Заримдаа, хүнд хэлбэрийн сэтгэлийн хямрал дэлхийг хэтэрхий даруухан эсвэл тэвчихийн аргагүй мэт санагдуулдаг бол уйлах нь цорын ганц шийдэл мэт санагддаг. Уйлах нь ичиж зовох зүйл огт биш-сайн уйлах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, алсын харааг сайжруулж, нүд, хамартаа маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хэт их уйлах гэх зүйл байдаггүй ч нулимс нь чамайг маш ихээр зовоодог бөгөөд хэрвээ та хэсэг хугацаа хайж байгаа бол энэ нь ойлгомжтой юм. Хэрэв та сэтгэл дундуур эсвэл сэтгэл хөдлөлийн нулимсны ирмэг дээр байгаа бол өөрийгөө тайвшруулах олон хялбар арга бий. Хэрэв сэтгэлийн хямрал таны өдөр тутмын амьдралыг хэтэрхий хүнд болгож байгаа бол тусламж хүсэхэд буруудахгүй. Та энэ бүхэнд ганцаараа биш юм!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Түргэн зөвлөмжүүд
Алхам 1. Хэдэн гүнзгий, удаан амьсгал аваарай
Амьсгалах нь хүнд хэцүү уйлах үеэр өөрийгөө дахин тохируулахад туслах энгийн бөгөөд тустай арга юм. Эхэндээ энэ нь төвөгтэй байж болох ч хамараараа 4 секундын турш амьсгал аваад дахин 2 секундын турш амьсгалаа дараарай. Бүх зүйлийг дуусгахын тулд уруулаараа нийт 8 секундын турш амьсгалаа аваарай. Өөрийгөө тайвширч, жаахан тайвширч эхлэхийг мэдрэх хүртэл энэ амьсгалын хэв маягийг давт.
Таныг тайван, тогтвортой байлгахад бага зэрэг хугацаа шаардагдаж магадгүй. Энэ бол зүгээр зүгээр
Алхам 2. Хэлээ амныхаа дээвэр дээр наана
Уйлж эхлэхэд түүнийг зогсоох нь бараг боломжгүй мэт санагддаг. Санаа зоволтгүй-таны бие өөрийн тохиргооны товчлууртай ирдэг. Хэлээ өргөж, амныхаа дээвэр дээр дарахад уйтгар гуниг тань зогсох болно.
Алхам 3. Өөрөө бага зэрэг чимхээд уйлахаа боль
Эрхий болон долоовор хуруугаараа гарныхаа нээлттэй хэсгийг гар дээрээ аваарай. Бага зэрэг өвдөлт мэдрэгдэх хүртэл арьсыг хавчуулаарай.
- Хэрэв та олон нийтийн газар байгаа бол ханцуйнаас доорх арьсны хэсгийг хайж олохыг хичээгээрэй.
- Үүнд өөрийгөө гомдоохгүй байхыг хичээгээрэй-бага зэрэг чимхэх нь нулимсаа хадгалж үлдэх болно.
Алхам 4. Нүүрээ тайвшруулаарай, ингэснээр таны илэрхийлэл төвийг сахих болно
Заримдаа та уйлахгүй байхын тулд өөрийгөө "хуурах" хэрэгтэй болдог. Уйлах бүртээ хөмсөг чинь дотогшоо татдаг гэдгийг санаарай. Үүнтэй тэмцэхийн тулд нулимс унахаас сэргийлж болох эдгээр нүүрний булчинг сулруулаарай.
Алхам 5. Хөгжилтэй хөдөлгөөнөөр өөрийгөө сатааруул
Сэтгэл санаагаа алдахад туслах хөгжилтэй хобби эсвэл дасгалуудыг сонгоорой. Кроссворд ав, кино эргүүл, өрөөгөө цэвэрлэ, амьдрах орон зайгаа будаарай, эсвэл уйлахаасаа эрч хүчээ төвлөрүүлэхэд туслах бүх зүйлийг хий. Өөртөө болон сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээнд тань тохирсон зүйлийг бодож үзэх хүртлээ янз бүрийн үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй.
Хэрэв та нийгмийн амьдралаа дагаж мөрдөхийг хүсч байвал найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ утсаар ярих нь танд ашигтай байж магадгүй юм
3-ийн 2-р арга: Өөртөө анхаарал тавих стратеги
Алхам 1. Өдрийн турш өөртөө тохирсон эрүүл дэглэмийг олж аваарай
Сэтгэлийн хямралд орсноор уйлах нь дийлэнх шинж тэмдэг бөгөөд хэрвээ уйлж байгаа уулзалтын дараа таны өдөр жаахан дэмий санагдаж байвал энэ нь ойлгомжтой болно. Тогтмол дэглэм барихын тулд бага зэрэг алхам хийхийг хичээгээрэй-энэ нь сэрэх эсвэл унтах, эсвэл өглөө боссоны дараа өглөөний цай уух гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Нялх хүүхдийнхээ алхмуудыг хийхдээ дэглэмээ өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай
Удаан хугацааны стресс нь өдөр тутмын амьдралдаа сэтгэлийн хямралд оруулдаг, ялангуяа сэтгэлийн хямралд орсон, төөрөгдөлд орсон шинж тэмдгүүдтэй тулгардаг. Амьсгалах нь уйлахаа болиход тусалдаг ч энэ нь амрах сайхан арга юм. Хамараараа амьсгалах, амаараа амьсгалах дасгал хийж байхдаа толгойдоо аажмаар тоолж байгаарай.
- Амьсгаагаа гүнзгий тайлж байхдаа гараа цээж, гэдсэн дээрээ тавихад тусалдаг.
- Иог болон бясалгал нь тайвшрах гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Булчингаа тайвшруулж тайвшруулах хялбар арга болгон туршаад үзээрэй
Та гэртээ үнэхээр тухтай, тухтай байгаа газрыг хайж олоорой. Тав тухтай байрлалд суугаад хөлөө урагш сунга. Баруун хөлөө 10 секундын турш чангалаад дараа нь булчингаа нэг дор сулруулна. Энэхүү тайвшруулах дасгалыг бүх биеэрээ давтан хийснээр стрессээ тайлж чадна.
Стресс бол сэтгэлийн хямралаас болж уйлах хамгийн түгээмэл шалтгаан боловч булчингийн аажмаар тайвшрах нь тусалж магадгүй юм
Алхам 4. Таныг инээлгэдэг зүйлийг үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал өөр өөр шалтгаанаар эсвэл заримдаа ямар ч шалтгаангүйгээр тохиолдож болно-энэ нь түүнийг удирдахад үнэхээр хэцүү болгодог. Сэтгэл санаагаа өөдрөг байлгахын тулд үдээс хойш эсвэл оройн цагаар хөгжилтэй кино эсвэл телевизийн шоу нэвтрүүлэг хий. Инээх үедээ та сэтгэлийн хөдөлгөөнөө үнэхээр сайхан болгодог!
Зугаа цэнгэлийг хоёр дахин нэмэгдүүлэхийн тулд найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ хамт кино үзээрэй
Алхам 5. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг халамжлах замаар өдөр тутмын сэтгэл санааг дээшлүүлээрэй
Нохой, муур эсвэл өөр төрлийн амьтны найз байсан ч хамаагүй ямар ч төрлийн гэрийн тэжээвэр амьтан таныг холбогдож мэдэрч, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа халамжилж, тоглож цагийг өнгөрөөж байхдаа хамтрагч тань тусламж, дэмжлэгт тань найддаг гэдгийг санаарай.
Сэтгэл гутралд орсон үедээ өөрийгөө хэрэгцээтэй эсвэл хүсч байгаагаа мэдрэх нь үнэхээр хэцүү байж болно-амьтан эдгээр эргэлзээг даван туулахад үнэхээр тусалж чадна
3 -ийн 3 -р арга: Дэмжлэг ба нөөц
Алхам 1. Гэр бүлийн гишүүн эсвэл дотны найзаасаа сэтгэл санааны дэмжлэг хүс
Сэтгэлийн хямрал нь таныг үнэхээр тусгаарлагдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлж магадгүй юм. Энэ нь үнэнээс өөр байж чадахгүй юм-таны найз нөхөд, хайртай хүмүүс танд маш их санаа тавьдаг бөгөөд сонсох, туслахад бэлэн байдаг. Итгэлийн үсрэлт хийж, ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа итгэмжит найз эсвэл хамаатан садандаа хэлээд тэдний санал болгож буй зүйлийг үзээрэй. Та мөрнөөсөө жингээ хассан юм шиг санагдаж магадгүй юм!
Хэрэв та сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэх туршлагагүй бол эмчилгээ, эмчийн томилгоо үнэхээр аймшигтай мэт санагдаж магадгүй юм. Хайртай хүнтэйгээ ярилцах нь энэ зөрүүг бага зэрэг арилгахад тусална
Алхам 2. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн зарим асуудлаа ярилцахын тулд зөвлөгчтэй уулзана уу
Эмчилгээний эмчтэй уулзах цаг товлож, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) гэх мэт танд үнэхээр тусалж чадах тусгай эмчилгээний төлөвлөгөөг танилцуулж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Сэтгэлийн хямралд орсондоо уйлж буйгаа эмчтэйгээ ярилцаж, таны сэтгэл санааг бууруулахад туслах ямар зөвлөмжүүд байгааг олж мэдээрэй.
- Эмч рүү очих нь маш том алхам боловч сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах үр дүнтэй эмчилгээг танд өгөх болно.
- Дэмжих бүлгүүд нь сэтгэлээр унасан үедээ тайтгарал, ойлголтын гайхалтай эх сурвалж болдог. Та эндээс олж болно:
Алхам 3. Сэтгэцийн эмчээс антидепрессантууд танд тохирсон сонголт эсэхийг асуугаарай
Эмч, сэтгэцийн эмчтэй уулзаж, ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэдэнд хэлээрэй. Та шинж тэмдгүүдээ арилгахад туслах антидепрессантуудыг хэсэг хугацаанд ууж үзээрэй гэж асуугаарай. Таны сэтгэцийн эмч танд илүү сайн болох зам руу хөтлөх аюулгүй, удирдах боломжтой эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахад туслах болно.
Антидепрессант авахад буруу зүйл байхгүй! Бусад эмийн нэгэн адил антидепрессантууд нь хамгийн сайн ажиллаж, амьдрах боломжийг олгодог
Алхам 4. Хэрэв танд яг одоо тусламж хэрэгтэй бол шууд утас руу залгаарай
Хэрэв дэлхий хэтэрхий даруухан санагдаж байвал та өөрийгөө харанхуй, аймшигтай газар олж магадгүй юм. Та ганцаараа биш-хэрвээ та өөрийгөө хохироох эрсдэлтэй гэж бодож байвал шууд утсаар холбогдож, одоо байгаа сэтгэлгээнийхээ хүрээнд тантай ярилцахад туслах хувийн сонсогчтой сэтгэлээ хуваалцаарай. Та амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх лавлах утас руу 1-800-273-8255 утсаар холбогдож болно.
Зөвлөмж
- Нөөц дэвтэр эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэр авч, таныг үнэхээр түлхсэн туршлага, сценарийг бичээрэй. Ирээдүйд иймэрхүү нөхцөл байдлыг даван туулах тодорхой арга замыг төлөвлө.
- Заримдаа, дараа нь үргэлж уйлж болно гэдгээ өөртөө сануулахад тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийг хоромхон зуур дарахад тусална.
- Сэтгэлийн хямралаас гадна сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэлийн хямрал, найдваргүй байдалд хүргэж болзошгүй бусад олон төрлийн сэтгэцийн эмгэгүүд байдаг. Сэтгэцийн эмчтэй уулзана уу, хэрэв та эдгээр категорийн аль нэгэнд багтах боломжтой бол танд хэлэх болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол тусламж дуудахаас бүү эргэлзээрэй. Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу 1-800-273-8255 утсаар холбогдоно уу, эсвэл өөрийн нутаг дэвсгэрийн талаар илүү тодорхой утсыг эндээс үзнэ үү:
- Хэрэв та саяхан тархины гэмтэл авч, өөрийн эрхгүй уйлж байгаа бол эмчид хандаарай. Та псевдобульбарын нөлөөлөл (PBA) гэж нэрлэгддэг бага мэддэг өвчнөөр шаналж байж магадгүй юм.
