Уураг нь биеийн эс, эд, эрхтэн бүрт байдаг. Хүнсний уураг нь өсөлт, хэвийн засвар, энерги өгөхөд ашиглагддаг. Уураг нь маш их байдаг тул өндөр хөгжилтэй орнуудын ихэнх хүмүүс хоолны дэглэм муутай байсан ч хангалттай хэмжээний уураг авч чаддаг. Цагаан хоолтнууд болон веганчууд ихэвчлэн хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний уураг авдаг; Гэсэн хэдий ч хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж байгаа эсвэл уураг дутагдалтай гэж үзэж байгаа бол хоолны дэглэмд уургийн нэмэлт тэжээл нэмж болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Уургийн нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Уургийн нэмэлт тэжээлийн хэрэгцээг хүлээн зөвшөөр
Хэрэв танд уураг хэрэгтэй бол таны бие танд дохио илгээж магадгүй юм. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь бусад олон төрлийн асуудлуудыг илтгэж болох боловч уургийн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Зарим шинж тэмдгүүд нь:
- Сул дорой байдал, ялангуяа булчинд
- Тодорхой бус сэтгэх, эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх
- Дахин давтагдах халдвар, удаан эдгэрэлт
- Амтат хүсэл
- Үс унах
Алхам 2. Нэмэлтийг сонгох
Уургийн бэлдмэлийг ихэвчлэн нунтаг хэлбэрээр авдаг. Та тэдгээрийг ус, жүүс эсвэл смүүтитэй хольж болно. Уургийн нэмэлт тэжээлийг ургамлын болон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой. Сүүн бүтээгдэхүүн (шар сүүний ба казеин), үхрийн мах, өндөгний цагаан уураг нь амьтны уургийн жишээ юм. Хүнсний ногооны эх үүсвэрт шар буурцаг, будаа, олсны ургамал, соёолсон үр тариа, вандуй, сэвэг зарам орно.
- Хүнсний уургийн бүх эх үүсвэрээс гаргаж авсан уургийн нунтаг худалдаж авах нь дээр. Таны уургийн нунтаг найрлага нь энгийн байх тусмаа сайн.
- Шар сүүний уураг нь цагаан хоолтон биш хүмүүст түгээмэл хэрэглэгддэг сонголт юм. Энэ нь сүү, хэмнэлттэй, өөх тос багатай, нүүрс ус багатай бүтээгдэхүүнээс гаралтай. Шар сүүний уураг нь бага хэмжээний лактоз агуулдаг.
- Сүү эсвэл казеины уураг нь мөн сүүнээс гаралтай. Казеин нь шар сүүний уургаас удаан шингэдэг тул жингээ хасахад ихэвчлэн хэрэглэдэг.
- Хэрэв та веган эсвэл цагаан хоолтон бол ургамлын уураг хэрэглэж болно. Шар буурцаг, олсны ургамал хамгийн сайн сонголт.
Алхам 3. Нэмэлт бодис агуулсан нэмэлтүүдээс зайлсхий
Уургийн нэмэлтийг сонгохдоо нэмэлт болон хадгалалтын бодис хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Байгалийн амтлагч, чихэрлэг бодис агуулсан нэмэлтүүдийг хайж олох.
- Лецитин бол байгалийн гаралтай нэмэлт юм. Энэ бол өндөгний шараас гаралтай байгалийн гаралтай өөх тос бөгөөд бөөгнөрөлийг багасгах, уургийн нунтагыг шингэнтэй холиход хялбар болгох зорилгоор ашигладаг.
- Сорбитол, малтитол, ксилитол зэрэг найрлагаас зайлсхий. Элсэн чихэргүй уургийн нунтаг сонголтыг олоход хэцүү байдаг ч жинхэнэ элсэн чихэр, бүхэл бүтэн хүнсний орц найрлагыг химийн хувьд өөрчилсөн нунтагтай хамт хэрэглэх нь дээр.
Алхам 4. Уургийн нэмэлт тэжээл авах нь танд яг тохирох эсэхийг мэдэх
Ихэнх хоол хүнснээс уураг авах боломжтой байдаг тул ихэнх хүмүүст нэмэлт тэжээл шаардагддаггүй; Гэсэн хэдий ч уургийн нэмэлтийг нэмж өгөх хэд хэдэн шалтгаан бий. Хэр их уураг хэрэгтэйг сайтар судалж үзээрэй, учир нь хэмжээ нь таны тодорхой тохиолдлоос хамаарч өөрчлөгдөх болно. Уургийн нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхээс бусад нийтлэг шалтгаанууд нь:
- Та шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлж, булчингаа барихыг оролдож байхдаа
- Та дасгал сургуулилтаа эрс нэмэгдүүлж байх үед
- Хэрэв та өсвөр насны тамирчин бол зөвхөн дасгал хийхдээ маш их энерги зарцуулаад зогсохгүй маш их уураг шаардагддаг хэвээр байгаа.
- Спортын гэмтэл гэх мэт гэмтэл бэртлээсээ эдгэрэх үед
- Хэрэв та веган амьдралын хэв маягийг эхлүүлэхээр шийдсэн бол
Алхам 5. Нэмэлтийг цаг тухайд нь авах
Уургийн нэмэлт тэжээл авах нь бусдаас илүү тохиромжтой үе байдаг. Уургийн нэмэлтийг өдрийн турш зууш эсвэл хоолны орлуулагч болгон оруулаарай. Та нунтагыг смүүти эсвэл сүү болгон хольж болно.
- Хэрэв та дасгал хийх явцад булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд уураг хэрэглэж байгаа бол дасгалынхаа өмнө, үеэр эсвэл дараа нь нэмэлт тэжээлийг бүү хэрэглээрэй. Үүний оронд танд эрүүл нүүрс ус хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа сэргээх сайн ундаа бол уургийн коктейль биш грек тараг агуулсан шоколадтай сүү эсвэл жимсний коктейль байх болно.
- Хоолны дэглэмд уураг сэгсрэх хамгийн тохиромжтой цаг бол өдрийн турш зууш эсвэл хоолоо орлуулах явдал юм.
- Уургийн нэмэлт тэжээл авахдаа зааврыг дагахаа мартуузай. Санал болгож буй тунгаас хэтрүүлж болохгүй.
2 -р хэсгийн 2: Уургийн тухай ойлголт
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ зөв төрлийн уураг идээрэй
Хэдийгээр ихэнх хоолны дэглэмд уураг их хэмжээгээр агуулагддаг боловч заримд нь бүрэн уураг байдаггүй. Эдгээр нь уураг дахь шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулсан уураг юм. Бүрэн уураг агуулсан хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Нэг аяга квиноа эсвэл Сагаган
- Маалинга үрийн халбага
- ½ аяга дүфү эсвэл темпе
- Үхрийн мах, одос, гахайн мах, шувууны аж ахуй, загас гэх мэт мах
- Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн
Алхам 2. Хэр их хэмжээний уураг хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Анагаах Ухааны Хүрээлэн (IOM) 19 -өөс дээш насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 46 грамм бүрэн уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. 19 -өөс дээш насны эрчүүдэд өдөрт 56 грамм бүрэн уураг шаардлагатай байдаг. Өдөр бүр 2-3 порц бүрэн уураг идэх нь эрүүл хүмүүст хангалттай хэмжээний уураг өгөх болно.
Хэр их уураг хэрэгтэйг бодох өөр нэг арга бол жингээ үндэслэх явдал юм. Зугаа цэнгэлийн тамирчид нэг фунт тутамд 0.5-0.75 грамм уураг хэрэгтэй. Өрсөлдөх чадвартай тамирчид нэг фунт тутамд 0.6-0.9 грамм хэрэгтэй байдаг. Хэрэв та булчингийн массыг барьж байгаа бол нэг фунт тутамд 0.7-0.9 грамм хэрэгтэй болно
Алхам 3. Эмч эсвэл сургагч багштай ярилц
Уургийн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай. Хэрэв та биеийн тамирын болон сургалтын зорилгоор нэмэлт тэжээл авахыг хүсвэл мэргэжлийн сургагч багштай ярилцах хэрэгтэй. Нэмэлтийг хэрхэн яаж авах нь таны зорилго, биеийн тамирын түвшин, нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран өөр өөр байдаг.
