Та уур уцаартай болох хандлагатай байна уу? Та тойрог замд байгаа бүх хүмүүсийг айлгаж байхдаа харааж, юм руу өшиглөж, бүдүүлэг орилж хашгирч байсан уу? Замын түгжрэлд орох, харьцангуй бага зэрэг муу мэдээ сонсох эсвэл зүгээр л сонсохыг хүсэхгүй байгаа зүйлээ сонсох үед гэнэт цус чинь буцалж байгааг мэдэрдэг үү? Хэрэв тийм бол, таны уур хилэн таны амьдралыг авахаас өмнө түүнийг удирдах арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Удаан хугацааны уур уцаартай тэмцэх нь маш хэцүү тул уурлах үедээ болон цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрийгөө тайвшруулах стратегийг сурах хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Энэ мөчид тайвшрах
Алхам 1. Алхах
Уурлахад хүргэж буй нөхцөл байдлаас холдох нь тайвширч, бүх зүйлийг эргэцүүлэн бодоход тусална. Гадаа гарч, байгальд анхаарлаа хандуулах нь бүр ч тустай. Явган алхах нь сөрөг энергийнхээ нэг хэсгийг тэр даруй шатааж, асуудлаас ангижрахад тусална. Хэрэв та хэрүүл маргаантай байгаа бол "Би зугаалах гэж байна" гэж хэлэхэд буруудахгүй.
Ихэнх нөхцөл байдалд яаралтай хариу үйлдэл үзүүлэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Та хэн нэгэнд хариу өгөхөөсөө өмнө өрөөнөөсөө эсвэл барилгаас гарч, хөргөх цаг гаргаж өгч болно
Алхам 2. Анхны импульсээ хяна
Хэрэв та уур уцаартай байдаг бол таны анхны түлхэлт тийм ч сайн биш байх магадлалтай. Магадгүй та машинаа өшиглөх, хана цохих эсвэл хэн нэгэн рүү хашгирахыг хүсч магадгүй юм. Энэхүү анхны импульс дээр ажиллахын оронд юу хийхийг хүсч байгаагаа үнэхээр сайн, үр бүтээлтэй хийх зүйл байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Та үнэхээр юу хийх ёстойгоо ойлгож, юуг хамгийн их тайвшруулах талаар бодож үзээрэй.
Таны анхны импульс нь ихэвчлэн хүчирхийлэл, хор хөнөөлтэй, огт үндэслэлгүй байж болно. Иймэрхүү импульсд бууж өгч өөрийгөө бүү дордуул
Алхам 3. Бүжиг
Та үнэхээр уурласан үедээ хамгийн сүүлд хийхийг хүсч буй зүйл бол бүжиглэх явдал юм. Хэрэв та уурандаа хэт автаж байгаагаа мэдэрч байвал дуртай бүжгийн аяаа асаагаад бүжиглэж, дууны үгийг бүслээрэй. Энэ нь гадны өдөөлтөөр дамжуулан таны хорт импульсийг сатааруулах болно.
Хэрэв энэ арга үнэхээр танд тохирсон бол та уурандаа дарагдаж байгаагаа мэдрэх бүртээ тоглох бүжгийн дуугаа сонгож болно
Алхам 4. Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Сандал дээр шулуун босоо суу. 6 хүртэл тоолж хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Дараа нь 8 эсвэл 9 хүртэл тоолж аажмаар амьсгал аваарай. Түр зогсоод 10 удаа давтана.
Таныг бухимдуулсан бүх зүйлээс оюун ухаанаа цэвэрлэж, зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ
Алхам 5. Тавиас хойш ухарна уу
Чанга тоолох, эсвэл тоонуудаа өөртөө шивнэх нь таныг минут хүрэхгүй хугацаанд шууд тайвшруулж чадна. Үүнийг хийхдээ биеэ тайван байлгахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны санаа зовох цорын ганц зүйл бол тоо юм. Энэхүү энгийн бөгөөд тодорхой даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таныг яг одоо хэт их ачаалал өгөхөөс сэргийлж, толгойгоо илүү тэгшхэн тулгарах болно.
Хэрэв та уурласан хэвээр байвал дасгалыг давтаж эсвэл бүр 100 -аас тоолоорой
Алхам 6. Бясалгал хийх
Бясалгал нь сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад тусална. Тиймээс, хэрэв та биеэ барих чадвараа алдах гэж байгаа юм шиг санагдаж байвал бясалгалын тусламжтайгаар өөртөө бага зэрэг сэтгэцийн амралтаа өгөөрэй. Уур бухимдлыг төрүүлж буй нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуул: гадаа, шатны хонгил руу, эсвэл бүр угаалгын өрөө рүү яв.
- Удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ амьсгалыг хадгалах нь таны зүрхний цохилтыг бууруулж магадгүй юм. Таны амьсгал гэдэс чинь "амьсгалах" хүртэл үргэлжлэх гүн гүнзгий байх ёстой.
- Алтан цагаан гэрлийг амьсгалж байхдаа биеэ дүүргэж, оюун санаагаа тайвшруулж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Амьсгал авахдаа шаварлаг эсвэл бараан өнгөнүүд биеэсээ гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ.
- Өглөө бүр уурлахгүй байсан ч бясалгал хийж хэвшвэл ерөнхийдөө илүү тайван байх болно.
Алхам 7. Амар амгалан дүр төрхийг төсөөл
Бага байхдаа амарч байсан далайн эрэг эсвэл өсвөр наснаасаа одоо хүртэл санаж байгаа үзэсгэлэнт нуур байсан ч хамаагүй нүдээ аниад дэлхийн хамгийн дуртай газрыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй газрын дүр зураг байж болно; ой, цэцгийн талбай, эсвэл үзэсгэлэнт газар нутаг. Танд илүү тайван, амар амгаланг мэдрүүлэх газрыг сонгоорой, тэгвэл амьсгал хурдан хэвийн байдалдаа орно.
Жижиг зүйл бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Илүү дэлгэрэнгүйг харах тусам уурласан бодлоосоо холдох болно
Алхам 8. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Зарим дуртай дуучидтайгаа уулзах нь таныг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тань өдөөж магадгүй юм. Хөгжим нь үүнийг сонсоод танд тодорхой мэдрэмж төрүүлж, дурсамжийг сэргээдэг нь батлагдсан. Энэ нь өдөөн хатгасан эх сурвалжаа мэдэхгүй байсан ч уурласан эсвэл уурласан хүмүүсийг тайвшруулж чадна. Сонгодог хөгжим, жазз нь хүмүүсийг тайвшруулахад тустай боловч та өөрт тохирсон зүйлийг олох хэрэгтэй.
Алхам 9. Эерэг бодлоо асаана уу
Та эерэг бодлууддаа илүү тодорхой анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээж уур хилэнгээ бууруулахад тусалж чадна. Нүдээ аниад, гарч буй сөрөг бодол бүрийг зайлуулж, дор хаяж гурван эерэг зүйлийн талаар бод.
- Эерэг бодлууд нь таны санаа зовж буй нөхцөл байдлын эерэг талууд, эсвэл тэсэн ядан хүлээж буй өөр зүйлийнхээ тухай эсвэл таныг аз жаргалтай болгодог зүйл байж болно.
-
Эерэг бодлын зарим жишээг дурдвал:
- Энэ өнгөрөх болно.
- Би үүнийг зохицуулах хангалттай хүчтэй.
- Хүнд хэцүү нөхцөл байдал бол өсөх боломж юм.
- Би үүрд уурлахгүй; энэ бол түр зуурын мэдрэмж.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Алсын харааг өөрчлөх
Алхам 1. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлтийг ашигла
Энэ нь аливаа зүйлийн талаарх сэтгэхүйгээ өөрчлөх гэсэн үг юм. Таныг уурлуулж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амархан байж болох бөгөөд ингэснээр таны амьдрал дахь бүх зүйл муу гэсэн мэт утгагүй зүйлд итгэж эхэлнэ. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт нь таны амьдралд болж буй үйл явдлыг илүү эерэгээр харахын тулд оновчтой, эерэг бодлыг ашиглахыг уриалж байна.
- Жишээлбэл, та "надад тохиолдсон бүхэн муу" гэж бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрт тохиолдож буй зүйлийн талаар оновчтой бодож үзвэл сайн, муу зүйл холилддог гэдгийг ойлгох боломжтой: дугуй хагарч, газар дээрээс доллар олж, ажил дээрээ асуудалд орж, гэнэтийн бэлэг авах боломжтой. нэг өдрийн дотор найзаасаа авсан бэлэг. Энэ бол сайн муугийн холимог бөгөөд хэрэв та бүлгийнхээ сайн тал руу илүү их цаг зарцуулах юм бол амьдралаа илүү сайн мэдэрч магадгүй юм.
- Сөрөг бодлыг эерэгээр солих өөр нэг жишээ бол "Ийм зүйл үргэлж тохиолддог, би цаашид тэвчиж чадахгүй!" "Энэ нь маш их тохиолдсон бөгөөд би өнгөрсөн хугацаанд үүнийг амжилттай даван туулсан. Би үүнийг даван туулах болно."
Алхам 2. Уур хилэнгээ тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан хяна
Уурлах мэдрэмжийнхээ талаар дэлгэрэнгүй бичээрэй. Хэрэв танд сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвараа алдсан хэсэг, үйл явдал тохиолдвол үүнийг бичээрэй. Та яг юу мэдэрсэн, уурлахад хүргэсэн зүйл, хаана байсан, хэнтэй хамт байсан, ямар хариу үйлдэл үзүүлсэн, дараа нь юу мэдэрсэнээ заавал бичээрэй.
Тэмдэглэл хөтлөснийхөө дараа уур хилэнгээ өдөөж буй хүмүүс, газар, зүйлийг тодорхойлохын тулд нийтлэлийн нийтлэг зүйлийг хайж эхлэх хэрэгтэй
Алхам 3. Таныг уурлуулж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Уурлахдаа өөрийгөө тайвшруулж сурахаас гадна уураа ойлгохыг хичээгээрэй. Олон хүмүүс уур хилэнгээ өдөөж буй зүйлээ тодорхойлж, яагаад ийм их уурлаж байгаагаа үнэлснээр сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлээ багасгахын тулд ажиллаж чадна гэж олон хүн үздэг.
Алхам 4. Эерэг харилцааг дадлагажуулах
Толгойд чинь орж ирэх хамгийн эхний зүйлийг шууд хэлснээр өөрийгөө уурлуулж магадгүй юм. Хэрэв ямар нэг зүйл таныг уурлуулах юм бол уураа гаргаад байгаа зүйлийнхээ талаар түр зуур бодож, дараа нь үнэхээр юу мэдэрч байгаагаа хэлээрэй.
Эерэг харилцааны нэг хэлбэрийг уур хилэнгээ баттай илэрхийлэх гэж нэрлэдэг. Өөрийгөө идэвхгүй байдлаар (юу ч хэлэлгүй уурлах) эсвэл түрэмгий байдлаар (стресс үүсгэгчтэй харьцуулбал тэсэрч дэлбэрэх гэхээсээ илүү) баталгаатай харилцаа холбоо тогтоохыг хичээгээрэй. Итгэмжит илэрхийлэлийг хэрэгжүүлэхийн тулд бусад баримтуудыг ашиглан (сэтгэл хөдлөлөөрөө хэтрүүлээгүй) бусдын хүсэлтийг (шаардлага гэхээсээ илүү) хүндэтгэлтэйгээр дамжуулаарай. Хүн бүрийн хэрэгцээг хангахын тулд ойлгомжтой харилцаж, сэтгэл хөдлөлөө үр дүнтэй илэрхийлээрэй
Алхам 5. Хэзээ тусламж хүсэхээ мэдэх
Олон хүмүүс гэртээ уур уцаартайгаа тэмцэж чаддаг. Гэсэн хэдий ч дараахь зүйл үнэн бол уур хилэнгийн асуудлыг мэргэжлийн хүмүүсийн туслалцаатайгаар шийдвэрлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Ач холбогдолгүй зүйлс таныг маш их уурлуулдаг.
- Уурлахдаа та хашгирах, хашгирах, цохих зэрэг түрэмгий зан авир гаргадаг.
- Асуудал нь архаг явцтай; энэ нь дахин дахин тохиолддог.
Алхам 6. Уур хилэнг удирдах хөтөлбөрт хамрагдах
Уур хилэнгийн менежментийн хөтөлбөрүүд маш амжилттай хэрэгжиж байгаа нь батлагдсан. Үр дүнтэй хөтөлбөрүүд нь уур хилэнг ойлгох, уур уцаартай тэмцэх богино хугацааны стратеги боловсруулах, сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвараа хөгжүүлэхэд тусалдаг. Танд тохирсон програмыг олох олон сонголт бий.
- Тодорхой насны бүлэг, ажил мэргэжил, амьдралын нөхцөл байдалд зориулан тусдаа хөтөлбөрийг танай бүс нутагт ашиглах боломжтой.
- Өөрт тохирсон уур уцаартай тэмцэх хөтөлбөрийг олохын тулд онлайнаар "уур хилэнгийн менежментийн анги" гэж хайж, хот, муж, бүс нутгийнхаа нэрийг хайж үзээрэй. Та мөн тодорхой нөхцөл байдалд тохирсон бүлгийг олохын тулд "өсвөр насныханд зориулсан" эсвэл "PTSD -ийн хувьд" гэх мэт хайлтын нэр томъёог оруулж болно.
- Та мөн эмч, эмчилгээний эмчээсээ асууж, эсвэл орон нутгийнхаа олон нийтийн төвд өөрийгөө сайжруулах курс санал болгосноор зохих хөтөлбөрүүдийг хайж болно.
Алхам 7. Тохиромжтой эмчилгээний эмч хайж олох
Тайвширч сурах хамгийн сайн арга бол уур уцаартай асуудлынхаа үндсийг олж, эмчлэх явдал юм. Эмч танд уур уцаартай нөхцөл байдалд ашиглах тайвшруулах арга техникийг өгч чадна. Тэрээр сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадвар, харилцааны сургалтыг хөгжүүлэхэд тань туслах болно. Нэмж дурдахад, хэн нэгний өнгөрсөн үеийн асуудлуудыг шийдвэрлэхэд туслах чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэл судлаач (бага наснаасаа үл тоомсорлох, хүчирхийлэл гэх мэт) нь өнгөрсөн үйл явдалтай холбоотой уур хилэнг бууруулахад тусалдаг.
Та Хойд Америк, Их Британид уур хилэнгээ удирдах чиглэлээр мэргэшсэн эмч хайж болно
3 -р хэсгийн 3: Илүү тайван амьдралаар амьдрах
Алхам 1. Өөртөө эерэг орчин бүрдүүлэх
Аз жаргалтай зүйлээр өөрийгөө хүрээлүүл. Тэд анхилуун үнэртэй лаа, ваартай ургамал, найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гэрэл зургуудаас үл хамааран таныг аз жаргалтай болгодог зүйлээр хүрээлүүлээрэй. Ажил, гэрийнхээ орон зайг эмх замбараагүй, эерэг, нартай байлгаснаар та өдөр тутмын амьдралдаа илүү эерэг, стресс багатай байх болно.
Эмх замбараагүй байдал бага байх тусам та даалгавраа амархан биелүүлэх болно. Хэрэв та хэрэгтэй бүх зүйлээ амархан олж чадвал уурлах хандлага бага байх болно
Алхам 2. Дуртай зүйлээ хийх цаг гарга
Уурлах шалтгаануудын нэг хэсэг нь танд хэзээ ч өөртөө цаг зав байдаггүй юм шиг санагдаж, хийхийг хүсэхгүй байгаа олон зүйлийг хийж байгаад гацаж байдагтай холбоотой байж болох юм. Тиймээс, хэрэв та зураг зурах, унших эсвэл гүйх дуртай бол өдөр тутмын эсвэл долоо хоногийн хуваарьтаа хангалттай цаг гаргаж, өөрийгөө ийм зүйл хий. Хүссэн газартаа байхын тулд илүү их цаг зарцуулах тул та уурлах хандлага багатай байх болно.
Хэрэв танд үнэхээр хүсэл тэмүүлэлтэй эсвэл үнэхээр аз жаргалтай болгодог зүйл байхгүй гэдгийг олж мэдвэл өөрийгөө илүү амар амгаланг мэдрэхийн тулд юу болохыг олж мэдэх хэрэгтэй
Алхам 3. Тэнцвэртэй хоол идэхээ мартуузай
Олон хүмүүс "өлсөх" (өлсөж, уурлах) мэдрэмжийг мэддэг. Уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баялаг эрүүл хоол идэхийг санаж энэ мэдрэмжээс зайлсхий. Энэ нь өлсгөлөн, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад туслах болно. Өдрийн турш бэлтгэл хийхэд тань туслах эрүүл өглөөний цайгаа эхлэхээ мартуузай.
Алхам 4. Орой бүр 7-8 цаг унт
Та бие бялдар, сэтгэл санааны хувьд хөгжихийн тулд орой бүр хангалттай унтах хэрэгтэй. Нойр дутуу байх нь сэтгэл хөдлөлөө зөв удирдаж чадахгүй байх зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлдөг. Хангалттай унтах нь стресстэй нөхцөл байдалд тайван байхад тусална.
Хэрэв та унтах асуудалтай байгаа бол нойроо сайжруулахын тулд хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Та мөн нойрны эм хэрэглэж үзээрэй
Алхам 5. Аль болох инээхийг хичээгээрэй
Энэ нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа та үнэхээр сэтгэл дундуур байгаа. Гэхдээ инээмсэглэх, инээх нь галзуурсан ч гэсэн бага зэрэг тайвшруулдаг нь батлагдсан бөгөөд инээх нь уурлахад хүргэж буй таны бие дэх химийн процессыг өөрчилж чадна. Өдөр бүр инээхэд илүү их цаг зарцуулах нь өөрийгөө нухацтай авч үздэггүй бөгөөд цаг нь ирэхэд муу нөхцөл байдалд хошигнолоо олоход хялбар болгоно.
Зарим хошигнол уншиж эсвэл өөрийгөө илүү сайн мэдэрч байхдаа найзуудаа инээлгэх болно. Хөгжилтэй видео үзэж магадгүй
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та галзуурсан бол хий үгүй хүмүүсийг зодох. Хэрэв ингэвэл үр дагавар гарах бөгөөд та улам бүр уурлаж, магадгүй харамсах болно.
- Унтахыг хичээгээрэй. Энэ нь уур хилэнг өнгөрөхөд тусалж, уур уцаартай байгаа уур хилэнгээ ухамсарлахад тусална.
- Ном унших. Унших нь таныг хурдан тайвшруулахад тусалдаг, ялангуяа хэрэв та уншиж буй зүйлээ ойлгох гэж өөрийгөө хүчлэх юм бол.
- Юу ч хийхгүй. Хэрэв та бүгд халууцаж байвал юу ч зогсохгүй юм шиг таныг уурлуулсан зүйлийнхээ талаар бодоход юу ч хийхгүй байх нь дээр.
