Сэтгэл ханамжийг хойшлуулах нь хувийн зорилгодоо хүрч, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах сэтгэл хөдлөлийн хүчирхэг хэрэгсэл юм. Та энэ хэрэгслийг ашиглан зардлаа хянах, жингээ зохицуулах, эрүүл бус зуршлаас гарах боломжтой болно. Таашаал авах хугацааг хойшлуулах нь угаасаа яаж хийхийг мэддэг зүйл биш, харин яаж хийхийг сурч болох зүйл юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөрийн сэдлийг бий болгох
Алхам 1. Өөрийн үнэт зүйлээ тодорхойл
Таны хувьд юу чухал болохыг мэдэх нь баяр баясгаланг хойшлуулах хүчирхэг хэрэгсэл болж чадна. Үнэт зүйлээ тодорхойлоход цаг гаргаснаар өөртөө ашигтай зорилго тавьж, уруу таталтаас зайлсхийхэд хялбар болно. Үнэт зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, эдгээр үнэ цэнийг ач холбогдлоор нь эрэмбэл.
Жишээлбэл, та гэр бүл, эрүүл мэнд, ажил мэргэжил, хоббигоо үнэлж болно. Та эдгээр утгыг энэ дарааллаар эрэмбэлж болно
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Тодорхой зорилго тавьсан нь сэтгэл ханамжийг хойшлуулахад тусална. Таашаал авах хугацааг хойшлуулсны үр дүнд юу хийхийг хүсч байгаагаа бодож, эдгээр зорилгоо бичээрэй.
Жишээлбэл, та жингээ хасах арга болгон түргэн хоол идэхээс зайлсхийхийг хүсч болно. Эсвэл амралтаа хэмнэхийн тулд шаардлагагүй зүйлд мөнгө үрэхээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 3. Зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөө боловсруулах
Зорилго болгоноо биелүүлэхийн тулд юу хийх ёстойгоо тодорхойл. Энэ нь сэтгэл ханамжийг хойшлуулахад хялбар болгоно. Зорилго тус бүрдээ хүрэхийн тулд хийж болох жижиг зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга.
Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасахын тулд түргэн хоолноос зайлсхийхийг хүсч байвал өдөр бүр ажилдаа явахын тулд өдрийн хоолоо бэлдэж, түргэн хоолны газруудаар явахгүйн тулд ажилдаа ирэх, буцах өөр маршрутаар явж, дуртай хоолноосоо өөр хувилбар хайж болно. гэртээ хийж болох түргэн хоол
Алхам 4. Зорилгоо хянах эсвэл өөрийгөө сайжруулахад туслах програмыг ашиглаарай
Апп нь тоглоом, хичээлээр дамжуулан ахиц дэвшлээ хянах, урам зориг авах эсвэл ур чадвараа бэхжүүлэхэд тусална. Зорилгодоо хамгийн сайн нийцсэн нэгийг сонго.
- Хэл сурах апп, бясалгалын апп эсвэл зургийн апп гэх мэт хүссэн хүн болоход тань туслах аппыг туршаад үзээрэй. Та Duolingo, Calm, Sketchpad туршаад үзээрэй.
- Мөн Mint гэх мэт санхүүгийн байдлаа удирдахад туслах аппыг туршиж үзэх боломжтой.
- Өөр нэг сонголт бол SuperBetter шиг тоглоом бөгөөд өөрийгөө сайжруулах зорилгоор тоглоом ашигладаг.
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ дэмжлэг үзүүлэхийг хүс
Хэрэв таашаал авах хугацааг хойшлуулах чадвараа хөгжүүлэх нь танд чухал бол найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ дэмжлэг хүсээрэй. Юу дээр ажиллаж байгаагаа тэдэнд хэлээрэй, таныг дэмжих тодорхой арга замыг тэдэнд хэлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасах баяр баясгаланг хойшлуулах талаар илүү сайн болохыг хүсч байвал илүү их идэх, эсвэл чихэр, түргэн хоол гэх мэт зарим хоол идэхийг уриалахгүй байхыг дэмжээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Уруу таталтыг даван туулах
Алхам 1. Өөрийгөө сатааруулах
Уруу таталтанд бууж өгөх хүсэл нь богино хугацаанд үргэлжлэх тул анхаарал сарниулах нь заримдаа танд хэрэгтэй байж болох юм. Уруу таталт ирэх үед уруу таталтанд бууж өгөх хүсэл алга болох хүртэл анхаарлаа сарниулах арга замыг хайж олоорой.
Жишээлбэл, хэрэв та тамхи татахыг хүсч байвал оронд нь аяга цай, кофе хийж, зугаалж эсвэл видео тоглоом тоглож болно
Алхам 2. Хугацаа хоцорсон таашаал авахын тулд таймер ашиглана уу
Хэрэв та уруу таталтанд орох хүсэл, хүсэл тэмүүллийг мэдэрч байвал 20 минутаас эхлэн таймер тохируулаарай. Цаг хэмжигч унтарсны дараа та уруу таталтыг одоо хүртэл мэдэрч байгаа эсэхээ шалгаарай.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таймерыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Эхний хэдэн долоо хоногийн дараа хугацааг 30 минут болгож нэмэгдүүлэх. 1 цаг хүрэх хүртэл хугацааг 5 минутын зайтай үргэлжлүүлээрэй. Зорилго нь таймер ашиглахгүйгээр уруу таталтаа зохицуулж чадах хэмжээнд хүрэх явдал юм
Алхам 3. Таашаал авахаасаа өмнө эрүүл дасгал хөдөлгөөн хийж өөрийгөө сорьж үзээрэй
Заримдаа уруу таталтанд бууж өгөх нь зүгээр юм. Эхлээд эрүүл зүйл хийх нь амьдралынхаа тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
- Дуртай телевизийн нэвтрүүлгээ үзэхээсээ өмнө 30 минутын гэрийн даалгавар, гэрийн ажил эсвэл хувийн зорилгодоо хүрэхийн тулд ажилла.
- Күүки эсвэл чихэр идэхээс өмнө 30 минутын турш дасгал хий.
Алхам 4. Уруу таталтыг нуу
Уруу таталтыг хараанаасаа холдуулах нь түүнд бууж өгөхгүй байхад тусална. Хэрэв дуртай хоол гэх мэт уруу таталт танд ихэвчлэн харагддаг бол та үүнийг далдлах эсвэл нуухыг оролдож болно.
Жишээлбэл, хэрэв та жигнэмэг авахыг хүсвэл шүүгээнд эсвэл өөр газар харагдахгүй байхаар жигнэмэг тавь
Алхам 5. Уруу таталтын талаар хийсвэр байдлаар бодож үзээрэй
Хэрэв та уруу таталтыг харах хэрэгтэй бол хийсвэр байдлаар бодох нь бас тус болно. Таны сэтгэл татам хоол бол өөр нэг зүйл гэж төсөөлөөд үзээрэй.
Жишээлбэл, та идэхийг хүсч буй зефир бол хөвөн эсвэл үүл юм гэж төсөөлж болно
Алхам 6. Мөрөөдөл
Ухаан санаагаа төөрүүлэхийг зөвшөөрөх нь уруу таталтаас зайлсхийхэд тусална. Дараагийн удаа уруу таталт ирэх үед санаанд орж байгаа зүйлийнхээ талаар бодож эхэл, өөрийгөө хэсэг хугацаанд өөр зүгт чиглүүлэхгүй байгаарай. Энэхүү эрх чөлөөг өөртөө олгох нь уруу таталтаас ангижрахад хангалттай байж магадгүй юм.
Алхам 7. Талархаж сур
Талархаж буй зүйлийнхээ жагсаалтыг хөтлөх нь сэтгэл ханамжийг хойшлуулахад тусална. Хүссэн зүйлдээ анхаарлаа хандуулахын оронд өөрт байгаа, үнэлж байгаа бүх зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр та ирээдүйд юу хүсч байгаагаа бодож суухын оронд бодол санаагаа өнөөг хүртэл чиглүүлж чадна.
Таны талархлын жагсаалтанд байгаа зүйлс жижиг эсвэл том байж болно. Жишээлбэл, аяга сайхан кофе ууж, халуун шүршүүрт орж, нар жаргахад та баярлаж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. Та мөн эрүүл мэнд, дэмжигч гэр бүл, гэр орондоо талархаж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм
Алхам 8. Шуурхай таашаал авах сөрөг үр дагаварт анхаарлаа хандуулаарай
Энэхүү тактик нь сэтгэл ханамжийг хойшлуулах өөр нэг хүчирхэг хэрэгсэл болж чадна. Дараагийн удаа уруу татагдах үед бууж өгөх сөрөг талуудын талаар бодоорой.
Жишээлбэл, хэрэв та тамхи татахыг хүсч байвал тамхинд хичнээн олон химийн бодис байгаа, эдгээр химийн бодисууд таны биед хэрхэн нөлөөлөх, эдгээр химийн бодисууд цаг хугацааны явцад ямар өвчинд хүргэж болохыг бодож үзээрэй
Алхам 9. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ хариуцлага тооцохыг хүс
Заримдаа та хичнээн хичээсэн ч уруу таталтыг эсэргүүцэхийн тулд тэмцэж магадгүй юм. Хэрэв уруу таталтанд бууж өгвөл танд хариуцлага тооцох найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэй байх нь таныг замаасаа гарахад тусална. Найз нөхөд, хамаатан садандаа ямар нэгэн алдаа гаргавал танд талархах болно гэдгээ хэлээрэй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд энэ нь танд тустай болно гэдгийг тэд мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Жишээлбэл, хэрэв та баяр баясгалангаа алдах замаар зарцуулах зуршлаа хянах гэж байгаа бол найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань мөнгө үрэх шаардлагагүй үеийг зааж өгч болно. Энэ нь юу хийж байгаагаа илүү сайн ойлгуулахад тусална
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийгөө шагнах
Алхам 1. Альтернатив урамшууллыг тодорхойлох
Та тодорхой шагналаас зайлсхийхийг хүсч байгаа ч гэсэн өөр зүйлээр өөрийгөө шагнах боломжтой. Амжилттай эсэргүүцэх үедээ урам зоригтой байлгахын тулд эсэргүүцэхийг хүсч буй уруу таталтын өөр хувилбаруудыг сонгоорой.
Жишээлбэл, та өдөржингөө амттанг эсэргүүцсэнийхээ төлөө өөрийгөө тайвшруулах хөөсөөр шагнуулж болно. Эсвэл уруулын будагны шинэ хоолой, видео тоглоом гэх мэт төсөвтөө тохирсон жижиг зүйлд мөнгө зарцуулалгүй өөрийгөө шагнах боломжтой
Алхам 2. Эсэргүүцлийг өөрөө шагнал болгоно
Шагнал, хичнээн гайхалтай болохыг анхаарч үзэх нь уруу таталтанд оруулах хүсэл тэмүүллийг тань нэмэгдүүлэх болно. Шагналыг эсэргүүцэх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд шагналд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд шагналыг эсэргүүцэх нь ямар сайхан санагдах болон үүнийг хийх болсон шалтгаан дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасах арга болгон түргэн хоолыг эсэргүүцэхийг оролдож байгаа бол идэхийг хүсч буй хоолондоо бүү анхаарлаа хандуулаарай. Үүний оронд эцэст нь жингээ хасах үед ямар сайхан мэдрэмж төрөх вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 3. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх
Өөрийгөө урамшуулах нь шаргуу хөдөлмөрийнхөө төлөө өөрийгөө шагнах сайхан арга юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр өөртөө эерэг зүйл хэлэхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, та "Би түргэн хоолноос зайлсхийх маш сайн ажил хийж байна!" Гэж хэлж болно. эсвэл "Би өдөржингөө хөнгөн зүйлд нэг ч төгрөг зарцуулаагүй! Зүгээр дээ, би!"
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ хичээж буй шагналынхаа талаар хэлээрэй
Хэрэв таны найз нөхөд, гэр бүлийнхэн таны урамшууллын систем гэж юу болохыг мэддэг бол тэд үүнийг үе үе танд сануулж болно. Эдгээр сануулгууд нь таныг урам зоригтой байлгаж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
