Массетер булчин бол таны биеийн хамгийн чухал булчингийн нэг боловч ихэнх хүмүүс үүнд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй. Энэ бол таны эрүү нийлдэг газрын хажууд байрладаг том булчин юм. Хазах эсвэл зажлах үед энэ нь доод эрүүгээ хөдөлгөж байгааг мэдэрдэг. Үүнийг ашиглахад энэ нь аяндаа улам хүчтэй болдог боловч нэмэлт сургалтанд хамрагдах хэд хэдэн энгийн дасгалууд байдаг. Тогтмол дасгал хийснээр эрүүний булчин чангарч, булчин чангарна.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Хүчирхэгжүүлэх дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Булчингаа сунгах энгийн аргад эвшээхдээ амаа нээгээрэй
Амаа маш өргөн нээгээд 3 хуруугаа багтаах боломжтой. Дараа нь дахин амаа хаа. Хөдөлгөөнөөс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд аажмаар хөдөл. Илүү их булчингаа ашиглах тусам илүү хүчтэй болох бөгөөд энэ нь идэвхтэй байх хамгийн хялбар аргуудын нэг юм.
- Дасгалыг хийхийн тулд өдөрт дор хаяж 6 удаа 6 удаа хийхээр төлөвлө. Хэрэв боломжтой бол тус бүр 10-15 давталтын 3 багц хийж үзээрэй.
- Үүнийг хийх өөр нэг арга бол дээд ба доод эрүүгээ нийлсэн газарт хуруугаа хацар дээрээ тавина. Амаа нээж, хаахдаа хэлээ амныхаа дээвэр дээр барь.
Алхам 2. Массетерээ илүү олон удаа ашиглахын тулд эрүүгээ чангал
Эрүүгээ өргөн нээгээд аажмаар дахин хаа. Эрүүний булчингаа дахин чангалж, чангалж байгааг мэдрэхэд цаг гаргаарай. Та эрүүгээ ашиглах тусам таны массер илүү хүчтэй болно. Дасгал хийж байгаад дасах үедээ 30 секунд, дараа нь 40 секунд гэх мэт амаа удаан барих хэрэгтэй.
- Шүдээ хавирахаас болгоомжил. Та бас амаа хэт хурдан хааж болохгүй. Стрессээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг хяналттай хөдөлгөөнөөр хийх нь дээр.
- Дасгал хийхдээ илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд эрүүний дасгалын төхөөрөмж худалдаж аваарай. Үүнийг ашиглахын тулд та амандаа хийж, хазах хэрэгтэй. Тэврэх үедээ илүү хүч хэрэглэх шаардлагатай болно, гэхдээ энэ нь эрүүгээ улам хүчтэй болгоно.
Алхам 3. Эсэргүүцэх бэлтгэл хийхийн тулд эрүүгээ нударгаараа дар
Энэ маш энгийн дасгалыг хийхийн тулд эрүүгээ шалан дээр тэгшхэн босгож эсвэл суу. Ойролцоогоор 2.5 см өргөн амаа нээгээд нударгаа эрүүнийхээ доод хэсэгт тулга. Гаргахаасаа өмнө дор хаяж 5 секундын турш барь. Булчин чангарах тусам амаа удаан байлга.
- Дор хаяж 3 удаа 10-15 давталт хийхийг хичээ. Анх эхэлж байхдаа та өдрийн турш 6 давталтын 6 багц гэх мэт зүйлийг хийх боломжтой байж магадгүй юм.
- Та эрүүгээ тулахад масштабаа хацрынхаа ойролцоо чангаруулж байгааг мэдрэх ёстой. Хэрэв та үүнийг чангалахгүй гэж бодож байгаа бол амаа хэтэрхий онгойлгоогүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Зөвхөн массер дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэлээ чангал
Шүдээ арай ядан салгахын тулд амаа хаа. Эрүүгээ тайвшруулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь өөр юу ч хөдөлгөхгүйгээр хэлээ амныхаа дээвэр дээр өргө. Тахианы мах шиг наалдана. Энэ бол та хаана ч хийх боломжтой маш энгийн дасгал бөгөөд таны массерыг хөдөлгөх баталгаатай болно.
- Хамгийн багадаа 6 давталтын 6 багц хийхийг хичээ. Илүү үр дүнтэй байхын тулд дор хаяж 3 удаа 10-15 давталт хий. Дасгал нь маш энгийн тул эрч хүч байвал илүү ихийг хийж чадна.
- Энэ дасгалын хамгийн чухал хэсэг бол хэлээрээ наалдаж байхдаа амныхаа үлдсэн хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгах явдал юм. Таны хэмжигч нь хөдөлгөөнийг хянадаг бөгөөд та түүний ачааллыг мэдэрч магадгүй юм.
Алхам 5. Булчингаа хүчээр татахын тулд хэл эргүүлэхийг оролдоорой
Хэлээ амныхаа дээвэр дээр, шүднийхээ ард тавь. Дараа нь хэлээ амныхаа дээвэр дээр чанга дарж, булчингаа чангална. Амаа чичирхийлэх чимээ гаргах эсвэл дуу гаргах замаар дуусга. Хэлээ амрахаасаа өмнө ойролцоогоор 2-3 секундын турш чимээ гаргаарай.
- Дасгалыг тус бүр 15 давталтын 3 багцаар хийж гүйцэтгээрэй. Дуу чимээ нь эрүүний шугамын дагуу хэд хэдэн булчинг идэвхжүүлж, ажиллуулах болно.
- Энэ бол маш энгийн бөгөөд аюулгүй дасгал бөгөөд та үүнийг хаана ч хийж болно. Тайвшрахын тулд гараа өвдөг дээрээ тавиад шалан дээр хөл хөндлөн сууж байхдаа үүнийг хийж үзээрэй.
Алхам 6. Булчингийнхаа хажуу талыг ажиллуулахын тулд эгшиг эгшиг гаргаарай
Амаа аль болох өргөн нээгээд "О" үсгийг хэлээрэй. Дараа нь "E" үсгийг хэлнэ үү. Энэ бол бүхэл бүтэн дасгал юм-энэ бол үнэхээр энгийн зүйл боловч үүнийг хийснээр таны булчингийн булчин нэлээд ядарч сульдах болно. Бусад дасгалуудтай харьцуулахад эрүүгээ хөдөлгөж, булчингийн хүч чадлыг өвөрмөц байдлаар бий болгохын тулд үүнийг ашиглаарай.
- Дасгалыг дуусгахдаа тус бүр 15 давталтын 3 багц хий.
- Дасгалыг бусад эгшигтэй хамт туршиж үзээрэй. Хэрэв та дуучин бол эрүүгээ суллахын зэрэгцээ хоолойгоо дулаацуулах сайхан арга юм.
Алхам 7. Булчингаа тайвшруулахын тулд хэлээ буцааж эргүүлээрэй
Шүдээ хүрч байгаа тул амаа хаа. Дараа нь амаа дээвэр дээрээ дарж хэлээ аль болох буцааж нугална. Тэнд хэлээ бариад амаа аажмаар нээ. Хэлээ хөдөлгөхгүйгээр аль болох нээгээд дараа нь энэ байрлалыг дор хаяж 5 секундын турш барь.
- Дасгал хийхэд 5 минут гаргаад аль болох олон удаа хөдөлгөөнийг даваарай. Үүнийг өдөрт хоёр удаа хийхийг хичээ.
- Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол тайвшрах үе юм, тухайлбал өглөө эсвэл шөнө. Та үүнийг эрүүний булчингийн дасгалыг нээх эсвэл хаахад ашиглаж болно.
2 -р арга 2: Хүзүүний дасгал хийх
Алхам 1. Урд хүзүүний булчингаа барихын тулд хүзүүгээ буржийлгах дасгал хий
Ходоо дээрээ гараа нугалаад газар хэвтүүл. Хэлээ амныхаа дээвэр дээр дарж байлга. Эрүүгээ цээж рүүгээ тат, гэхдээ толгой чинь газраас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь толгойгоо газраас 5.1 см орчим дээш өргө.
- Эхлэхийн тулд тус бүр 10 давталтын 3 багц хий. Эрүү чинь бэхжих тусам та илүү ихийг хийж чадна.
- Энэ дасгалыг хийхдээ цаг гаргаарай. Ихэвчлэн ийм байдлаар дасгал хийдэггүй тул таны эрүү бага зэрэг чангарна. Хэт их хийх гэж оролдохдоо хүзүүгээ чангалж болно.
Алхам 2. Доод эрүүний булчингаа сайжруулахын тулд хүзүүвчний ясны нөөцлөлт хийж үзээрэй
Толгойгоо шалан дээр барьж, босоо байдлаар бос. Толгойгоо 5.1 см -ээс доошгүй зайд шулуун хойш хөдөлгөж дасгалаа эхлүүлээрэй. Булчингийн булчинд бага зэрэг хурцадмал байдал үүсгэхийн тулд амаа барь. Хоолойн эргэн тойронд булчин чангарч байгааг мэдээд зогсоод толгойгоо дахин урагшлуул.
- Эхлээд 10 давталтын 3 багц хий. Эрүү чинь бэхжих тусам толгойгоо буцааж хөдөлгөсний дараа хөдөлгөөнгүй байлга. Энэ байрлалд 30 секундээс илүү барихыг хичээгээрэй.
- Энэ дасгалыг та сууж байхдаа эсвэл газар хэвтэж байхдаа ч хийж болно. Та ажил дээрээ сууж байхдаа үүнийг анзаарахгүй байж болно.
- Аюулгүй байдлын үүднээс нуруу, хүзүүгээ чихээ мөрөн дээрээ шууд байлгаарай. Толгойгоо барь, ингэснээр эрүү чинь газартай тэнцүү байна.
Алхам 3. Хүзүүний булчингаа чангалж эрүүгээ идэвхжүүлээрэй
Нэгдүгээрт, толгойгоо дээш өргөхдөө босоо байдлаар бос. Гараа хүзүүнийхээ ард тавиад хуруугаа хооронд нь холбоно. Дараа нь аажмаар толгойгоо урагшлуулаад эрүүгээ цээжиндээ аль болох ойртуулаарай. Аль болох хол явсан бол толгойгоо дээшээ дээш өргө.
- Өдрийн турш 6 давталтын 6 багцаар эхэл. Эрүү чинь бэхжих тусам 10-15 давталтын 3 ба түүнээс дээш багц хийж үзээрэй.
- Энэ дасгал нь хүзүүвчний ясны нөөцтэй хослуулсан тохиолдолд маш сайн ажилладаг. Та массетрээ шууд онилж чадахгүй, гэхдээ эрүүгээ урагшлуулахад энэ нь идэвхжсэн хэвээр байх болно.
Алхам 4. Эрүүний булчингаа дээшлүүлэхийн тулд нүүрээ дээш өргөх дасгал хий
Газар эсвэл сандал дээр амаа ангайж суу. Эхлэхийн тулд дээд эрүүгээ дээш өргөхдөө доод эрүүгээ урагшлуулна. Дараа нь гаргахаасаа өмнө амаа 10-15 секундын турш барь. Та өдөр бүр хийх боломжгүй байдлаар булчингийн булчингаа татан авч байгааг мэдрэх болно.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд 15 давталтын 3 багц хий. Дасгал хийснээр та олон давталт нэмж болно, гэхдээ энэ нь таны массыг хурдан ядрах хандлагатай байдаг.
- Дасгалыг анх хийж байхдаа шалан дээр сууж байгаад туршиж үзээрэй. Гараа өвдөг дээрээ тавиад хөлөө урдаа гаргана. Энэ нь сандал дээр сууж байхдаа хийхээс илүү тохь тухтай байж болно.
Зөвлөмж
- Хатуу хоол эсвэл бохь гэх мэт зүйлийг зажлах нь булчингийн булчинг бэхжүүлдэг боловч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Хэт их зажлах нь таныг ядрааж, өвдөхөд хүргэдэг.
- Хэрэв танд булчингийн булчингийн өвдөлт байгаа бол массаж нь түүнийг арилгахад тусална.
- Дасгалаа сайжруулахын тулд эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй. Стресс нь таны эрч хүчийг бууруулаад зогсохгүй булчингаа чангалж, эрүү өвдөхөд хүргэдэг.
