Хэрэв та гадаад төрхдөө итгэлгүй байгаа бол та ганцаараа биш. Хүмүүс жил бүр гоо сайхны стандартын талаар асар олон тооны мессежээр өөрийгөө бөмбөгддөг бөгөөд энэ нь өөртөө итгэх итгэлгүй болоход хувь нэмэр оруулдаг. чиний бие. Эхлэхийн тулд сэтгэлгээгээ өөрчил. Сөрөг бодлын эсрэг идэвхтэй ажиллаж, өдөр бүр өөрийгөө болон гадаад төрхөө үнэлэхийн тулд хүчин чармайлт гаргаарай. Тэндээс биеэ үнэлэхийн төлөө ажилла. Өөрийнхөө биеийг өө сэвгүй талаас нь харахын оронд таны бие таны төлөө юу хийж чадахыг үнэлэхийг хичээгээрэй. Та гаднаас тусламж хайх хэрэгтэй. Дэмждэг найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц. Өөрийгөө болон гадаад төрхөө илүү сайн мэдрэх алхам хийж байгаагаа тэдэнд мэдэгдээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Өөрийгөө эерэг зүйлд харуулснаар өглөөг эхлүүлээрэй
Та өдрийг сайхан газар эхлүүлэхийг хүсч байна. Ажил, сургуулийн үүдээр гарахдаа чамайг маш их сөрөг зүйлээр бөмбөгдөх болно. Үүнтэй тэмцэхийн тулд сэрсэн даруйдаа өөрийнхөө талаар сайн сайхныг мэдрээрэй.
- Ном, биеийн хэсгүүд, гадаад төрх байдлын эерэг байдлын талаархи кинонуудын хэсгүүд, онлайнаар бичсэн нийтлэлүүд эсвэл блог нийтлэлүүдийг хайж олох. Та эерэг мессеж бичсэн орондоо өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг оролдож болно.
- Та мөн эерэг мессежийг индекс карт дээр бичиж болно. Та тэднийг өглөө эрт уулзах боломжтой газраа үлдээж болно. Жишээлбэл, биеийн эерэг байдлын тухай шүлгийн мөрийг бичээд кофены саванд хийнэ үү.
Алхам 2. Өөрийнхөө биед дуртай зүйлээ тодорхойл
Хэрэв та өөрийнхөө биед итгэлгүй байгаа бол буруу гэж бодож байгаа зүйлдээ гол анхаарлаа хандуулдаг байх. Хуучин ижил санаануудыг давтахын оронд өөрийнхөө биеийн онцлогт дуртай зүйлдээ анхаарлаа хандуулахын тулд анхаарлаа өөрчил.
- Та спорт эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийхдээ сайн уу? Та гар нүдний зохицуулалт сайтай юу?
- Таны бие тодорхой хэв маягийг тайлахыг зөвшөөрсөн үү? Та зарим төрлийн хувцастай үнэхээр сайхан харагдаж байна уу?
- Таны бие танд баяр баясгаланг өгдөг үү? Массаж хийлгэх эсвэл усанд ороход ямар мэдрэмж төрдөг вэ?
Алхам 3. Гоо сайхны сэтгүүл унших эсвэл олны танил хүмүүсийг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр дагахаас завсарлага аваарай
Та гадны нөлөөнөөс хол байж бие махбодтойгоо холбогдох хэрэгтэй. Энэ нь өөрийгөө бусадтай харьцуулахаа больж, танд талархах болно. Твиттерт зарим алдартнуудыг дагахгүй байх, турах, загварын блог гэх мэт вэбсайтуудыг шалгахаа больж, супермаркет дахь шар хэвлэлийн нүүрийг харахаас зайлсхий. Эдгээр бүх зүйл нь бие махбодийн талаархи сөрөг мэдрэмжийг өдөөж болно.
- Хэрэв та гадны нөлөөнөөс бүрэн ангижрахад хэцүү байгаа бол түүнийгээ бүрмөсөн таслахын оронд хязгаар тогтоохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та өдөр бүр олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн 2 цагийг хязгаарлаж болно.
- Үе үе "поп соёлын завсарлага" хийхийг хичээ. Телевиз, компьютер, утсаа өдөрт хэдэн цагаар унтраа. Ном унших, зугаалах гэх мэт гадны нөлөөнөөс өөрийгөө холдуулдаг зүйлийг хийхийг хичээ.
- Биеийн аюулгүй байдал нь ихэнхдээ хүмүүсийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хүлээн авдаг мессежтэй холбоотой байдаг. Жишээлбэл, залуу эмэгтэйчүүдийг телевиз, гоо сайхны хэвлэлээр дамжуулан тодорхой жин, арьсны өнгө, бусад зүйлд хүрэхийг уриалдаг. Дэлхий дээр байдаг биеийн төрөл зүйлийн олон янз байдлыг харгалзан үзэхэд эдгээр олон үзэл санаа нь бодит бус бөгөөд хор хөнөөлтэй байдаг.
Алхам 4. Өөртөө итгэлгүй байдлыг юу төрүүлж байгааг тодорхойл
Та өөрийнхөө биед яагаад ийм их итгэлгүй байгаагаа мэдэрдэг үү? Эцэг эх эсвэл найз нөхөд тань таныг ямар нэгэн байдлаар харахыг шаардсан уу? Та поп одууд болон бусад хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр "төгс" биетэй хүмүүсийг шүтдэг байсан уу? Таныг бага байхад бие галбирын хувьд шүүмжилдэг байсан уу? Таны найдваргүй байдлыг өдөөж буй нөхцөл байдал, сануулагчийг олж мэд. Ирээдүйд ийм зүйлээс зайлсхийхийг хичээ.
- Өөрсдийнхөө бие махбодид шүүмжлэлтэй ханддаг найз нөхөд, танил тал бий юу? Хэрэв тийм бол та ядаж өөрийгөө илүү сайн мэдрэх хүртэл тэдэнтэй харилцах харилцаагаа багасгахыг хүсч магадгүй юм. Та байнга хооллож байгаа хамт ажилладаг хүнтэйгээ үдийн хоолоо алгасах эсвэл үе тэнгийнхээ гадаад үзэмжийн талаар бичвэрийг нь буцааж өгөхгүй байж болно.
- Өдрийн туршид өөртөө итгэлгүй байх магадлалтай үеийг бодоод үзээрэй. Таны дэлгүүрт бүтэн урттай толь их байдаг тул та хүнсний дэлгүүрт орохдоо өөртөө итгэлгүй байх хандлагатай байдаг. Та эдгээр толинд өөрийнхөө гадаад төрхийг байнга шалгаж байдаг. Та өөр дэлгүүрт очиж болно.
Алхам 5. Өдөр бүр өөрийгөө жинлэж, гадаад төрхөө толинд харахаас зайлсхий
"Шалгах" нь биеийн дүр төрхтэй тэмцдэг хүмүүст түгээмэл тохиолддог боловч та эдгээр хэв маягийг өөрчлөхийг оролдож болно. Энэ бол таны биеийн талаарх сөрөг бодлоос анхаарлаа төвлөрүүлж, амьдралдаа илүү эерэг зүйл рүү чиглүүлэх нэг арга юм.
- Та угаалгын өрөөнийхөө масштабаас салах талаар бодох хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хянах талаар санаа зовж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа биеийн тамирын заал эсвэл тариуртай эмийн санд жинлээрэй. Эмчийн өрөөнд очихдоо эрүүл мэндийн шалтгаанаар шаардлагагүй бол жингээ хасахгүй байхыг эмчээсээ хүсч болно. Та эмчээсээ жингээ хэлэхгүй байхыг хүсч болно.
- Хэрэв та өөрийгөө биеэ шалгаж байгааг анзаарсан бол түүний оронд далайн эрэг дээр байх эсвэл амрахад тань туслах өөр зүйлийн талаар бодоорой. Та биеэ хэт их хөөцөлдөж эхэлмэгц анхаарлаа сарниулах ямар нэгэн зүйлийг олж чадна. Нэхэх гэх мэт тайвшруулах хобби хий.
Алхам 6. Эерэг эерэг яриа өрнүүлэх
Хэрэв та өөртөө сэтгэл дундуур байвал өөрийгөө маш ихээр унагаж магадгүй юм. Та өөрийгөө сөрөг байдлаар ярьж болох бөгөөд энэ нь та өдрийн турш "Би чамайг ямар тарган гэдэгт итгэж чадахгүй байна" гэх мэт зүйлийг өөртөө хэлэх болно гэсэн үг юм. Сөрөг өөрийнхөө яриаг эерэг яриатай сольж үзээрэй. Энэ нь эхэндээ эвгүй санагдаж магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөртөө эелдэг хандах нь өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг дээшлүүлэхэд тусална.
- Өөрийн бодлын хэв маягийг мэддэг байх. Хэрэв та хэсэг хугацаанд өөрийнхөө талаар муухай сэтгэсэн бол өөрийгөө огтхон ч бодоогүй байж магадгүй юм. Өөрийнхөө бодлыг үргэлж мэдэж байхыг хичээ. "Чи үнэхээр царай муутай. Чи үнэхээр сул дорой" гэх мэт зүйлийг бодож эхлэхдээ өөрийгөө барьж аваарай.
- Дараа нь сөрөг бодлыг эерэг бодлоор сольж үзээрэй. Жишээлбэл, гар чинь хэтэрхий том харагдаж байгааг мэдэрч байгаа болохоор өөрийгөө итгэлгүй байна гэж хэлээрэй. Хэрэв та "Миний гарыг тарган харагдуулж байгаа болохоор би энэ цамцыг өмсөж чадахгүй байна" гэж бодож байвал энэ бодлоо зогсоож, илүү эерэг зүйлээр соль. Жишээлбэл, "Миний гар ямар хүчтэй вэ гэдгээр үнэхээр бахархаж байна."
Алхам 7. Аюулгүй байдлыг даруу байдал гэж харахыг хичээгээрэй
Та хичнээн хичээсэн ч гэсэн заримдаа өөртөө итгэлгүй байж магадгүй. Зарим хүмүүс өөртөө итгэлгүй байдлыг мэдэрсэн гэж өөрийгөө зоддог. Биеийн дүр төрхтэй холбоотой асуудалтай байгаадаа сэтгэл дундуур байхын оронд өөртөө итгэлгүй байдлыг эерэг талаас нь харахыг хичээгээрэй. Өөрийгөө өөртөө итгэлтэй биш харин даруухан гэж бодохыг хичээгээрэй.
- Өөрийгөө даруухан гэж бодохыг хичээгээрэй. Алдаа дутагдал, алдаа дутагдал байгааг хүлээн зөвшөөрч байгаад талархалтай байгаарай.
- Аюулгүй байдлын талаархи бодлоо дахин өөрчлөх нь зөв ч гэсэн та өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд ажиллах ёстой гэдгийг санаарай. Даруу байдалтай байх нь сайн хэрэг, гэхдээ хүчтэй итгэлгүй байдал нь урт хугацаанд эрүүл бус байж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гайхамшигтай биеэ үнэлэх
Алхам 1. Хэлбэрээс илүүтэйгээр өөрийнхөө биеийг бодоорой
Биеийнхээ төгс бус байдлаас болж та өөртөө дургүй болох хандлагатай байж магадгүй юм. Магадгүй та хавтгай гэдэс эсвэл булчингийн хоёр толгойтой биш байж магадгүй. Таны хүссэн үсний өнгө, нүдний өнгө байхгүй байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч өөрийнхөө биеийг гадаад төрхөөр нь бодохоо боль. Үүний оронд биеийнхээ ажиллах чадварт таларх.
- Биеийн гоо үзэсгэлэнгээс гадна биеийнхээ чадварыг бишир. Таны бие хөдөлж, таныг авч явж, бэртлээс эдгэрч, биеийн хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх чадвартай гэдгийг бишир.
- Жин алдахтай ямар ч холбоогүй өөртөө зорилго тавь. Тэвчээрийн хувьд бие махбодоо түлхэхийг хичээ. Жишээлбэл, дараалан 110 удаа түлхэлт хийх, эсвэл 2 миль зогсолтгүй гүйх чадвартай байхыг хичээ.
Алхам 2. Бие махбоддоо дургүй байгаа зүйлээ хүлээн зөвшөөрч, бүхэлд нь хайрла
Хүн бүр өөрийн биеийн талаар дургүй зүйлтэй байдаг. Өөрийнхөө биеийн бүх зүйлийг үргэлж хайрлана гэж хүлээх нь бодит бус юм. Гэсэн хэдий ч дургүй зүйлээ засахгүйгээр хүлээн зөвшөөрч сур. Төгс бус гэдгийг мэдэж байсан ч гэсэн биеэ хайрлах замаар хэсэгчлэн хувааж чаддаг байх.
- Жишээлбэл, гэдэс чинь орой дээр харагдаж байгаа нь танд таалагдахгүй байж магадгүй юм. "Би яг одоо гэдсэндээ дургүй байгаа ч ерөнхийдөө бие махбоддоо дуртай" гэж дотроо бодоорой. Ходооддоо дургүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрснийхөө дараа биеийнхээ талаар хайртай, үнэлдэг бүх зүйлийнхээ талаар бодоорой.
- Өөрийгөө хайрлах, үнэлэх нь бүх зүйл биш юм. Бие махбодгүй бухимдалтай байж, гадаад төрхөөрөө хайрлах нь зүгээр юм.
Алхам 3. Бие махбодийн дутагдлыг уучлаарай
Хүмүүс нас ахих тусам бие махбодоо уучлах хандлага буурдаг. Та булчингаа хүссэн хэмжээндээ барьж чадахгүй байна, эсвэл маш их дасгал хийсэн ч хөл чинь туранхай биш байна гэж бухимдаж магадгүй юм.
- Таны бие үргэлж таны хүссэнээр ажиллахгүй, фитнессийн тодорхой зорилгодоо хэзээ ч хүрч чадахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Бие махбоддоо уурлахын оронд ойлгохыг хичээгээрэй. Та бие махбодоосоо илүү гэдгээ өөртөө сануулж, бие махбодийнхоо төлөө хийж буй бүх сайн сайхныг үнэлээрэй.
- Бие махбодоо харах өнцөгтөө бага зэрэг өөрчлөлт оруулаарай. Хэрэв та дасгал хийж бэртсэн бол бухимдахын оронд биеэ арчилж, сайхан сэтгэлээр хандуулаарай. Биедээ бухимдах үедээ толинд өөрийгөө харан инээмсэглээрэй.
Алхам 4. Биеэ арчилж, сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулах зорилготой дасгал хий
Дасгал хийх нь эрүүл байх болно. Энэ нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа бие махбодийн дүр төрхийг бууруулахад нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэх замаар хэт их өөрчлөлт хийх нь өөрийгөө улам дордуулах болно. Жин хасах тодорхой зорилт дэвшүүлэхийн оронд биеэ тэжээх, сэтгэл санааг сайжруулах зорилготой ажилла.
- Дасгал хийж байхдаа биедээ хэрэгтэй зүйлээ өг. Гэмтэж бэртэх хүртэл өөрийгөө бүү шахаарай. Дасгал хийж байхдаа бие махбоддоо эелдэг байгаарай. Дасгал хийхэд шаардлагатай хоол хүнс, усыг өөртөө өгч, дасгал хийх нь биеэ арчлах арга гэдгийг санаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та бие махбодоо хүчтэй байлгахыг зөвшөөрч байна.
- Дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай. Эцэст нь өөрийгөө дарамтлахыг хүсэхгүй байна.
Алхам 5. Бие махбодоо тэжээлээр хангах
Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай хүмүүс биеэ өөрчлөхийн тулд хоолны дэглэм барих эсвэл эрүүл хооллохыг хичээдэг. Зөв хооллох нь өөрийгөө илүү сайн мэдэрч чадна, гэхдээ үүнийг зөв оюун санааны хүрээнд хий. Эрүүл хооллолтыг биеэ хүчээр өөрчлөхийн оронд биеэ тэжээх арга гэж бодоорой.
- Төрөл бүрийн эрүүл жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг идэхийг хичээгээрэй. Бага илчлэг хоолонд дургүй хоол идэхийг бүү хүчлээрэй. Үүний оронд эрүүл хоолоор хийсэн хоолыг идээрэй.
- Хоол идэх үедээ бүх мэдрэмжээ ашигла. Энэ нь хоолноос илүү таашаал авч, юу идэж байгаагаа илүү сайн мэдэх боломжийг олгоно. ТВ, компьютер гэх мэт анхаарал сарниулахгүйгээр идээрэй. Хоолны амт, үнэрт анхаарлаа хандуулаарай. Зажилж байхдаа хоол хийх чимээг сонсоорой. Хоол идэж байхдаа хоолныхоо үнэрийг аваарай. Идэж буй хоолондоо бүрэн анхаарлаа хандуулахын тулд хооллож байхдаа нүдээ аниад үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Гадны тусламж авах
Алхам 1. Эмч эмчид хандаарай
Хэрэв танд биеийн байдал тогтворгүй байгаа бол мэргэжлийн сэтгэл зүйчээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь биеэ хүрээлэх өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх, биеийн дүр төрхтэй холбоотой зан авирын шинж тэмдгийг багасгах үр дүнтэй арга юм. Хэрэв гадаад төрх байдал нь таны амьдралын чанарт нөлөөлж байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэхээ мартуузай. Биеийн дисморфик эмгэг, хоол тэжээлийн бусад эмгэгүүд нь нийтлэг боловч ноцтой өвчин юм. Эдгэрэхийн тулд танд мэргэжлийн эмчилгээ шаардлагатай болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмч нь таны биеийн талаархи автомат сөрөг бодлыг анзаарахад тусална. Таны эмч сэтгэлгээний хэв маягаа өөрчлөх арга зам дээр ажиллахад тань туслах болно.
- CBT нь шалгах хэт давтагдашгүй зан авирыг зогсооход тань туслах болно. Шалгалт нь гадаад төрх, жин, биеийнхээ бусад хэсгийг харахын тулд байнга шалгаж байх үед тохиолддог.
- Та даатгуулагч эсвэл онлайнаар эмчилгээний эмч хайж олох боломжтой. Хэрэв та оюутан бол танай сургуульд үнэ төлбөргүй зөвлөгөө өгөх боломжтой. Таны бодож буй эмч танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг эсэхийг асуугаарай.
Алхам 2. Эмийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Сэтгэлийн хямралын эсрэг эм гэх мэт зарим сэтгэцийн эмүүд нь бие махбодийн аюулгүй байдал, биеийн дисморфитай холбоотой ноцтой асуудалтай тулгарахад туслах болно. Хэрэв эм танд үүнийг даван туулахад туслах болно гэж бодож байвал эдгээр эмүүдийн аль нэгийг туршиж үзэх талаар өрхийн эмч эсвэл сэтгэл мэдрэлийн эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эм ууж буй бусад эмийнхээ талаар эмчдээ хэлэхээ мартуузай, ингэснээр тэр аюултай байж болзошгүй эмийн харилцан үйлчлэлийн талаар мэдэх болно.
- Та сэтгэцийн эм хэрэглэж байхдаа эмчилгээний эмч, сэтгэцийн эмчид үзүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ эм нь танд үр дүнтэй ажилладаг бөгөөд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.
Алхам 3. Дэмждэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Хэрэв та өөрийнхөө талаар сэтгэл хангалуун бус байгаа бол дэмжлэг үзүүлэх нь маш чухал юм. Эерэг ханддаг найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдийг хай. Биеэ сайн мэдэрдэг, ерөнхийдөө эерэг хандлагатай хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхийг хичээ.
- Таныг үнэлдэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө. Та найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ цагийг өнгөрөөхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь таныг өөрийнхөөрөө, чин сэтгэлээсээ чам шиг байхыг уриалдаг. Та өөрийгөө үнэлэх чадваргүй байхад сөрөг эсвэл атаархах хандлагатай найз нөхдөөс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Тусламж хүсэхээс бүү ай. Та "Би үнэхээр тэмцэж буй биеийнхээ имижтэй холбоотой эдгээр асуудлуудын талаар үнэхээр туслалцаа үзүүлж чадна. Та миний хажууд байхын тулд чадах бүхнээ хийж чадна гэж бодож байна уу?" Гэж дэмжлэг хүсч болно.
Алхам 4. Бие махбодийг эерэгээр дэмждэг нийгэмлэгт нэгдээрэй
Хэрэв танд өөрийн биеийн дүр төрхийн аюулгүй байдлыг хангахад дэмжлэг хэрэгтэй бол олон онлайн форумууд болон бие даасан бүлгүүд нэгдэх боломжтой. Эдгээр бүлгүүд нь хүмүүст санаа зовж буй асуудлаа илэрхийлэх, ижил төстэй тэмцэлтэй тулгарч буй бусад хүмүүстэй харилцах боломжийг олгодог.
Хэрэв та хооллох эмгэгтэй бол, эсвэл таны тэмцэл жинтэй холбоотой байвал та сэтгэцийн форумын вэбсайтын хоол тэжээлийн эмгэгийн хэсгийг үзэж болно:
Зөвлөмж
- Та итгэлгүй байдлаа олон янзаар шийдвэрлэх боломжтой. Та нийгмийн биеийн имижийн стандартад шүүмжлэлтэй хандаж, хэлбэрээ олж авахын тулд хүчин чармайлт гаргаж чаддаг.
- Өөртөө тухтай, сайхан мэдрэмж төрүүлэх хувцас өмс.
- Зөвхөн биеийн галбиртаа анхаарлаа төвлөрүүлэхээс зайлсхий. Найз нөхөд, хайртай хүмүүс гэх мэт амьдралд өөр чухал зүйлс байдгийг санаарай.
- Танд эвгүй, өөртөө итгэлгүй байгаа зүйлийг өмсөхийг хэн ч бүү шахаарай. Зүгээр л дуртай зүйлээ, өөрт таалагдсан зүйлээ баримтал!
