Сэтгэл түгшсэн үед түгшүүртэй холбоотой хойшлуулах гэх мэт олон бэрхшээл тулгарч магадгүй юм. Аз болоход, та өөрийн мэдэрч буй зүйлдээ гацах хэрэггүй. Үүрэг хариуцлагаа ухамсарлаж, завсарлага авах гэх мэт зүйлийг хийснээр та сэтгэлийн зовнилоос үүдэлтэй хойшлуулалтаа даван туулж чадна!
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Танин мэдэхүйн бэрхшээлийг даван туулах
Алхам 1. Сэтгэл түгшсэнтэй холбоотой хойшлуулах нь тодорхой төрөл гэдгийг анхаарах хэрэгтэй
Хойшлуулах нь нэлээд түгээмэл үзэгдэл бөгөөд хойшлуулах хэд хэдэн төрөл байдаг. Хэрэв та бүтэлгүйтсэн, буруу сонголт хийсэн эсвэл өөр шалтгаанаар санаа зовсноосоо болж санаа зовж байгаа бол та "илүү санаа зовоосон хойшлуулагч" байж магадгүй юм. Энэ төрлийн саатал нь ихэвчлэн дараахь байдлаар тодорхойлогддог.
- Шийдэмгий бус байх.
- Өөртөө итгэх итгэл дутагдаж байна.
- Бусад хүмүүст ихээхэн найддаг.
- Эрсдэл хийхээс айдаг.
Алхам 2. Шийдвэр гаргах ур чадвараа дээшлүүл
Шийдвэр гаргах чадвартай байх нь шийдвэрлэхэд хэцүү асуудалтай тулгарах үед хойшлуулахаас зайлсхийхэд тусална. Шийдвэр гаргах ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Асуудлаа дэлгэрэнгүй тайлбарлах зуршилтай болох.
- Таны бүх сонголтыг жагсаасан болно.
- Хамгийн сайн сонголтыг сонгоход туслахын тулд өөрийн сонголтыг шинжлэх.
- Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлж, үр дүнг нь эргэцүүлэн бодох.
Алхам 3. Өөрийгөө илүү үр дүнтэй болгох
Амжилттай байх нь таны амьдралаа хянах чадвар, өөртөө зорилго тавьснаар үр дүнд хүрэх итгэл үнэмшилтэй байх явдал юм. Энэхүү ур чадварыг хөгжүүлснээр хойшлуулахаас зайлсхийхэд хялбар болно. Өөрийгөө үнэлэх чадварыг бий болгох зарим арга замууд орно.
- Том жижиг гэлтгүй амьдралдаа хийж бүтээсэн бүх зүйлээ эргэцүүлэн бодох. Англи хэлний хичээлд зориулж маш урт цаас бичих гэх мэт илүү төвөгтэй зүйлд нялх хүүхэд байхдаа анхны үгээ хэлэхтэй адил энгийн зүйл байж болно.
- Өөртөө бодитой зорилго тавих. Хийж чадахуйц зорилгоо тавьснаар та түүнд хүрэх магадлал өндөр болно. Жишээлбэл, бодит зорилго бол сурах бичгийн 10 хуудас унших, долоо хоногт гурван ажилд орох, эсвэл танилцуулгын догол мөрийг цаасан дээр бичих гэх мэт байж болно.
- Үлгэр дууриалал хайж буй хүн. Хэрэв та үргэлж зорилгоо биелүүлж, ажлаа амжуулдаг бололтой хэн нэгнийг мэддэг бол энэ хүнийг өөрийн үлгэр дуурайлал болгох талаар бодож үзээрэй. Тэдний зуршилд анхаарлаа хандуулж, тэднээс юу сурч болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 4. Хойшлуулахад хүргэж болзошгүй айдсаасаа сал
Амжилтгүй болох тухай айдас нь зарим хүмүүсийг хойшлуулахад хүргэдэг. Энэхүү айдсыг даван туулснаар та ажлаа хойшлуулах хүслээ бууруулж чадна.
- Эрдэмтэн хүн шиг бодож эхлэхийг хичээ. Эрдэмтэд туршилт, алдааны тусламжтайгаар сурдаг. Хэрэв та даалгаврыг сурах боломж гэж үзэх хандлагаа өөрчилж чадвал эхний ээлжинд эхлэхэд илүү хялбар байх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та бүтэлгүйтсэндээ санаа зовж байгаа бол өөрөөсөө "Хэрэв би эрсдэлд ороход бэлэн байвал энэ туршлагаас юу сурч болох вэ?" Гэж асууж болно. Эсвэл та "Амжилтгүй болох вий гэсэн айдсыг даван туулахын тулд би юу хийж чадах байсан бэ?" Гэж асууж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Хариуцлагаа удирдах
Алхам 1. Даалгавруудаа хуваарил
Томоохон үүрэг даалгавруудыг авч, тэдгээрийг жижиг, илүү удирдах боломжтой алхам болгон хуваах нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой сунжиралтаас ангижрахад тусална. Даалгаврыг таслах нь даалгаврыг арай хэт ачаалал багатай мэт санагдуулдаг бөгөөд энэ нь түүнийг хийх талаар санаа зовох мэдрэмжийг бууруулдаг.
- Жишээлбэл, та үүнийг судалж, бичиж, засварлахын тулд ажлын тайланг эвдэж болно.
- Эсвэл та сургуулийн баримт бичгийг танилцуулга, гол зүйл, дүгнэлт болгон хувааж болно. Дараа нь бүхэлд нь биш харин нэг хэсгийг бөглөх дээр ажилла.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Сэтгэл түгшсэн байдал нь анхаарлаа төвлөрүүлж, үйл ажиллагаагаа дуусгахад хэцүү болгодог тул санаа зовох үедээ зорилгоо тодорхойлох нь ялангуяа тустай байж болох юм. Зарим судалгаагаар зорилгоо биелүүлэх, эцсийн хугацааг тодорхойлох гэх мэт зүйлийг хийх нь хойшлуулах ажлыг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Зорилгоо тодорхойлох нь танд тодорхой, өөрийгөө тодорхойлж, удирдаж болох ямар нэгэн зүйлийг өгөх болно.
- Хийх ёстой зүйлсийнхээ эцсийн хугацааг багтаасан тодорхой зорилтуудыг бий болго. Жишээлбэл, та "Би 22.00 гэхэд өрөөгөө цэвэрлэж дуусгана" гэж хэлж болно.
- Зорилгоо бодитой болгоорой. Жишээлбэл, 10 хуудастай тайланг нэг өдрийн дотор дуусгах зорилго тавихын оронд эхний хоёр хуудсыг нэг өдрийн дотор дуусгах зорилт тавь. Хэт хэцүү зорилт тавих нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын оронд түүнийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Завсарлага аваарай
Уураа алдахгүйн тулд ажлаа эхлүүлснийхээ дараа үүнийг үргэлжлүүлэн хийх нь зүйтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ стрессээ тайлах, стрессийг тайлах, тархи, биеэ цэнэглэхийн тулд завсарлага авбал сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй холбоотой асуудлыг хойшлуулах илүү сайн арга юм.
- Даалгаврынхаа нэг алхамыг хийхдээ таван минутын завсарлага аваарай.
- Чимээгүй газар суугаад нүдээ аниад хэдхэн минут л тайван, чимээгүй байгаарай.
Алхам 4. Өөрийгөө шагнах
Та даалгавраа биелүүлэх эсвэл өөртөө тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд бага хэмжээний шагналаар өөрийгөө баярлуулж, урамшуулах хэрэгтэй. Урамшуулал нь танд урам зориг өгөхөөс гадна бусад зорилгодоо хүрэх урам зориг өгөх болно.
- Жишээлбэл, та нэг даалгавраа гүйцэтгэхдээ дуртай чихэр тоглоом эсвэл 5 минутын завсарлага авч дуртай онлайн тоглоомоо тоглож болно.
- Эсвэл, жишээ нь, та томоохон тайланг цаг тухайд нь дуусгахдаа нүдэндээ харж байсан шинэ гутлаа өмсөж болно.
Алхам 5. Өөрийгөө уучил
Аливаа зүйлийг хийх гэж хойшлуулснаар өөрийгөө зодоход амархан байх болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийснээр та дахин хойшлуулах магадлал өндөр байгааг зарим баримт нотолж байна. Харин сэтгэлийн зовнилоосоо болж ажлаа хойшлуулж байгаа бол өөрийгөө түр амраад уучлаарай.
- Хойшлуулах нь таныг залхуу эсвэл муу хүн болгодоггүй гэдгийг өөртөө сануулаарай. Та "Би үүнийг хойшлуулсан, гэхдээ энэ нь би шаргуу хөдөлмөрч биш гэсэн үг биш" гэж хэлж болно.
- "Би энэ даалгаврыг цаг тухайд нь хийгээгүй, гэхдээ би өөрийгөө зодохгүй. Би дараагийн удаа илүү сайн хийж чадна, хийх болно.”
4 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлаа даван туулах
Алхам 1. Эмчилгээг мэргэжлийн хүнээс аваарай
Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрийн талаар одоогоор тусламж хүсэхгүй байгаа бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Та сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй холбоотой хойшлуулалтыг бие даан удирдаж чаддаг бол эмнэлгийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд танд үр дүнтэй эмчилгээ, дэмжлэг, мэдээлэл өгөх боломжтой.
- Та сургуулийнхаа зөвлөх эсвэл ажил дээрээ байгаа хүний нөөцийн төлөөлөгчөөс мэргэжлийн хүмүүст лавлагаа авах боломжтой.
- Сэтгэл түгшсэн мэдрэмжийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилц. Жишээлбэл, та "Сэтгэл түгшсэн зүйлийнхээ талаар ярилцахаар цаг товлох боломжтой юу?" Гэж хэлж болно.
- Хэрэв та одоогоор эмчилгээ хийлгэж байгаа бол хойшлуулалтыг даван туулах арга техникүүдийн талаар үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаарай. Та эмчээсээ "Сэтгэл түгшсэн байдал намайг хойшлуулахад хүргэж болох үед би ашиглаж болох стратеги байдаг уу?" Гэж асууж болно.
Алхам 2. Даван туулах стратеги боловсруулах
Хэрэв та стрессээ бууруулах, тайвшруулах стратегиудыг ашиглавал сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй холбоотой асуудлаа хойшлуулах боломжтой болно. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал, гүнзгий амьсгалах зэрэг даван туулах арга техникийг ашиглах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг нотолсон судалгаа байдаг.
- Удаан, гүнзгий амьсгал авах дасгал хий. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалаа нэг хоёр цохих хүртэл барь. Удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай. Сэтгэл зовнилоо багасгахын тулд эдгээр алхмуудыг шаардлагатай бол олон удаа давт.
- Сэтгэлийн түгшүүр төрж байгааг мэдэрч байхдаа өөрийгөө төвлөрүүлж, тайвшрахын тулд ухамсарлах аргуудыг туршиж үзээрэй. Анхааралтай байх эсвэл өөрийгөө ухамсарлах нь сэтгэлийн түгшүүрийн бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно.
- Сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахын тулд сунгалт болон йог гэх мэт бусад биеийн тамирын дасгал хий.
Алхам 3. Дэмжих системийг бий болгох
Сэтгэл зовнилоо даван туулахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ дэмжлэг үзүүлэх явдал юм. Таныг санаа тавьдаг хүмүүс сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой асуудлаа хойшлуулахад тань туслахын тулд дэмжлэг, урам зориг өгөх эсвэл зүгээр л сонсох чихээр хангаж чадна.
- Ойр дотны хүмүүстээ сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой хойшлуулах асуудалтай тулгарч байгаа бөгөөд тэдний дэмжлэг хэрэгтэй байгааг хэлээрэй. Та "Ээж ээ, би ажлаа дуусгахад асуудалтай байна. Би үүнд санаа зовж, сүүлчийн мөч хүртэл хийхээ хойшлууллаа."
- Https://www.adaa.org/supportgroups хаягаар орж нэгдэх боломжтой дэмжлэгийн бүлгүүд болон онлайн бүлгүүдийг хайж олоорой.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралаа тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Үйл ажиллагаагаа нэн тэргүүнд тавь
Хоолны тавцан дээр хэт их байх, үүнийг хийх хангалттай хугацаа байхгүй байгаа нь хэнийг ч стресст оруулах болно. Сэтгэл түгшсэн байдалтай тулгарч, түгшүүртэй холбоотой хойшлуулалтыг даван туулах шаардлагатай бол энэ нь бүр илүү дарамттай байж магадгүй юм. Үйл ажиллагаа, даалгавраа эрэмбэлэх нь танд юу хийх ёстой талаар хэтийн төлөвтэй хандаж, хэт их ачаалал өгөхгүй байхад тусална.
- Хийх ёстой бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Одыг тодруулж, дугуйлж эсвэл цагийг мэдрэмтгий эсвэл дуусгаагүй тохиолдолд ноцтой сөрөг үр дагавар авчрах зүйлсийн хажууд байрлуул.
- Чухал/ нэн тэргүүний зорилгоо биелүүлэхийн тулд эхлээд хүчин чармайлт гаргаарай.
Алхам 2. Танд цаг гаргаарай
Хийх ёстой маш олон зүйл, маш олон үүрэг хариуцлага, үүргээ биелүүлэх гэж оролдож байгаа болохоор та дуртай зүйлээ хийх цаг зав гаргахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та өөртөө хөгжилтэй зүйл хийх эсвэл амрахын тулд хэсэг хугацаанд сийлбэр хийж байгаа бол сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй холбоотой асуудлуудыг даван туулж чадна.
- Долоо хоногт дор хаяж хэдэн цагийг бичих, унших, дугуй унах, унтах, эсвэл хэтрүүлэн үзэх гэх мэт зүйлд зориул.
- Орой бүр хэдэн минут зарцуулж, хүссэн зүйлээ хий.
Алхам 3. Бие махбодоо арчилж тордоорой
Хойшлуулах нь даалгавар, үйл ажиллагааг дуусгах гэж яарах шалтгаан болдог. Та яаран ажиллаж байхдаа даалгавраа дуусгахын тулд илүү их цаг гаргахын тулд хоолоо алгасах, "бүх шөнө" татах, бусад зүйл хийх зэргээр эрүүл мэндээ золиослож магадгүй юм.
- Та орой бүр 6-8 цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Тэнцвэртэй хоол, тэжээллэг зууш идээрэй, ингэснээр та даалгавар, үйл ажиллагаагаа дуусгах эрч хүчтэй болно.
- Тамхи татахаа боль. Тамхинаас гарах нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээрийн аль нэгийг сэтгэлийн зовнилтойгоо холих нь танд илүү их асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
