Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол удаан, илүү анхааралтай хооллох нь бага идэж, жингээ хасахад тусална. Тархи өлсөхөө больсон гэдгээ ухамсарлахад цаг хугацаа шаардагддаг болохыг сүүлийн үеийн судалгаа нотолжээ. Та хоолоо хурдан идсэнээр тархи тань хэр их идсэнээ бүртгэж чадахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Илүү удаан, илүү ухамсартай хооллох нь бага идэх, жингээ барихад тусалдаг болохыг олон судалгаа харуулсан. Илүүдэл жингээ илүү үр дүнтэй удирдахын тулд хоолны үеэр өөрийгөө удаашруулах хялбар аргуудыг оруулаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Удаан хооллох
Алхам 1. Хоолоо идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулаарай
Судалгаагаар хоолоо идэхийн тулд дор хаяж 20-30 минут зарцуулах нь бага идэхэд тустай болохыг тогтоожээ. Таны гэдэснээс ялгардаг даавар нь тархинд хүрч, ханалт эсвэл ханалтанд дохио өгөх цаг хугацаатай байдаг.
- Хэрэв та илүү хурдан хооллодог бол хоолондоо нэмэлт цаг зарцуулах нь танд ашигтай байх болно. Та удаан идэх тусам сэтгэл хангалуун байдгийг анзаарч магадгүй.
- Хазах болгондоо салаагаа тавь. Энэ нь таныг хооллохдоо удаашруулж, цаг заваа гаргахад тань туслах болно.
- Хоол идэж байхдаа найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц. Хоолоо идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ ярилцаж, яриагаа удаашруулж, удаашруулна.
Алхам 2. Жижигхэн хазуул
Ихэнх тохиолдолд бид салаагаа их хэмжээгээр хаздаг бөгөөд бид хазах секундын дараа салаагаа ачаалж байна. Энэ нь бид хэр хурдан идэж, тэр үед хэр их идэхийг хурдасгадаг.
- Хоол идэж байхдаа бага зэрэг хазаарай. Хазуулсан бүрт салаагаа хэр их тавьдагт анхаарлаа хандуулаарай. Хоолны хэмжээг хоёр дахин багасгахыг хичээ.
- Мөн сайн зажилж байгаарай. Энэ нь таныг удаашруулах болно. Үүнээс гадна, зажлахад илүү их цаг зарцуулах нь хоолыг амтлах, илүү таашаал авахад тусална.
Алхам 3. Хоол идэж байхдаа ус ууна
Хоол идэж байхдаа уух нь хооллох цаг болон бүсэлхийн тойргийн хувьд олон төрлийн эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Хэрэв та өөрийгөө удаашруулахын тулд сэрээгээ хазах хооронд хийж байгаа бол нэг аяга ус уугаарай.
- Хоолны турш ус уух тусам илчлэггүй шингэнээр ханах болно.
- Үүнээс гадна, хооллох тусам илүү их уух тусам өдрийн турш илүү их ус уух болно. Энэ нь өдөр тутмын зорилгодоо хүрэхийн тулд найман шилээс 13 аяга ус авахад тусална.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Ухаантай хооллох
Алхам 1. Сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ боль
Удаан хооллох нь сэтгэл хангалуун байх, цатгалан байх үеийг ойлгоход тусална. Үүнийг бас "зөн совинтой хооллох" гэж нэрлэдэг. та биеэ сонсож, өлссөн үедээ идэж, цадсан үедээ зогсдог. Энэ нь жингээ хасахад туслах болно.
- Илүү удаан идсэнээр та ерөнхийдөө бага хоол идэх магадлал өндөр болно. Учир нь хангалттай хоол идсэний дараа таны тархи, гэдэс хоорондоо харилцдаг. Хэрэв та үнэхээр хурдан иддэг бол цадталаа идэх магадлал өндөр байдаг.
- Цадсандаа биш харин сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ болих хэрэгтэй. Энэ нь хоолны дэглэмд шаардлагагүй калори илчлэгийг хасахад тусална.
- Сэтгэл хангалуун байх нь өлсгөлөн, хоолондоо бага зэрэг дургүй байх эсвэл дахиад хэдэн хазуулсан байж магадгүй гэдгийг мэдэрч байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг.
- Цадсан байх нь сунах, чихмэл мэт мэдрэмжийг төрүүлдэг. Хоол идэхээс аль болох зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 2. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Өөрийгөө удаашруулахаас гадна хооллож байхдаа эргэн тойрныхоо анхаарлыг сарниулах хэрэгтэй. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, хичнээн хурдан идэж, хооллож байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Удаан хооллохын нэгэн адил, анхаарал сарниулах үед та илүү их идэх болно, энэ нь урт хугацаанд жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Анхаарал сарниулах зүйлгүй хоолоо идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулаарай. Гар утас, зөөврийн компьютер, компьютерээ хаагаад зурагтаа унтраа.
Алхам 3. Хоолны өмнө өлсөхөөс өөрийгөө сэргийлээрэй
Хэрэв та удаан идэх дасгал хийж байсан бол үнэхээр өлсөж, өлсөж байх үед хооллох хурдыг хянах нь илүү хэцүү байдгийг та анзаарч магадгүй юм. Илүү удаан идэх хугацааг дэмжихийн тулд өлсгөлөнгөө зохицуулаарай.
- Өлсөх дохиогоо сур. Хэрэв та өлсөж байхдаа галзуурах, толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эдгээр шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь дараагийн хоолондоо хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд түлш нэн даруй авах шаардлагатай байгааг илтгэнэ.
- Мөн хоолны цагийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, үдийн хоол 12 цагт, оройн хоол 19.30 хүртэл биш бол та хэт их өлсөж, өлсөхгүй байж магадгүй.
- Өлсгөлөнгийн түвшинг илүү зохистой зохицуулахад туслахын тулд бие биенээсээ хол зайд байрлах хоолны хооронд хөнгөн зууш эсвэл жижиг хоол төлөвлө.
Алхам 4. Хоол идэхдээ анхааралтай байгаарай
Олон хүмүүс хоолны үеэр автомат нисгэгчтэй байдаг. Анхаарал хандуулахгүй байх, хоол хүнс авах, явахдаа идэх нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг.
- Автопилот дээр хооллох, хоолонд анхаарал хандуулахгүй байх нь хэт их идэж, идсэн хоолондоо сэтгэл хангалуун бус болдог. Таны тархи хэзээ ч хоолонд орсонгүй.
- Машинд эсвэл зурагтын өмнө хоол идэхээс зайлсхийхийг хичээ. Иймэрхүү анхаарал сарниулах нь анхаарал хандуулахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
- Мөн хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүчлээрэй. Хоол ямар амттай болохыг бодоорой: Ямар бүтэцтэй вэ? Амт нь юу вэ? Энэ хоол танд ямар санагдаж байна вэ?
3 -р хэсгийн 3: Таны жингээ хасахыг дэмжих
Алхам 1. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх
Жин хасахад хоолны дэглэм маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зөвхөн удаан бөгөөд анхааралтай хооллоход анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасахад тусална.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Та мөн энэ хэмжээг долоо хоногт 300 минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Илүү их биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасах хандлага ажиглагдаж магадгүй юм.
- Гол булчингийн бүлэг тус бүр дээр ажилладаг нэг эсвэл хоёр өдрийн хүч чадлын сургалтыг оруулаарай. Эсэргүүцлийн сургалт нь таны дасгалыг дуусгахад тусална.
Алхам 2. Ерөнхий хоолны дэглэмээ анхаарч үзээрэй
Та удаан, магадгүй бага иддэг байсан ч гэсэн тэнцвэртэй хооллох нь чухал хэвээр байна. Энэ нь жингээ хасахад туслах болно.
- Удаан идэхээс гадна туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа ихээр агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тусална.
- Хоолны бүлэг тус бүрийн зохих хэсгийг өдрийн турш идээрэй. Үүнээс гадна хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Тохиромжтой хэсгийн хэмжээг дагаж мөрдөөрэй. 3-4 унц туранхай уураг, 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоо, 1/2 аяга үр тариа зэргийг хэмжинэ.
Алхам 3. Өөх тос ихтэй, сахар ихтэй, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Илүү илчлэг ихтэй хоол хүнс (түргэн хоол, чихэр гэх мэт) бага хэмжээгээр ч гэсэн жин хасахад тус болохгүй. Эдгээр хоол хүнс нь таныг бүрэн дүүргэхгүйгээр калори илчлэгээр дүүргэдэг. Илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь дээр гэдгийг санаарай.
- Та эдгээр төрлийн хоол хүнснээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй, ялангуяа эдгээр нь таны дуртай хоолнуудын нэг юм бол тэдгээрийг хязгаарлаарай.
- Шарсан хоол, түргэн хоол, өөх тосны мах, боловсруулсан мах гэх мэт өөх тос ихтэй хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй.
- Чихэрлэг ундаа, чихэр, жигнэмэг, нарийн боов, зайрмаг, бусад амттан гэх мэт элсэн чихэр агуулсан илчлэг ихтэй хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй.
