Дасгал хийх эсвэл бусад хүнд хүчир ажил хийсний дараа булчин ихэвчлэн өвддөг. Булчингийн өвдөлт улам хүндрүүлж, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байж болох ч сайн мэдээ бол дасгал хийх тусам ирэх долоо хоногт булчин чинь бага өвдөх болно. Булчингийн нийтлэг өвдөлтийг намдаахын тулд эдгээр энгийн зөвлөгөөг ашиглаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дасгал хийх явцад булчинг эмчлэх
Алхам 1. Дасгал хийх явцдаа биеэ дулаацуулж, хөнгөвчил
Булчингууд нь уян хатан байж, хүчтэй дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх хэрэгтэй. Хүнд эсвэл эрчимтэй дасгалын дасгал руу шууд үсрэхээс зайлсхий.
Хөнгөн дасгалуудаас эхлээд эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хүндийн өргөлтөөр хичээллэж байгаа бол хүнд жингээсээ бүү эхлээрэй: вандан сандал дээр хүчтэй дарж эхлэхээсээ өмнө хөнгөн жингийн хялбар давталтаас эхэл
Алхам 2. Зөв сунгах
Дасгалынхаа эхэнд болон төгсгөлд сунгах нь булчингаас сүүн хүчлийг гадагшлуулахад тусална. Хүчтэй дасгал хийсний дараа сунгалтын өмнө хэдэн цаг хүлээх нь хамгийн сайн арга биш юм. Өвдөлт намдаахаас сэргийлж, хөшихөөс сэргийлж болох үйл ажиллагааны дараа удалгүй сунгана.
Булчин чинь илүү уян хатан болж, сунах үед бэртэх магадлал багатай тул биеэ дулаацуулсны дараа сунгахаа мартуузай. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэх эрсдэлээ бууруулахын тулд хэрхэн зөв сунгах талаар зөвлөгөө авахын тулд энэхүү wikiHow нийтлэлийг үзээрэй
Алхам 3. Чийгтэй байх
Дасгал хийх эсвэл спортоор хичээллэх үед шингэн алдалт нь толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг төдийгүй дараа нь булчин өвдөхөд хүргэдэг. Хүчтэй биеийн тамирын дасгалын үед зөв чийгшүүлэх нь хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны булчинг илүү тэсвэр хатуужилтай болгож, дасгал хийх явцад сэргээхэд тусалдаг.
- Дасгал хийхээсээ өмнө шууд ус ачаалахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд байнга чийгшүүлж байгаарай, гэхдээ ялангуяа 24-48 цагийн дотор эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө.
- Ундны усны үндсэн дүрэм бол биеийн жингийнхээ тал хувь буюу биеийн жингийн 3 орчим хувийг өдөрт уух ёстой бөгөөд хэрэв та 128 фунт жинтэй бол 64 шингэн унци (8 аяга) уух ёстой.) өдөрт ус. Хэрэв та 100 кг жинтэй бол өдөрт 3 литр ус уух хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад биеийнхээ чийгшлийг сайн хадгалахаа мартуузай: 15 минут тутамд нэг удаа эрчимтэй дасгал хийхдээ нэг аяга (8 унц, 250 мл) ус уух нь сайн дүрэм юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийсний дараа булчинг тайвшруулна
Алхам 1. Мөс босгох
Булчинг эрчимтэй дасгал хийсний дараа мөстэй хүйтэн ус нь булчингийн өвдөлтийг бусад эмчилгээнээс илүү бууруулдаг болохыг харуулсан. Энэ нь булчингийн үрэвслийг намдааж, булчинд өвдөхөөс сэргийлдэг. Хэрэв та мэргэжлийн эсвэл коллежийн тамирчин эсвэл элит биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол булчингийн өвдөлтийг намдаахад туслах мөсөн усанд орох боломжтой. Үгүй бол оронд нь эдгээр стратегиудыг туршиж үзээрэй.
- Хүйтэн шүршүүр эсвэл усанд орох. Хүйтэн байх тусмаа сайн: мэргэжлийн тамирчид мөсөн ус хэрэглэдэг, гэхдээ та тэсэхгүй бол халуун ус нэмээгүй цоргоны хүйтэн усыг хэрэглээрэй. Энэ нь мөстэй ус шиг сайн ажиллахгүй, гэхдээ бүлээн эсвэл бүлээн уснаас илүү дээр байх болно.
- Хэрэв та тамирчин бол таван галлон хувинд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй. Гар өвдөхөд (бейсболын дасгалын нэгэн адил) мөсөн усаар дүүргэсэн таван галлон хувин нь бүх гараа нэг дор мөстүүлэх боломжийг танд олгоно. Энэ арга нь хөлний хувьд ч үр дүнтэй байх болно.
- Булчин эсвэл булчингийн бүлгийг мөстөхдөө (бүх биеэрээ биш) мөс түрхэхээсээ өмнө мөсөн савыг ямар нэгэн буферт ороосон эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хэт хүйтнээс арьсыг гэмтээхгүй байх болно. Буталсан мөсийг хуванцар уутанд хийж, дараа нь гэмтсэн булчинд түрхэхээсээ өмнө цайны алчуур эсвэл алчуураар боож үзээрэй.
- Хуванцар боолт ашиглан мөсийг хөл, биед бэхлээрэй. Хэрэв та мөс хэрэглэж байхдаа хөдөлгөөн хийх (хоол хийх, цэвэрлэх гэх мэт) шаардлагатай бол хуванцар боолт нь хөдөлж байхдаа булчинд мөс бэхлэхэд тусална.
- Булчингаа 10-20 минутын турш мөсөнө.
Алхам 2. Халаах
Эхний алхам нь үргэлж мөсөн байх ёстой боловч хэдхэн цагийн дараа булчинд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, чангаруулахын оронд хөл нь хэврэг байхын тулд нөлөөлөлд өртсөн булчинд дулааныг түрхэх нь зүйтэй. Ойролцоогоор 20 минутын турш халаана.
- Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох. Усанд орохдоо ус таны булчинг сулруулна.
- Усанд орох усанд Эпсом давс нэмж өгөх нь булчин өвдөхөд үр дүнтэй гэрийн эмчилгээ юм. Эпсомын давс нь магнигаар хийгдсэн бөгөөд арьсанд шингэж байгалийн булчин сулруулагч байдлаар ажилладаг. Бүрэн ваннд хоёроос дөрвөн халбага нэмээд уусгахын тулд бага зэрэг хутгана. Усанд орохдоо сайхан амраарай. Усанд орсныхоо дараа та тайвшрах хэрэгтэй.
- Хүзүү хөшихийн тулд боловсруулаагүй будаа аваад гуурсан оймс дүүргээд үзүүрийг нь уя. Богино долгионы зууханд 1.5 минут байлгаад дулаан боолт болгон ашиглаарай. Үүнийг дахин ашиглах боломжтой.
- Тусгаарлагдсан өвчтэй булчингийн хувьд хальслах хальсыг арьсан дээр шууд түрхэж, хэдэн цагийн турш хувцасныхаа доор зүүж болно. Эдгээрийг ихэнх эмийн санд худалдаж авч болно.
Алхам 3. Хөдөлж байгаарай
Сэргээх явцдаа булчингаа бүрэн тайвшруулах нь сэтгэл татам байдаг ч, булчин өвдөхөд ашигладаг хөнгөн хөдөлгөөн нь таны өвдөх хугацааг богиносгодог болохыг судалгаа харуулж байна. Булчингаа сэргээх хугацаа өгөх нь чухал боловч үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
- Дасгал хийх нь нөлөөлөлд өртсөн булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх замаар булчин өвдөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь хог хаягдлыг хурдан арилгаж, булчин чангарахаас сэргийлдэг.
- Таныг өвтгөж байсан дасгалын эрч хүчний түвшинг анхаарч үзээд маргааш нь энэ дасгалын хөнгөн хувилбарыг хий (дулаарлын эрч хүчтэй адил). Жишээлбэл, хэрэв та таван миль гүйж байгаа бол өвдөж байгаа бол хагас бээрээс нэг милийн зайд хурдан алхаарай.
Алхам 4. Массаж хийлгээрэй
Та ядарч туйлдахын тулд дасгал хийх үед булчингийн утаснаас жижиг нулимс гардаг. Эдгээр нулимсны эсрэг бие махбодийн хариу үйлдэл нь үрэвсэл юм. Массаж нь үрэвсэлд нөлөөлдөг цитокинуудын хэмжээг бууруулдаг. Массаж нь таны булчин дахь митохондрийн хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хүчилтөрөгч гаргаж авах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Массаж нь булчингаас сүүн хүчил, лимф болон бусад зогсонги хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг.
- Массажны эмч хайж, түүнийг өвдөж буй булчингаа ажиллуулахыг зөвшөөр. Массажны эмчилгээ нь тайвшруулах, бясалгах, эдгээх үйлчилгээтэй.
- Булчинг өөрөө массаж хий. Өвдөлтийн байршлаас хамааран та өөрөө массаж хийлгэхийг оролдож болно. Булчингийн эдэд гүн ажиллахын тулд эрхий хуруу, хуруу, алгаа хослуулан хэрэглээрэй. Та мөн лакросс эсвэл теннисний бөмбөг ашиглан зангилаа хийж, гарнаас даралтыг нь авч болно.
- Хэрэв та өвдөж буй булчинд массаж хийж байгаа бол булчингийн дунд хэсэгт анхаарлаа хандуулж болохгүй. Төгсгөл бүрийн холболтод илүү их анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь булчинг илүү хурдан тайвшруулахад туслах болно. Тиймээс хэрэв таны бугуй өвдвөл гарын шуунд массаж хийлгээрэй.
Алхам 5. Хөөс өнхрөхөд хөрөнгө оруулалт хийх
Эдгээр гарын авлага нь дасгалын өмнө болон дараа нь өөртөө гүн гүнзгий эд эсийн массаж хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингаа сулруулж, өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх, аль хэдийн өвдсөн булчин, зангилааг эмчлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь гуя, хөлний булчинд маш хэрэгтэй боловч нуруу, цээж, өгзөгт ч хэрэглэж болно. Булны өвчтэй булчинд дарж дээш доош нь үрнэ. Энэ үйлдэл нь стресс, стрессээс ангижрахад тусалдаг.
- "Өөрөө миофасциаль гаралт" гэж нэрлэгддэг энэхүү массажны аргыг өмнө нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчид, эмчилгээний эмч нар ашигладаг байсан боловч спортоор хичээллэх эсвэл фитнессээр хичээллэдэг хэн бүхэнд түгээмэл хэрэглэгддэг болжээ. Та хөөсөн өнхрүүлгийг ямар ч спортын дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- Өвдсөн булчинг хамгийн сайн тайвшруулахын тулд хөөс өнхрүүлгээ хэрхэн ашиглах талаар зөвлөгөө авахын тулд энэхүү wikiHow нийтлэлийг үзээрэй.
- Хэрэв та хөөсөн өнхрүүлэгт 20-50 доллар зарцуулахыг хүсэхгүй байгаа бол лакросс эсвэл теннисний бөмбөг ашиглан биеийнхээ доор өнхрүүлж болно.
Алхам 6. Өвдөлт намдаах эм ууна
Хэрэв танд яаралтай тусламж хэрэгтэй бол ацетаминофен эсвэл стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (бас NSAIDs гэж нэрлэдэг), ибупрофен, напроксен, аспирин зэргийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та 18 -аас доош настай, эсвэл асран хамгаалж буй хүн 18 -аас доош настай бол аспирин хэрэглэхээс зайлсхий. 18 -аас доош насны хүүхдүүдийн аспирин нь тархины цочмог гэмтэлд хүргэдэг Рейн синдром хэмээх аюултай өвчинтэй холбоотой байдаг.
- NSAID -ийг тогтмол хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ. NSAID -ууд хэрэв та булчингаа хэтрүүлэн хэрэглэвэл байгалийн жамаар нөхөн сэргээх чадварыг бууруулдаг. Боломжтой бол булчингийн өвдөлтийг эмчлэх илүү байгалийн аргыг хайж олох нь дээр.
Алхам 7. Өвдөлт хэзээ хэвийн байдаг, хэзээ энэ нь асуудлын дохио болохыг мэдэх
Хүчтэй дасгал хийсний дараа эсвэл сүүлийн үед нэг их хөдөлгөөн хийгээгүй булчингаа дасгал хийх үед булчин өвдөх нь ихэвчлэн хэвийн үзэгдэл боловч илүү ноцтой нөхцөл байдлыг илтгэж болзошгүй зарим шинж тэмдгүүд байдаг.
- Дасгал хийсний дараа булчингийн хэвийн өвдөлт ихэвчлэн дасгалынхаа дараа нэг өдрийн дараа тохиолддог, ялангуяа хэрэв та дасгалынхаа горимыг өөрчилж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, эсвэл дасаж байгаагүй булчингаа ажиллуулж байвал. Булчингийн өвдөлт ихэвчлэн хоёр дахь өдөр дээд цэгтээ хүрч, аажмаар буурдаг.
- Дасгал хийж байх үед гэнэт буудаж буй өвдөлтийг анхаарч үзээрэй. Түүнчлэн, шөрмөс, менискус гэмтэх, остеоартритын шинж тэмдэг болох үе мөчнийхөө өвдөлтийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та гэнэт булчингийн өвдөлт мэдэрч байвал эсвэл эмчийн жоргүй эм хэрэглэхэд хариу өгөхгүй байвал, эсвэл өвдөлт хэд хоногийн дараа арилахгүй байвал эмчид хандаарай.
3 -р хэсгийн 3: Булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Зөв зохистой хооллолтыг төлөвлөх, үүнд чийгшүүлэх
Хэрэв таны хүндийн өргөлт гэх мэт эрчимтэй үйл ажиллагаанаас болж таны булчин өвдөж байгаа бол таны булчингууд сэргээгдэж, ус, их хэмжээний уураг хэрэгтэй болно. Булчингийн оновчтой өсөлтийг хангахын тулд туранхай биеийн жингийн нэг фунт тутамд өдөрт 1 грамм (0.035 унц) уураг хэрэглэж, эсвэл туранхай биеийнхээ 0.22% -ийг уургаар хэрэглээрэй.
- Жишээлбэл, 150 фунт (68 кг) жинтэй, 20% биеийн өөхтэй эр 120 фунт (54 кг) туранхай жинтэй бөгөөд өдөрт 120 грамм (4.2 унц) уураг хэрэглэх ёстой. Энэ нь нөхөн сэргээх хугацааг мэдэгдэхүйц хурдасгахаас гадна хоол тэжээлийн дутагдлаас болж булчингаа алдахаас сэргийлнэ. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийснээс хойш 15-45 минутын дараа уураг идээрэй.
- Дасгал хийж байхдаа болон өдрийн турш их хэмжээний ус ууна. Таны булчин хамгийн дээд түвшинд ажиллахын тулд ус хэрэгтэй бөгөөд таны булчинг засахын тулд таны биед ус хэрэгтэй. Ус уухаа бүү мартаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө ба дараа нүүрс ус идэх нь булчингийн эдгэрэлтийг дэмжиж, өдөр тутмын амьдралдаа шаардлагатай тэжээлийг өгдөг.
Алхам 2. Витамин, антиоксидант болон бусад нэмэлт тэжээлүүдийг авч үзээрэй
Дасгал хийх явцад булчинг зөв засахын тулд тусгай витамин, эрдэс бодис шаардлагатай байдаг тул биеийг зөв нэмэлт тэжээлээр бэлдэх нь түүнийг хүнд дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална.
- Ялангуяа витамин С ба антиоксидантууд нь булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг. Нэрс, артишок, ногоон цай нь антиоксидантаар баялаг байдаг бол чинжүү, гуава, цитрус зэрэг жимс нь С витаминаар баялаг байдаг.
- Дасгал хийхээс өмнө салаалсан гинжин амин хүчлүүд (bcaa: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) болон бусад бэлдмэлүүдийг (жишээлбэл, л-глютамин, л-аргинин, бетаин, таурин гэх мэт) нэмж оруулах нь цэвэрлэхэд туслах болно. бүтээгдэхүүнийг булчингаасаа зайлуулах. Энэ нь нөхөн сэргээх, уургийн солилцоог сайжруулж, булчинг сэргээж чадна.
- Уургийн нэмэлтийг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Уураг нь булчинг сэргээхэд тусалдаг. Та байгалийн гаралтай уургийн эх үүсвэрийг (өндөг, тараг, тахиа гэх мэт) идэхийг оролдож болно, эсвэл дасгалын дараах смүүтиндээ уургийн нунтаг нэмж өгөх талаар бодож үзээрэй.
- Креатиныг хоолны дэглэмд оруулах талаар бодож үзээрэй. Креатин нь бие махбодид байдаг амин хүчил боловч хоол хүнсэндээ креатин нэмж оруулах нь биеийн тамирын дасгалын дараа булчингаа хурдан сэргээж өгдөг. Креатин бэлдмэлийг эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдээс авах боломжтой.
Алхам 3. Интоорын шүүсийг туршаад үзээрэй
Исгэлэн интоорын шүүс нь антиоксидант болон бусад ашиг тустай гэдгээрээ алдартай супер хүнс гэдгээрээ хурдан танигдаж байна. Эрдэмтэд нэг судалгаагаар tart интоорын шүүс нь бага ба дунд зэргийн булчингийн өвдөлтийг намдааж өгдөг болохыг тогтоожээ.
- Та 100% tart интоорын шүүсийг ихэнх томоохон хүнсний дэлгүүрүүд эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдээс олж болно. Шүүсийг өөр төрлөөр (жишээлбэл, интоор-алимны шүүс) холилдуулдаггүй брэндийг хайж олоорой, учир нь эдгээр брэндүүд хамгийн бага хэмжээний интоор хийдэг. Түүнчлэн, шүүс нь элсэн чихэр болон бусад найрлага агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
- Интоорын шүүсийг дасгалын дараах смүүтийн үндэс болгон ашиглаж үзээрэй, эсвэл өөрөө уугаарай. Хөлдөөгчөөс шууд гарах эсвэл интоорын жүүс бүхий хуванцар аягыг ойролцоогоор 45 минутын турш хөлдөөгчинд хийж интоорын амттай амтат боов гаргах нь үнэхээр сайхан юм.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
Анхаарал төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгаа авснаар булчингийн өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаахад дэлхий ертөнцийг өөрчилж чадна. Стресс, түгшүүр, ядаргаа зэрэг нь булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг. Гүнзгий амьсгалах нь энэ хурцадмал байдлыг намжааж, тайвшрахад тусална
Анхааруулга
- Үе мөчний өвдөлт нь ноцтой асуудал бөгөөд хүнд гэмтэл авч болзошгүй. Булчин, үе мөчний өвчинтэй андуурахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв хэдэн өдрийн амралт, энд дурдсан бусад процедурын дараа өвдөлт арилахгүй бол эмчид хандах нь зүйтэй болов уу.
- Дээр дурдсанчлан 18.9 л хэмжээтэй хувингаар бүхэл бүтэн гараа дүрэх гэж байгаа бол болгоомжтой байгаарай. Энэ нь биеийн дулааныг хурдан алдаж, цусны эргэлтэнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм. Хэрэв та цусны даралт, зүрхний асуудалтай бол үүнийг бүү хий. Та бүрэн эрүүл байсан ч гэсэн гараа бага багаар дүрж, хурууныхаа өндрөөс эхлэн, ялангуяа халуун өдөр байвал аажмаар үргэлжлүүлээрэй. Попсикултай төстэй зүйлийг ердийн усаар хийж, гараа арчиж (дахин хуруунаасаа эхэлж), дараа нь даруй хатааж, массаж хийх (гарнаас бие рүүгээ шилжих) хийх нь илүү дээр юм. Булчин өвдөх, хэт их цочроохгүйн тулд зөөлөн байгаарай.
- Өвдсөн булчинг тогтмол мөстүүлэх нь тийм ч үр дүнтэй биш юм. Ерөнхийдөө 15-20 минутын турш мөс хийхийг зөвлөж байна, мөн 15-20 минутын турш мөсөө аваад хүссэнээрээ давтана. Үүний шалтгаан нь 15-20 минутын турш мөстөлт хийх нь булчинг өмнөхөөсөө илүү хөргөхгүй байх явдал юм. Мөн мөстөлт хэт удаан байвал мөстөлтийн үе хөлдөх, зөөлөн эд гэмтэх, арьс гэмтэх аюултай.
