Уурлахдаа уйлах нь ердийн хариу үйлдэл боловч үргэлж таатай хүлээж авдаггүй. Та уурлаж байхдаа уйлахаа зогсоож чадна. Уур бухимдлаа ярьж, эерэг үйл явдлуудын талаар бодож, уураа эргэцүүлэн бодох нь нулимсаа дарахад тусална. Та уйлахаа болихын тулд нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуулж эсвэл дасгал хийж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Сэтгэцийн аргыг ашиглах
Алхам 1. Уйлах нь эрүүл сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл гэдгийг ойлгоорой
Уйлах нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд хүмүүс олон шалтгаанаар уйлдаг. Зарим хүмүүс айдас, бухимдал, уурнаасаа уйлдаг. Бусад нь цочирдсондоо, сэтгэлээр унасан эсвэл бусдыг өрөвдсөндөө уйлдаг. Хэрэв та уурлаж байхдаа уйлж байгаа бол танд ямар ч буруу байхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм!
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө тайвшруулахын тулд оюун ухааны үндэслэлтэй аргуудыг ашигла
Одоогийн байдлаар өөрийгөө зөв үнэлэх нь таныг уйлахад хүргэж буй сэтгэл хөдлөлөө тайвшруулахад тусална. Хэрэв та яг одоо үндэслэлтэй байгаа бол хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэж болзошгүй таагүй байдал, стрессийг даван туулах нь илүү хялбар болно. Аз болоход та хэн ч анзааралгүйгээр газардуулах аргыг ашиглаж болно. Өөрийгөө цэгцлэх хэд хэдэн арга энд байна:
- Зөвхөн тэгш тоог ашиглан 50 -аас хойш тоол.
- Толгой дээрээ цагаан толгойгоо хойш нь хэл.
- Таны дуртай аз жаргалтай дууны бүх үгийг санаж байхыг хичээгээрэй.
- Амьсгалахдаа 10 хүртэл тоолох амьсгалын дасгал хий, дараа нь 10 байлгаад 10 удаа тоолж амьсгалаа аваад шаардлагатай бол давтана.
- Халуун аяга цай эсвэл кофе ууж байхдаа мэдрэхүйгээ идэвхжүүлээрэй. Аяганы халуун, цай эсвэл кофены үнэр, ундааны амт, цай эсвэл кофены өнгө, эргэн тойронд байгаа чимээ зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Таны хүрээлэн буй орчинд цэнхэр өнгөтэй бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та хувийн газар очиж чангаар ярих боломжтой бол үүнийг хий. Таны мэдэрч буй сэтгэл хөдлөл, бие махбодид үзүүлэх хариу үйлдлийг анхаарч үзээрэй. Ийм мэдрэмжийг зогсоох гэж бүү оролд, өөрийгөө тайлбарлах гэж бүү оролдоорой. Мэдрэмжийг нэрлэхэд л анхаарлаа төвлөрүүл.
Жишээлбэл, та "Би яг одоо уурлаж байна. Миний гэдэс чичирч байна, хоолой минь чангарч байна, булчин минь чангарч байна. Би дахиад тайвшрахын тулд уйлах хэрэгтэй юм шиг байна."
Алхам 4. Нөхцөл байдалд оролцож буй хүмүүстэй уур хилэнгийнхээ талаар ярилц
Бид уурласан үедээ үгээр өөрийгөө илэрхийлэх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Энэ нь нулимс дуслуулж, таныг галзууруулж буй асуудлын талаар үр дүнтэй яриа өрнүүлэхээс сэргийлж чадна. Уурлах үедээ уур бухимдлаа бусадтай шууд хэлээрэй. Яагаад уурлаж байгаагаа нөгөө хүндээ хэлээд уурлахдаа түүнийг буруутгахаас зайлсхий.
- “Би яг одоо маш их уурлаж байна. Би яагаад бие биенээ буруутгахгүйгээр уурлаж байгаагаа хэлмээр байна."
- Та мөн “Энэ байдал миний уурыг маш их хүргэж байна. Болсон явдлын талаар ажил хэрэгч яриа өрнүүлж болох уу?"
Алхам 5. Нулимсаа дарах ямар нэгэн хөгжилтэй зүйлийн талаар бод
Сөрөг, ууртай бодлыг инээдэмтэй бодлоор солих нь уурлах үедээ нулимс урсахыг зогсооход тусална. Чанга инээх хүслийг төрүүлж буй дүр төрх эсвэл дурсамжийг оюун ухаандаа хий. Нулимсаа дарахын тулд энэ дүрслэл эсвэл нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьдралдаа санаж болох хамгийн хөгжилтэй мөчүүдийн талаар бодож үзээрэй. Цуврал үйл явдлуудыг оюун ухаандаа дахин тоглуул.
- Хэрэв энэ нь нулимсаа дарахад туслах юм бол чангаар инээхийг өөртөө зөвшөөр.
- Саяхан үзсэн телевизийн хөгжилтэй нэвтрүүлэг эсвэл киноны талаар бодоод үзээрэй.
- Инээдтэй санагдсан онигоогоо өөртөө хэлээрэй.
Алхам 6. Сэтгэлээр унасан үедээ эерэг бодлууд гол байр суурийг эзлэхийг зөвшөөрнө үү
Уурлаж, нулимсны ирмэг дээр байгаа юм шиг санагдах үед уурласан мэдрэмжээ эерэг, аз жаргалтай бодлуудаар сольж үзээрэй. Энэ нь нулимсны довтолгоог таслан зогсооход тусалж, сэтгэлийн байдлаас өөрийгөө зайлуулах боломжийг олгоно.
- Эрүүл байх, ажилтай байх, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн гэх мэт амьдралдаа талархаж буй зүйлээ бодож үзээрэй.
- Удахгүй болох концерт, гэрийн хоол, төлөвлөж буй амралт гэх мэт үнэхээр тэсэн ядан хүлээж буй зүйлийнхээ талаар бодохыг өөртөө зөвшөөр.
Алхам 7. Бичих замаар уур хилэнгээ эргэцүүлэн бодоорой
Уурлах нулимс цийлэгнэх тоолонд танд тэмдэглэлийн дэвтэр, дэвтэр байхгүй байж магадгүй ч та энэ явдлын дараа сэтгэл хөдлөлөө бичиж болно. Та яагаад уурлаж байгаагаа, уурлаж байхдаа уйлахаа болих талаар эргэцүүлэн бодох нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Нулимс цийлэгнэх эхлэлийг мэдрэх үедээ уур бухимдлынхаа талаар хэдэн санаа бичихийг хичээгээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад туслахын тулд уурласны дараа уйлж буй мэдрэмжийнхээ талаар бичээрэй.
- Тодорхой нөхцөл байдалд уурлаж бухимддаг зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Зүйл бүрийн хажууд юм бүхэн яагаад уурлах шалтгаан болдог талаар бич.
Алхам 8. Хэрэв энэ асуудал байнга гардаг бол мэргэжлийн хүнтэй ярилцаарай
Мэргэжилтнээс тусламж хүсэх нь уураа барьж, хариу үйлдэл үзүүлэх арга хэлбэрээ өөрчлөхөд тусална. Зөвлөх, эмч гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзалт хийхийг хичээ. Тэд зан авираа өөрчилж, өдөөгчөө тодорхойлж, уур хилэнгээ даван туулах үр дүнтэй аргуудыг хэрэгжүүлэх замаар уур хилэнгээ даван туулахад туслах болно.
- Даатгалын төлөвлөгөөнд ямар төрлийн үйлчилгээ хамрагдахыг тодорхойлохын тулд эрүүл мэндийн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай.
- Хэрэв та оюутан бол сургуулийнхаа зөвлөхтэй ярилцаж эсвэл их сургуулийн зөвлөгөө өгөх төвд хандаарай. Эдгээр үйлчилгээ нь ихэвчлэн үнэ төлбөргүй эсвэл бага үнэтэй байдаг.
2 -ийн 2 -р арга: Уйлахаа болих физик аргыг ашиглах
Алхам 1. Нөхцөл байдлаас холд
Уур хилэнг өдөөх нөхцөл байдлын дунд байх нь нулимс цийлэгнүүлж, уур бухимдлыг төрүүлж, уур хилэнгээ өдөөж, тулгарч буй асуудлыг шийдвэрлэх чадвараа бууруулдаг. Хэрэв та уурласандаа уйлж, эргэн тойрноо өөрчлөх боломжтой байгаа бол зүгээр л холд. Нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуулснаар нулимсаа дарах цаг хугацаа, орон зай танд бий болно.
- "Би яг одоо маш их уурлаж байна, өөрийгөө энэ байдлаас гаргах хэрэгтэй байна" гэж хэлээд үзээрэй.
- Та бас “Би зугаалах хэрэгтэй байна. Би 15 минутын турш байхгүй, эргэж ирэхэд бид энэ асуудлыг хэлэлцэх болно."
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амрах, хяналтаа сэргээх, уурлах үедээ уйлахаа болих гайхалтай арга бол амьсгалах явдал юм. Удаан хугацааны гүнзгий амьсгаа нь таныг тайвшруулж чаддаг бол уур уцаартай үед тохиолддог гүехэн амьсгал нь илүү их түгшүүр, уур хилэнг төрүүлдэг. Амьсгалахад гэдэс тань томорч, хамараараа удаан, гүнзгий амьсгаа авч үзээрэй. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, тайвшрах хүртэл давтана.
- Дор хаяж 5 удаа гүнзгий амьсгаа авахыг хичээгээрэй.
- 4 секундын турш амьсгалж, 7 секундын турш амьсгалаа барьж, 8 секундын турш амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
Алхам 3. Нүүрнийхээ булчинг тайвшруулна
Нүүрний булчингаа тайвшруулах нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, нулимсаа зогсооно. Жишээлбэл, хэрэв хөмсөгний булчин чангарсан, хөмсөг зангирсан бол уурлах, уйлах магадлал өндөр байдаг. Гүнзгий амьсгаа авахдаа духныхаа доод хэсгийг тайвшруулж үзээрэй.
- Та мөн хэлнийхээ үзүүрийг урд шүднийхээ араар хүрч эрүүгээ амрааж үзээрэй. Энэ нь эрүүгээ тайлж, нүүрний булчингаа сулруулахад туслах болно.
- Хэрэв булчингаа суллахад хэцүү санагдаж байвал булчингаа аажмаар сулруулж үзээрэй. Булчингаа санаатайгаар чангалаад дараа нь сулруулна.
Алхам 4. Дээшээ хар
Хэрэв та нулимс цийлэгнэж уурлаж байгаа бол уйлахыг зогсоох сайн арга бол дээшээ харах явдал юм. Энэ арга нь хацар даган урсахын оронд нулимсаа нүднийхээ доод хэсэгт цуглуулах боломжийг олгоно. Дээшээ харах нь нулимсны урсгалыг таслан зогсоож, өөрийгөө цэгцлэхэд тусална.
Амралтаа тайвшруулах элемент нэмэхийн тулд дээшээ харж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Алхам 5. Анхны нулимсаа арилгахын тулд хурдан нүдээ анив
Нүдээ анивчуулах нь ууртай уйлахтай тэмцэх хүчирхэг хэрэгсэл юм. Анх уйлж эхлэхдээ анхны нулимсаа арилгахын тулд хурдан нүдээ анивчаарай. Та энэ аргыг дээр дурдсан бусад санаануудтай хослуулан уйлж дуусах боломжтой.
- Хурдан анивчиж байхдаа дээшээ харахыг хичээ.
- Нулимсаа дарж тайвшруулахын тулд хурдан анивчих үедээ гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 6. Хэрэв та нулимс цийлэгнэж байгааг мэдэрч байвал нүдээ цавчих хэрэггүй
Нүд ирмэхээс зайлсхийх нь зовхины давуу талыг ашиглах өөр нэг арга юм. Хэрэв та уйлмаар санагдаж байвал нүдээ бүү цавчих! Нүдээ том нээгээд, үүссэн нулимсыг агаарт хатаана.
Нүдээ анивчихгүйн тулд дээшээ харахыг хичээ
Алхам 7. Хөргөхийн тулд дасгал хий
Дасгал хийх нь уйлахаа болиход тусална. Энэ нь уураа тайлах гайхалтай арга бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулж, уур уцаартай байдалд оролцож буй хүмүүстэй үр дүнтэй харилцахад тусална. Зугаалж, йогоор хичээллэх, гүйх эсвэл зочны өрөөнд бүжгийн үдэшлэг хийхийг хичээ.
