Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр таныг тэнэг эсвэл ичмээр санагдуулдаг бол та ганцаараа биш. Нийгмийн түгшүүртэй байхад эвгүй санагдах нь түгээмэл байдаг-олон хүмүүс үүнийг мэдэрдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр мэдрэмжүүд нь үргэлж оновчтой эсвэл бодитой байдаггүй, гэхдээ бусад хүмүүс таныг тэнэг гэж бодохгүй байж магадгүй юм. Бага зэрэг дадлага хийснээр та өөрийнхөө сөрөг дүр төрхийг арилгаж, бусдын өмнө ичиж зовохоо больж чадна. Эхний алхам бол өөрийгөө шүүмжлэх бодлыг даван туулж, сэтгэлийн зовиуртай тэмцэх эрүүл зуршлыг бий болгох явдал юм. Үүний дараа та бусад хүмүүсийн эргэн тойронд өөртөө итгэх итгэлийг бий болгохын тулд нийгмийн ур чадвараа хөгжүүлэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сөрөг сэтгэлгээг даван туулах
Алхам 1. Алсын харааг олж аваарай
Сэтгэл түгших нь таны үзэл бодлыг гажуудуулж, нэг алдаа бол дэлхийн төгсгөл юм шиг санагдуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бараг хэзээ ч үнэн байдаггүй. Хүмүүс чамайг өөр шигээ шүүмжлэх нь ховор байдаг бөгөөд магадгүй чиний алдааг анзаардаггүй байх.
- Нийгэмд илт алдаа гаргасан ч хүмүүс үүнийг таны эсрэг хүлээж авдаггүй. Үнэндээ тэд өрөвдөж магадгүй юм - хүн бүр эвгүй санагдах ямар байдгийг мэддэг, эсвэл юу хэлэхээ мэддэггүй.
- Гутал өмссөн хүмүүсийн тухай вэбсайт эсвэл блог унших замаар та хэтийн төлөвийг олж авах боломжтой. Тэд хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг хэрхэн даван туулсныг хараарай.
Алхам 2. Өөрөөсөө төгс байдлыг хүлээхээс зайлсхий
Хэн ч төгс биш. Өөртөө итгэлтэй, гадагшаа ханддаг хүмүүс хүртэл заримдаа нийгмийн нөхцөл байдалд эвгүй зүйл хэлж эсвэл хийдэг. Алдаа гаргах нь амжилтгүй болсон гэсэн үг биш юм. Үүний оронд та айдсаа даван туулж, нийгмийн ур чадвараа дээшлүүлж байна гэсэн үг юм.
Алдаа гаргах замаар төгс төгөлдөр байдлыг бууруул. Санаатайгаар олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл эсвэл албан бус имэйл дээр дүрмийн алдаа гарга. Хэдэн өдрийн турш бага зэрэг эмх замбараагүй гэрээсээ гараарай. Дэлхий сөнөхгүй гэдгийг хүмүүс анзаараарай
Алхам 3. Өөрийнхөө хязгаарыг ойлгоорой
Сэтгэлийн зовиурыг эмчлэх нь асуудлыг бага багаар хийх үед хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг. Сэтгэл түгшээх шалтгаан болж буй зүйлийг тоолоход цаг гаргаж, эхлээд эдгээр асуудлууд дээр ажиллаж эхэл. Хэт олон саад бэрхшээлийг нэгэн зэрэг даван туулах гэж оролдохын оронд аажмаар хөгжүүлээрэй, одоо таныг хязгаарлаж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Жишээлбэл, олон хүн цугларах нь таны хувьд асуудалтай гэдгийг та мэдэж байгаа бол өөрийгөө олон нийтийн өмнө илтгэл тавихыг бүү оролдоорой. Харин үүний оронд анхаарлын төвд байх шаардлагагүй орчинд илүү олон нийтийн цугларалтад өөрийгөө танилцуул.
- Сэтгэл түгшээж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд өөрөөсөө "энэ үйл ажиллагаа эсвэл нөхцөл байдлын аль тал нь надад хамгийн их түгшүүр төрүүлдэг вэ?" Эхлээд тэр хязгаар дотор ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлж, тэндээс аажмаар дасгал хий.
Алхам 4. Алдаа гаргасандаа өөрийгөө уучил
Хэдэн өдрийн турш ичгэвтэр мөчид суухын оронд аль болох хурдан тэднийг орхи. Гүнзгий амьсгаа аваад, таны алдаа бол том схемийн хувьд тийм ч чухал биш гэдгийг өөртөө сануулаарай. Дараа нь үргэлжлүүлээрэй.
- Өмнөх алдаануудынхаа төлөө өөрийгөө зодох нь урт хугацаанд сайн зүйл авчрахгүй. Энэ нь ирээдүйд алдаа гаргахаас илүү их айдас төрүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг хүн болж төлөвшихөд саад болдог.
- Хэрэв та энэ үйл явдлын дараа ичгэвтэр үе рүүгээ буцаж байгаа бол өөрийгөө аль хэдийн уучилж, түүнийг өнгөрөөсөн гэдгээ өөртөө сануулаарай.
Алхам 5. Сөрөг бодлыг сорьж, орлох
Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр нь сөрөг бодлын хэв маягаар хөгждөг. "Би тэнэг", "Би найдваргүй байна" эсвэл "Би хүмүүстэй хэзээ ч ярьж чадахгүй" гэх мэт эдгээр бодол санаа нь оновчтой бодолд үндэслэсэн байдаг бөгөөд тэдгээр нь маш гүнзгий шингэсэн байж магадгүй юм. тэр ч байтугай тэднийг анзаардаггүй. Эдгээр бодлууд гарч ирэх үед тэдгээрийг олж мэдэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр нь зүгээр л муу зуршлууд бөгөөд таны зан чанарын талаар үнэн зөв үнэлгээ биш гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Сөрөг бодлоо төвийг сахисан эсвэл эерэгээр соль. Жишээлбэл, хэрэв та "Би бусад хүмүүсийн дунд маш ичмээр байна" гэж бодож байвал "Би яг одоо өөрийгөө ухамсарлаж байна" гэж өөрчил
Алхам 6. Эмчилгээ хийлгэх
Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг дангаар нь даван туулахад хэцүү байдаг ч эмчилгээ нь ихэвчлэн амжилттай эмчлэгддэг. Ялангуяа танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг сэтгэлгээний хэв маягийг өөрчлөх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Бүлгийн эмчилгээ нь хүмүүстэй ярихаас айх айдсаа даван туулахад туслах болно.
Сэтгэл түгшсэн хүмүүсийг эмчлэх туршлагатай эмч хайж үзээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлийн түгшүүрийг удирдах
Алхам 1. Никотин ба кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Никотин ба кофеин хоёулаа өдөөгч бодис тул цочирдох мэдрэмжийг төрүүлж чадна. Өдөрт нэг аяга кофегоор өөрийгөө хязгаарлаарай. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах нь санаа зовох мэдрэмжийг бууруулдаг.
Тамхи татах нь таныг тайвшруулдаг домог юм. Тамхи нь таны никотины дур хүслийг бууруулж тайвшруулах мэдрэмжийг төрүүлдэг ч тамхи татах нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 2. Амрах техникийг дадлага хий
Гүнзгий амьсгалах, булчинг аажмаар сулруулах, дүрслэн харуулах нь бараг ямар ч нөхцөлд ашиглаж болох амралтын хэд хэдэн энгийн арга юм. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг тайвшруулдаг.
- Гүнзгий амьсгалах нь тайвшруулах арга бөгөөд энэ үед хэн ч туршиж үзэх боломжтой. Зүгээр л хамраараа агаар оруулаарай. Үүнийг товчхон барь. Дараа нь агаарыг аажмаар амнаасаа гарга. Энэ дасгалыг давтан хийснээр сэтгэлийн түгшүүр ирэх үед бүх биеэ тайвшруулж чадна.
- Булчинг аажмаар сулруулах нь бүх биеэрээ явж, ээлжлэн агшиж, булчингийн бүлэг тус бүрээс хурцадмал байдлаас ангижрах явдал юм. Та хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, богино хугацаанд гэрээ байгуулж, дараа нь хурцадмал байдлаа тайлж болно. Дараа нь бүх булчингаа тайвшруулах хүртэл дараагийн булчингийн бүлэгт шилжинэ.
- Аль нь өөрт хамгийн сайн тохирохыг олж мэдэхийн тулд тайвшруулах хэд хэдэн аргыг туршиж үзээрэй. Сэтгэлийн түгшүүрийг эхлэхээс өмнө тэмцэх, тохиолдсон үед түгшүүртэй байдлыг зохицуулахын тулд эдгээр дасгалыг өдрийнхөө ердийн нэг хэсэг болгон оруулаарай.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг богино хугацаанд арилгахад тусалдаг. Удаан хугацааны туршид фитнессээ сайжруулах нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, илүү чадварлаг болохыг мэдрүүлдэг. Дасгал хийх нь танин мэдэхүйг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь нийгмийн нөхцөл байдалд өөрийгөө тайван байлгахад тусалдаг.
Аэробик дасгал хийх нь сэтгэл санааг сайжруулахад хамгийн тохиромжтой боловч ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал хийснээр оюун санаа, бие махбодийн хувьд ашиг тустай болно
Алхам 4. Эрүүл хооллолт
Таны хоолны дэглэм нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үр тариа, хүнсний ногоо, туранхай уураг гэх мэт цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах хоол хүнсийг сонгоорой. Энгийн нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс татгалзаарай, учир нь эдгээр нь сэтгэл санааны байдал өөрчлөгдөж, өөрийнхөө тухай сөрөг бодлуудад нөлөөлдөг.
Магни, цайр, омега-3 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ түлхүү оруулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Та эдгээр амин дэм, тэжээлийг ногоон навчит ногоо, самар, үр, хулд зэрэг хүйтэн усны загаснаас авах боломжтой
3 -ийн 3 -р арга: Нийгмийн ур чадварыг дадлагажуулах
Алхам 1. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэл түгшээхийг дэмжих бүлгүүд нь хоёр давуу талтай байдаг: тэд таныг даван туулахыг хүсч буй бэрхшээлийг ойлгодог хүмүүстэй холбож өгдөг бөгөөд тэдгээр хүмүүстэй ярилцах дадлага хийдэг. Дэмжих бүлэгт та шинэ нийгмийн ур чадвараа хэрэгжүүлэх шударга бус орчинтой бөгөөд бусад хүмүүст ижил төстэй асуудлыг нэгэн зэрэг даван туулахад туслах болно.
Та өрхийн эмч, эмчилгээний эмчээсээ орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт зөвлөмж өгөхийг хүсч болно. Та мөн онлайнаар бүлгүүдийг хайж болно
Алхам 2. Хүмүүстэй ярилцах дадлага хийх
Нийгмийн итгэл үнэмшил бол зарим хүмүүсийн төрсөн бэлэг биш бөгөөд энэ нь хүмүүстэй ойр ойрхон ярилцах ур чадвар юм. Нийгмийн нөхцөл байдалд эвгүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байхын тулд тав тухтай бүсээсээ гарч, хүмүүстэй ойр ойрхон харьцах нь чухал юм. Эхэндээ та ичиж магадгүй, гэхдээ сайжруулах цорын ганц арга бол дасгал хийх явдал юм.
- Чиглэл асуух эсвэл кассчинтай жижиг яриа хийх гэх мэт бага даралттай харилцан үйлчлэлээс эхэл. Үдэшлэг дээр танихгүй хүмүүст өөрийгөө танилцуулах гэх мэт сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд хүрэхийг хичээ.
- Хэрэв та үүнийг ашиглахгүй бол нийгмийн ур чадвар зэвэрдэг тул өдөр бүр шинэ хүнтэй ярилцахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Анхаарлаа гадагш чиглүүл
Гадагш гарахдаа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бус харин эргэн тойрныхоо болон эргэн тойрныхоо хүмүүсийн талаар бод. Сэтгэл түгшсэн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь түүнийг улам ихэсгэх хандлагатай байдаг, гэхдээ хэрэв та өөрийгөө бусад зүйлийн талаар бодож сургах юм бол өөрийгөө ухамсарлах чадвар буурах болно.
Жишээлбэл, хэрэв та яриа өрнүүлж, нөгөө хүн таныг шүүж байгаа бол санаа зовж байгаа бол тэднийг инээмсэглэх эсвэл тодорхой сэдвийн талаар мэддэг зүйлээ тэдэнд хэлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Тэдэнд бүх анхаарлаа хандуул, тэгвэл та өөртөө санаа зовохоо болих болно
Алхам 4. Бусад хүмүүсээс өөрийнхөө тухай асуулт асуу
Хэрэв та хэн нэгэнтэй ярилцахдаа эвгүй санагдаж байвал асуулт асууж анхаарлаа төвлөрүүл. Бусдыг сонирхож үзэх нь сонирхолтой зүйл хэлэх шаардлагагүй юм шиг яриагаа үргэлжлүүлэх гайхалтай арга юм.
- Тийм эсвэл үгүй гэсэн хариултаас илүү олон асуулт асуугаарай. Жишээлбэл, "Та одоогийн ажлын чиглэлдээ хэрхэн орсон бэ?" Гэсэн сайн асуулт байж магадгүй юм.
- Интрузив асуулт асуухаас зайлсхий. Үүнийг хөнгөн, эерэг байлга.
Алхам 5. Тууштай байх
Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулахад хэцүү байж магадгүй тул та нэг шөнийн дотор тэнэг байхаа болихгүй байх. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, бүтэлгүйтэл таныг гэртээ байлгахыг бүү зөвшөөр. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та нийгмийн нөхцөл байдалд илүү тайван болж эхэлнэ.
