Хүн бүр амьдралынхаа туршид ямар нэгэн байдлаар стресст өртөж, санаа зовдог. Ганц ялгаа нь тэдний тохиолдлын давтамж, ноцтой байдал юм. Хэрэв та эдгээр сэтгэлийн түгшүүртэй үе нь таны амьдралыг доройтуулж, хүнд байдалд оруулж байгааг олж мэдвэл мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илүү хөнгөн, дунд зэргийн стресс, түгшүүртэй байгаа бол ганцхан тохиолдлыг хэрхэн даван туулах талаар дадлага хийж болно. Сэтгэлгээгээ амьдралаа илүү эерэгээр харахын тулд өөрчлөх нь стресс, түгшүүртэй тэмцэхээс гадна эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хувь хүний тохиолдлыг даван туулах
Алхам 1. Анхааруулах тэмдгийг таних
Заримдаа сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр хонх, шүгэлээр ирдэг боловч заримдаа тэд үл тоомсорлон мөлхдөг. Шинж тэмдгийг илрэх үед нь илрүүлээрэй. Таны зан авирт ихэвчлэн стресс, түгшүүр дагуулдаг дараах анхааруулах тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Хоолны дуршил огцом нэмэгдэх эсвэл буурах.
- Согтууруулах ундаа, кофеин, никотин болон бусад эмээс хамааралтай болох нь улам бүр нэмэгдсээр байна.
- Нойргүйдэл эсвэл нойргүйдэх асуудал.
- Богино хугацааны шинж тэмдгээр тэмдэглэгдсэн сэтгэлийн байдал.
- Анхаарлаа сарниулж, томоохон шийдвэрүүдийг хойш тавьдаг.
- Таны хяналтаас гадуур юм шиг зүйлд автсан мэт мэдрэмж.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Хлое Кармайкл, PhD Лицензтэй клиник сэтгэл судлаач
Сэтгэл түгших нь стрессийн ердийн нэг хэсэг юм.
Лицензтэй клиник сэтгэл судлаач, доктор Хлое Кармайкл хэлэхдээ:"
Алхам 2. Эхэндээ санаа зовж байгаагаа өөртөө зөвшөөр
Энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч энэ нь дотор нь хуримтлагдахыг мэдрэх үедээ өөрийгөө стрессээс хамгаалахаас зайлсхийхийг хичээ. Сэтгэл түгшээх нь сэтгэл хөдлөл бөгөөд түр зуурынх гэдгийг санаарай. Стресстэй байгаагаа онцлон тэмдэглэх замаар үүнийг улам хүндрүүлэхээс зайлсхий. Үүнийг байгаагаар нь хүлээн зөвшөөрч, чамайг угаахыг зөвшөөр. Үүний нэгэн адил өөрийгөө тайвшруулаарай:
- Бүрэн амьсгалах, амьсгалах замаар гүнзгий, удаан амьсгалах.
- Энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд амьсгалаа тоол.
- Арван амьсгаа авсны дараа өөрийгөө дахин үнэлж, шаардлагатай бол давтан хэлээрэй.
Алхам 3. Төвийг сахих хандлагыг төлөвшүүлэх
Сэтгэлийн түгшүүрийн эхний давалгааг даван туулах боломжийг олгосны дараа өөрийгөө эрдэмтэн, эмч гэж төсөөлөөд үз дээ. Нөхцөл байдлаасаа нэг алхам ухарч, ингэснээр энэ нь хувийн шинж чанартай эсвэл шууд бус мэт санагдах болно. Нөхцөл байдлыг микроскопоор гулсуулж байгаа мэт ойртуул. Мэдээллийг хувийн сонирхлоосоо илүү мэргэжлийн сониуч зангаар ангилж буй эрдэмтдийн эмнэлзүйн отрядыг аваарай.
Сэтгэлийн түгшүүр, түүний эх сурвалжийг "асуудал" гэж нэрлэхийн оронд "нөхцөл байдал" гэж нэрлэхдээ болгоомжтой байгаарай. Анхнаасаа яаран дүгнэлт хийж, сөрөг хандлага гаргахаас зайлсхий
Алхам 4. Нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийх
Таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөсөн зүйлийг олж мэдээрэй. Эх сурвалж нь шийдвэрлэх боломжтой зүйл мөн эсэхийг тодорхойлох. Гэж өөрөөсөө асуу:
- Нөхцөл байдал нь нэн даруй шийдвэрлэх боломжтой бодит нөхцөл байдлын тодорхой эсэх, эсвэл зөвхөн таамаглалын боломж юм.
- Таны таамаглалын боломж магадлал байгаа эсэх, эсвэл бодит амьдрал дээр гарах магадлал багатай эсэх.
- Нөхцөл байдлыг одоо шийдэж, дахин давтахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой эсэх.
Алхам 5. Нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх
Сэтгэл түгшээх шалтгаан болсон нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд хийж болох бүх зүйлээ бич. Нөхцөл байдлын шууд нөлөөлөх боломжтой талуудыг анхаарч үзээрэй. Жагсаалтаасаа хийж болох хамгийн практик үйлдлүүдийг сонго. Шинэ төлөвлөгөөгөө даруй хэрэгжүүлээрэй. Жишээлбэл, сургууль эсвэл ажил дээрээ танхай хүн таны стрессийг өдөөсөн бол:
- Танхай хүний үзэл бодол, зан чанарыг өөрчлөх гэж оролдохоо бүү мартаарай, учир нь энэ нь таны хяналтаас гадуур байх болно.
- Жижиг маргаанд татагдахаас татгалзаж, харилцан үйлчлэлийг багасгах, тэдэнтэй тулгарах, эсвэл том хүн болох гэх мэт хийж болох алхамууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Гох нь одоогийн нөхцөл байдал (энэ тохиолдолд дээрэлхүүгийн ерөнхий муу хандлага) мөн үү эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийн өөр эх үүсвэр (гадаад төрх, нийгмийн байр суурь, өнгөрсөн үеийн дээрэлхэх тохиолдол гэх мэт) нөлөөлсөн үү гэдгийг тодорхойл. Хэрэв сүүлийнх нь бол эдгээр нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд хийх алхамуудынхаа тусдаа жагсаалтыг гарга.
Алхам 6. Шийдэх боломжгүй зүйлийг хүлээн зөвшөөр
Өөрчлөх боломжгүй нөхцөл байдалд амьдарч сур. Зарим зүйл таны хяналтаас гадуур байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Тэдний үүсгэж буй сөрөг мэдрэмжийг гэм буруугүй мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр. Эдгээр анхны мэдрэмжүүд өнгөрсний дараа өөрийгөө бодит байдалд нийцүүлээрэй. Тэднийг амьдралд тулгарах ёстой хүчин зүйлүүд гэж хүлээн зөвшөөр.
- Нөхцөл байдлыг өөрийн хүссэнээр 100% шийдвэрлэх шийдлийг олох гэж цаг алдах хэрэггүй.
- Нөхцөл байдлаа сайжруулахын тулд хийж болох алхамуудад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, энэ нь 99% эсвэл ердөө 1% байна.
- Нөхцөл байдал болон өөртөө инээж сур. Сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой хошин шогийн мэдрэмжийг хөгжүүл. Тэдний үүсгэж буй сөрөг мэдрэмжийг эерэгээр нь эсэргүүц.
3 -ийн 2 -р арга: Архаг асуудлыг даван туулах
Алхам 1. Өдөр бүр "санаа зовох уулзалт" -ыг төлөвлө
Хэрэв та байнга сэтгэлийн зовнил, стресстэй тулгардаг бол өдөр бүрийнхээ нэг хэсгийг тэдэнтэй тулгарахад зориул. Хоол, эрүүл ахуй, биеийн тамирын дасгал хийдэг шиг өөрийгөө арчлах өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой. Өдрийн турш өдөөгч хүчин зүйлтэй нүүр тулахдаа, стрессийг яг одоо даван туулахаас илүүтэйгээр дараа нь, сонгосон цагт нь даван туулах боломжийг өөртөө олго.
- Бүтцийг бий болгохын тулд өдөр бүр, нэг цагт 15-20 минут зориул. Санаа зовнилоо унтаж амрахгүйн тулд санаа зовж буй болон унтахынхаа хооронд хангалттай хугацаа өг.
- Триггерүүдийг тохиолдох тусам тэмдэглээрэй. Хичээлийнхээ дараа дараа нь хийх зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Нөхцөл байдал үнэн хэрэгтээ шийдэгдэх болно гэдэгт өөрийгөө итгэлтэй байгаарай.
- Тэмдэглэл хөтөл. Асуудлаа цаасан дээр бичээрэй, ингэснээр тэдгээрийг савлахгүй байх шаардлагагүй болно. Асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд хийж болох алхамуудынхаа жагсаалтыг гаргахын тулд энэ хугацааг ашиглаарай.
- Асуудал шийдвэрлэх ур чадвар нь хичээлийн үеэр давтагдах дадал зуршилтай болсноор нэн даруй анхаарал хандуулах шаардлагатай нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд тэдгээрийг даруй хэрэгжүүлээрэй.
Алхам 2. Өөртөө анхаарал тавих ажлыг нэн тэргүүнд тавь
Өөртөө анхаарал тавих зарим практикийг үр ашиггүй гэж үзэх эсвэл жагсаалтынхаа сүүлд оруулах нь хялбар байж болно. Та завгүй, ачаалал ихтэй, ядарсан үедээ "Би өнөөдөр йогийн хичээлээ л алгасах болно" эсвэл "маргааш шүршүүрт орж болно" эсвэл "Миний бясалгал хийх нь тийм ч чухал биш. Бусад зүйлийг олж аваарай" гэж бодоход амархан байдаг. хийх нь илүү чухал юм. " Стресс тайлах үйл ажиллагаагаа заавал хийх гэж битгий бодоорой. Өдөр бүр хийх цагийг төлөвлөж, үүнийг дагаж мөрдөөрэй.
- Иог, бясалгал, дасгал хийх, гүнзгий амьсгаа авах гэх мэт стрессээ багасгахад туслах зүйлсийг тодорхойлж, үүнийг өдөр бүр хийх цаг төлөвлө.
- Стрессийг удирдах нь тэнцвэрт байдал, урьдчилан сэргийлэх (стрессийг тасралтгүй тайлах)тэй холбоотой байдаг тул үүнийг төлөвлөж, нэн тэргүүнд тавих нь чухал юм.
Алхам 3. Одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Стресс, түгшүүр ихэвчлэн өнгөрсөн эсвэл ирээдүйгээ эргэцүүлэн бодохоос үүдэлтэй гэдгийг ойлгоорой. Өнгөрсөн бол зүгээр л өнгөрсөн гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Ирээдүйг одоо хийж буй үйлдлээрээ хэсэгчлэн тодорхойлно гэж найдаж байна. Нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд яг одоо энд юу хийж чадах вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл.
Өөрийгөө өнөөгийн байдалд чиглүүлэхийн тулд хийж байгаа зүйлээ орхих хэрэгтэй. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Орчиндоо анхаарлаа хандуулахын тулд мэдрэмжээ өргөжүүлээрэй. Толгой дотор чинь юу болж байгааг биш харин эргэн тойронд чинь юу болж байгааг ажигла. Шаардлагатай бол нүдээ аниад зөвхөн үнэр, дуунд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 4. Бодохоо боль
Алсын харааг тань гажуудуулах архаг асуудлуудыг хүлээж байгаарай. Нөхцөл байдлыг бодитойгоор харж байгаа эсэх, эсвэл нэг талыг барьсан өнцгөөс харж байгаа эсэхээ тодорхойл. Нөхцөл байдлыг хар эсвэл цагаан гэж үзэхээс татгалз. Тэдгээрийг оронд нь саарал өнгийн сүүдэр гэж ойлгоорой. Дэлхий ертөнцийг илүү тэнцвэртэй харахын тулд эерэг болон сөрөг талыг анхаарч үзээрэй.
- Нөхцөл байдал бүрийг давтахаар шийдэгдээгүй гинжин хэлхээний ганц холбоос гэхээсээ илүү тусгаарлагдсан тохиолдол гэж үз. Жишээлбэл, сүүлчийн хамтрагч тань чамаас салснаар ирээдүйн бүх харилцаа сүйрэлд хүрнэ гэж бүү бодоорой.
- Нөхцөл байдал бүрийг тусдаа бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хувааж, тус бүрийг шинжлэх. Жишээлбэл, хэрэв та ажилдаа ахиц дэвшил авчрахгүй тул ажлынхаа талаар хэт их санаа зовж байгаа бол түүний гэрт ойрхон байх, хамт ажиллагсадтайгаа харилцах харилцаа, ур чадварын багц гэх мэт эерэг талуудыг бүү мартаарай. өөр ажил хайж байхдаа үргэлжлүүлнэ үү.
- Хамгийн муу зүйлийг төсөөлөхөөс зайлсхий. Дарга нь ийм заншил гаргаагүй байхад таныг оффис руу чинь дууддаг гэж хэлээрэй. Зөвхөн "Та ажлаасаа халагдсан!" Гэх мэт сөрөг сэдвүүдэд анхаарлаа хандуулахын оронд хэлэлцэхийг хүсч болох бүх сэдвийг бодож үзээрэй.
Алхам 5. Өөртөө завсарлага өг
Бусдын сонголтод хариуцлага хүлээхээс зайлсхий. Өөрийнхөө үйлдэлд хамаатай бол сонгох эрх чөлөөгөө өөртөө олго. Ганцхан зөрчигдөөгүй дүрмийн дагуу амьдрах гэж бүү оролдоорой, учир нь энэ нь ихэнхдээ боломжгүй бөгөөд эдгээр дүрмийг зөрчсөн тохиолдолд л илүү их стресс үүсгэдэг. Алдаа гаргахдаа хүн болгоныхоо хэн болохыг тодорхойлохын тулд тус бүрийг нэг удаа хийсэн ганц үйлдэл гэж үз.
- Нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийхдээ боломжит шийдлүүд эсвэл өөр хувилбаруудыг илүү сайн тодорхойлохын тулд юу болсныг тайлбарлахын тулд үйл үгсийг ашигла.
- Жишээлбэл, "Би хоёр давхар ээлж дараалан ажилласан, ядарснаасаа болж бүгдийг мартсан тул сүүлчийн төлбөрийн тооцоогоо алдчихлаа" гэж бодоорой.
Алхам 6. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Хэрэв та стресс, айдас түгшүүрийг бие даан даван туулж чадахгүй байгаа гэж үзвэл эмчилгээнд хандаарай. Эмчтэйгээ лавлагаа өгөх талаар ярилц, итгэж найдсан найз нөхөд, гэр бүлээсээ тэднийг эмчилж байсан эмч нарын талаар асуу эсвэл өөрт тохирсон практикийг онлайнаар хай. Дараахь аргуудын аль нэгийг эсвэл хэдийг ашиглах талаар зөвлөгөө өгөхийг хүлээнэ үү.
- Өөрийн мэдрэмж, хувийн түүхийн талаар ярилцах.
- Асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг сайжруулах.
- Зохиомол ба бодит сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй хүмүүст хяналт тавих.
- Сөрөг сэтгэлгээг бууруулахын тулд амьдралын талаархи үзэл бодлоо сэргээ.
- Стрессд үзүүлэх биеийн хариу үйлдлийг таньж, эзэмших.
- Тайвшруулах арга техникийг дадлагажуулах.
3 -р аргын 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Нийгэмд оролцох
Найз нөхөд, гэр бүл, хөршүүд, хамтран ажиллагсад эсвэл бүр тусламж хэрэгтэй байгаа танихгүй хүмүүстэй өөрийгөө оролцуул. Хайртай хүмүүс, танил хүмүүстэй харилцаа холбоогоо бэхжүүлж, ганцаардмал, хэт их сэтгэлээр унахын оронд найдаж болох сүлжээг бий болго. Үүний зэрэгцээ бусдад найдвартай дэмжлэг үзүүлэх эх сурвалжаас авсан сэтгэл ханамжийн ачаар өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлээрэй. Таны бэлэн байгаа эсэх дээр үндэслэн хийж болох энгийн алхмууд нь:
- "Гуйя", "баярлалаа" гэх мэт эелдэг үг хэллэгийг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хүмүүсээс "Сайн байна уу?" мэндчилгээний оронд бодит асуулт болно.
- Хаалга барих, хүнд ачаа зөөхөд туслах гэх мэт энгийн үйлдэл.
- Найз нөхөд, ойр дотны хүмүүстэйгээ тогтмол утсаар ярьж, уулзалт, үйл ажиллагаа төлөвлөх.
- Бусад хүмүүсийн төсөлд туслалцаа үзүүлэх.
- Сүм, эмнэлэг, асрамжийн газар, ашгийн бус байгууллага, сургууль гэх мэт байгууллагуудад сайн дурын үйлчилгээ үзүүлэх.
Алхам 2. Дасгал хийх
Өдөр бүр ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийх цаг гарга. Бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулах замаар өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлээрэй. Саад бэрхшээлийг даван туулж чадна гэдгээ батлахын тулд өөртөө энгийн, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь (жишээлбэл, одооноос эхлэн зургаан долоо хоногийн дотор 20 минут тасралтгүй гүйх боломжтой байх): дараа нь стресс, түгшүүрийг даван туулах чадвартай болно. Нэмэлт ашиг тусын хувьд зарим судалгаагаар дасгал хийх нь бие махбодийн химийн бодисыг сайжруулж, эерэг сэтгэгдэл төрүүлдэг болохыг харуулж байна. Дараахаас нэг буюу хэд хэдэн зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Гэрийн эргэн тойронд үсрэх, түлхэх, суух, уушги, татах зэрэг хөнгөн дасгалын өдөр тутмын дасгал.
- Гэрээсээ гарч гүйх, явган аялал, дугуй унах, усанд сэлэх, ганцаараа цагийг зугаатай өнгөрүүлэх.
- Бусад хүмүүстэй холбогдохын тулд биеийн тамирын заал, багийн спорт, гүйлт/дугуй/усан сэлэлтийн клубт хамрагдах.
Алхам 3. Эрүүл хоолны дэглэм барих
Өлсгөлөн эсвэл энерги багатай байдлаас болж сэтгэлийн хямрал, түгшүүр төрөхгүй байхын тулд хоолны дэглэмийг аль болох сайн дагаж мөрдөөрэй. Цэвэршүүлээгүй элсэн чихэр, өндөр гликемик нүүрс уснаас татгалзаарай. Шингэн алдалт нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй тул их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
- Стресс, түгшүүртэй тэмцэх баталгаатай хоол хүнс нь: acai жимс, спаржа, авокадо, нэрс, чиа үр, хар шоколад, самар, жүрж, хулд, далайн ургамал, бууцай, наранцэцгийн үр, үр тариа, тараг.
- Бага, дунд зэргийн кофейны зуршил нь бага, дунд зэргийн стресс, түгшүүртэй хүмүүст ашигтай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч өндөр түвшний хүмүүс үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь халдлагыг өдөөж, улам дордуулж болзошгүй юм.
- Таны анхны хандлага хэт их идэх байж болох ч стресс, түгшүүртэй үедээ хэт их идэхээс зайлсхийх нь дээр.
- Архи, никотин болон бусад эмээс зайлсхий.
Алхам 4. Хангалттай унт
Унтах сайн зуршлаа хадгалах. Өдөр бүр тогтмол унтах хугацаатай долоон -есөн цаг тогтмол унтахыг хичээ. Унтахаас зайлсхий, энэ нь долооноос есөн цаг хүртэл амжилтанд хүрэхэд хэцүү болгодог. Мөн унтахаас өөр аливаа ажилд ор, унтлагын өрөөгөө ашиглахаас зайлсхий. Орондоо орохдоо биеэ унтаж амрах нөхцлийг бүрдүүл. Зайлсхийхгүй зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Оройн цагаар кофеин, никотин гэх мэт өдөөгч эм уух.
- Унтахаасаа өмнө шууд зурагт үзэх эсвэл компьютерийн дэлгэц ширтэх.
- Унтахынхаа өмнө дасгал хийх, ажил хийх эсвэл гэрийн ажил хийх.
- Гэрэл ба/эсвэл радиог асаалттай байлгах.
