Стресс бол нойргүйдлийн гол шалтгаануудын нэг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын амьдралыг алдагдуулж болзошгүй юм. Хэрэв та хийх ёстой бүх зүйлийнхээ төлөө шөнө сэрүүн хэвтэж байгаа бол сандрах хэрэггүй. Шөнийн стрессээ багасгахын тулд хэдэн энгийн алхамуудыг хийж болно. Унтахынхаа өмнө тайвшрах, стрессгүй хэв маягийг боловсруулж, шөнийн цагаар илүү сайн унтахын тулд өдрийн турш стрессээ багасгахын тулд ажиллаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах цагийг тайвшруулах дэглэм боловсруулах
Алхам 1. Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй
Унтах тогтмол хуваарь нь стресстэй байсан ч шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусалдаг. Хэрэв та нэг өдөр өглөө 7 цагт, нөгөөдөр 11 цагт сэрвэл таны бие төөрөгдөлд орж, дараагийн шөнө унтаж чадахгүй болно. Сэрүүлэг тавьж, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Ингэснээр та орондоо орохдоо нойрмоглож, нойрны чанар сайжирна.
- Унтахын тулд ижил хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Нэг өдөр орой 10 цагт, маргааш 2 цагт унтаж болохгүй.
- Та амралтын өдрүүдэд бага зэрэг унтаж болно, гэхдээ хуваараасаа бүү хэтрээрэй. Хэрэв та ихэвчлэн долоо хоногт 6 цагт босдог бол бямба гаригт 7:30 хүртэл унтаж үзээрэй.
- Урьд шөнө сайн унтаагүй байсан ч гэсэн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та унтаж чадахгүй байсан бол өглөөний сэрүүлгээ унтраах нь сэтгэл татам боловч хожим унтах нь таны хуваарийг алдагдуулдаг. Дараа нь тэр шөнө унтах нь илүү хэцүү болно.
Алхам 2. Орондоо бэлдэхийн тулд тайван үйл ажиллагаа явуул
Хүчтэй кино үзэх эсвэл ажил хийх гэхээсээ илүү шөнийн цагаар хийх ажлаа тайван, тайвшруулаарай. Унших, намуухан хөгжим сонсох, зураг зурах, үүнтэй төстэй үйл ажиллагаа нь тайвширч, нойрсоход тусалдаг. Чимээгүй хобби олж унтах цагийнхаа нэг хэсэг болгоорой.
- Бясалгал бол оюун санаагаа тайвшруулж, тайвшруулах сайн үйл ажиллагаа юм. Унтахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулахын тулд 10-15 минут бясалгал хийж, амьсгалахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та уншдаг бол таблет, компьютер гэхээсээ илүү физик ном, сэтгүүл ашиглаарай. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн гэрэл таны тархийг идэвхжүүлдэг.
- Орондоо орохдоо дэглэмээ тогтмол байлга. Аажмаар та эдгээр үйлдлүүд унтах цаг болсон гэсэн үг гэдгийг ойлгохын тулд тархиа сургах болно.
Алхам 3. Унтахын тулд булчинг сулруулах дэвшилтэт аргуудыг хэрэгжүүлээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь стресс тайлах арга бөгөөд таны бүх хурцадмал булчинг аажмаар суллаж өгдөг. Чимээгүй газар суугаад хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь биеийнхээ булчин бүрийг тус тусад нь чангалаад суллана. Бүх биеэрээ ажилла. Булчингаа тайвшруулах нь таны мэдэрч буй стрессийг бууруулахад тусална.
Та өдрийн турш стресст орсон үедээ эдгээр тайвшруулах аргуудыг ашиглаж болно. Хэрэв та булчингаа чангалж байгаагаа анзаарсан бол нэг минут зогсоод санаатайгаар тайвшруулаарай. Энэ нь таны мэдэрч буй стрессийг бууруулахад тусална
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө 30 минутын турш дэлгэц харахаа боль
Утас, компьютер, телевизийн гэрэл таны тархийг хуурч, өдөр болж байна гэж бодоход хүргэдэг. Энэ нь таны тархийг идэвхжүүлж, унтахад илүү хэцүү болгодог. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд шөнийн горимоосоо дэлгэцийн цагийг хас.
- Утас эсвэл компьютер ашиглах нь стрессийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та интернетээр аялж, сөрөг мэдээтэй таарвал энэ нь танд төвөг учруулж, унтах нь хэцүү болно.
- Унтах асуудал гарвал утсаа бүү хараарай. Энэ нь асуудлыг улам дордуулдаг.
Алхам 5. Шөнийн цагаар ажил хийх эсвэл банк гэх мэт стресстэй үйлдлээс зайлсхий
Эдгээр үйл ажиллагаа нь таны оюун ухааныг уралдуулж, унтахад ихээхэн хүндрэл учруулдаг. Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх үүрэг хариуцлагаа дуусгаад унтах цагийн горимоо эхлүүлээрэй. Ажлын имэйл, төлбөр тооцоог бүү хараарай. Ингэснээр та тайвширч, унтах нь илүү хялбар болно.
Хэрэв ямар нэг зүйл яаралтай биш бол маргааш өглөө болтол хадгалаарай. Жишээлбэл, хэрэв унтах цаг ойрхон байгаа ч таны хамтрагч санхүүгийн талаар ярилцахыг хүсч байвал одоогоор яаралтай биш тул үүнийг өглөө хийх нь зөв эсэхийг асуугаарай
Алхам 6. Орой тамхи татаж, архи ууж болохгүй
Согтууруулах ундаа нь таныг анх ядраадаг ч шөнийн турш сэрээх хандлагатай байдаг. Никотин бол өдөөгч бодис бөгөөд унтах нь илүү хэцүү болдог. Илүү сайн унтахын тулд хоёуланг нь шөнийн горимоос хас. Унтахаас дор хаяж 2 цагийн өмнө тамхи татахаа больж, 4 цагийн өмнө уухаа болих хэрэгтэй.
- CDC нь эрэгтэй хүн бол өдөрт 2 ундаа, эмэгтэй бол 1 ундаагаар хязгаарлахыг зөвлөж байна. Үүнээс илүү ундаа дунджаар хэтрүүлэн хэрэглэсэн гэж үздэг.
- Тамхинаас гарах, архи уухыг багасгахын тулд эрүүл мэндэд тустай бусад олон давуу талууд байдаг. Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хоёуланг нь хасах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 7. Унтаж байхдаа цагийг өөрөөсөө холдуул
Цагийн зүүг харах нь шөнийн цагаар стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байвал. Орондоо хэвтэж байхдаа цагийг өөрөөсөө холдуулж, босох цаг нь болсон гэж бодож байвал л шалгаарай.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол цаг харах хүсэлээс зайлсхий. Энэ нь таныг бухимдуулж, унтах байдлыг улам хүндрүүлнэ.
- Хэрэв та сэрүүлэг тавьсан бол цагийг харах шаардлагагүй болно. Та хүссэн үедээ сэрэх болно.
Алхам 8. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол босож тайвшруулах дасгал хий
Хэдэн цагийн турш шидэх, эргэх, сэрүүн хэвтэхээс зайлсхий. Хэрэв 15-20 минут өнгөрч байхад та унтаагүй бол орноосоо босоод өөр өрөөнд ор. Дахин өөрийгөө ядраахын тулд ном унших гэх мэт чимээгүй дасгал хий. Ядарсан үедээ орондоо ороод дахин унтахыг хичээгээрэй.
Энэ хугацаанд ямар ч дэлгэцийг бүү хараарай. Энэ нь таны нойргүйдлийн асуудлыг улам хүндрүүлнэ
3 -р арга 2: Өдрийн турш стрессийг бууруулах
Алхам 1. Хийх ажлын жагсаалтаа эрэмбэлж, хэт их ачаалал өгөхгүй байх
Зохион байгуулалттай байх нь стрессийн түвшинг бууруулах гайхалтай арга юм. Шаардлагагүй үүрэг хариуцлагыг арилгасны дараа юу хийх ёстойгоо анхаарч үзээрэй. Даалгавар бүрийг хэрхэн, хэзээ дуусгахаа тодорхойлохын тулд жагсаалт гаргаж, эрэмбэл. Завгүй хуваарьтай байсан ч зөв зохион байгуулалт хийснээр шөнийн цагаар хэт их ачаалал өгөхгүй байх болно.
- Хэрэв та боломжтой бол эдгээр ажлуудын заримыг жижиг, илүү удирдах боломжтой хэсгүүдэд хуваана уу. Энэ нь хийх ажлын жагсаалтыг арай илүү төвөгтэй мэт санагдуулдаг.
- Унтахынхаа өмнө жагсаалтаа бүү зохион байгуул. Энэ нь таны оюун ухааныг уралдуулж, тайвшруулахад хэдэн цаг хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Хуваарь, үүрэг хариуцлагаа хэт их ачаалахаас зайлсхий
Та хэтэрхий их үүрэг хариуцлага хүлээж, бүгдийг нь даван туулж чадахгүй байгаа учраас стресст орж магадгүй. Хэрэв танд ачаалал ихтэй хуваарь байгаа бол та шөнийн цагаар энэ тухай бодож эхлэх болно. Хуваарьтай танилцаж, өөртөө нэмэлт ажил нэмж өгч буй газраа хараарай. Хэрэв та ачааллаа бууруулах шаардлагатай бол "Үгүй" гэж дахин хэлэхийг хичээгээрэй. Хариуцлага багатай тул та амрах, өөр дээрээ ажиллах илүү их цаг төлөвлөх боломжтой.
- Хуваарийг багасгах нь байнгын байх албагүй. Та маш их стресстэй цагийг өнгөрөөж магадгүй тул үүнийг хийж байхдаа амрах цаг гаргаарай.
- Хэрэв та хүмүүсийн урмыг хугалах вий гэж санаа зовж байгаа бол сүүлийн үед стресст орсон гэдгээ эрүүл мэндийнхээ төлөө хийх ёстойгоо тайлбарла. Ихэнх хүмүүс ойлгох болно. Хэрэв хэн нэгэн үүнийг хийхгүй бол таны эрүүл мэнд нэн тэргүүнд тавигдах ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Өдрийн цагаар санаа зовж, стресст орохдоо зориул
Өдрийн турш зориулагдсан "стресстэй цаг" нь тэнэг сонсогдож болох ч энэ нь таны ерөнхий стрессийг бууруулахад тусална. Өдрийн цагаар 10-20 минутын цонхыг хаа. Тэр цонхны цагаар амьдралынхаа стресстэй бүх зүйлийн талаар санаа зовж байгаарай. Цонхыг дуусгасны дараа ердийн үйл ажиллагаандаа буцна уу. Иймэрхүү хяналттай тэсрэлтээр бүх стрессээ тайлах нь таныг унтах гэж байхад стресстэй бодлууд эргэж ирэхээс сэргийлж чадна.
Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө энэ стресстэй үеийг санаарай, ингэснээр унтах гэж байхад таны толгойд стресстэй бодол орж ирдэг
Алхам 4. Стрессээ дүүргэхгүйн тулд стрессийнхээ талаар ярь
Стресс, түгшүүрээ нуухыг хичээх нь таныг улам дордуулж болзошгүй юм. Таныг бүтээж, дарахгүйн тулд бодол санаа, мэдрэмжээ илэрхийл. Асуудалтайгаа хэрхэн харьцаж байгаагаа эсвэл өөртөө илүү итгэлтэй байж байгаагаа бусдад хэлж өгснөөр та хурцадмал байдлаа арилгаж, шөнийн цагаар сэрүүн байхаас сэргийлж чадна.
- Хэрэв хэн нэгэн танаас юу болсныг асуувал шударга байгаарай. "Юу ч биш" гэж битгий хэлээрэй. Үүний оронд "Ажил дөнгөж намайг стресстүүлж байна. Би үүн дээр ажиллахыг хичээж байна" гэж хэлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажлын стрессээс болж хамтрагчтайгаа хол байсан бол үүнийгээ тэдэнд хэлээрэй. Та өөрийгөө өөр шигээ мэдэрч байгаагүй гэж хэлээрэй, энэ бол тэдний буруу биш.
- Та дайсагнахгүйгээр сэтгэл хөдлөлөө үр бүтээлтэй илэрхийлэхээ мартуузай. Найз чинь чамайг хэдэн цагийн турш ганцааранг нь орхиод ажил хийх хэрэгтэй бол битгий хашгираарай. Та ямар нэгэн зүйл хийх ёстой гэдгээ тайван тайлбарла, тэгвэл та аль болох хурдан харах болно.
Алхам 5. Өдөрт 30 минут нарны гэрэл тусна
Нарны гэрэлд өртөх нь унтах хэв маягийг зохицуулахад тусалдаг. Өдрийн цагаар дор хаяж 30 минут гадаа өнгөрөөх цаг гаргаарай. Энэ нь таны тархинд сэрүүн байх цаг болсныг хэлж, нар жаргах үед унтах бэлтгэлээ хийдэг. Энэ нь танай бүсэд нарны гэрэл их байдаггүй ч гэсэн ажилладаг. Өдөр нь шөнийнхөөс хөнгөн байвал тархи таныг сэрүүн байх ёстой гэдгийг ойлгох болно.
- Хэрэв та дотор ажилладаг бол бүх цонхыг нээлттэй байлгаж, нарны гэрлийг оруулахыг хичээгээрэй. Хэрэв цаг агаар хангалттай сайхан байвал үдийн завсарлагааныхаа үеэр гадаа сууж болно.
- Нарны туяа нь бие махбодыг өөрөө засах шаардлагатай Д аминдэмийг үйлдвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та нарны гэрэл төдийлөн сайн тусдаггүй бол Д витаминыг өндөг, загас, улаан мах гэх мэт нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд болон хоол хүнснээс авах боломжтой.
Алхам 6. Унтахаасаа 3 цагийн дотор дасгал хийхээс зайлсхий
Дасгал хийх нь стрессийг тайлах гайхалтай арга бөгөөд тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь илүү сайн унтахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь таны биеийг догдлуулж, сэрүүн байлгадаг. Унтахаас 3 -аас доошгүй цагийн өмнө бүх дасгалаа дуусгаад биеэ тайвшруулж, тайвшир.
- Сунгах, йог гэх мэт хөнгөн биеийн хөдөлгөөн нь ихэвчлэн таны биеийг тийм ч их өдөөдөггүй. Унтахаасаа өмнө үүнийг хийх нь хэвийн биш юм.
- Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь стрессийг бууруулахад хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг. Богино алхах нь ч гэсэн дасгал хийхгүй байснаас дээр юм.
Алхам 7. Стрессээ хянахад хүндрэлтэй байвал эмчид хандаарай
Стрессийг бууруулах эдгээр бүх аргуудыг ашигласан ч гэсэн стрессийг удирдахад асуудалтай байж магадгүй юм. Энэ бол нийтлэг асуудал юм. Нэмэлт тусламж авахын тулд эмчилгээний эмчтэй ярилцаж илүү үр дүнтэй дадал зуршлыг сураарай. Эмчилгээний эмч танд стрессийнхээ талаар ярьж, тайвшруулах аргуудыг өгөх болно.
- Эмч, эмчилгээний эмчтэй уулзахдаа хэрэглэж буй эмээ дурд. Зарим нь өдөөгч бодис байж болох тул унтах нь илүү хэцүү болдог.
- Эмч танд санал болгож буй техникийг дагаж мөрдөхээ мартуузай. Үр дүнтэй эмчилгээ нь зөвхөн томилгоогоо хийхээс гадна нэмэлт ажил шаарддаг.
3 -ийн 3 -р арга: Эмийн хэрэглээ ба хоол тэжээл
Алхам 1. Өдрийн турш кофеины хэрэглээг багасгах
Унтахаасаа өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхийхээс гадна кофеины хэрэглээг өдрийн турш хязгаарлах нь стрессийг бууруулахад тустай. Кофейн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг. Хэрэв танд стресстэй холбоотой асуудал байгаа бол кофеиныг багасгах нь сайн эхлэл байж магадгүй юм.
Кофеноос гадна олон зүйл кофейн агуулдаг гэдгийг санаарай. Цай, боловсруулсан элсэн чихэр, энергийн ундаа зэрэг нь кофейн агуулдаг тул эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаарай
Алхам 2. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд chamomile цай уугаарай
Chamomile нь таны биеийг тайвшруулж, зарим хүмүүсийг унтахад тусалдаг. Унтахаас нэг цагийн өмнө аяга ууж, өөрийгөө тайвшруулаарай.
Цайнд кофеин байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэдийгээр chamomile нь каффейн агуулаагүй боловч зарим цайнд кофеин агуулсан найрлага нэмж оруулсан байдаг
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө мелатонины нэмэлт бэлдмэлийг ууна
Мелатонин бол унтахад тусалдаг даавар юм. Нойргүйдэлтэй бол нэмэлт тэжээл нь байгалийн унтах хэрэгсэл болж чаддаг. Эмийн сангаас сав авч унтахаасаа өмнө зааврын дагуу ууна.
- Мелатонин нь ихэвчлэн эмийн харилцан үйлчлэлгүй байдаг ч ууж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
- Мелатонины олон төрлийн брэндүүд байдаг. Лицензтэй эмийн сангаас худалдаж аваад үл мэдэгдэх худалдагчаас онлайнаар худалдаж авахаас зайлсхий. Хэрэв танд ямар бүтээгдэхүүн хамгийн сайн тохирохыг мэдэхгүй байгаа бол эмчид хандана уу.
Алхам 4. Сэтгэл түгшээх эм танд хэрэгтэй гэж үзвэл эмчид хандаарай
Хэрэв та стресс эсвэл сэтгэлийн хямралын улмаас унтаж чадахгүй байгаа бол сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эм танд туслах болно. Энэ эмийн жорыг авах талаар эмч, эмчтэйгээ ярилц. Стрессээ зохицуулахын тулд үүнийг зааврын дагуу аваарай.
- Үргэлжлүүлэн эмчилнэ. Энэ нь донтуулдаг.
- Хэрэв та энэ эмийг хэрэглэснээс сэтгэл санааны хувьд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарвал эмчид шууд мэдэгдээрэй. Энэ нь ноцтой гаж нөлөө үзүүлж болзошгүй юм.
