг хий. Та долоо хоногийн турш идэхийн тулд бие даасан хэсгийг хөлдөөж болно. Хөргөгчдөд тохирсон зарим саванд хөрөнгө оруулахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Кали нь натрийн нөлөөг даван туулахад тусалдаг тул калийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь хоолны дэглэм дэх давсны сөрөг нөлөөг бууруулдаг. 2 эрдэс бодис нь эсийн үйл ажиллагааг дэмжиж, бие махбодийг чийгшүүлэхэд тусалдаг.
- Хоол бүртээ кали агуулсан хоол хүнс оруулахыг хичээгээрэй, тэгвэл та санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээнд хүрэх болно. Та мөн калийн нэмэлтийг авахыг хүсч болно.
- Авокадо нь ямар ч хоол хүнснээс хамгийн их кали агуулдаг бөгөөд нэг авокадо тутамд 1068 миллиграмм хэмжээтэй байдаг. Энэ нь насанд хүрсэн хүний санал болгож буй калийн нийт хэрэглээний 30 орчим хувийг эзэлдэг.
- Кали ихтэй хүнсний ногоонд бууцай, амтат төмс, царсны боргоцой, мөөг орно.
- Банана, чангаанзанд бас их хэмжээний кали агуулагддаг. Ганцхан том гадил жимс нь таны санал болгож буй калийн хоногийн 12 хувийг хангадаг.
- Та мөн кали кокосын ус, kefir эсвэл тарагнаас олж болно.
