Коллежид суралцах нь сэтгэл хөдөлгөм, гэхдээ энэ нь үнэхээр хүнд хэцүү, бүр ганцаардах туршлага байж болно. Коллежийн олон оюутнууд сэтгэл гутрал болон үүнтэй холбоотой сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлуудтай тэмцдэг. Сэтгэлийн хямрал нь гуниг, гэм буруу, анхаарлаа төвлөрүүлэх, хоолны дуршил, унтах зуршил өөрчлөгдөх, амиа хорлох тухай бодлоор тодорхойлогддог сэтгэцийн ноцтой өвчин юм. Хэрэв та коллежийн оюутан байхдаа сэтгэлийн хямралд орсон бол шинж тэмдгээ багасгах арга хэмжээ авч, стрессээ даван туулах арга техникийг сурч, шаардлагатай тусламжийг авч, гутаан доромжлол, ичгүүрийг арилгах замаар үр дүнтэй даван туулж сурах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Шинж тэмдгээ багасгах
Алхам 1. Хангалттай унт
Унтах нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд хангалтгүй байх нь сэтгэлийн хямралыг улам дордуулдаг. Та коллежид байхдаа унтаж амрахад хэцүү байх болно. Ихэнх залуучууд эрүүл байхын тулд шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаг.
- Унтах цагийг сурах болон бусад үүрэг хариуцлагынхаа дагуу төлөвлө. Унтахдаа болон босохдоо тогтмол хуваарь гаргахыг хичээгээрэй.
- Орой бүр унтахаасаа өмнө сул зогсолт хийх хэрэгтэй. Ном унших, халуун шүршүүрт орох, бясалгал хийх гэх мэт тайван зүйл хийхэд бага зэрэг цаг зарцуул.
- Унтахаасаа өмнө утсаа эсвэл компьютерээ ашиглахаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь дэлгэцнээс тусах гэрэл нь унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Эрүүл хоолны дэглэм барих
Зөв зүйл идэж уух нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү сайн унтахад тусална. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж болзошгүй хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал юм.
- Сэвэг зарам, бүйлс, бууцай, тахиа, загас гэх мэт В12 витамин болон фолийн баялаг хоол хүнс идээрэй.
- Сүү, жүүс, өглөөний цайнд нэмдэг Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Загас их идээрэй, эсвэл омега-3 тосны хүчлээр баяжуулсан хоол хүнс хайж үзээрэй.
- Элсэн чихэр ихтэй, чихэрлэг амттан, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхий.
- Хэт их каффейн уухаас зайлсхий. Энэ нь таны эрч хүчийг түр зуур нэмэгдүүлж чаддаг ч таны нойрны мөчлөгийг алдагдуулж, сандарч, цочромтгой болдог.
Алхам 3. Архи хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
Найзуудтайгаа хааяа ганц хоёр юм уух нь нийгэмших, уурыг хөөргөх хөгжилтэй арга байж болох ч хэт их архи уух нь таны сэтгэл санаа, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Архи хэтрүүлэн хэрэглэвэл таны бие муудаж, ядарч, нойр тань муудаж, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд улам дорддог. Түүнчлэн элэгний өвчин, ходоод гэдэсний өвчин, зүрх судасны өвчин зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Хэрэв та архи уух нь эрүүл мэнд, харилцаа холбоо, ажлаа хийх чадварт ноцтой нөлөөлж байна гэж бодож байгаа бол архины хэрэглээгээ бууруулж чадахгүй байгаа бол эмч, оюутны эрүүл мэндийн төвөөс эмчид хандаарай
Алхам 4. Дасгалыг хангалттай хэмжээгээр хий
Дасгал хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодис ялгаруулах тархийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, таныг стресст оруулж буй амьдралаас тань анхаарал сарниулах болно.
- Долоо хоног бүр бага зэрэг цаг гаргаж, ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хий. Долоо хоногийн 3 өдөр 30 минут дасгал хийх нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг.
- Та дуртай үйл ажиллагааныхаа төрлийг шийдээрэй. Найз нөхөдтэйгээ хийж болох энгийн спортоор хичээллэх, биеийн тамирын зааланд бага зэрэг цаг зарцуулах, эсвэл зугаалах эсвэл гүйх боломжтой.
Алхам 5. Дуртай зүйлээ хийж цагаа зориул
Долоо хоног бүр багахан цагийг зугаатай өнгөрүүлж, нийгэмшихэд зориул. Цагийг сайхан өнгөрөөж, сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, эцэст нь илүү үр бүтээлтэй ажиллахад тань туслах болно.
- Оройн хоолонд нэг цаг төлөвлөх эсвэл орой бүр найзуудтайгаа зугаалж үзээрэй.
- Танд таалагддаг үйл ажиллагаанд зориулагдсан оюутны клуб эсвэл байгууллагад нэгдээрэй.
- Тоглоом тоглох эсвэл дуртай ТВ нэвтрүүлгийнхээ нэг хэсгийг үзэхийн тулд өдөр бүр тогтмол цагаа шийдээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Стрессийг даван туулах
Алхам 1. Өөртөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй
Хичээл, гэрийн даалгавар, хичээлээс гадуурх үйл ажиллагаа, нийгмийн амьдралаа жонглёрдож байхдаа хэтэрхий их зүйл хийх нь амархан байдаг. Хэрэв та гэр бүл эсвэл ажлын үүрэг хүлээсэн бол коллежийн амьдрал бүр ч илүү хэцүү санагдах болно.
- Шаардлагагүй үүрэг хариуцлага бүү ав. улирал эсвэл улирал тутамд шаардлагатай хичээлийн ачааллаас давсан нэмэлт хичээлүүд.
- Хэрэв та сургуулийн ачаалал хэт их байгааг мэдэрч байвал илүү зохицуулалттай хуваарь гаргах талаар эрдэм шинжилгээний зөвлөхтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Долоо хоногийн хуваариа бич
Хэрэв та үүнд зохион байгуулалттайгаар хандвал таны ажлын ачаалал тийм ч хүнд биш байх болно. Долоо хоногийн өдөр бүр хаана байх ёстой, юу хийх ёстойгоо тодорхой харуулсан хуваарийг бич. Бүх хичээлээ оруулаарай, гэхдээ сурах, хооллох, дасгал хийх, унтах, зугаацах гэх мэт бусад чухал зүйлсийн цагийг хязгаарлаарай.
Алхам 3. Чухал огноо, эцсийн хугацааг хянаж байгаарай
Тэдгээрийг хуанли эсвэл төлөвлөгч дээр бичээрэй, эсвэл хийх ёстой зүйлээ үргэлжлүүлэхэд туслахын тулд Google Календарь гэх мэт програмыг ашиглаарай. Ингэснээр та чухал ажил, арга хэмжээнд урьдчилан бэлдэх боломжтой болно.
Алхам 4. Үүргээ нэн тэргүүнд тавь
Долоо хоног бүр бага зэрэг цаг гаргаж, ямар даалгавар хамгийн чухал болохыг, аль даалгаврыг биелүүлэхэд хамгийн их хугацаа шаардагдахыг үнэл. Эхлээд нэн тэргүүний зорилтуудыг шийдвэрлэх төлөвлөгөө гаргаж, дараа нь жижиг, хялбар ажлуудыг шийдвэрлэх болно.
Алхам 5. Завсарлага аваад өөрийгөө хурдасгаарай
Хэт ядарсан эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд стресст орсон үедээ үргэлжлүүлэн ажиллахыг албадах нь бүтэлгүйтдэг. Хэрэв та ажлаа хийж байхдаа ядарч сульдсан эсвэл анхаарлаа сарниулсан гэж бодож байвал хэдэн минут алхаж, хөлөө сунган, эрүүл зууш идэж, эсвэл толгойгоо тавиад хурдан унтаарай.
Алхам 6. Бясалгал хийх
Бясалгал нь таныг илүү тайвшруулж, санаа зовоож буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ мөчийг хадгалахад тусална.
- Оюутны хотхонд анхаарал сарниулахгүйгээр бясалгал хийх амар амгалан газрыг олоорой.
- Тав тухтай байрлалд суугаад нүдээ ань. Зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэрэв та оюун санаагаа төөрч эхэлж байгааг мэдэрч байвал анхаарлаа амьсгал руугаа чиглүүлээрэй.
- Хэсэг хугацааны дараа сэтгэл санаа, бие бялдрын хувьд ямар мэдрэмж төрж байгаагаа эргэцүүлэн бодохыг зөвшөөр. Өөрийн мэдрэмжийг шүүмжлэлгүйгээр хүлээн зөвшөөрөхийн тулд чадах бүхнээ хий.
4 -ийн 3 -р арга: Тусламж авах
Алхам 1. Оюутны хотхоны зөвлөхтэй уулзана уу
Ихэнх коллеж, их сургуулиуд зөвлөгөө өгөх үйлчилгээ үзүүлдэг. Хэрэв та сэтгэл гутралтай тэмцэж байгаа эсвэл бүр хүнд хэцүү үеийг туулж байгаа бол зөвлөх нь даван туулах чадварыг хөгжүүлэхэд тусалж, нэмэлт эх сурвалжтай холбох боломжтой болно.
- Хэрэв та оюутны хотхоныхоо зөвлөгөөний үйлчилгээнд хэрхэн хамрагдахаа мэдэхгүй байгаа бол сургуулийнхаа вэбсайтаас мэдээлэл авч, оюутны асуудал эсвэл оюутны нөөцийн албанд зочлох эсвэл эрдэм шинжилгээний зөвлөх эсвэл Шуурхай үнэлгээний хэлтсээс таныг зөв чиглэлд чиглүүлэхийг хүснэ үү.
- Сэтгэлийн хямралын түүх, өнгөрсөн хугацаанд ямар төрлийн эмчилгээ (зөвлөгөө, эм гэх мэт) хэрэглэж байсан талаар зөвлөхтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Эмчтэй ярилц
Оюутны хотхоны оюутны эрүүл мэндийн төвд очиж, эмч, сувилагчтай уулзах цаг товлоорой. Сэтгэл санаагаар унаж, тусламж хүсэж байгаагаа тайлбарла. Таны эмч танд зөвлөх, сэтгэцийн эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад мэргэжилтний лавлагаа өгөх эсвэл сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулахад туслах эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих зөвлөмжийг өгч болно.
Алхам 3. Кампусыг дэмжих бүлэгт элсээрэй
Хэрэв танай кампус сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ санал болгодог бол тэд ижил төстэй асуудалтай тулгарч буй оюутнуудад туслах бүлгүүдтэй холбогдоход тань тусалж магадгүй юм. Дэмжлэгийн бүлэг нь сэтгэл санааны дэмжлэг, даван туулах зөвлөмжийг санал болгож, тантай нэг хөлөг онгоцонд байгаа бусад хүмүүстэй холбоо тогтооход тань туслах болно.
Алхам 4. Эрдмийн зөвлөх эсвэл итгэмжлэгдсэн профессортойгоо ярилц
Таны зөвлөх, профессорууд танд туслахад бэлэн байна. Хэрэв та сэтгэл санааны хямралаасаа болж хичээлийн бэрхшээлтэй байгаа бол профессор эсвэл эрдэм шинжилгээний зөвлөхтэйгээ ярилцахад тус болно. Тэд танай эрдэм шинжилгээний ажлыг илүү удирдан зохион байгуулах стратеги боловсруулахад туслах эсвэл танд туслах эх сурвалжтай холбоход тань туслах болно.
- Профессор эсвэл зөвлөхийнхөө ажлын цаг руу оч эсвэл тэдэнтэй ганцаарчлан уулзах цаг төлөвлө.
- "Би яг одоо сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа бөгөөд энэ нь ажил дээрээ байх нь надад үнэхээр хэцүү болж байна. Миний сонголтуудын талаар ярьж болох уу?"
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоо бариарай
Ганцаардал, гэр орноо санаж, нийгмээс тусгаарлагдсан байдал нь сэтгэлийн хямралыг хөгжүүлэх гол хүчин зүйл болдог. Хэрэв танд гэр бүлийн гишүүд эсвэл найз нөхөд байгаа бол сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар ярих нь танд таалагдах юм бол тэдэнтэй холбоо барихаас бүү ай.
- Найдвартай найз эсвэл өрөөний найздаа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хэлээрэй. Тэд таны адил олон зүйлийг туулж байгааг та олж мэдэх болно.
- Гэртээ эсвэл найз нөхөдтэйгээ гэртээ утсаар ярих эсвэл Skype -д цаг гаргах.
- Хэрэв та оюутны хотхонд найз нөхөдтэй болоход бэрхшээлтэй байгаа бол дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт элсэх эсвэл оюутны байгууллагад хамрагдах нь ижил төстэй асуудалтай тэмцэж буй бусад хүмүүстэй холбоо тогтооход тусална.
Алхам 6. Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол тусламж хүсээрэй
Хэрэв танд өөрийнхөө амийг хорлох бодол байгаа бол тэр даруй мэргэжлийн туслалцаа авах хэрэгтэй. Танай кампусын зөвлөгөө өгөх төв эсвэл эрүүл мэндийн оффис нь зөвлөхтэй ярихын тулд 24 цагийн хямралын шугамтай байж магадгүй юм. Энэ хүн сөрөг бодол, мэдрэмжийг шийдвэрлэх эсвэл яаралтай тусламжийн үйлчилгээнд холбогдоход тань туслах болно.
Хэрэв оюутны хотхоны хямралын шугамын дугаарыг мэдэхгүй бол та амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний шугамын 1-800-273-8255 руу залгах эсвэл орон нутгийн яаралтай тусламжийн хэлтэстэй холбоо барьж болно
4 -ийн 4 -р арга: гутаан доромжлол, ичгүүрийг даван туулах
Алхам 1. Та ганцаараа биш гэдгийг санаарай
Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр нь коллежийн оюутнуудын дунд түгээмэл тохиолддог. Судалгаанд хамрагдсан коллежийн оюутнуудын бараг 50% нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн талаар сэтгэл гутрал эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудлын талаар зөвлөгөө авсан гэж мэдээлдэг. Таньдаг хүн чинь - ангийнхан, өрөөний найз, найз - тантай адил зүйлийг туулах магадлал маш өндөр байдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Сэтгэлийн хямралын талаар өөрийгөө сургах
Сэтгэлийн хямрал, түүний шалтгаануудын талаар олж мэдэх нь танд юу тохиолдож байгааг, хэрхэн яаж сайжруулах талаар ойлгоход тусалж, сэтгэлийн хямрал нь таны буруу биш бөгөөд ичиж зовох зүйлгүй гэдгийг ойлгоход тусална.
- Та сэтгэлийн хямралын талаархи мэдээллийг сургуулийнхаа оюутны эрүүл мэндийн төв, зөвлөгөө өгөх газар эсвэл сургуулийнхаа оюутны нөөцийн вэбсайтаас олж авах боломжтой.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн вэбсайт гэх мэт нэр хүндтэй вэбсайтуудаас сэтгэлийн хямралын талаархи мэдээллийг хайж олох.
- Сургуулийнхаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн талаархи анги, семинарт бүртгүүлэх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэдлэг, сурталчилгааны байгууллагад элсээрэй
Танай кампус кампус дээрх NAMI гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр үйл ажиллагаа явуулдаг оюутны байгууллагууд эсвэл клубуудтай байж болно. Эдгээр байгууллагууд нь сэтгэцийн эмгэгтэй холбоотой гутаан доромжлолыг арилгах зорилготой бөгөөд сэтгэл гутрал болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудалтай тэмцэж буй оюутнуудад маш сайн дэмжлэг болно.
