Хүнд түгшүүртэй байдал нь маш их сэтгэл түгшээж, тодорхой шалтгаангүйгээр сандрах эсвэл айдас төрүүлдэг. Хүнд түгшүүрийн шинж тэмдэг маш хүчтэй байж болох тул сэтгэл хангалуун амьдрахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та зөв алхам хийснээр чадна. Баталгаажсан эмчилгээний төлөвлөгөө боловсруулахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэйгээ хамтран ажилласнаар сэтгэлийн зовнилоо даван туулж чадна. Та өөрийгөө тайвшруулах стратеги хэрэгжүүлж, бие махбодийн эрүүл мэндийг дэмжиж, тусламж хүсэх замаар амьдралынхаа чанарыг сайжруулах боломжтой.
Алхам
4 -р аргын 1: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Өөрийгөө газардуул
Хэрэв та үймээн самуун дэгдэж байгаа бол хүрээлэн буй орчноосоо харж болох 5 зүйл, хүрч болох 4 зүйл, сонсох 3 зүйл, үнэрлэх 2 зүйл, амтлах 1 зүйлийг тодорхойлж өөрийгөө цэгцлэхийг хичээгээрэй..
Газардуулга хийх бусад арга бол нүүр рүү ус цацах, хөлөө нүцгэн газар тавих, эсвэл халуун эсвэл хүйтэн ундаа уух явдал юм
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь. Дараа нь амьсгалаа амнаасаа аажмаар гарга. Тайвширч эхлэх хүртэл мөчлөгийг дахин давт.
- Гүнзгий амьсгалах нь үймээн самууны үед сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгах гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэ нь тархинд илүү их хүчилтөрөгч илгээдэг. Үүний үр дүнд та бие махбодийн байгалийн стрессийн хариу үйлдлийг хурдан эхлүүлж, илүү тайван болно.
- Цочмог түгшүүрийг бууруулахын тулд хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авч үзээрэй, гэхдээ сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахын тулд энэ дасгалыг тогтмол хийж болно.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна уу
Бие махбодоороо дасгал хийсний дараа аажмаар агшиж, булчингийн бүлэг бүрийг сулруулна. Гэрээ хийхдээ хэдэн секундын турш барьж, хурцадмал байдал ямар байгааг мэдэр. Дараа нь хурцадмал байдлыг арилгаж, цааш явахаасаа өмнө энэ нь ямар санагдаж байгааг анзаараарай.
Энэхүү тайвшруулах дасгал нь биеийнхээ хурцадмал байдлыг хаана барьж байгаагаа ойлгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр та хурцадмал байдлыг үр дүнтэй арилгаж чадна
Алхам 4. Тэмдэглэл
Нөхцөл байдал, түүний талаархи хариу үйлдэл эсвэл бодлоо, үүний үр дүнд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичиж тэмдэглээрэй. Эдгээр стресстэй нөхцөл байдлыг байнга давтдаг бодлын хэв маягийг олж харах эсвэл бүр асуудлыг шийдвэрлэхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та пүрэв гаригт байнга санаа зовдог тухай бичдэг юм шиг санагдвал тэр өдрийг шинжилж, сэтгэл түгшээж буй зүйлээ тодорхойлж болно. Магадгүй та шаардах анги, хортой хүн гэх мэт мэдэлгүй гохтой холбоо барьж байгаа байх
Алхам 5. Таны анхаарлыг сарниулдаг зүйлийг сонсоорой
Чихэвч авч, сэтгэл түгшээсэн бодлоосоо ангижраарай. Дуртай хөгжим, подкаст эсвэл аудио номоо сонсоорой. Олон хүмүүс бодлоо сарниулснаар амархан унтаж чадна гэж боддог. Та өөртөө маш чимээгүй байсан ч гэсэн чангаар дуулахыг оролдож болно. Энэ нь таны биеийн өөр нэг хэсэг болох таны дуу хоолойг татахад туслах болно.
Алхам 6. Баталгаажуулалтыг унш
"Сэтгэл түгшсэн нь муу санагдаж байна, гэхдээ би үүнийг хэрхэн даван туулахаа мэддэг" гэх мэт урам зоригтой нотолгоог давт. Та мөн "Би бол тайван байдлын дүр төрх" гэх мэт зүйлийг хэлж, өөрийгөө ярьж болно.
Эерэг, хүчирхэг мэдэгдлүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах чадвартай болоход тусална
Алхам 7. Богино хугацааны завсарлага эсвэл бүтэн өдрийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн өдөр аваарай
Хэрэв та стресст орсон бол таны сэтгэлийн түгшүүр өндөр байх магадлалтай. Хүчтэй хугацааны дараа ажил эсвэл хичээлээсээ чөлөө авах хуваарь гарга. Энэ нь стресстэй өдөр 20 минутын завсарлага авах эсвэл үнэхээр амрах шаардлагатай бол бүтэн өдрийн турш өвчтэй хүн дуудах гэсэн үг юм.
Ажлаасаа завсарлага авахдаа бүү гомдоорой. Та стресст ороогүй, санаа зовохгүй байхдаа хамгийн сайнаараа ажиллах болно, мөн та эргэж ирэхдээ үр бүтээлтэй, тайван байж чадна гэдгийг санаарай
4 -ийн 2 -р арга: Хүнд түгшүүрийг эмчлэх
Алхам 1. Хэрэв танд байхгүй бол сэтгэцийн эмчид хандаарай
Хэрэв та анх удаа сэтгэлийн зовнилыг мэдэрч байгаа бол танд сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч баг дуудлага өгөхгүй байж магадгүй юм. Сэтгэл түгшсэн хүнд хэлбэрийн өвчнийг эмчлэх туршлагатай сэтгэцийн эмч, сэтгэл засалч хайж олох.
Та цаг авахаасаа өмнө өрхийн эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зөвлөгөө авах шаардлагатай болж магадгүй юм
Алхам 2. Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэйгээ зөвлөлд
Хүнд түгшүүрийн талаар эмчтэйгээ ярилц. Танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийг тэмдэглэж, амьдралын хэв маягаа өөрчилсөн бүх талыг дурдахаа мартуузай. Хүнд түгшүүрийн шинж тэмдэг нь цээжний өвдөлт, толгой эргэх, мэдээ алдах, хүчтэй айдас, зайлсхийх зан үйл эсвэл албадлагын зан үйл байж болно.
- Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр саяхан улам хүчтэй болсон бол энэ гэнэтийн өөрчлөлтийн талаар эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ (өөрөөр хэлбэл, өрхийн эмч, сэтгэцийн эмч, эмчилгээний эмч гэх мэт) анхааруулахаа мартуузай.
- Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр байнга үргэлжилж байгаа бол цаг тухайд нь цаг товлож, эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчид таны нөхцөл байдлыг хянах боломжтой болно.
Алхам 3. Триггерүүдээ тодорхойл
Тэмдэглэлийн дэвтэр авч яваад долоо хоног орчмын турш санаа зовнилоо улам дордуулдаг хүмүүс, газар, зүйлийг тэмдэглэж аваарай. Сэтгэл түгшээх шалтгаан нь өвчин, ажил, сургуулийн стресс, харилцааны асуудал, тэр ч байтугай таны хүрээлэн буй орчны эмх замбараагүй байдал зэрэг байж болно.
- Та өдөөгчөө тодорхойлсны дараа эдгээр нөхцөл байдлаас зайлсхийх эсвэл хязгаарлах арга замыг олохын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаж болно.
- Хэт их гэрэл, арын чимээ шуугиан, хэт олон хүн, хэт их харах, үнэрийг даван туулах зэрэг хэтрүүлсэн зүйл нь өдөөгч хүчин зүйл болдог.
Алхам 4. Эм танд тохирох эсэхийг шийдээрэй
Сэтгэлийн түгшүүрийн хувьд эм уух шаардлагатай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та аль хэдийн эм ууж байгаа бөгөөд таны шинж тэмдэг гэнэт муудсан бол одоогийн дэглэмдээ тохируулга хийх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хүнд хэлбэрийн түгшүүрийн эмчилгээнд өргөн хүрээний эмийг хэрэглэдэг бөгөөд үүнд бензодиапезин гэж нэрлэгддэг сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмүүд, мөн антидепрессант серотониныг дахин авах дарангуйлагчид гэх мэт эмүүдийг хэрэглэдэг.
- Хэрэв танд бензодиапезин бичиж өгсөн бол сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй тул тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай. Та тэдгээрийг гэнэт ашиглахаа болих ёсгүй, учир нь энэ нь муу хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
- Эмийн эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүрээс түр зуур ангижруулж, таны амьдралын чанарыг сайжруулж чадна. Гэсэн хэдий ч эм нь гаж нөлөө үзүүлдэг тул эмчид хандаарай.
Алхам 5. Ямар төрлийн эмчилгээ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг болохыг олж мэдээрэй
Эмчилгээ бол таны сэтгэлийн түгшүүрийн шалтгааныг арилгах аюулгүй орчин юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн зовиурын янз бүрийн эмгэгүүд өөр өөр эмчилгээнд хариу үйлдэл үзүүлдэг тул ямар төрлийн эмчилгээ танд туслах нь хамгийн баталгаатай болохыг эмчээсээ асуугаарай.
- Жишээлбэл, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүрт хүргэдэг сэтгэхүйн хэв маягийг өөрчлөх явдал юм. CBT нь сэтгэлийн түгшүүрийн ихэнх эмгэгийг эмчлэхэд тустай байдаг.
- Фобиас, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг, хэт давтагдашгүй эмгэгийг эмчлэх нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх үйл явдал, нөхцөл байдалд аажмаар өртөхөд өртөхөд суурилсан эмчилгээний ач тусыг авч болно.
- Соматик эмчилгээ, түүний дотор соматик туршлага нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сэргээж, бие махбодийн хариу урвалаар стресс, гэмтэл бэртлийг даван туулж сургадаг. Та бие махбодоо эдгээхэд туслах дасгал хөдөлгөөнийг ашиглах болно.
Алхам 6. Гэртээ хийж болох өөр эмчилгээг туршиж үзээрэй
Хэрэв та гэртээ эсвэл эмтэй хамт сэтгэлийн түгшүүрийг өөрөө эмчлэхийг хүсч байвал хүнд хэлбэрийн түгшүүрийг арилгах нэмэлт эмчилгээний зөвлөмжийг эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчдээсээ асуугаарай. Сэтгэл түгшээх нэмэлт эмчилгээнд бясалгал, био санал, гипноз, зүү орно.
- Хэрэв та эмийн нөлөөг хүлээж эхлэх эсвэл эм уухгүй байхыг хүсч байвал эдгээр эмчилгээ нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Таны хэрэгт хамгийн сайн тус болох аргыг олохын тулд та янз бүрийн аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 7. Байгалийн гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
Зарим байгалийн гаралтай ургамлууд сэтгэлийн түгшүүрийг тайлдаг болохыг тогтоожээ. Жишээлбэл, сэтгэлийн зовиурын шинж тэмдгийг хөнгөвчлөхийн тулд Кава ба пассифлорыг ашиглаж байсан. Эдгээр ургамлын гаралтай эмүүд нь эм, эмчилгээ гэх мэт бусад албан ёсны эмчилгээний нэмэлт хэрэгсэл байж болно.
- Эдгээр ургамлууд нь байгалийн гаралтай боловч таны эмэнд хариу үйлдэл үзүүлж болзошгүй тул эм уухаасаа өмнө эмчээсээ асуугаарай.
- Хар тамхи, согтууруулах ундаагаар өөрийгөө эмчлэх нь хэзээ ч болохгүй. Тэд өөрийн гэсэн гаж нөлөө үзүүлдэг бөгөөд таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг.
4 -ийн 3 -р арга: Бие махбодоо дэмжих
Алхам 1. Өдөр бүр 30 минут аэробикийн дасгал хий
Ялангуяа аэробик дасгал нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг тусгай химийн бодис ялгаруулдаг тул стресс тайлах үйлчилгээтэй. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
Сэтгэл түгшсэн олон хүмүүс йог эсвэл сунгалт гэх мэт тайвшруулах дасгал хийх дуртай байдаг. Гэсэн хэдий ч та байгалийг тайвшруулж, ойролцоох усан санд сэлж эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр гүйж болно
Алхам 2. Орой бүр 7-9 цаг амарч байгаарай
Унтах нь таны бие (тархи) өөрөө эдгэрч, өөрийгөө сэргээдэг үе юм. Шөнө бүр дор хаяж 7 цаг амрахын тулд амралтаа эрт эхлүүлээрэй.
Халуун усанд орох, шүршүүрт орох, анхилуун үнэртэй лаа асаах, хөгжим сонсох эсвэл хөнгөн унших гэх мэт шөнийн цагаар амрах дэглэмийг бий болго
Алхам 3. Боловсруулсан болон хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хоол хүнс нь тархи, бие махбодид түлш болдог тул эрүүл хооллолтын сонголт хийх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг. Элсэн чихэр, боловсруулсан хоол гэх мэт энгийн нүүрс ус идэхээс зайлсхий. Сэтгэл түгшүүрийг арилгахын тулд хэдэн цаг тутамд тэжээллэг бодисоор баялаг хоол идээрэй.
Магни, цайр, омега-3 тосны хүчил, пробиотик ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр сэтгэлийн зовиурыг тайлна. Эдгээр шим тэжээл нь бууцай, шош, самар, үр, өөхөн загас, өндөг, спаржа, авокадо, тараг, даршилсан байцаа зэрэг хоол хүнсэнд байдаг
Алхам 4. Кофейн, никотин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих
Зарим бодис нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр дордуулдаг. Хүнд түгшүүртэй байдлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхийн тулд кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Та мөн тамхи татахаа болих хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Дэмжлэг ба утгыг олох
Алхам 1. Талархаж дадлага хийснээр эерэг хандлагатай байгаарай
Амьдралынхаа сөрөг талыг бүү бодоорой. Өөдрөг үзэл бодлоо хадгалж үлдсэндээ талархаж явдаг сайн зүйл хийсэн 3 зүйлээ өдөр бүр бич.
Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд хэтийн төлөвийг олж мэдэхэд тусалж, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална
Алхам 2. Сэтгэлийн түгшүүрийг дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэл түгшсэн байдал нь тусгаарлагдмал мэт санагдаж болох ч хэрэв та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг санаатайгаар хайж байгаа бол харилцаа холбоо тасрах болно. Сэтгэлийн түгшүүрийг дэмжих бүлгүүд нь шинж тэмдгүүдийнхээ талаар ярих, тэдэнтэй хэрхэн тэмцэх талаар зөвлөгөө авахад аюулгүй, дэмжлэг үзүүлэх орчныг санал болгодог.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт зөвлөгөө өгөхийг хүснэ үү
Алхам 3. "Яаралтай тусламжийн" холбоо барих хүнийг томилох
Ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоо барих замаар сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж чадна. Сэтгэл түгшээх нөхцөл байдлыг даван туулж, тайвширахад тань туслах хэдэн хүн рүү залгаарай.
- Та “Лиза, би шалгалтынхаа өмнө чам руу залгасан бол зүгээр үү? Надад тайван байхад таны тусламж хэрэгтэй байна."
- Яаралтай тусламжийн холбоо барих хүмүүсийнхээ хил хязгаарыг тогтоож, тэдний цаг хугацаа, орон зайг зөрчихгүй байх. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө нь санаа зовж байгаа бол энэ хүн рүү залгаж болох ч орой нь байхгүй байж магадгүй. Энэ тохиолдолд та эмчтэйгээ эсвэл өөр холбоо барих хүнтэй холбоо барьж тусламж хүсэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Сайн дурын үйлсээр дамжуулан бусадтай холбогдоорой
Цаг заваа чухал зүйлд зориулах нь түгшүүртэй бодлоос сатааруулж, сэтгэлийн түгшүүртэй байхад өөрийгөө тусгаарлахад тусалдаг. Хэрхэн буцааж өгөхөө олж мэдэхийн тулд орон нутгийнхаа сайн дурынхны боломжийг хайж үзээрэй.
Сайн дурын сайн боломж бол номын санд байгаа хүүхдүүдэд ном унших, асрамжийн газарт туслах, амьтдын асрамжийн газарт гэрийн тэжээвэр амьтдыг асрах зэрэг байж болно
Алхам 5. Та үргэлж хяналтанд байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та хүчтэй түгшүүртэй байвал энэ нь таны амьдралд үе үе саад болно. Энэ баримтыг эсэргүүцэх эсвэл сэтгэлийн зовнилоо "эмчлэх" гэж оролдох нь илүү их бухимдал, түгшүүр төрүүлэх болно. Нөхцөл байдалтайгаа эвлэрч, бүх зүйлийг бүрэн хянах боломжгүй өдрүүдийг хүлээн зөвшөөр.
- Дэмжих бүлгүүдэд оролцох нь таны нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх сайхан арга байж болох юм.
- Сэтгэл түгшсэн байдлыг хүлээн зөвшөөрөх нь үүнийг багасгахын тулд идэвхтэй алхам хийхгүй гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь өөрийгөө зовоож чадахгүй гэсэн үг юм.
