Сэтгэл түгшээх нь үе үе эсвэл таны амьдралд саад болж болзошгүй байнгын нөхцөл байдалд тохиолдож болно. Томоохон үйл явдлын өмнө эсвэл ачаалал ихтэй үед стресст орох нь зүйн хэрэг. Хэрэв та удаан хугацааны турш сэтгэлийн зовиуртай байгаагаа анзаарсан ч үүнийг өдөөж чадахгүй байгаа бол үүнийг нарийвчлан судлах нь ашигтай байж магадгүй юм. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрийн талаар санаа зовж байгаа бол өөрийн туршлагын талаар эмч, сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмчтэй ярилцах нь чухал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Сэтгэл түгшээх шалтгаан болох хоол хүнс, ундааг хоолны дэглэмээс хасах
Энэ нь энгийн сонсогдож байгаа ч өдөр бүр ууж буй зүйлээ өөрчлөх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинд асар их нөлөө үзүүлэх болно. Хэрэв та өдөр бүр санаа зовж, сандарч, стресстэж байгаагаа анзаарсан бол хоолны дэглэмийн эдгээр өөрчлөлтүүдийн дор хаяж нэгийг нь хэрэгжүүлэхээр төлөвлөж байгаарай. Дараахь нийтлэг түгшүүр төрүүлэгчдийн хэрэглээг дахин бодож үзээрэй.
- Кофе. Бүх цаг үеийн хамгийн алдартай "энергийн ундаа" нь сэтгэл түгшээх гол шалтгаануудын нэг байж магадгүй юм. Хэрэв та өглөө бүр кофе уудаг бол хэдэн долоо хоногийн турш кофейнгүй цай эсвэл зүгээр л ус руу шилжиж үзээрэй. Бууж өгөхөд хэцүү байж болох ч энэ хугацаанд стрессийн түвшин буурч магадгүй юм.
- Элсэн чихэр, цардуул. Хүмүүс чихэрлэг, цардуултай амттан (зайрмаг, жигнэмэг, гоймон гэх мэт) идэх нь стрессийг бууруулах сонголт гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолыг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, буурах нь сэтгэлийн дарамт, стресс үүсгэдэг.
- Согтууруулах ундаа. Ажил дээрээ стресстэй өдөр өнгөрсний дараа олон хүн хэдхэн ундаа ууж тайвширдаг. Согтууруулах ундаа нь тухайн үед стрессийг алс холоос мэдрэх боловч үр дагавар нь түр зуурын тайвшрах мэдрэмжийг үгүй болгодог. Архи ууж, ууж байхдаа хэт их стресст орох магадлалыг бууруулахын тулд чийгшүүлэхээ мартуузай.
- Функциональ анагаах ухаанд сэтгэлийн түгшүүр нь төв мэдрэлийн системийн үрэвсэлээс үүдэлтэй гэж үздэг. Энэ үрэвсэл нь гэдэснээс үүдэлтэй тул хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж болзошгүй юм.
Алхам 2. Сэтгэл санааг сайжруулдаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Тэнцвэртэй хоол тэжээлээр өөрийгөө эрүүл байлгавал сэтгэл санааг тогтворжуулж чадна. Хэрэв та зөв тэжээл авч чадвал таны бие стресстэй нөхцөл байдлын үед сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах болно. Кофе, архи, элсэн чихрийн сэтгэцийн эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөллөөс зайлсхийхийн тулд эдгээр хоолыг жимс, хүнсний ногоогоор сольж үзээрэй.
- Нэрс, acai жимс гэх мэт антиоксидантаар баялаг хоол хүнс илүү их хэрэглэдэг. Эдгээр нь сэтгэлийн түвшинг дээшлүүлэх, стрессийг хариуцдаг дааварыг бууруулахад тусалдаг.
- Өндөг, бүйлс, хулд зэрэг D, B, E витамин ихтэй хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй.
- Хушга эсвэл маалингын үр зэрэг омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс бас тус болно.
- Үр тариа (гоймон, талх), мака үндэс, далайн ургамал гэх мэт магни зэрэг эрдэс бодис ихтэй хоол хүнс. Ихэнх хүмүүс санал болгож буй магнийн хэмжээг авдаггүй бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүр зэрэг янз бүрийн шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг.
- Унтах, тайвшруулах үйлчилгээтэй нейротрансмиттерийн төрөл болох GABA агуулсан хоол хүнс, ундааг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Эдгээрийн зарим нь kefir (соёлтой сүүн бүтээгдэхүүн), кимчи, оолонг цай юм.
Алхам 3. Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Судалгаагаар тогтмол дасгал хийх нь өдөр тутмын түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгаж, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь дасгал хийх явцад болон дараа нь хэдэн цагийн турш сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Гүйлт, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны дасгалууд, жингийн дасгал болон бусад булчин бэхжүүлэх дасгалууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах зорилготой юм.
- Иогоор оролдоод үзээрэй. Иогийн студиудын тайвшруулах уур амьсгал, нэг цаг орчим чимээгүй байж, дотооддоо анхаарлаа төвлөрүүлэх боломж нь энэхүү биеийн хөдөлгөөнийг сэтгэлийн түгшүүрийг тайлахад онцгой тустай болгодог.
- Хэрэв дасгал хийх бодол таныг түгшээж байгаа бол бага нөлөөтэй биеийн тамирын дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хичээгээрэй. Та хангалттай дасгал хийхийн тулд багийн спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах шаардлагагүй; зүгээр л хөршөө тойрон алхах нь таны сэтгэл санааг өдөр бүр дээшлүүлэхэд маш их тус болно.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгаа авах дасгалуудыг ашиглаарай
Удаан, гүнзгий амьсгалах нь таны стрессийн түвшинг бууруулна. Ихэнх хүмүүс цээжний гүехэн амьсгал хийж, уушгиндаа амьсгал авч, маш хурдан амьсгалаа гаргадаг. Стрессийг мэдэрч байхдаа бид илүү хурдан амьсгалах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь биднийг улам их стресст оруулдаг. Үүний оронд диафрагм эсвэл гэдэснээс амьсгал авахад анхаарлаа хандуулаарай. Таны гэдэс дээш хөөрөх ёстой.
- Удаан, гүнзгий амьсгалах нь уушгиар амьсгалахаас илүү их агаарыг татаж, цусны даралтыг бууруулж, булчингаа тайвшруулж, тайвшруулна.
- 4 тоолохдоо амьсгал авах, 3 тоолохдоо барих, 4 тоолохдоо амьсгал авах гээд үзээрэй. Нэг минутын дотор нийт амьсгалаа 8 ба түүнээс бага байлгах нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг даруй бууруулахад тусална.
Алхам 5. Дуртай зүйлээ хий
Ихэнхдээ амьдралын асуудлуудаас ангижрах боломж олдохгүй байхад сэтгэлийн түгшүүр нэмэгддэг. Өдрийн турш дор хаяж арван минут зарцуулж, амар амгаланг авчрах хобби эсвэл зугаа цэнгэлийг хий. Энэ нь унших, спорт тоглох, хөгжим тоглох, уран бүтээл хийх гэх мэт байж болно. Өөртөө гарц өгөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг тэр даруйд болон урт хугацаанд арилгахад тусална.
- Хэрэв танд жаахан чөлөөт цаг байгаа бол сонирхож буй салбартаа шинэ анги үзэх боломжтой. Хэрэв та үнэт эдлэлд дуртай бол орон нутгийн бөгж хийх ангийг үзээрэй. Хэрэв та үргэлж шинэ хэл сурахыг хүсч байсан бол орон нутгийн багшаас хичээл авч эхлэх эсвэл орон нутгийн коллежийн хэлний ангид шалгалт өгөх хэрэгтэй.
- Дуртай зүйлээ хийж байх үедээ сэтгэлийн хямралынхаа талаар бодохоос зайлсхийхийн тулд ухамсартай шийдвэр гаргаарай. Тэдгээрийг бодлоосоо хасах нь таны үйл ажиллагаанаас илүү их таашаал авч, цаашдын үйл явдлуудаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Эрүүл амрахад тусалдаг бүх зүйлийг хий. Стресс тайлах зөв арга байхгүй, хүн бүр өөр өөр байдаг.
Алхам 6. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт гэртээ амар
Та гэртээ байхдаа санаа зоволтгүй байх ёстой. Таны гэр, таны хайртай хүмүүс таны ариун газар байх ёстой. Та маш их түгшүүртэй байгаа бол хэсэг хугацаа зарцуулаад гэртээ амарч байгаарай. Аз жаргалтай, стресстэй бус нөхцөл байдалд ойр дотны хүмүүстэйгээ хамт өнгөрүүлэх хангалттай цагийг өөртөө зориулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Халуун усанд орж, тайвшруулах хөгжим сонсож, сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж болзошгүй аливаа зүйлээс зайлсхий.
- Хэрэв та гэрт чинь хэн ч байхгүй бол найзтайгаа утсаар ярьж эсвэл хэн нэгэнтэй уулзахыг хүс. Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь тайвшруулах болно.
- Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзтайгаа ярилц. Иймэрхүү зүйл хэлээрэй: "Би сүүлийн үед маш их санаа зовж байгаа бөгөөд энэ нь намайг аз жаргалтай байхад минь саад болж байна. Танд ийм мэдрэмж төрж байсан уу?"
Алхам 7. Нарны гэрэл авах
Д аминдэмийн дутагдал нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж болно. Д аминдэмийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол өдөрт дор хаяж арван таван минут наранд гадаа гарах явдал юм. Шаардлагатай бол та Д аминдэмийн нэмэлт тэжээлийг ууж болно.
Алхам 8. Өөрийгөө бүү хэтрүүл
Хэрэв та завгүй хуваарьтай байж, оффисоос ажлаа авч ирж, сургуулийн бичиг баримтаа боловсронгуй болгох талаар санаа зовдог бол та өөрийгөө дийлэхгүй байж, шаардлагатай хэмжээнээс илүү их санаа зовдог. Шаардлагатай үйл ажиллагааныхаа хуваарийг барьж, бусад бүх зүйлийг бага зэрэг хас. Сэтгэл түгшсэн байдлаа даван туулахын тулд ганцаараа өөртөө цаг гаргаж өгөх нь урт хугацаанд даван туулахад туслах болно.
- Найз нөхөдтэйгээ тогтмол уулзах нь үргэлж сайхан байдаг ч үүнийг хэт олон удаа хийх нь тэднийг сэтгэлээр унагах, өөртөө цаг гаргахгүй байх гэх мэт сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг. Найз нөхдийнхөө болзоог тарааж өг.
- Зарим хүсэлтэд "үгүй" гэж хэлж сур. Ажлаас өөр үүрэг амлалт авах уу, эсвэл үүрэг даалгавар хийхээс үл хамааран урилгаас татгалзах нь үе үе зүгээр юм.
Алхам 9. Их унт
Нойр дутуу байх нь хэнийг ч гутарч, ядарч сульдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн зовиуртай хүмүүст илүү муугаар нөлөөлдөг. Хангалттай унтах нь таны санаа зовоосон, санаа зовоосон бодлыг улам дордуулдаг. Та орой бүр 7-9 цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэхийг хичээгээрэй. Энэ нь унтах мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь илүү сайн унтах боломжийг олгодог.
- Хэрэв та унах эсвэл унтах хэцүү байгаа бол мелатонин агуулсан бэлдмэл хэрэглэж үзээрэй. Мелатонин бол таны биеийг унтахад туслах даавар юм. Гормоныг бага тунгаар эмээр худалдаж авах боломжтой.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө утас, зөөврийн компьютер, зурагт ашиглахаас зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь хурц гэрлийг унтраадаг тул эрүүл унтахаас сэргийлж, бие махбодид мелатонин зөв зохистой үйлдвэрлэхээс сэргийлдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэцийн тактик ашиглан сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх
Алхам 1. Та хянаж чадах сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэртэй тэмц
Сэтгэл түгшээхэд хүргэдэг олон янзын нөхцөл байдал байдаг бөгөөд таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлийг яг таг тодорхойлж, түүнтэй тэмцэх арга хэмжээ авах нь тустай юм. Жишээлбэл, хэрэв та татвараа төлөхөөс хоцорч байгаа бол ажил дуусах хүртэл мөрөн дээрээ буулга авсан мэт санагдаж магадгүй юм.
- Хэрэв таны ажил эсвэл санхүүгийн асуудал таныг стресст оруулж байгаа бол та илүү өндөр цалинтай шинэ ажил хайж болно. Мөн гэрчилгээ авах эсвэл сургуульдаа буцаж орлого олох боломжоо нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Сэтгэл санаагаа яг юу унагаж байгааг олж мэдэхэд туслахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Бодол санаагаа бичих нь таны хараахан хүлээн зөвшөөрөөгүй байгаа сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрийг илрүүлж, сэтгэлийн түгшүүртэй хэрхэн тэмцэх талаар танд санаа өгөх болно.
- Сэтгэлийн түгшүүрийн талаар аль болох ихийг мэдэж аваарай. Сэтгэл түгшүүр хэрхэн яаж ажилладаг, энэ нь юунаас болж үүсдэгийг ойлгох нь л сэтгэлийн түгшүүрийг илүү сайн мэдэрч чадна.
- Сэтгэл түгшээх тодорхой эх үүсвэр нь таны хяналтаас гадуур байгаа мэт санагдаж байсан ч гэсэн та нөхцөл байдлыг өөрчилж, сэтгэлийн дарамтыг бууруулж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзахаас хэдэн сарын өмнө амралтын талаар санаа зовж байгаа бол нөхцөл байдалд өөрөөр хандах арга замыг олж мэдээрэй. Аялалд явахгүйн тулд гэр бүлээрээ гэр бүлээрээ зочлохыг хичээгээрэй, эсвэл баяр ёслолоо ресторанд зохион байгуулаарай. Сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлын уян хатан талыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Таны хянаж чадахгүй байгаа сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрээс зайлсхий
Хэрэв ямар нэгэн нөхцөл байдал таныг түгшээж байгаа бол түүнээс зайлсхийх нь зөв. Хэрэв та нисэхийг үзэн яддаг бөгөөд энэ айдас арилахгүй гэж бодож байгаа бол машин жолоодох нь зөв. Өөрийнхөө хязгаарыг мэдэж, өөрийгөө хамгаалах дасгал хий. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүр таны амьдралд саад болж эхэлбэл түүнийг шийдвэрлэх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та байнга нисэх шаардлагатай мэргэжлээр ажилладаг бол жолоодох нь практик сонголт биш бөгөөд нисэх талаар санаа зовж буй асуудлаа шийдвэрлэхийн тулд эмчилгээний эмчтэй уулзсан нь дээр.
- Хэрэв таны ажил (санхүүгийн, нийгэм, ажил мэргэжлийн болон гэр орон) буурсан гэж бодож байвал, жишээлбэл, ажилгүй болох, муу дүн шинжилгээ хийх, харилцаандаа стресст орох, эсвэл өөр ямар нэгэн байдлаар стрессийг өдөөхөөс зайлсхийсэнтэй холбоотой. Та санаа зовж байгаа бол зөвлөгч, сэтгэл зүйч хайх цаг болжээ.
- Хэрэв таны амьдралд байгаа зарим хүмүүс танд сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, сэтгэл санаа тань тавгүй байвал/тэдэнтэй нүүр тулж чадахгүй байвал эргэн тойрондоо байх шаардлагагүй болгохын тулд өөрчлөлт хийгээрэй.
- Хэрэв та цаг уурын өөрчлөлт гэх мэт нийгмийн аливаа нөхцөл байдалд санаа зовж байгаа бол эдгээр асуудлыг дангаараа шийдэх боломжгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Хэрэв таны ажил эсвэл сургууль таныг стресст оруулж байгаа бол өдрийн цагаар гар утас, зөөврийн компьютерээ унтрааж, түгшүүрээс ангижраарай. Хэрэв та ажлаасаа болж имэйлээ хавтаслахад санаа зовж байгаагаа мэдэж байвал амьдралаасаа жаахан ч гэсэн холдуулаарай.
Алхам 3. Бясалгал хий
Амралт, бясалгалын дэглэм нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулахад маш үр дүнтэй байдаг. Бясалгалын олон төрөл байдаг тул цөөн хэдэн аргыг туршиж үзээд өөртөө хамгийн тухтай, тайвшрах аргыг сонгосон нь дээр. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд эсвэл өдөр бүр түгшүүрийн довтолгоо мэдрэгдэх үед та бясалгал хийж болно.
Удирдамжтай бясалгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой сонголт юм. Хяналттай бясалгалыг биечлэн хийх боломжтой боловч эхлүүлэхийн тулд бясалгалын CD худалдаж авах эсвэл YouTube дээр бясалгалын видео үзэх нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Зүрх чинь цохилж эхлэх эсвэл өөрийгөө бодлоо хянаж чадахгүй байна гэж бодоход өөрийгөө хэрхэн тайвшруулах арга техникийг сурах болно
Алхам 4. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Анхаарал хандуулах бясалгал нь таныг сэтгэл түгшээж буй тодорхой бодол санаа, хэв маягт анхаарлаа төвлөрүүлж, гарч буй сэтгэл хөдлөлөө шүүмжлэлгүйгээр шүүмжлэхгүйгээр нэрлэх явдал юм. Хэрэв сэтгэл хөдлөл хэт хүчтэй байвал бага зэрэг ухарч, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэхүү дадлага нь өдөр бүрийн эхэнд 5 минутын турш бодох чимээгүй орон зай олохтой адил хялбар байж болох юм. Энд туршиж үзэж болох техник жишээ байна:
- Тав тухтай суугаад нүдээ ань.
- Амьсгалынхаа "орох" ба "гарах" хөдөлгөөнийг мэдрэхэд 5 минут зарцуул.
- Одоо сэтгэл хөдлөлөөр урь: түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, гашуун дурсамж, саяхны зөрчилдөөн. Сэтгэл хөдлөлөө оюун ухаандаа байлга, гэхдээ өөрийгөө бодолд автахыг бүү зөвшөөр. Найзтайгаа сууж байгаа шигээ сэтгэл хөдлөлөөрөө "суу".
- Сэтгэл хөдлөлийг ажиглаарай. Үүнийг ухамсартайгаар ухамсарлаж, “Би чиний төлөө энд байна. Хэр их хэрэгтэй бол би чамтай хамт сууна."
- Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхийг зөвшөөрч, түүний өөрчлөлтийг ажиглаарай. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө найзтайгаа хамт суулгавал сэтгэл хөдлөл өөрөө өөрчлөгдөж, эдгэрч эхэлнэ.
Алхам 5. Дүрслэлийг туршиж үзээрэй
Энэ бол сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх бодол, дүр төрхийг оюун ухаанаасаа цэвэрлэж, амар амгалан бодол, зургаар солих үйл явц юм. Тайвширсан, аюулгүй байдлыг мэдэрч буй газрынхаа зургийг удирдан чиглүүлж ашиглан үзээрэй. Энэ дүр зургийг дүрслэн үзэхдээ өөрийн төсөөллийн оронд оюун санаагаа бүрэн оруулахын тулд нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Бодол санаагаа сэтгэлийн зовнилоосоо салгаж, эерэг бодол, дүр төрх рүү чиглүүлэх нь таны бие болон сэтгэлийг тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг тань өдөөж буй бүх зүйлийг шийдвэрлэхэд бэлтгэх болно
Алхам 6. Тусламж хүс
Олон хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн түгшүүрийн талаар ярих нь маш тустай хувилбар юм. Хэрэв та агааржуулалт хийх шаардлагатай бол хань эсвэл найзаасаа зөвлөгөө авч, ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хэлээрэй. Заримдаа сэтгэл хөдлөлөө үгээр илэрхийлэх нь маш их стрессээс ангижруулдаг.
- Иймэрхүү зүйл хэлэхийг хичээгээрэй: "Би чамтай ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярихыг хүсч байна. Сүүлийн үед би сэтгэлийн түгшүүрт автсан; Энэ бол миний зугтаж чадахгүй байгаа мэдрэмж юм."
- Хэрэв та нэг хүнээс зөвлөгөө авах гэж хэт их найддаг бол таны асуудал өөр хүнд ачаалал өгөх болно. Та итгэмжлэгдсэн хүнээ дийлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв танд маш их санаа зовох зүйл байвал эмчлэгч эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Мэргэшсэн мэргэжилтэн туслахад бэлэн байгаа тул та асуудлынхаа талаар шаардлагатай хэмжээгээр ярилцах боломжтой болно.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл зовнилоо анагаах ухаанаар эмчлэх
Алхам 1. Эмч эмчид хандаарай
Эмчийг хамруулах цаг болсныг мэдэж аваарай. Хэрэв та архаг түгшүүртэй байгаа бөгөөд сэтгэл түгшээсэн өвчинтэй байж магадгүй гэж бодож байвал сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмчид хандаарай. Сэтгэл түгшээх нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэг (GAD) гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэг хэлбэрээр илэрдэг. Сэтгэл түгшээх эмгэг нь сул дорой санаа зоволт, үймээн довтолгоо, агорофобик, салалтын түгшүүр, нийгмийн түгшүүр, тэр ч байтугай хий үзэгдэлтэй эмгэг үүсгэдэг. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн түгшүүрийн эмгэгийг эмчийн тусламжгүйгээр эмчлэхэд маш хэцүү байдаг бөгөөд үүнийг эрт харах тусам та илүү сайн мэдрэх болно.
- Хэдийгээр "оношлогоо" нь сүрдмээр үг байж болох ч сэтгэлийн хямралын эмгэг гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгийн оношлогоо нь таны сэтгэл түгшээсэн өвчнийг хэрхэн эмчлэх талаар эмч, сэтгэцийн эмч нарт туслах болно.
- Эмч хайж олохын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн сайн мэргэжилтэнг хаанаас олох талаар зөвлөмжтэй байж магадгүй юм. Таныг нутаг дэвсгэрийнхээ эмч, сэтгэцийн эмчтэй холбох онлайн эх сурвалжууд байдаг: ADAA (Америкийн Сэтгэл зовнил ба сэтгэл гутралын холбоо) вэбсайт нь танай нутагт эмчлэгч хайх боломжийг олгодог.
- Та эмчдээ итгэж, тэдэнтэй ярилцахдаа тайвширч, тайвшрах нь чухал юм. Эмчилгээний эмч хайж байхдаа эмчилгээ, сэтгэцийн эмч, эмийн зардлыг даатгалаасаа хангаж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эрүүл мэндийн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо барих хэрэгтэй.
Алхам 2. Сэтгэл зовнилоо эмчдээ тайлбарла
Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгээ эмчлэгч, сэтгэцийн эмчид тайлбарлахдаа аль болох тодорхой хэлээрэй. Тэд танд туслахаар ирсэн бөгөөд сэтгэл мэдрэлийн өвчний олон шинж тэмдэг, сэтгэлийн түгшүүрийн илрэлийг аль хэдийн мэддэг байх болно. Хэрэв танд сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй тодорхой өдөөгч байгаа бол тэдгээрийг заавал дурдах хэрэгтэй. Сэтгэл түгшээх эмгэг нь эмчилгээнд сайн хариу өгдөг, гэхдээ зөвхөн таны эмч танд туслах хангалттай мэдээлэлтэй бол. Дараахь зүйлийг хэлээд үзээрэй.
- "Ер нь би зүгээр, гэхдээ олон хүнтэй цуг байх ёстой үед миний амьсгал, зүрхний цохилт нэмэгдэж, гэнэт маш их санаа зовдог."
- "Миний толгойд маш олон түгшүүртэй бодол эргэлдэж байгаа тул энэ өдрийг даван туулахад хэцүү байна."
Алхам 3. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнд (CBT) бүртгүүлнэ үү
CBT бол сэтгэлзүйн эмчилгээний нэг төрөл бөгөөд таны сэтгэл зүйч таны сэтгэлгээг өөрчилж, сэтгэлийн зовнилоо хэрхэн даван туулахыг зааж өгдөг. Энэ эмчилгээний хувьд та долоо хоног тутам эсвэл хоёр удаа нэг удаа эмчтэй уулзах болно. Үүнийг эм болон бусад төрлийн эмчилгээний хамт хэрэглэж болно.
- Таны эмчилгээний эмч танд уулзалтын хооронд хийх дасгалуудыг өгч болно. Эмчилгээний үр дүнг дээшлүүлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг үргэлж хий.
- CBT нь хэдэн сар хүртэл үргэлжилж болно. Эмчилгээ хийлгэхийн тулд та эмчилгээгээ үргэлжлүүлэх ёстой.
Алхам 4. Сэтгэл түгшээх эмүүдийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та удаан хугацааны турш санаа зовж, нойрсоход тань нөлөөлж, өдрийн турш удаан хугацаагаар амьдрах боломжтой бол сэтгэл түгшүүрийг бууруулах эмийн талаар сэтгэл зүйчээсээ асуугаарай. Сэтгэл түгшээхээс урьдчилан сэргийлэх олон эм нь сөрөг үр дагавартай эсвэл зуршилтай байж болзошгүй тул эм уухаасаа өмнө эмчилгээ, дасгал, сэтгэцийн стратеги гэх мэт аргуудыг туршиж үзээрэй.
Сандарсан дайралт, нийгмийн хэт их түгшүүр, бусад шинж тэмдгийг таны хэрэгцээнд нийцсэн эмээр үр дүнтэй эмчилж болно
Алхам 5. Байгалийн гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
Зарим ургамал, цай, нэмэлтүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулдаг гэж үздэг. Гомеопатик аргыг анагаах ухаанаар нотлоогүй ч ургамал, цай нь таныг тайвшруулж тайвшруулахад тустай. Дараах сонголтуудыг туршиж үзээрэй.
- Chamomile цэцэг нь уламжлал ёсоор сэтгэлийн түгшүүр, стресс, ходоодны хямралыг эмчлэхэд хэрэглэгддэг. Энэ нь дарангуйлах эмтэй төстэй шинж чанартай байдаг. Үүнийг цай болгон исгэж эсвэл нэмэлт болгон авч болно.
- Ашваганда бол Аюурведийн анагаах ухаанд хэрэглэдэг өвс бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд тустай байж болох юм. Та үүнийг нэмэлт болгон худалдаж авах боломжтой.
- Хүн орхоодой нь бие махбодод стрессийг бууруулдаг гэж ярьдаг. Хүн орхоодойны нэмэлт бэлдмэлийг сэтгэлийн зовиуртай тэмцэхийн тулд өдөр бүр ууж үзээрэй.
- Валерианы үндэс нь тайвшруулах шинж чанараараа Европт алдартай. Та даван туулж чадахгүй байгаа сэтгэлийн түгшүүрийн хүнд хэцүү үеийг туулж байхдаа үүнийг аваарай.
Сэтгэл түгшээх тусламж
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
Стрессийг удирдах жишээ арга замууд
Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ
Зөвлөмж
- Таны сэтгэлийн түгшүүр тэр даруй алга болохгүй гэдгийг ойлгоорой. Сэтгэл түгшсэн мэдрэмжийг даван туулахын тулд бие, сэтгэлээ дахин сургахад удаан хугацаа шаардагддаг.
- Өөртөө эелдэг ханд. Сэтгэл түгших нь маш нийтлэг сэтгэл хөдлөл бөгөөд ганцаараа үүнийг даван туулах шаардлагагүй юм.
- Сэтгэл зовнилоо бусдаас бүү нуу. Итгэдэг хүмүүстэйгээ хуваалцаж, ганцаараа биш хамтдаа шийдээрэй.
- Бөмбөлөг үлээх. Бөмбөлөг үлээх нь таны амьсгал дээр төвлөрдөг тул халдлагад өртвөл тайвшрахад тусална.
Анхааруулга
- Эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлийг бүү хэрэглээрэй.
- Хүнд түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эмчлэх ёстой. Хэрэв таны биеийн байдал санаа зовж байвал эмчид хандаарай.
