Уйлах нь төрөлхийн зөн совин юм. Энэ бол шинэ төрсөн хүүхдүүдийн хийдэг хамгийн эхний зүйл бөгөөд хүмүүс амьдралынхаа туршид уйлсаар байдаг. Энэ нь таны мэдрэмжийг бусдад хэлж чаддаг бөгөөд зарим судалгаагаар танд нийгмийн дэмжлэг хэрэгтэй байгааг харуулж байна. Уйлах нь таны харж, сонсож, бодож байгаа зүйлд сэтгэл хөдлөл, зан авирын хариу үйлдэл байж болно. Заримдаа танд "сайхан уйлах" ганцаараа байх хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Энэ бол байгалийн, хэвийн зүйл бөгөөд маш катартик байж болно. Гэхдээ хүчтэй уйлах нь бие махбодийн хувьд стресст орж, зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлдэг. Та маш их бухимдсан үедээ уйлахаа болихыг хүсч магадгүй нь ойлгомжтой юм. Аз болоход уйлахаа болихын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Уйлж буй шалтгаанаа шийдвэрлэх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа ашиглан өөрийгөө тайвшруулаарай
Уйлж байхдаа үүнийг хийхэд хэцүү байж болох ч гүнзгий амьсгаа авахыг хичээ (боломжтой бол хамраараа), 7 тоолж, 8 тоолохдоо аажмаар амьсгалаа аваарай. 5 удаа бүрэн амьсгал хий. Хэрэв та үнэхээр уйлж байгаа бол гипервентиляци хийх магадлалтай. Өдөрт хэд хэдэн удаа, эсвэл стресст орсон үедээ гүнзгий амьсгаа авч үзээрэй.
Удаан, гүнзгий амьсгаа авах нь гипервентиляцийг хянах, зүрхний цохилтыг бууруулах, биеийн бүх хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, стрессийг бууруулахад тусалдаг
Алхам 2. Сөрөг эсвэл гунигтай бодлыг тодорхойлох
Уйтгар гунигтай эсвэл сөрөг бодол төрснөөс болж та олон удаа уйлсаар байх болно. Та "Тэр намайг үүрд орхисон" эсвэл "Надад хэн ч байхгүй …" гэх мэт зүйлийг бодож магадгүй юм. Одоогийн байдлаар энэ бодлыг тодорхойлох нь улам бүр дордуулж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй ч энэ бол бодол санаа, нулимсаа хянах анхны алхам юм..
Хэрэв та үүнийг яг одоо хийж чадахгүй бол уйлахаа больсон даруйдаа бодож байсан бодлоо эргэцүүлэн бодоорой
Алхам 3. Таныг бухимдуулж буй зүйлийг бичээрэй
Хэрэв та албан ёсны өгүүлбэр бичихээс хэтэрхий бухимдсан бол ямар ч юм бичих, эмх замбараагүй бичих, эсвэл бүр хусах зэргээр чөлөөтэй байгаарай. Та зүгээр л бүрэн бус өгүүлбэрүүд, нэг том мэдрэмжтэй үгс эсвэл мэдрэмжийн үгсээр дүүрэн хуудсыг жагсааж болно. Гол санаа бол эдгээр мэдрэмж, бодлыг хуудсан дээр буулгаж, бага зэрэг оюун ухаанаасаа гаргах явдал юм. Хожим нь та илүү тайван байдалд байхдаа эдгээр мэдрэмж, бодлоо эргэцүүлэн бодож, ярилцаж болно.
Жишээлбэл, та "Ийм хүнд", "Гэмтэж, урвасан, гомдсон" гэх мэт зүйлийг бичиж болно. Таныг зовоож буй зүйлийг бичих нь таныг гомдоож болзошгүй хүнтэй ярилцахад тусална
Алхам 4. Бие махбодийн хувьд өөрийгөө сатааруулах
Сөрөг бодлын мөчлөгийг таслахын тулд булчингаа чангалж эсвэл гар эсвэл хүзүүндээ мөсөн хэсэг барьж өөрийгөө сатааруулахыг хичээгээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь энэ нь таны сэтгэлийг тайвшруулах хангалттай удаан хугацааны бодлоос холдуулах болно.
- Хөгжимд анхаарлаа сарниулахыг оролдож болно. Өөрийгөө төвлөрүүлж, биеэ тайвшруулахын тулд рок, дүүжин хий. Хамт дуулах нь амьсгалаа хянах, өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Явган алхаарай. Үзэсгэлэнт газраар зугаалж явах нь өөрчлөгдөж байгаа нь сөрөг сэтгэгдлийг зогсооход тусална. Биеийн тамирын дасгал нь амьсгал, зүрхний цохилтыг сэргээхэд тусалдаг.
Алхам 5. Биеийн байдлаа өөрчил
Нүүрний хувирал, биеийн байдал бидний сэтгэл санаанд нөлөөлдөг. Хэрэв та ялагдсан байрлалдаа хөмсгөө зангидан эсвэл бөгтийж байгааг олж харвал энэ нь танд илүү сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Боломжтой бол үүнийг өөрчлөхийг хичээ. Босож, гараа хажуу тийш нь тавь (акимбо гар) эсвэл "арслан-нимбэгний царай" жүжиглэх техникийг туршиж үзээрэй, та "арслан", арслан хэлбэртэй, дараа нь исгэлэн царай гаргадаг.
Биеэ авч явах байдал нь тайвшрахын тулд уйлах мөчлөгийг удаан хугацаанд таслахад тусална
Алхам 6. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Энэ бол биеийн янз бүрийн хэсгийг чангалж, тайвшруулдаг арга юм. Амьсгалахдаа булчингаа аль болох чангалж таван секунд орчим чангалж эхэл. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа хурцадмал байдлаа хурдан тайлж, нүүрээ тайвшруулна. Дараа нь хүзүүгээ чангал, тайвшир. Дараа нь цээж, гар г.м.
- Стресс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр тайвшруулах аргуудыг тогтмол хий.
- Энэ нь таныг уйлж байхдаа хаана хурцадмал байдлаа мэдэхэд тусалдаг.
Алхам 7. Өөртөө “Энэ бол түр зуурынх
Хэдийгээр эдгээр мөчүүдэд энэ нь байнгын мэт санагдаж байгаа ч энэ мөч өнгөрөх болно гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээ. Энэ мөч мөнх биш юм. Энэ нь энэ хүнд хэцүү мөчөөс илүү том дүр зургийг харахад тусална.
Нүүрэн дээрээ хүйтэн ус цац. Хүйтэн байдал нь амьсгалаа хянах боломжийг олж авахын тулд таны анхаарлыг сарниулах болно. Хүйтэн ус нь хүчтэй уйлсны дараа тохиолддог хаван (нүд хавдах гэх мэт) -д тусалдаг
2 -р хэсгийн 2: Уйлахыг анхаарч, урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Таны уйлах нь асуудал болж байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай
Хэт их уйлж байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Энэ нь субъектив шинж чанартай байдаг ч дунджаар эмэгтэйчүүд сард 5.3 удаа, эрэгтэйчүүд 1.3 удаа уйлдаг боловч энэ уйлах нь нүднээс нь нулимс гоожих хүртэл янз бүр байдаг. Салалт, хайртай хүнийхээ үхэл эсвэл амьдралын бусад томоохон үйл явдлууд гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн зарим үйл явдлаас болж уйлах нь илүү олон удаа тохиолддог бол эдгээр дундаж үзүүлэлтүүдийг заавал тооцдоггүй. Уйлах нь таны хяналтаас гарч, хувийн болон ажил амьдралд тань нөлөөлж эхэлмэгц үүнийг шийдвэрлэх үнэ цэнэтэй асуудал гэж үзэж болно.
Сэтгэл хөдлөл ихтэй байгаа энэ үед та сэтгэлээр унаж, гунигтай эсвэл сөрөг бодлуудын эргүүлэгт орох магадлал өндөр байдаг
Алхам 2. Яагаад уйлж байгаагаа бодоод үзээрэй
Хэрэв таны амьдралд стресс, түгшүүр төрүүлэх ямар нэгэн зүйл тохиолдож байвал та байнга уйлах магадлалтай. Жишээлбэл, хэрэв та хайртай хүнийхээ төлөө гашуудаж эсвэл зүгээр л харилцааныхаа төгсгөлд гашуудаж байгаа бол уйлах нь хэвийн бөгөөд ойлгомжтой зүйл юм. Гэхдээ заримдаа амьдрал өөрөө дийлдэхээ больж, яагаад анхнаасаа уйлж эхэлснээ ойлголгүй уйлж магадгүй юм.
Энэ тохиолдолд хэт их уйлах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт илүү ноцтой зүйлийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Хэрэв та яагаад уйтгар гунигтай, үнэ цэнэгүй, уур уцаартай, өвдөж, хооллох, унтах, амиа хорлох бодол төрж байгаагаа ойлгохгүй байнга уйлдаг бол сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Эмчилгээний сонголтыг сурахын тулд эмчид хандаарай
Алхам 3. Уйлж буй өдөөгчийг тодорхойлох
Уйлахаасаа өмнө гарч болзошгүй нөхцөл байдлын талаар мэдэж эхэл. Тохиролт хэзээ тохиолддог вэ? Тодорхой өдөр, нөхцөл байдал, эсвэл сценариуд хүчтэй уйлж байдаг уу? Уйлах мэдрэмжийг өдөөдөг зүйл байдаг уу?
Жишээлбэл, хэрэв ямар нэгэн хамтлагийг сонсох нь таны хуучин хүнийг санагдуулдаг бол тоглуулах жагсаалтаасаа хамтлагаа аваад, өдөөн хатгасан хөгжим сонсохоос зайлсхий. Энэ нь зураг, үнэр, газар гэх мэт зүйлд хамаатай
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Аливаа сөрөг бодлоо бичээд, тэд оновчтой эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Үүний нэгэн адил таны идеал оновчтой, бодитой эсэхийг анхаарч үзээрэй. Өөртөө эелдэг хандахаа бүү мартаарай. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол таныг аз жаргалтай болгодог аливаа амжилт, зүйлийг жагсаах явдал юм. Тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлээ талархаж буй зүйлийнхээ тэмдэглэл гэж бодоорой.
Өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлдээ хувь нэмэр оруулахыг хичээгээрэй. Уйлмаар санагдах үедээ аль хэдийн бичсэн зүйлээ уншаад, аз жаргалтай болгодог зүйлээ өөртөө сануулаарай
Алхам 5. Өөрийгөө үнэл
"Би зөрчилдөөнийг хэрхэн даван туулах вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай. Та ихэвчлэн ууртай хариулдаг уу? Нулимс уу? Үүнийг үл тоомсорлож байна уу? Хэрэв та үүнийг үл тоомсорлосноор зөрчилдөөн үүсэхийг зөвшөөрвөл та маш их уйлдаг. Мөргөлдөөнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ мэдэх нь танд ямар замаар явах ёстойгоо тодорхойлоход тусална.
"Хэн удирдаж байна вэ?" Гэж өөрөөсөө асуухаа бүү мартаарай. Үр дүнг өөрчлөх хүч чадалтай байхын тулд амьдралаа хяналтандаа аваарай. Жишээлбэл, "Тэр багш аймшигтай бөгөөд намайг тэр шалгалтанд унагаасан" гэж хэлэхийн оронд та хангалттай сураагүй, энэ нь таны оноо тааруу байсныг хүлээн зөвшөөр. Дараагийн удаа үр дүнг судалж, хүлээж авахад анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 6. Бодол санаа таны сэтгэл хөдлөл, зан төлөвт хэрхэн нөлөөлдгийг ойлгоорой
Хэрэв та сөрөг бодлуудыг тасралтгүй бодож байвал хортой сэтгэл хөдлөлийг өдөөж магадгүй юм. Та бүр алс холын өнгөрсөнд тохиолдсон сөрөг, гунигтай дурсамжуудаа эргэн харж, уйлахыг үргэлжлүүлж болно. Энэ нь эвдэрч гэмтэх зан үйлийг өдөөж болно, үүнд удаан уйлах. Та бодлынхоо нөлөөг мэдсэнийхээ дараа илүү эерэг нөхцөл байдлыг бий болгохын тулд бодлоо өөрчилж эхэлж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би хангалттай сайн биш байна" гэж бодсоор байвал найдваргүй эсвэл өөртөө итгэлгүй болж эхэлдэг. Сэтгэл санааны байдалд нөлөөлөхөөс өмнө бодлын үйл явцыг зогсоож сур
Алхам 7. Гараа сунгаарай
Та санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар дотны найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ холбоо барьж үзээрэй. Тэдэн рүү залгаарай эсвэл аяга кофе авах боломжтой эсэхийг асуугаарай. Хэрэв та өөртэйгөө ярилцаж болох хүн байхгүй гэж бодож байвал Самаричууд шиг утсаар холбогдоорой (212-673-3000).
Хэрэв та байнга уйлж, нэмэлт тусламж авах шаардлагатай гэж үзвэл мэргэжлийн зөвлөгч танд туслах болно. Зөвлөх нь таны бодлыг дахин хянах төлөвлөгөө боловсруулж, тэдгээрийг зохих ёсоор шийдвэрлэх боломжтой болно
Алхам 8. Мэргэжлийн эмчилгээгээр юу хүлээж болохыг мэдэж аваарай
Ерөнхий эмчээсээ асууж, утасны дэвтэрээ шалгаарай, эсвэл найз нөхдөөсөө зөвлөгөө, эмчилгээний эмч рүү хандаарай. Таны зөвлөгч эсвэл эмчилгээний эмч таныг эмчилгээнд юу авчирдаг талаар асуух болно. Та "Уйлах нь олонтаа тохиолддог, яагаад ийм зүйл тохиолддог, тэднийг хэрхэн хянах ёстойг би ойлгохыг хүсч байна" гэх мэт зүйлийг хэлж болно. Эсвэл "Би гунигтай байна" гэх мэт энгийн зүйл. Зөвлөх нь танд юу тохиолдсон, түүнчлэн түүхийн талаар асуулт асуух болно.
Та болон таны эмч эмчилгээний зорилгоо ярилцаж, эдгээр зорилгоо хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар төлөвлөгөө гаргана
Зөвлөмж
- Уйлах хүсэл төрөх үед өөрөөсөө “Би уйлахыг зөвшөөрөх ёстой юу? Би уйлах нь зүгээр юм шиг байдалд орчихов уу? " Заримдаа уйлах нь танд сайн бөгөөд катартик шинж чанартай байж болох ч энэ нь бүх орчинд тохирохгүй байж магадгүй юм.
- Олон нийтийн өмнө уйлахаа болихын тулд та гайхаж байгаа мэт хөмсгөө аль болох өндөрт өргөж үзээрэй. Ийм байдлаар нулимс гарах нь маш хэцүү байдаг. Мөс эвхэх эсвэл зажлах нь бас тус болно.
- Хэт их уйлах нь шингэн алдалтыг өдөөж, толгой өвдөхөд хүргэдэг. Тайвширсны дараа та өндөр шилэн ус уух хэрэгтэй.
- Хэрэв та тайвшрах шаардлагатай бол угаалгын алчуураа бүлээн усаар норгоод хүзүүндээ түрхээрэй. Хэрэв та аль хэдийн тайвширсан бол хүйтэн угаалгын алчуур аваад нүд, духан дээрээ түрхээрэй.
- Мэдрэмжээ гаргахын тулд уйлах нь зүгээр юм. Ганцаараа байж, тайвшрах боломжтой хаа нэг газар очиж үзээрэй.
- Заримдаа таны санааг зовоож буй зүйлийн талаар танихгүй хүнтэй ярилцах нь илүү хялбар байдаг. Хэн нэгэнтэй ярилцах нь холимогийг өөр өнцгөөс харахад тусална.
- Тайвширсан, тайвширсан хоолойгоор өөртэйгээ ярилцахыг хичээгээрэй.
- Гэрийн тэжээвэр амьтдын хажууд бөхийлгө. Амьтад зөвлөгөө өгөхгүй байж магадгүй ч тэд бас дүгнэхгүй.
- Бодол санаагаа үргэлжлүүлэн бичээрэй. Сөрөг бодолтой байх үед өөрөөсөө асуулт асууж, бодлоо үнэлээрэй. Эдгээр бодлоо хянах арга хэмжээ аваарай.
- Нөхцөл байдал ямар ч байсан зүгээр болно гэж өөртөө хэлээрэй, танд туслах хүмүүс байгаа гэдгийг мэдэж аваарай.
- Таныг сонсож байгаа хүнд юу саад болж байгааг хэлээрэй.
- Уурлаж бухимдсан үедээ эцэг эх, асран хамгаалагч шиг таньтай холбоо барьж буй хүнээ хайж, асуудлынхаа талаар байнга ярьж байгаарай. Илүү сайн холбогдож чаддаг болохоор би үүнийг зөвлөхөөс илүү сайн олж мэдсэн.
- Арслан эсвэл бар шиг догшин зан гаргахыг хичээ. Хэрэв та уйлж байгаа бол энэ нь хэцүү байж магадгүй, гэхдээ үргэлжлүүлэн оролдоорой, удалгүй та анхаарлаа сарниулж, уйлуулсан зүйлээ мартах болно.
