Уурлах үедээ хашгирах замаар өөрийгөө илэрхийлэх хандлагатай байдаг уу? Хэрэв тийм бол, энэ зуршил нь бусадтай харилцах харилцаагаа сүйтгэж байгааг та анзаарсан байх-энэ нь таныг замаа засахад тань тус болохгүй, эсвэл танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхгүй байх. Сэтгэл хөдлөлөө зохих ёсоор тарааж сурснаар уурласан үедээ харилцах зуршлаа өөрчил. Дараа нь зургийн самбар руу буцаж очоод хэрэгцээгээ тайван, оновчтой хэлээрэй. Уур хилэнгээ яг одоо шийдсэн бол урт хугацаанд уураа илүү сайн даван туулах арга замыг эрэлхийл.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Завсарлага авах
Алхам 1. Өөрийгөө хашгирч байгааг анзаарахдаа өгүүлбэрийн дунд үеийг зогсоо
Та өөрийгөө дуугаа өндөрсгөхийг сонсох тэр мөчид түр зогсоо. Бүр өгүүлбэрээ бүү дуусга. Өөртөө “Би юу хэлэх гээд байгаа юм бэ? Үүнийг хэлэх хамгийн сайн арга юу вэ?"
Орилж эхлэхээсээ өмнө эсвэл хашгирахаасаа өмнө өөрийгөө зогсоож сурах нь харамсах зүйлээ хэлэх эсвэл харилцаагаа сүйтгэхээс сэргийлж чадна
Алхам 2. Уураа тайлахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай
Гүнзгий амьсгалах нь тайвшруулах хариу урвалыг өдөөдөг тул хэдхэн амьсгаа авсны дараа тайвширч, илүү хяналттай болно. Хамараараа амьсгалаа хэд хэдэн удаа зураад, барьж аваад дараа нь амнаасаа хэдхэн удаа гарга. Хурцадмал байдал арилах хүртэл давтана.
Алхам 3. Тайвшруулахын тулд 10 хүртэл тоол
Тоо тоолох нь таны уурыг хүргэж буй зүйлээс таны сэтгэлийг холдуулж, өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. 1 -ээс эхэлж, сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвараа сэргээхийн тулд 10 хүртэл, бүр 100 хүртэл ажилла.
Та өөрийн сонголтоос хамааран өөртөө чангаар эсвэл чимээгүй тоолж болно
Алхам 4. Цэвэр агаарт гарах
Хэдэн минутын турш хүрээлэн буй орчныг орхиж, блокыг тойрон алхаарай. Байгальд байх нь таныг тайвшруулж, оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр уур хилэнгээ илүү оновчтой аргаар шийдвэрлэх боломжтой болно.
Гадаа өөрийгөө тайвшруулах:
Нөгөө хүнд хэдэн минут явах хэрэгтэй гэдгээ хэлээрэй.
"Би тайвшрах хэрэгтэй байна, би энд үүнийг хийж чадахгүй. Би зугаалж байна. " Энэ нь гэнэт санагдаж магадгүй, гэхдээ харамсах зүйлээ хэлэхээсээ өмнө өөрийгөө өрөөнөөс гаргах нь чухал юм. Та эргэж ирээд уучлалт гуйж болно.
Явган алхаарай.
Уурыг шатаах хурдан хурдыг тохируулна уу. Хөлөө хөдөлгөж, зүрхний цохилтоо анхаарч, гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэхүү хөдөлгөөн нь таны биеийг тайвшруулж, эцэст нь таны сэтгэлийг тайвшруулна.
Эргэн тойрныхоо 3 зүйлийг анзаарах гэж өөрийгөө хүчлээрэй.
Энэ нь уурлаж бухимдах үедээ хийхийг хүсч буй хамгийн сүүлчийн зүйл байж болох ч тэнгэр, модны навч, хажуугаар өнгөрч буй машин руу өөрийгөө хүчлээрэй. Хоромхон зуур ч гэсэн анхаарлаа сарниулах нь уур хилэнгийн эрч хүчийг эвдэж чадна.
Алхам 5. Сунгалтыг тайлахын тулд сунгана
Булчингаа сулруулахын тулд завсарлага аваарай. Гүнзгий амьсгаа авахдаа биеийнхээ булчингийн бүлэг бүрийг сунгана. Хэрэв та йог мэддэг бол биеийнхээ хурцадмал байдлыг намдаахын тулд хэд хэдэн асанас хийж болно.
Тайвшруулах сунгалт:
Биеэ хажуу тийш нь зөөлөн эргүүлээрэй.
Тохойгоо бөхийлгөж, гараа тав тухтай дээш өргө. Их биеийг ташаанаасаа эргүүлээд нэг хөлөө эргүүлээд нөгөө тал руугаа аажмаар дүүжлүүлээд бүх биеэ суллана.
Хөлийнхөө хуруунуудыг нугалж, хүрнэ үү.
Нуруугаа шулуун байлгаж, өгзөгнөөсөө урагш бөхийж, хуруугаа хуруугаараа хүргэнэ. Толгой, хүзүүгээ урагшлуулаад тайвшир. Хэрэв та хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол зүгээр. Энэхүү бууж өгөх байдал нь уур хилэнгээ тайлахад тусална.
Нуруугаа нээгээрэй.
Хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Гараа өвдөгнийхөө дээгүүр тавиад нэг гараа тэгшлээрэй. Гуя, цавины суналт мэдрэгдэхийн тулд биеэ өөр тийш чиглүүл. 10 секундын турш бариад талыг нь солино. Олон хүмүүс өгзөг дээрээ маш их хурцадмал байдалтай байдаг тул сунгах нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайлдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийнхөө санааг бүхэлд нь авах
Алхам 1. Ярихаасаа өмнө бодоорой
Хэрэв та галзуурсан үедээ хашгирах хандлагатай бол та "сэтгэл хөдлөлийн харилцаа холбоо" байх магадлалтай. Энэ нь та ямар нэг юмны учрыг олохоос илүүтэйгээр мэдрэмж, зөн совиндоо тулгуурлан ярих эсвэл үйлдэл хийх хандлагатай байж магадгүй гэсэн үг юм. Хэлэхийг хүсч буй зүйлээ эргэцүүлэн бодоход хэдхэн хором зарцуулбал таны хариу үйлдлийг үнэлж, илүү тайван харилцахад тусална.
Алхам 2. Орилж байгаад уучлалт гуй
Нөгөө хүнд сайн сайхан сэтгэлээ илэрхийлж, уучлал гуй. Та хашгирах ёсгүй гэдгээ ойлгосон гэдгээ хэлээрэй, энэ асуудлыг илүү соёлтой урагшлуулах талаар ярилцахыг хүсч байна.
Уучлал гуйх:
Гүнзгий амьсгаа ав.
Уурласандаа өөрийгөө зогсоож уучлал гуйх нь үнэхээр хэцүү санагдаж байна. Нүдээ аниад, гүнзгий амьсгаа аваад сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжийг өөртөө олго.
Тайвшруулах үгээр эхэлье.
Уучлаарай "За" эсвэл "За" гэх мэт үг хэлээд эхэл. Энэ нь таны өнгө аясыг өөрчилж байгааг харуулдаг бөгөөд таныг тайвшруулахад тусалдаг.
Шударга, чин сэтгэлтэй бай.
Нөгөө хүнд хашгирсандаа харамсаж байгаагаа, уураа барихад асуудалтай байгаагаа хэлээрэй. Хэлэлцүүлгийг дахин эхлүүлж, өөрийгөө илүү сайн илэрхийлэхийг хичээдэг эсэхийг асуугаарай.
Алхам 3. Шивнэн ярих
Таны дуу хоолой, дууны түвшинг маш чанга, "доторх" дуу хоолой эсвэл шивнэх замаар орилж хашгирах хэрэггүй. Номын санд байгаа юм шиг ярь. Хэрэв та хүүхдүүдтэйгээ ярьж байгаа бол шивнэх зуршилтай болоорой. эсвэл галзуурсан үедээ нам гүм хоолой ашиглах.
Шивнэх нь хоёр талын зорилготой: энэ нь таны дуу хоолойг зохих хэмжээнд байлгахад тусалж, нөгөө хүнийг бүрэн тааруулж, таны хэлж буй зүйлийг ойлгох боломжийг олгодог
Алхам 4. Үнэмлэхүй хэлийг устга
Харилцааны явцад ашигладаг зарим үгс нь таныг улам бүр уурлуулж болно. "Үргэлж", "хэзээ ч", "хийх ёстой" эсвэл "заавал байх ёстой" гэх мэт үнэмлэхүй нэр томъёог орхи.
Эдгээр үгс нь шүүмжлэлтэй, буруутгаж, бага зэрэг хөдлөх зай үлдээдэг тул зөрчилдөөн үүсгэдэг
Алхам 5. “Би” гэсэн мэдэгдлийг ашиглана уу
Нөгөө хүн рүү дайрахгүйгээр өөрийн мэдрэмжийг илэрхийлэх мэдэгдлийг ашиглан санаа бодлоо илүү үр дүнтэй олж аваарай. Эдгээр нь "Та бидний уулзалтанд хоцорч ирэхэд би ямар ч ач холбогдолгүй мэт санагдаж магадгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм."
- "Би" гэсэн мэдэгдэл нь бүх зүйлийг өөр хүнд тохохын оронд мэдэрч буй зүйлээ өмчлөхөд тусалдаг.
- "Та надад" хамаагүй гэх мэт буруутгах шалтгаан болох "та" гэсэн үг хэллэгээс зайлсхий. Та үргэлж хоцордог!"
3 -ийн 3 -р арга: Уураа илүү сайн удирдах
Алхам 1. Хэзээ ч битгий хашгирах дүрмийг өөртөө тогтоогоорой
Орилох нь зөрчилдөөн, маргаантай тохиолдолд сөрөг үр дагавар авчрах хандлагатай байдаг, учир нь энэ нь нөгөө хүнийг стресст оруулж, тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийг идэвхжүүлдэг. Тэд таны хэлж байгаа зүйлийг тааруулж, бухимдах магадлалтай. Энэ нь ялангуяа хүүхдүүдэд үнэн юм. Орилохоо бүрмөсөн зогсоохоо зорилго болго.
Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд танд цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй, гэхдээ бүү бууж өг. Хэрэв та хашгирч эсвэл хашгирах гэж байгаа бол дүрмийг өөртөө сануулж, тайвшир
Алхам 2. Уур хилэнгийн дохиог олж сур
Таны биед тохиолдож буй мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь уурлаж байгаагаа тодорхойлоход тусалж, дасан зохицох арга хэмжээг авч болно.
Уур хилэнгээ хүлээж авах чадвар:
Уур хилэнгийн бие махбодийн шинж тэмдгийг хүлээн зөвшөөр.
Долоо хоногийн турш зан авираа ажиглаж, уурлах үедээ юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй. Таны зүрх хурдан цохилж магадгүй, жишээлбэл, та хөлрөх эсвэл нүүр улайх болно.
Өдрийн турш ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа үнэл.
Тухайн үед ямар сэтгэгдэлтэй байгаа, ямар хариу үйлдэл үзүүлж байгааг харахын тулд үе үе өөртэйгээ уулзаарай. Та iCounselor: Anger гэх мэт туслахын тулд эсвэл онлайнаар олж болох "уурын хэмжүүрээр хэмжих" аппликейшнийг ашиглаж болно.
Уураа барьж, үүнийг хурдан шийдээрэй.
Та уурлаж эхэлснээ мэдмэгцээ сэтгэл хөдлөлөө хяналтаас гарахаас өмнө тайвшруулж, тайвшруулахыг хичээ.
Алхам 3. Асуудлыг овоолохын оронд нэн даруй шийдвэрлэх
Хэрэв та тэсрэх хүртлээ юм бүтээхийг хүсч байгаа бол тактикаа өөрчил. Асуудлыг хэлэлцэхийн тулд тодорхой цагийг хуваарил. Үүнийг тогтмол, тасралтгүй хийх ёстой.
Жишээлбэл, эхнэр, нөхөр чинь долоо хоногт гурав дахь удаагаа гэрийн даалгавраа хийж чадахгүй байхдаа тэсэлгүй, шөнийн цагаар бүртгүүлэхдээ асуудлыг шийдээрэй
Алхам 4. Өдөр бүр тайвшруулах арга техникийг хий
Амьсгалаа хянах, бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах зэргээр амралтаа өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой. Эдгээр стратегиуд нь стресс, уур уцаарыг даван туулахад тусалдаг тул эргэн тойрныхоо хүмүүст хашгирах хүсэл төрдөггүй.
Өдөр бүр 10-15 минутын турш дор хаяж 1 тайвшруулах дасгал хийхийг хичээ
Алхам 5. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд өөртөө анхаарал тавь
Таны стресс хэт өндөр байгаа тул та уурлаж, маш их хашгирч магадгүй юм. Уур хилэнгээ таны амьдралд ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай байгаагийн дохио гэж ойлгоорой. Бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндийнхээ төлөө хийх ёстой зүйлүүдээ хийхийн тулд өдөр бүр цаг гаргаарай.
- Өдөрт 3 удаа эрүүл, тэжээллэг хоол идээрэй.
- Хангалттай унтах (шөнийн 7-9 цаг).
- Алжаалаа тайлж, дуртай зүйлээ хийх гэж өөртөө бага ч гэсэн цаг зарцуулдаг.
Алхам 6. Итгэж болох хүнтэйгээ ярилц
Түнш, ах, найзынхаа сонсох чих нь уур уцаарыг даван туулах, уур уцаартай тэмцэх, асуудлыг шийдвэрлэхэд хэрэгтэй зүйл байж магадгүй юм. Уур бухимдлаа дарахын оронд дэмжлэг үзүүлэх системдээ хандаарай. Хэрэв танд итгэх хүн байхгүй бол уурлаж буй зүйлийнхээ талаар зөвлөхтэй ярилцаарай.
Нээх
Чимээгүй, аюулгүй орчинд суугаад үзээрэй.
Та хоёулаа тайван байх үед ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдээс хамт суухыг хүс. Өрөө, нам гүм цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт таныг орохгүй гэдгээ мэддэг газар чимээгүй газар сонгоорой.
Шударга байх.
Уурлаж, хашгирахад ямар санагдаж байгаагаа тэдэнд хэл. Та үүнийг даван туулахын тулд юу хийж байгаагаа, ямар бэрхшээлтэй байгаа талаар ярилцаж болно. Тэд зөвлөгөө өгөх эсвэл зүгээр л таныг сонсох боломжтой.
Тусламж хүсэх нь зүгээр юм.
Мэдрэмжийнхээ талаар хэн нэгэнтэй ярилцана гэдэг нь тэднээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй гэсэн үг биш, магадгүй та зүгээр л хэн нэгэнтэй ярилцахыг хүсч байгаа байх. Хэрэв та тэдэнд ямар нэгэн зөвлөгөө өгөх эсэхийг харахыг хүсч байвал та чөлөөтэй байх хэрэгтэй. Тэд чамайг тусламж хүсч байгаад хүндэтгэлтэй хандаж, сайн зөвлөгөө өгөх болно.
Алхам 7. Хэрэв танд уур хилэнгийн менежмент эсвэл харилцааны анги хэрэгтэй бол үнэлгээ хийгээрэй
Хэрэв та хашгирах болон бусад ууртай зан авир гаргахад үнэхээр хэцүү байгаа бол даван туулах арга барилыг заадаг хичээл танд ашигтай байж магадгүй юм. Өөрийнхөө зан байдал, бусад хүмүүс танд хэрхэн ханддаг талаар бодож үзээрэй. Хэрэв танд хэрэгтэй гэж бодож байвал уур уцаартай тэмцэх хөтөлбөрийг зөвлөхийг эмч, эмчээсээ асуугаарай. Дараах тохиолдолд танд анги хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Та байнга уурлаж эхэлдэг.
- Бусад хүмүүс чамайг маш их хашгирдаг гэж хэлдэг.
- Та хашгирахгүй бол бусад хүмүүс таныг ойлгохгүй юм шиг санагдаж байна.
Уур хилэнгээ даван туулахад тусална уу
Уурласан үедээ тайвшрахын тулд шалгах хуудасны дээж
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Тайвширсан байдлаар оноо авах арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Уур хилэнгийн талаар итгэдэг хүнтэйгээ хийсэн яриа
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
