Уураг нь бие махбодийн хамгийн чухал тэжээлүүдийн нэг бөгөөд бидний бие махбодид фермент, гормон (инсулин гэх мэт) үүрэг гүйцэтгэдэг. Зөвлөмж болгож буй уургийн хэмжээ нь дундаж эрүүл хүний хувьд шаардлагатай хэмжээг тодорхойлдог бөгөөд хүн амын 97% -д тохиромжтой байдаг. Өдөр тутмын хэрэгцээт уургийн хэмжээ нь таны нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, биеийн байдал, жингээ хасах эсвэл жин нэмэх шаардлагатай эсэхээс хамаарч таны хувийн илчлэгийн хэрэгцээнээс хамаарна. Хэт их уураг нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй тул зөв уургийн хэмжээг тооцоолох нь чухал юм. Илүүдэл уураг нь бөөрний ачааллыг нэмэгдүүлж, өөх тос болгон хувиргаж, шингэн алдалтыг өдөөж, чихрийн шижин, бөөрний өвчин, түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Уургийн хэрэглээгээ тодорхойлох
Алхам 1. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзана уу
Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр бөгөөд хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг тул хоолны дэглэмийн тодорхой хэрэгцээг тодорхойлох сургалтанд хамрагдсан хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажиллах талаар бодож үзээрэй.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөөг өгөх эсвэл хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академиас бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн олохын тулд эмчээсээ асуугаарай
Алхам 2. Уургийн санал болгож буй хоол тэжээлийн хэмжээг (RDA) тооцоол
Ариун цэврийн өрөө хэрэглэсний дараа өглөө жинлээрэй. Үүнийг таван өглөө хийж, дундаж жингээ тооцоол. Дундаж жингээ фунтээр 0.36 -аар үржүүл. Үр дүн нь таны санал болгож буй уургийн хэмжээг граммаар авна. Уургийн RDA нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм уураг байдаг тул та жингээ 0.36 -аар үржүүлэх хэрэгтэй.
- Та мөн онлайн тооцоолуур ашиглан RDA -г тодорхойлох боломжтой:
- Жишээлбэл, 120 фунт жинтэй хүн өдөрт 43.2 грамм уураг идэх ёстой (120 x 0.36 = 43.2).
Алхам 3. RDA -г хувиар тодорхойл
Уургийн хэрэглээг харах өөр нэг арга бол хувь хэмжээг харах явдал юм. Таны нас, хүйс, ерөнхий эрүүл мэндийн байдал, хөдөлгөөний түвшин, жингээ хасах эсвэл жин нэмэх шаардлагатай эсэхээс хамааран таны уургийн зорилго нь өдөр тутмын нийт илчлэгийн 10-25% байх ёстой.
Энэ хэмжээ нь хувиар тооцогдоход өндөр мэт санагдаж болох ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд RDA бол ажиллахад шаардлагатай хамгийн бага хэмжээ гэдгийг сануулдаг. Ихэнх америкчууд илчлэгийнхээ 16 хувийг уургаас авдаг боловч илүү ихийг авах ёстой
Алхам 4. RDA -г тохируулна уу
Зарим хүмүүс бусдаас илүү уураг хэрэгтэй байдаг. Ерөнхийдөө хүүхэд, өсвөр насныханд насанд хүрэгчдээс илүү их уураг (илчлэгийн 20-25%) хэрэгтэй байдаг. Эрэгтэйчүүдэд эмэгтэйчүүдээс илүү уураг хэрэгтэй байдаг. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн бус эмэгтэйчүүдээс илүү уураг (өдөрт 75-100 гр) шаардлагатай байдаг. Ахмад настай хүмүүст саркопени өвчнөөс хамгаалахын тулд илүү их уураг хэрэгтэй байж магадгүй тул 1 кг тутамд 1.2 г уураг авахыг хичээ.
Хэрэв та бөөр, элэгний өвчтэй бол эмчийн зөвлөсний дагуу хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй
Алхам 5. Уураг хэрхэн ажилладаг талаар авч үзье
Уураг нь гормоны үүргийг гүйцэтгэж, эсэд юу хийх, хэзээ хийхээ хэлдэг химийн элч болж чаддаг. Уураг нь бас фермент бөгөөд химийн урвалыг дахин дахин хийх чадвартай бодис юм. Нэмж дурдахад уургууд нь халдвартай эсвэл гадны тоосонцортой холбогддог эсрэгбиеийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Эсрэг биетүүд нь биеийн хамгаалалтын гол шугамын нэг юм.
Уураг нь биеийн бүх эсийн бүтэц, дэмжлэгийг бүрдүүлдэг. Тээвэрлэлтийн уураг нь бодисыг эс рүү оруулах, гадагшлуулах боломжийг олгодог
Алхам 6. Уураг хэрхэн бүтдэгийг ойлгох
Бид бүхэл бүтэн уураг идэх үед амин хүчлүүдийн бүлгүүд тус тусдаа амин хүчлүүдэд хуваагдаж, тухайн мөчид бидний биед хэрэгтэй амин хүчлүүд рүү дахин дараалан ордог. Амин хүчлүүдийг хооронд нь холбож янз бүрээр нугална. Уурганд гурван үндсэн бүлэгт багтдаг хорин төрлийн амин хүчил байдаг.
- Чухал амин хүчлүүд: Үүнийг бие махбодоос гаргаж авах боломжгүй тул та үүнийг хоолны дэглэмээс авах ёстой.
- Шаардлагагүй амин хүчлүүд: Эдгээрийг бие махбодоос гаргаж авдаг.
- Нөхцөлт амин хүчлүүд: Эдгээр нь ихэвчлэн шаардлагатай хэмжээгээр үйлдвэрлэх боломжтой боловч стресс, өвчний үед бидэнд илүү их хэрэгтэй байдаг.
2 -р хэсгийн 2: Уураг хоол хүнсэндээ оруулах
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг уураг, чанар муутай уургийг ялгах
Өндөр чанартай эсвэл шим тэжээлээр баялаг уураг идэх нь чанар муутай уураг хэрэглэхээс илүү ашиг тустай байх болно. Жишээлбэл, ханасан өөх тос ихтэй уураг идэх нь бусад тэжээллэг бодис агуулсан туранхай уураг идэхээс илүү ашиг тустай байх болно. Туранхай мах болон бусад уургийн эх үүсвэрийг онцлон тэмдэглэхдээ та махнаас татгалзах ёстой гэж битгий бодоорой.
Жишээлбэл, улаан маханд уураг байдаг ч цусны даралт, холестеролыг ихэсгэдэг. Үүний оронд цацагт хяруул эсвэл шош гэх мэт туранхай махыг сонгоорой
Алхам 2. Мах, загасны уураг оруулах
Үхрийн мах, гахайн маханд уураг их хэмжээгээр агуулагддаг боловч тэдгээрийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Үүний оронд туранхай махыг түлхүү идээрэй, үүнд арьсгүй тахиа, цацагт хяруул орно. Та бас туна загас эсвэл хулд загас идэж болно.
Өндөг нь бүх уургийн хамгийн өндөр биологийн үнэ цэнэтэй байдаг. Биологийн үнэ цэнэ нь бие махбодид хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг уургийг хэр үр дүнтэй ашиглаж байгааг хэмжих боломжийг олгодог. Өндөг болон бусад амьтны уураг нь "бүрэн гүйцэд" уураг гэж тооцогддог, учир нь тэдгээр нь бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг. 2 өндөг 13 грамм уураг агуулдаг
Алхам 3. Цагаан хоолтон уураг оруулах
Цагаан хоолтнуудад өдөрт дор хаяж 3.5 унци уураг шаардлагатай байдаг (2000 калори илчлэгийн хувьд). Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс эрүүл уургийг хялбархан авах боломжтой. Хэрэв та веган хүн бол та ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнснээс уураг авч болно.
- Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (21 грамм уураг авахын тулд 75 грамм дүфү идээрэй)
- Мах орлуулагч
- Буурцагт ургамал (13 грамм уургаар 3/4 аяга чанасан сэвэг зарам хийж үзээрэй)
- Самар (8 грамм уураг авахын тулд 1/4 аяга бүйлс үзээрэй)
- Үр
- Бүхэл үр тариа (4 грамм уургийн хувьд 1/2 аяга үр тарианы гоймон идээрэй)
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо ихээр идээрэй
Эдгээр нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт бусад хоол хүнс шиг уураг агуулдаггүй боловч жимс, хүнсний ногоо нь уураг болон бусад чухал тэжээлийг санал болгодог. Хамгийн их уураг агуулсан жимс, хүнсний ногоонд дараахь зүйлс орно.
- Арьстай төмс (5 грамм уураг)
- 1/2 аяга брокколи (2 грамм уураг)
- Авокадо (3 грамм уураг)
- Банана (1 грамм уураг)
Алхам 5. Сүүний уураг идээрэй
Цагаан идээ бол цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон биш хүмүүст уураг авах гайхалтай арга юм. Судалгаанаас үзэхэд сүүний уураг нь мах, шар буурцаг, улаан буудайн уургаас илүү амархан шингэдэг. Үүнд:
- 1 аяга сүү (8 грамм уураг)
- 1/2 аяга зуслангийн бяслаг (15 грамм уураг)
- 1.75 унци чеддар бяслаг (12 грамм уураг)
- 3/4 аяга тараг (8 грамм уураг)
Алхам 6. Хоол хүнсэндээ агуулагдах уургийн хэмжээг хянах
Өдрийн турш идсэн бүх зүйл дэх уургийн хэмжээг хянах. USDA -ийн Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба нь өөрийн вэбсайт дээр хайх боломжтой хоол тэжээлийн мэдээллийн сантай: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Энэ нь хичнээн грамм уураг идэж байгааг хянахад хялбар болгодог.
-
Жишээлбэл, нэрс, сүү, тараг агуулсан овъёосны гурил гэх мэт энгийн өглөөний цайнаас уураг авах нь дараахь байдлаар хуваагдана.
1 аяга овъёос (10.65 гр уураг), 1/2 аяга нэрс (0 уураг), 1 аяга өөх тос багатай сүү (4.26 гр уураг), 1/2 аяга грек тараг (10.19 гр уураг) = 25.1 грамм уураг
Алхам 7. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээг тооцоол
Өдрийн турш бүх уургаа хянаж үзсэнийхээ дараа хангалттай уураг идсэн эсэхээ тодорхойл. Жишээлбэл, хэрэв та 120 фунт хүн бол өдөрт дор хаяж 43.2 грамм уураг идэх ёстой гэж USDA мэдээлэв. Хэрэв та ердөө 40 грамм идсэн гэж үзвэл хоол хүнсэндээ илүү их уураг оруулахыг хичээгээрэй.
Таны хоолны дэглэмд илүү их уураг хэрэгтэй байж болзошгүй онцгой нөхцөл байдгийг санаарай. Жишээлбэл, хэрэв та 120 фунт жинтэй боловч сувилж байгаа бол өдөрт дор хаяж 71 грамм уураг идэх ёстой
Зөвлөмж
- Олон тамирчид, бодибилдингчид өдөр бүр илүү их уураг иддэг. Гэсэн хэдий ч анагаах ухаан, шинжлэх ухааны нийгэмлэг хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ ихсэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эсэхийг одоог хүртэл мэдэхгүй байна.
- Хоол тэжээлийн онлайн тооцоолуур нь нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, өөх тос, холестерины хэрэглээг тодорхойлох боломжтой. Тэд мөн таны биеийн жингийн индексийг (BMI) тодорхойлох боломжтой. USDA -ийн тооцоолуурыг эндээс үзээрэй:
