Булчингийн гэмтэл нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал, гэмтэл бэртэл, үрэвслийн улмаас үүсдэг. Сүүн хүчил нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийснээс болж өвддөг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчин өвдөх нь зайлшгүй байдаг ч өвдөлтийг намдааж, хэвийн байдалдаа орох зарим арга зам байдаг.
Алхам
2 -р арга 1: Өвдсөн булчинг намдаах
Алхам 1. Дасгал, гэмтэл авсны дараа шууд мөс түрхээрэй
Мөс нь өвдөх үрэвслээс сэргийлдэг бөгөөд дасгал хийсний дараахан мөс түрхэх нь булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэг үрэвслийн процессыг удаашруулдаг. Мөсийг алчуур эсвэл подволкоор боож, нөлөөллийн булчинд 20 минутын турш түрхэнэ. 40 минутын турш амраад дараа нь 20 минутын турш мөсийг дахин түрхэнэ.
- Мөсийг хэзээ ч шууд арьсанд түрхэж, 20 минутаас хэтрүүлж болохгүй, учир нь энэ нь хөлдөх шалтгаан болдог.
- Ихэнх мэргэжлийн спортын сургалтын өрөөнүүдээс олддог мөсөн банн нь олон булчинг нэгэн зэрэг мөстүүлэх гайхалтай арга юм.
Алхам 2. Эргэн тойрон хөдөл
Буйдан дээр унах нь сэтгэл татам зүйл боловч хажуу тийш эргэх нь цусны урсгалыг булчингийн булчинд аажмаар нэмэгдүүлж, эдгэрэх явцыг хурдасгадаг. Та дасгал хийх ёсгүй ч гэсэн босож, эргэн тойрондоо алхаж, зүрхний цохилт, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10-15 минутын хөнгөн гүйлт хий.
Хэрэв та үнэхээр өвдөж байгаа бол гараа толгой дээрээ өргөөд 1-2 минутын турш гүнзгий амьсгалж, бага зэрэг бөхийлгөж, сунган сунгана
Алхам 3. Өвдсөн булчинд массаж хийх
Массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингуудыг хүчилтөрөгчөөр хангаж өгдөг. Хурууныхаа өндгөөр гэмтэж бэртсэн газруудад хөнгөн массаж хийлгээрэй-массаж богино хугацаанд тийм ч таатай биш байж магадгүй ч өвдөлтийг даван туулж байвал булчингаа хурдан эдгээх болно.
Найздаа тусалж чадахгүй бол булчингаа массаж хийлгэхийн тулд хөөс булны тусламж аваарай. Биеийн жингээ ашиглан хоолойг нэрвэгдсэн газар дээгүүр өнхрүүлээрэй
Алхам 4. Өвдсөн эсвэл чангарсан булчинг сунгана
Сунгах нь булчингийн утаснуудыг уртасгах замаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зөв хийснээр таны өвдөлтийг хязгаарлах болно. Өвдсөн булчингаа 20-30 секунд сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хөнгөн сунгаарай - та өвдөлтийг мэдрэхийг хүсэхгүй байна.
Суларч байхдаа сунгалтаа гүнзгийрүүлж, амьсгал бүртээ өөрийгөө арай илүү түлхээрэй
Алхам 5. Булчинд дулаанаа хийнэ
Энэ нь "мөс түрхэх" зөвлөмжтэй зөрчилдөж байгаа мэт санагдаж байгаа ч халуун нь булчингаа тайвшруулж, богино хугацаанд өвдөлт намдаах болно. Булчингийн утаснуудаа суллахын тулд халуун шүршүүрт орох эсвэл усанд орох эсвэл 20 минутын турш дулаанаар түрхээрэй.
Дулаан нь өвдөлтийг намдаахад туслах боловч булчингаа эдгээхэд тус болохгүй
Алхам 6. Сайн чийгшүүлнэ
Өвдсөн, ядарсан булчингийн хог хаягдлыг зайлуулахад ус нэн чухал бөгөөд та өдөр бүр 4-6 аяга ус уух хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа алдагдсан шингэнээ нөхөхийн тулд 16-20 унц ус уухаа мартуузай.
Алхам 7. Электролитуудаа дүүргэх
Олон тооны булчингийн хямрал нь электролит дутагдсанаас болж булчин чинь хүчтэй спазм үүсгэдэг. Булчинд шаардлагатай электролитийг нөхөхийн тулд гадил жимсний идээрэй, цөөхөн эсвэл прецельс эсвэл спортын ундаа уугаарай.
Алхам 8. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Дасгал хийсний дараа булчингууд ургахын тулд уураг шаардлагатай байдаг тул өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийснээс хойш 1-2 цагийн дотор уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Тахианы мах, самрын тос, туна загас, өндөг гэх мэт байгалийн эх үүсвэр хурдан шингэдэг боловч зарим хүмүүс уургийн нунтаг хэрэглэх дуртай байдаг.
Алхам 9. Жорлоггүй өвдөлт намдаах эмийг дунд зэрэг уугаарай
Ацетаминофен (Тиленол), эсвэл NSAID (стероид бус үрэвслийн эсрэг эм), Адвил, Мотрин, Алев зэрэг эмүүд нь богино хугацаанд эвгүй мэдрэмжийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг байнга ашиглах нь булчингийн эдгэрэлтэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн өвдөлт намдаах эмийг ховор хэрэглэдэг.
Алхам 10. Амрах
Булчингийн өвдөлтийг арилгах хамгийн сайн арга бол амрах явдал юм. Сэргээх хугацаа өгөхийн тулд дасгалынхаа үеэр ижил булчингийн бүлгүүдэд 2-3 хоног эргэж очих хэрэггүй. Хэрэв та сайн идэж, үе үе сунган, хүнд дасгал хийсний дараа мөс идвэл та өвчнөө хянаж, талбай эсвэл жингийн өрөөнд удахгүй буцаж очих ёстой.
Өвдөлт үүсгэж байвал биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа дахин бүү хий, учир нь энэ нь гэмтлийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм
2 -ийн 2 -р арга: Булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Үйл ажиллагаагаа аажмаар дулаацуулаарай
Булчингаа гэмтээх хамгийн хялбар аргуудын нэг бол дасгал руу шууд үсрэх явдал юм. Та толгод руу гүйж, гүйлтээр гүйж, эсвэл шууд талбай руу явж байгаа ч хамаагүй та сунгах хэрэгтэй. Таны булчингууд шууд утгаараа дулаацахад цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь урагдалгүйгээр уртасч, агших боломжийг олгодог. Сунгахаасаа өмнө дараах халаалт хийж үзээрэй.
- 10-15 минутын турш хөнгөн гүйх.
- Тодорхой булчинг идэвхжүүлэхийн тулд 5-10 минутын турш үсрэх, алгасах, холих эсвэл өндөр алхам хийх.
- Гараа хажуу тийш нь жижиг дугуйлан эргүүлээд аажмаар томруулна.
- 10-20 удаа амьсгаа, түлхэлт хийх.
Алхам 2. Сунгах, гэхдээ хэт их биш
Сунгах нь хичнээн чухал болохыг хүн бүр сонссон боловч булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй байдлын талаар зарим маргаан байдаг. Дулаан болсны дараа гэрэл сунах нь булчингийн утаснуудыг уртасгаж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ. Сунгалт бүрийг 10-15 секундын турш барь.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал сунахаа болих хэрэгтэй - сунгалт хэзээ ч өвдөх ёсгүй.
- Дасгал хийх гэж буй булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол шөрмөс, шөрмөсөө сунгаарай. Хэрэв та өргөж байгаа бол гар, мөр, нуруугаа сунга.
Алхам 3. Глутамин, уураг зэрэг дасгалын өмнөх нэмэлтүүдийг туршиж үзээрэй
Хэдийгээр энэ нь спортын эрдэмтдийн дунд маргаантай сэдэв боловч зарим судалгаагаар глютамин ба уургийн нэмэлтүүд нь булчингийн нөхөн төлжилтийг сайжруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг болохыг тогтоожээ. Тэднийг орон нутгийн эрүүл мэндийн дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар аваад дасгал хийхээс 20-30 минутын өмнө аваарай.
Нэмэлт тэжээлээр байнга их хэмжээний ус ууна
Алхам 4. Омега-3-аар баялаг хоол хүнс идээрэй
Омега-3 нь үрэвслийн эсрэг байгалийн гаралтай бодис бөгөөд булчингийн эргэн тойронд хавдар, гэмтлийг бууруулдаг. Зарим сайн эх сурвалжид дараахь зүйлс орно.
- Салмон
- Маалингын болон чиа үр
- Авокадо
- Хушга
Алхам 5. Булчингийн өвдөлт нь байгалийн жам ёсны шинж чанартай гэдгийг мэдэж аваарай
Мэргэжлийн биеийн тамирчин хүртэл булчин өвдөж байна. Энэ нь эвгүй байсан ч 2-3 хоногийн дотор алга болно. Илүү олон удаа дасгал хийх тусам өвдөх магадлал багатай байдаг. Булчингийн ихэнх өвдөлт дараахь шалтгааны улмаас үүсдэг.
- Дасгалын эрч хүчний өөрчлөлт.
- Удаан хугацааны турш идэвхгүй байсны дараа дасгал хийж эхэлдэг.
- Шинэ дасгал хийх эсвэл булчингийн шинэ бүлгийг ажиллуулах.
Зөвлөмж
- Булчинг массаж хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Булчин чинь урагдсан, татагдсан бол дасгал бүү хий. Энэ нь зөвхөн байдлыг улам дордуулна.
Анхааруулга
- Хэрэв та булчинд массаж хийдэг бол үүнийг хэтэрхий хүчтэй хийх хэрэггүй.
- Халаалтын дэвсгэр ашиглахдаа болгоомжтой байгаарай, учир нь энэ нь таныг шатааж болзошгүй юм.
