Сэтгэл түгшсэн эмгэгийг эмчлэх танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл CBT -ийн үндсэн зорилтуудын нэг бол сэтгэлийн түгшүүрийг үр дүнтэй үйлдэл болгох үр дүнтэй арга замыг олох явдал юм. Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгийг эмчлэх, эмчлэх хамгийн сайн арга бол туршлагатай сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийн хяналтан дор хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрт автахаа больж, энэ эрч хүчээ ашиглан амьдралаа тэжээж, сайжруулна гэж найдаж байгаа бол чадна. Зорилгодоо дахин анхаарлаа хандуулж, даван туулах эерэг стратеги, бодит бус бодлыг ашиглан сорилтыг сэтгэлийн хөдөлгөөн болгон өөрчил.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшээх
Алхам 1. "Яагаад" дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Та хувийн эрхэм зорилго, зорилгоо таслахад сэтгэлийн түгшүүр мэдрэх нь таныг хөдөлгөөнгүй болгож чадна. Нөгөө талаас, таны зорилгыг тодорхой тодорхойлсон бол үйл ажиллагааны үе шатанд шилжих нь илүү хялбар болно.
- Хэрэв та зорилгоосоо хөндийрсөн бол суугаад таны амьдралыг хөтөлдөг зарчим, хүмүүс, шалтгааныг дахин дүгнэ. Оршихуйн утга учрыг авчрах үйл ажиллагаануудаар өдрөө дүүргэхийн тулд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв тийм биш бол тэдгээрийг хаях эсвэл даалгавар өгөх.
- Жишээлбэл, олон нийтийн өмнө үг хэлэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг төрүүлж магадгүй, гэхдээ та зүрх сэтгэлдээ ойрхон байгаа шалтгааны талаар ярихдаа энэ айдсыг даван туулах магадлал өндөр байдаг. Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг арга хэмжээ авахын тулд өдөр тутамд утга учиртай сорилтуудыг нэмж оруулаарай. Хэрэв олон нийтийн өмнө үг хэлэх нь сэтгэл түгшээсэн хэвээр байгаа бол эхлээд жижиг сорилтуудыг даван туулж, олон нийтийн өмнө үг хэлэх хүртэл замаа засаарай.
- Хамгийн том айдас, санаа зоволтоор бүү эхэл. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгохын тулд жижиг асуудлуудаас эхэл.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Зорилгоо тодорхойлох нь сэтгэлийн түгшүүрээ түлш болгон ашиглах бас нэг арга юм. Сэтгэл түгшсэн бодол, санаа зовнилоо анхаарч үзээрэй. Та юунд хамгийн их санаа зовдог вэ? Таны хамгийн их айдаг зүйл юу вэ? Гутал дотроо сэгсрэхийн оронд эдгээр айдсыг даван туулах төлөвлөгөө боловсруулж эхэл.
Алгебрийн хичээлээ унагахад санаа зовж байна гэж бодъё. Та энэ түгшүүрийн эсрэг арга хэмжээ авч, биелэх магадлалыг бууруулах боломжтой болно. Та "Математикийн багш олох", "Багшаас нэмэлт кредит асуух" эсвэл "Өдөр бүр хичээлдээ хоёр цаг зарцуулах" гэх мэт алхмуудтай байж болно
Алхам 3. Эхний алхамыг хий
Зорилго юу болохыг тодорхойлсны дараа та даруй айдас руу урагшлах ёстой. Ихэнхдээ сэтгэлийн зовиуртай хүмүүс төлөвлөгөөгөө хэзээ ч биелүүлэхгүйгээр төлөвлөхдөө хэт их цаг зарцуулдаг. Саажилттай болохоос өөрийгөө урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараагийн алхам нь зөв алхам болох эсэх талаар санаа зовох хэрэгтэй. Зорилгодоо хүрэхэд тань ойртуулахын тулд хийж болох нэг жижиг үйлдлийг тодорхойл.
Жишээлбэл, өмнөх жишээн дээр та математикийн үнэлгээгээ сайжруулахын тулд "багш олох" хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрхэн багш авах талаар дүн шинжилгээ хийхэд хэт их цаг зарцуулах хэрэггүй. Урагшлах хамгийн энгийн замыг бодож, үүнийг сонгоорой. Сургуулийнхаа сургалтын лабораторид имэйл илгээнэ үү. Ухаалаг ангийн найзаасаа асуугаарай. Эсвэл хичээлийн дараа багшийнхаа анхаарлыг татаж, тэдэнд зөвлөмж байгаа эсэхийг үзээрэй
Алхам 4. Бусдаас зөвлөгөө авах
Сэтгэл түгшсэн байдал нь биднийг дуугүй байлгадаг тул ихэнхдээ биднийг сулруулдаг. Бусад хүмүүс бидний талаар бага боддог, эсвэл бидний дутагдлыг далимдуулах вий гэсэн санаа зовнил, айдсаа хантаазтай ойр байлгадаг.
- Энэ нь эмзэг байдлыг шаарддаг, гэхдээ таны санаа зовнилын эх үүсвэрийн талаар итгэлтэй найз эсвэл танилтайгаа ярилцах нь үүнийг илүү бодитойгоор харахад тусална гэж та бодож магадгүй. Үүний үр дүнд та саажилтаас үйл хөдлөл рүү түлхэх зөвлөгөө, урам зоригийг хүлээн авч магадгүй юм.
- Итгэдэг хүнтэйгээ холбоо барьж, илэн далангүй ярь. Та “Хөөе, Том, энэ гэнэтийн зүйл болохыг би мэдэж байна, гэхдээ би өндрөөс айдаг. Ирэх долоо хоногт хийх нислэг маань намайг үнэхээр гайхшруулж байна.”
- Үүнийг хэтрүүлэн бодож, найз чинь чамайг шүүнэ гэж бодсоор бусад хүмүүст итгэхээ бүү зогсоо. Итгэдэг хүнээ сонгоод түүнтэй ярилцаж үзээрэй.
Алхам 5. Уян хатан байдлыг бий болгохын тулд өөрийгөө байнга сорьж үзээрэй
Сэтгэлийн түгшүүрт тэсвэртэй байдлаа булчин гэж бодоорой. Булчинг ашиглах тусам улам хүчтэй болдог. Сэтгэл түгшээж буй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн оронд аажмаар тэдэнд өөрийгөө байнга ил гаргаж байгаарай. Үүнийг хийснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэд хүч чадлаа алдах болно.
- Айдас, зайлсхийх нь таныг тайвшируулж болохгүй. Сэтгэл зовнилоо байнга даван туулахын тулд өөрийгөө сорьж, уян хатан чанарыг бий болгохын тулд хүчин чармайлт гаргаарай. Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн өмнө үг хэлэх дургүй бол орон нутгийн Toastmasters клубт бүртгүүлэх нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Ингэснээр та бүлгийн өмнө үг хэлэх дасгал хийх боломжийг олгож, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах болно.
- Хамгийн том айдсаасаа эхлэх хэрэггүй. Жижиг сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл санаагаа тайван байлгахын тулд техник ашиглах
Алхам 1. Хувийн сэтгэлийн түгшүүр тарни бий болго
Зарим тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах нь үүнийг хийх хүртэл хуурамчаар үйлдэхийг хэлдэг. Та өөрийгөө хүчирхэгжүүлэх эсвэл тайвшруулах эерэг баталгааг давтан хийснээр сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд өөрийгөө дайчилж чадна. Та оролдож болно:
- "Энэ дуусахад би үүнийг хийсэндээ баяртай байх болно."
- "Одоо хэцүү байна, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хялбар болно."
- "Сэтгэл зовнил намайг зорилгодоо хүрэхэд саад болохгүй."
- "Мэдрэмж ирж, явдаг. Энэ түгшүүр үүрд үргэлжлэхгүй."
Алхам 2. Эерэг үр дүнг төсөөл
Хамгийн түгээмэл айдсын нэг бол үл мэдэгдэх зүйл юм. Тодорхой бус байдал байгаа үед та буруу шийдвэр гаргахаас айдаг тул ямар ч шийдвэр гаргахгүй байх магадлалтай. Тааламжтай үр дүнг төсөөлөх дасгал хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг үйлдэл болгон хувиргах нь илүү боломжтой байдаг.
- Та хөрш зэргэлдээ байгаа охиноос болзоонд явахыг хүсч байна гэж бодъё. Та хүссэн үр дүнгээ төсөөлөн санаа зовнилоо дарж, өөртөө зориг өгч болно. Томоохон арга хэмжээнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр бүр хэд хэдэн удаа хий.
- Нүдээ аниад түүнтэй мэндчилж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Тэр чамайг ойртохыг хараад инээмсэглэв. Танд өөртөө итгэх итгэлийг өгөх ухаалаг сэтгэгдэл байна. Дараа нь та “Та баасан гаригт надтай хамт кино үзвэл үнэхээр их дуртай байх болно. Чи тэгэх үү?" Тэр "тийм" гэж хэлдэг.
Алхам 3. Биеийн хөдөлгөөнөөр мэдрэлийн энергийг шатаана
Сэтгэл түгших нь таны биед амьд утас мэт санагдах болно. Та зүгээр сууж эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй. Илүүдэл энергийг ашиглахын тулд дасгал хийх нь маш сайн үйл ажиллагаа юм. Амьдралын үрэл болохын хувьд дасгал нь өвчинтэй тэмцэх, жингээ барихад туслах гэх мэт олон давуу талыг өгдөг. Гэхдээ танд хамгийн их тустай давуу тал бол сэтгэлийн түгшүүрийг саармагжуулах, сэтгэл санааг сайжруулах чадвар юм. Эндорфин гэж нэрлэгддэг сайн химийн бодисын ачаар сайн хөлс гаргасны дараа илүү тайвшрах болно.
Гүйх, жинг өргөх, хамгийн сайн найзтайгаа бүжиглэх, эсвэл ойр орчмын усан санд сэлэх зэргээр сэтгэлийн зовнилоо ажил хэрэг болгоорой
Алхам 4. Бүтээлч эрэл хайгуул хийх замаар сэтгэлийн түгшүүрээс ангижраарай
Таны толгойд болж буй эмх замбараагүй байдлыг цэгцлэхийн тулд бүтээлч байдлаа ашиглаарай. Уран бүтээл хийх нь стрессийг тайлах, өөрийгөө илэрхийлэх, сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах боломжийг танд олгоно. Аливаа урлагийн хэлбэр үүнийг хийх болно. Аль нь өөрт хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэхийн тулд гараа хэд хэдэн төрлөөр туршиж үзээрэй.
- Уран зураг зурах, бичих, дуулах, сүлжих, жигнэх, тэр ч байтугай чимэглэх талаар бодож үзээрэй. Та энэ үйл ажиллагаа нь баяр баясгаланг олж, стрессээс ангижрах ердийн хобби болж байгааг олж мэдэх болно.
- Танд аль нь илүү тохиромжтой болохыг эхлүүлээрэй. Хэрэв та хүсвэл хичээлд хамрагдах боломжтой, гэхдээ энэ нь танд тохирохгүй бол та гар утсан дээрээ урлагийн програм суулгах эсвэл гар урлалын дэлгүүрээс гарааны иж бүрдэл худалдаж авах боломжтой.
Алхам 5. Эрүүл бус даван туулахаас татгалз
Эрүүл бус зуршилтай болсноор сэтгэлийн түгшүүрийг намдаах эсвэл далдлах сонирхолтой байж болно. Энэ нь таныг цоо шинэ асуудалд өртөмтгий болгодог. Архи, мансууруулах бодис, хэт их дэлгүүр хэсэх, мөрийтэй тоглоом тоглох зэргээр сэтгэлийн зовнилоо тайвшруулахын оронд эдгээр эерэг даван туулах механизмд хандаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Бодит сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгох
Алхам 1. Сэтгэлийн түгшүүрийг сэтгэлийн хөөрөл гэж нэрлээд дахин тодорхойл
Сэтгэл түгшиж байгаагаа мэдсэнээр л заримдаа айж байгаа зүйлээсээ илүү сул дорой болдог. Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хөөрөл нь зүрхний цохилт, стрессийн даавар үйлдвэрлэх ижил хэсгүүдийг өдөөдөг тул та өөрийгөө хуурч мэхэлж, сөрөг сэтгэлгээний оронд эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгч чадна.
- Судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүр нь таныг "аюул заналхийлэлд" оруулдаг бол сэтгэлийн хөөрөл нь таныг "боломжийн сэтгэлгээнд" оруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Сэтгэл зовнилоо дахин тэмдэглэвэл та мэдрэл гэхээсээ илүү урам зоригийн туршлагаас ашиг хүртэх болно.
- Дараагийн удаа та түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд орохдоо "Би сандарч байна" эсвэл "Би санаа зовж байна" гэж битгий хэлээрэй. "Би баяртай байна" гэж хэлээд энэ нь ямар чухал болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Бодит байдлын тест хийх
Та санаа зовсон бодлынхоо боол болж, тэднийг бүгдийг нь ажиллуулах зөвшөөрөл өгөх шаардлагагүй. Үүний оронд тэдгээрийг туршиж үзээрэй. Бодит байдлыг шалгах нь сэтгэлгээний алдааг үнэлэх явдал юм.
- Жишээлбэл, та “Миний эцэг эх намайг үдэшлэгт явуулахыг зөвшөөрдөггүй. Миний бүх найзууд намайг доголон гэж бодох болно. Тэд надтай ярихаа болино."
- Энэ нөхцөл байдлын бодит байдлыг үнэлэхийн тулд та үүнийг үнэн гэж хэлсэн ямар нотлох баримт байгаа талаар асуумаар байна уу? Найзууд тань таныг доголон гэж дууддаг байсан уу? Тэд танаас зайлсхийж байна уу?
Алхам 3. Таны ойлголтыг дэмжсэн нотлох баримт хайж үзээрэй
Сэтгэл түгшиж байгаагаа мэдэрч байхдаа сэтгэлгээнийхээ хэв маягийг шалгаж, хэр бодитой болохыг олж мэдээрэй. Таны бодол худлаа гэдгийг нотлох ямар баримт байна вэ?
- Өмнөх жишээг ашиглан нэмэлт асуулт асуугаарай. Найзууд чинь үдэшлэгт явахын оронд чамтай хамт байх өөр төлөвлөгөө гаргасан уу? Тэд тантай ярьсаар л байна уу?
- Хэрэв найз нөхөд чинь танаас зайлсхийхгүй бол ямар ч сөрөг зүйл бодохгүй байх магадлал өндөр байна. Таны оюун ухаан зүгээр л нөхцөл байдлыг хэтрүүлж байна. Сэтгэлгээний илүү сайн арга бол "Нэг үдэшлэгт явахгүй байх нь миний нөхөрлөлийг сүйтгэхгүй. Зугаалах өөр боломжууд бий болно.”
Алхам 4. Юу тохиолдож болох вэ?
Боломжтой бүх үр дүнгийн талаар санаа зовж, санаа зовж байвал та зогсонги байдалд ордог. Асуудлын өнцөг булан бүрийг идэвхтэй авч үзээд сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг арга хэмжээ авч болно. Асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах логик асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, гүйцэтгэлийн нэг муу үнэлгээ таныг ажлаас халах болно гэж айж байна. Өөрөөсөө: "Би ажлаас халагдах болно гэдгээ яаж мэдэх вэ?" "Энэ санаа зовоосон зүйл үр бүтээлтэй байна уу эсвэл зүгээр л миний цагийг дэмий үрж байна уу?" "Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол ажлаас халагдахыг би яаж даван туулах вэ?"
- Одоо та мэдэгдлээ дахин өөрчлөх боломжтой: "Хамгийн муу зүйл бол би ажлаас халагдах болно, гэхдээ энэ нь магадлал багатай юм. Хэрэв намайг ажлаас халсан бол нээлттэй сүлжээний албан тушаалын талаар холбоо барих болно. Би мөн анкетаа шинэчлэх боломжтой.” Энэ бол санаа зовоход илүү идэвхтэй, бодитой хандлага юм.
- Жижигхэн харагдуулахын тулд санаа зовж буй асуудлаа өөр өнцгөөс хар. Жишээлбэл, асуулт хариултын нэг "C" эсвэл "D" нь хичээлийг бүхэлд нь амжилтгүй болно гэсэн үг биш юм.
