Заримдаа стресс нь сайн байж чаддаг. Энэ нь саажилттай болоход саад бэрхшээлийг даван туулахад түлхэц болдог. Гэхдээ өдөр тутмын нөхцөл байдалд тохиолддог байнгын стресс нь таны эрүүл мэнд, сэтгэл зүйд хортой нөлөө үзүүлдэг. Сайн мэдээ бол стрессийг зөв хэрэгслээр хянах боломжтой юм. Зөв бие бялдрын дасгал, оюун санааны будалт хийснээр стресс нь өрөөний заан байхаас эхлээд нуруунаасаа сармагчин хүртэл өөрчлөгдөж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Стрессийг ойлгох
Алхам 1. Стрессийн талаар бага зэрэг ойлгоорой
Стресс бол бидний сайн сайхан байдалд заналхийлж буй аливаа бие махбодийн болон сэтгэл санааны хурцадмал байдал эсвэл таагүй байдал юм. Зарим стресс нь сайн байж болох ч хуримаа төлөвлөх гэх мэт бусад төрлийн стресс нь таны эрүүл мэндэд аюултай байж болно. Энэ нийтлэлд бид стрессийн сөрөг төрлөөс хэрхэн ангижрах арга замыг авч үзэх болно.
Алхам 2. Стрессийн шинж тэмдгийг таних
Стресс нь янз бүрийн хэлбэрээр илэрч болно. Стресс нь таны мэдрэлийн системд тэмцэл, нислэг, хөлдөх хариу урвал үүсгэж болзошгүй тул бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүдийг (сэтгэлийн хөөрөл, хэт ачаалал, уналт, түгшүүр, нойрны тасалдал, сэтгэлийн өөрчлөлт гэх мэт) анхаарч үзээрэй. Стресс нь хүмүүст нөлөөлдөг:
- Физик шинж тэмдэг
- Хүчдэл
- Хоолны дуршилгүй болох
- Жин нэмэх эсвэл алдах
- Унтахтай холбоотой асуудал
- Толгой, нуруу, ходоодны өвчин
- Бие махбодийн бус шинж тэмдгүүд:
- Мэдрэмжээ мэдрэх чадваргүй болох
- Хүч чадалгүй мэт санагдах
- Уур хилэн
- Уйтгар гуниг эсвэл уйлах
- Анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх
- Санаа зовж байна
Алхам 3. Богино хугацааны стрессийн зарим шалтгааныг олж мэд
Богино хугацааны стресс нь түр зуурын боловч хүчтэй байдаг. Энэ нь түр зуурынх гэдгийг бид мэдэж байгаа болохоор энэ нь тийм ч хурдан биш юм. Богино хугацааны стресс дараахь шалтгааны улмаас үүсч болно.
- Аргументууд
- Хэт богино хугацаанд хэт их ажил хийснээр өөрийгөө дарах мэдрэмж
- Оройтох эсвэл машины зогсоолын тасалбар авах гэх мэт жижиг асуудлууд хуримтлагддаг
Алхам 4. Урт хугацааны стрессийн эх үүсвэрийг тодорхойлох
Стресс нь албан тушаал ахих, хүүхэд төрүүлэх гэх мэт амьдралын үйл явдал, эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал эсвэл өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах гэх мэт дотоод эх сурвалжаас үүдэлтэй байж болно. Та стресст орсон үедээ үүнийг юунаас үүдэлтэйг өөрөөсөө асуугаад эх сурвалжаа бичээрэй. Стрессийн урт хугацааны нийтлэг шалтгаануудын заримыг энд оруулав.
- Хайртай хүн эсвэл ойр дотны хэн нэгний үхэл
- Удаан хугацааны туршид өвчин эмгэгийг даван туулах эсвэл удаан хугацаагаар өвдсөн хүнийг асрах
- Санхүүгийн хүндрэл
- Ажил эсвэл гэртээ архаг асуудал
- Сөрөг сэтгэлгээ эсвэл гутранги үзэл
Алхам 5. Стрессийг даван туулахын тулд мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
Стрессийг даван туулах нь хэцүү зохицуулалт юм. Харамсалтай нь, стресстэй тэмцэхийн тулд мансууруулах бодис хэрэглэх, архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь стрессийг арилгахад юу ч хийхгүй байна. Удаан хугацааны туршид мансууруулах бодис, согтууруулах ундааг таяг болгон ашиглах нь үнэндээ шийдэхээс илүү их асуудал үүсгэдэг.
Алхам 6. Стрессээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэдгийг мэдэж аваарай
Стресс бол таны амьдралд байнга тохиолддог зүйл мэт санагдаж болох ч стрессийг таны аз жаргалд халдахаас урьдчилан сэргийлэх арга замууд байдаг. Энэ бол стрессийн менежмент эсвэл доороос олж мэдэх зүйл биш юм. Энэ бол стрессээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Үүнийг яаж хийх вэ?
- Урьдчилан төлөвлөх. Хэрэв танд дунд хугацааны өмнө богино хугацааны стресстэй тулгарвал урьдчилан төлөвлөх нь зүйтэй. Ердийн хичээл хийхээс хэд хоногийн өмнө хичээлээ эхэлж, төвлөрөл дээд цэгтээ хүрсэн үед нь судлаарай. Байнга завсарлага авахын тулд нийгмийн оролцоогоо төлөвлөөрэй. Урьдчилан төлөвлөх нь заримдаа стрессээс бүрэн ангижрах болно.
- Үйлдлийн дарааллыг бий болгох. Тодорхой ажлуудад тэргүүлэх ач холбогдол өгч, нэн тэргүүнд тавигдах ажлуудыг дараа нь нэн тэргүүнд тавьдаг ажлуудыг дараа нь хий. Эрүүл мэндийн даатгалд бүртгүүлэх, хамгийн сүүлийн үеийн хөлбөмбөгийн тэмцээнд бүртгүүлэх нь ижил ач холбогдолтой байх ёсгүй. Үүний дагуу эн тэргүүнд тавих.
- Стресстэй байж болзошгүй үйл явдалд бэлэн байгаарай. Хэрэв та стресстэй үйл явдал хаяанд ирснийг мэдэж байвал үүнд хайр найргүй бэлдээрэй. Ийм байдлаар, жишээ нь, илтгэл тавих цаг ирэхэд үр дүнтэй хүргэхийн тулд танд хэрэгтэй зүйл байгаа гэдэгт итгэлтэй байх болно.
3 -ийн 2 -р арга: Түргэн засварыг хайх
Алхам 1. Нөхцөл байдлаас завсарлага аваарай
Та ажлаа яаралтай хийх ёстой юм шиг санагдаж магадгүй ч завсарлага авах нь олон талаар туслах болно. Энэ нь таныг тайвшруулж, ажилдаа эргэн ороход илүү бүтээмжтэй, тайван байхад тусална.
- Ажил дээрээ цаг тутамд 5 минутын завсарлага авахыг хичээгээрэй. Ширээнийхээ эргэн тойронд алхаж, угаалгын өрөөнд орох эсвэл онлайнаар жижиг нийтлэл уншаарай.
- Гадуур зугаалж, туслаарай
- Илүү урт даалгавар хийхийн тулд илүү урт завсарлага аваарай. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөжин саравч барьж байсан бол үдийн хоолны үеэр нэг эсвэл хоёр цаг завсарлага аваарай. Хэрэв та өдөржингөө хичээллэж байсан бол дахин эхлэхээсээ өмнө хэдэн цагийн завсарлага аваарай.
Алхам 2. Өөрөөсөө асуу: Нөхцөл байдлын талаар миний хийж чадах зүйл үнэхээр байна уу?
Нэг алхам ухар. Зарим хэтийн төлөвийг хайх. Заримдаа бид замын түгжрэлд орох гэх мэт хяналтгүй нөхцөл байдлын талаар стресст ордог. Стресстэй тэмцэхийн тулд хяналтаас татгалзах нь зүгээр гэдгийг оюун ухаандаа ойлгуулах нь танд хэрэгтэй байж магадгүй юм. Тиймээс хэрэв та гэнэтийн стресстэй нөхцөл байдлын талаар юу ч хийж чадахгүй гэдгийг олж мэдсэн бол санаа зовох хэрэггүй.
Алхам 3. Жижиг зүйлд хөлрөхгүй байхыг сур
Дээрх асуудалтай холбоотой боловч үүнээс ялгаатай нь энэ аргыг стрессийг бууруулахын тулд хэтийн төлөвийг ашиглах явдал юм. Амьдрал бэрхшээлээр дүүрэн байдаг - зарим нь том, зарим нь жижиг. Стрессийг амжилттай даван туулж чаддаг хүмүүс ихэнхдээ жижиг зүйлийг гулсуулж, үнэхээр чухал зүйлд анхаарлаа хандуулдаг.
- Амьдралынхаа сайн сайхан бүхнийг өөртөө сануул. Ажлаа алдсан гамшигт үйл явдал тохиолдсон ч аврагдах зүйл байсаар л байна. Хайртай эхнэр, нөхөр, талархалтай хүүхдүүд эсвэл анхааралтай гэр бүл байгаа эсэхээс үл хамааран өөртөө байгаа бүх зүйлийг өөртөө сануулаарай; сайн эрүүл мэнд, аюулгүй байдал; толгой дээрх дээвэр, хөл доороо шал; эсвэл анхан шатны мэдлэгтэй болоход хангалттай мөнгө. Өөрт байгаа бүх зүйлээ өөртөө сануулснаар жижиг зүйлсийн талаар илүү их санаа зовохгүй байх болно.
- Амьдралдаа хамгийн аз жаргалтай байсан үеээ өөртөө сануул; Таныг тайвшруулж, тайвшруулдаг дурсамжууд. Эдгээр дурсамжууд нь хүчтэй тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.
Алхам 4. Биеийн хөдөлгөөнөөр стресстэй тэмцэх
Стрессийг мэдэрч байна уу? Дараа нь дугуй унаад энэ түгшүүрээс ангижраарай. Гүйлтийн гутлаа өмсөөд гүйлтийн зам дээр гүйгээрэй. Хонгилоо сольж, усан сангийн эргэн тойронд хэд тойрог хий. Стрессийг хянах нь заримдаа босох, хөдлөхтэй адил хялбар байдаг.
Хөдлөх нь бие махбодид хуримтлагдсан стрессээс ангижрахад тусалдаг тул та дараа нь илүү тайвшрах болно
Алхам 5. Бясалгал, амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Стрессийг даван туулах үед симпатик ANS нь бие махбодид адреналин болон бусад дааврыг шахаж, үйлдэл хийхэд бэлддэг. Ихэвчлэн парасимпатик ANS эцэст нь биеийг авч, биеийг тайвшруулдаг. Та бясалгал, амьсгалын дасгал хийснээр парасимпатик ANS -ийг удирдахад туслах боломжтой.
- Бясалгал, амьсгалаа нэг дасгал болгон нэгтгэж дараах зүйлсийг хий: Тав тухтай суугаад нүдээ ань. Удаан, хэмжсэн амьсгал авч эхэл. Амьсгал таны биеийн хаанаас үүсч байгааг анхаарч үзээрэй. Хэсэг хугацааны дараа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа биеэ бүхэлд нь амьсгалаа аваарай. Таны амьсгалж буй биеийн аль хэсэг хөдөлж байгааг анзаараарай: Гар, хөлнөөсөө толгойны орой хүртэл. Хэрэв та амьсгалахаас өөр зүйлийн талаар бодож эхлэх юм бол анхаарлаа төвлөрүүлж, эдгээр амьсгал болон түүний биед хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Өөр нэг гайхалтай үйл ажиллагаа бол газардуулах дасгал юм. Энэ нь одоо байгаа цаг мөчийг илүү ухамсартай, ухамсартай болгоход тусална. Сандал дээрээ суух, агааржуулагч сонсох эсвэл ширээнийхээ доор хуруугаа мэдрэх гэх мэт өөрийн мэдрэхүй бүрийг мэдрэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам анхаарал, бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг даван туулахад туслах болно.
Алхам 6. Нийгэмд хандах
Стрессд орсныхоо дараа өөрийгөө хүмүүсээс тусгаарлахыг хичээдэг. Гэхдээ итгэмжлэгдсэн, найрсаг хүмүүсийн дэргэд байх нь стрессийг тайлахад тусалдаг болохыг нотлох баримт харуулж байна. Энэ нь таны найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэн байх албагүй, гэхдээ тэд нийгмийн сайн сэдэл төрүүлдэг. Энэ нь танил тал эсвэл кофе шопын ойролцоох хүмүүс байж болно. Зөв хүмүүсийн дунд байх нь стрессээ тайлах гайхамшгийг төрүүлж чадна.
Алхам 7. Өөрийгөө сатааруулах
Хэрэв таны зорилго бол төвлөрлийг сайжруулах юм бол өөрийгөө сатааруулах нь тийм ч сайн санаа биш байх. Гэхдээ энэ бол таны зорилго биш, тийм үү? Хэрэв та эцэст нь үүнийг хянах өөр аргыг хэрэглэвэл анхаарлаа сарниулах нь түр зуур үл тоомсорлох үр дүнтэй арга байж болох юм.
- Өөр хүнд туслах замаар анхаарлаа сарниул. Танихгүй хүний дугуйг солих. Хэн нэгэнд мөнгөөр туслаарай. Замын эсрэг талд байгаа ахмад настанд тусал. Хэрэв та зөвшөөрвөл эелдэг энгийн үйлдлүүд цуурайтах болно.
- Урлагт анхаарлаа төвлөрүүл. Үзэсгэлэнтэй зураг, видео, хөгжим, тоглоомыг ашиглан стресстэй үйл явдлыг засахаас сэргийлж болно.
- Хоббигоор өөрийгөө сатааруул. Дэлхий дээр хийх дуртай зүйлээ сонгоод хий. Энэ нь эрүүл, хөгжилтэй байх магадлалтай бөгөөд та үүнд нэлээд сайн байгаа байх.
Алхам 8. Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Энэ нь Поллянна-иш мэт сонсогдож магадгүй ч зарим хүмүүст үнэхээр тусалдаг. Стресстэй нөхцөл байдалд мөнгөн дээл бараг үргэлж байдаг. Цаасан хуудсан дээрх нөхцөл байдлыг эерэг ба сөрөг үр дүнд хуваана. Дараа нь тэдгээрийг салгах, шатаах гэх мэт сөрөг үр дагаврыг бэлэгддэг зүйл хий. Эерэг үр дүнг авч, сөрөг үр дагаврын оронд таны бодлыг мэдээлэхийг тэдэнд зөвшөөр.
Алхам 9. Энгийн бай
Бидний орчин үеийн амьдрал нэлээд төвөгтэй, эрэлт хэрэгцээтэй байж болно. Дэлхий биднийг өөр тийш чиглүүлэхээс илүү чиглүүлж байгаа юм шиг санагдах нь амархан. Шийдвэр гаргахад илүү хяналт тавьж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд амьдралынхаа талыг хялбарчилж үзээрэй. Таван жил хойшлуулсан амралтаа аваарай. Халуун цай ууж, амрах цаг гарга. Гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт алхаарай. Амьдралаа энгийн зүйлээр дүүргэж үзээрэй. Эдгээр нь хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг энгийн зүйлүүд юм.
Алхам 10. Стрессээ хөгжмийн эмчилгээгээр зохицуулж үзээрэй
Хөгжмийн эмчилгээ бол энгийн санааг агуулсан шинэ ойлголт юм. Стресс, солиорол, ярианы алдагдал, цусны даралт ихсэх, бусад олон зүйлтэй тэмцэхийн тулд амралтаа хөгжимтэй хослуул. Хөгжмийн эмчилгээ нь хүмүүсийн оюун ухаан, бие махбодийг эмх цэгц, хэмнэл, урьдчилан таамаглах замаар тайвшруулахад тусалдаг болохыг эрдэмтэд олж тогтоожээ. Алжаалаа тайлах, тайвшруулах хөгжим асааж, стрессээ хянахад туслах сайхан газрыг хайж олоорой.
3-ийн 3-р арга: Урт хугацааны шийдэлд хөрөнгө оруулах
Алхам 1. Стрессийн тэмдэглэл хөтлөх
Сэтгүүлийнхээ тэмдэглэлд анхаарлаа хандуулах нь бага зэрэг сөрөг нөлөөтэй мэт санагдаж болох ч хэрэв та стресстэй тэмцэж сурсан бол энэ нь үнэхээр эрүүл юм. Үргэлж тэмдэглэл хөтөлж, стресст орсон үедээ үүнийг бичээрэй. Тэмдэглэлийн дэвтэртээ дараах зүйлийг бичээрэй.
- Стрессийг юу үүсгэсэн бэ (хэрэв та итгэлгүй байгаа бол мэдлэгтэй таамаглалыг аваарай).
- Та бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд хэрхэн мэдэрсэн/мэдэрсэн.
- Та стресст хэрхэн яаж шууд хариу өгсөн бэ.
- Стрессийг арилгахын тулд хийсэн зүйл.
Алхам 2. Санал бодлоо хуваалцаж эхлээрэй
Стресстэй нөхцөл байдалд байгаа нь арал дээр ганцаараа байгаа юм шиг мэдрэмж төрүүлэх болно. Аз болоход та тийм биш. Найз нөхөд, гэр бүл, хамтран ажиллагсад эсвэл танил хүмүүсээс үл хамааран бодол санаа, мэдрэмжээ бусадтай хуваалцах нь таны мөрөн дээрээс ачаа үүрсэн мэт санагдах болно.
Санаа бодлоо хуваалцах нь таныг эмзэг байдалд оруулж магадгүй ч эмзэг байдал нь сайн зүйл байж болох юм. Энэ нь таныг нээхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та илүү шударга, хаалттай биш байх болно
Алхам 3. Эрүүл хоолны дэглэм барих
Таны биед түлш дутагдаж байгаа эсвэл зөвхөн буруу түлшээр ажиллаж байгаа үед стресстэй тэмцэхийн тулд эрч хүчээ цуглуулахад хэцүү байдаг. Энэ хугацаанд стресс нь ялангуяа аймшигтай мэт санагдаж, ялангуяа ядарч туйлддаг. Тиймээс жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг, эслэг, эрүүл өөх тосыг эрүүл хооллох нь чухал юм. Стрессийн нөлөөг бууруулахын тулд ерөнхийдөө хэрэглэхгүй байх ёстой хоол хүнс энд байна.
- Өөх тос ихтэй хоол хүнс. Цөцгийн тос, зарим бяслаг, түргэн хоол гэх мэт транс болон ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс бидний эрч хүчийг бууруулж, зүрхний шигдээсийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Стресстэй тэмцэх сайн арга биш.
- Энгийн нүүрс ус. Цагаан талх, цагаан будаа, гурилан бүтээгдэхүүн (бялуу, маффин гэх мэт) зэрэг нүүрс усыг бие махбодид хурдан боловсруулж өөх хэлбэрээр хадгалдаг. Улаан буудайн талх, гоймон, хүрэн будаа гэх мэт хоол хүнсийг нарийн нүүрсустөрөгчийн хамт хэрэглэх нь дээр.
- Элсэн чихэр. Элсэн чихэр бол бие махбодид хурдан орж, гадагшилдаг энгийн нүүрс ус бөгөөд энэ нь биднийг хурдан цочроож, улмаар сүйрэлд хүргэдэг. Ийм эвдрэл нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг өдөөж болно.
- Кофейн. Бид хоолны дэглэмийнхээ ихэнх хэсгийг кофе, цай, сод, энергийн ундаанаас бүрдсэн кофейноор баяжуулдаг. Элсэн чихэр шиг кофеин нь бие махбодид гэнэт уналтанд орвол биднийг сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм. Кофейн хэт их байх нь бие махбодийн унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Өдрийн цагаар унтах хангалттай цаг гаргаж өг
Стресс, хангалтгүй нойр нь харгис мөчлөг үүсгэдэг. Нэг талаас, судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн 2/3 нь нойрны асуудлаа стресстэй холбоотой гэж үздэг. Нөгөөтэйгүүр, өөр нэг судалгаагаар шөнийн цагаар унтах цаг тутамд стрессийн эрсдэл 14%-иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Өөрөөр хэлбэл, стресс нь нойргүйдэл, нойргүйдэл нь стресс үүсгэдэг.
Алхам 5. Өөрийгөө шагнах боловч урамшуулалд хэт их найдах хэрэггүй
Стресстэй зүйл хийж чадвал өөрийгөө шагнах нь зүгээр юм. Энэ нь бидэнд зөв зүйлийг мэддэг байхын тулд хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах урам зориг өгдөг. Гэхдээ стресстэй үеийг даван туулахын тулд урамшуулалд найдах хэрэггүй. Үргэлж урамшуулал авах нь эрүүл бус байж болно. Заримдаа та үүнийг хийхийг хүсч байгаа эсвэл хийх ёстой гэдгээ мэдэж байгаа тул тэврээд ямар нэгэн зүйл хийдэг.
Алхам 6. Тусламж хүс
Бусдын зөвлөгөөг идэвхтэй авч, тэдний санаа бодлыг сонсоорой. Өөр хэтийн төлөв гэрт хэзээ нөлөөлөхийг та хэзээ ч мэдэхгүй. Тусламж хүсэх нь өөрийн эгогоо хойш тавих гэсэн утгатай байж болох ч энэ нь үнэ цэнэтэй зүйл юм. Хүмүүс ерөнхийдөө тусламжийн гараа сунгах сонирхолтой байдаг. (Энэ нь тэдэнд өөрсдийгөө сайхан сэтгэгдэл төрүүлдэг.) Энэ том давуу талыг ашиглаж сур.
Алхам 7. Эдгээр зөвлөмжүүд танд тус болохгүй бол мэргэжлийн хүмүүст хандаарай
Зарим тохиолдолд архаг стресст автдаг бөгөөд түүнийг орхихгүй. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг өдөөж, бусад олон асуудлыг үүсгэдэг. Стрессийн түвшинг тэвчихийн аргагүй хэмжээнд байлгахгүйн тулд эдгээр асуудлыг яаралтай шийдвэрлэх шаардлагатай байна.
- Хэрэв таны стресст орох нь амьдралын хэв маягаа эрс өөрчлөхөд хүргэж байгаа эсвэл өөрөөр хийх зүйлээ хийхгүй байна гэж бодож байвал мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсээрэй.
- Хэрэв та стресст орсноор өөрийгөө эм,/эсвэл согтууруулах ундаагаар өөрийгөө эмчлэхэд хүргэж байна гэж бодож байвал мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ хийх дуртай ажлаа жагсаалтад оруулсан бол энэ нь туслах болно.
- Хэрэв та стресстэй холбоотой нөхцөл байдлаа бусдад үзэл бодлоо илэрхийлэх боломжтой найзтайгаа хуваалцвал энэ нь бас туслах болно.
