Сэтгэл түгшээх, стресс нь бие махбодийн бүх төрлийн шинж тэмдгийг өдөөж болох бөгөөд цээжинд өвдөх нь тэдний нэг юм. Энэ нь ялангуяа сэтгэлийн түгшүүрийн үед түгээмэл тохиолддог. Энэ нь аймшигтай байж магадгүй, учир нь цээжний өвдөлт нь зүрхний асуудлын шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та цээжээр өвдөж байгаа бол зүрх сэтгэлд чинь ямар ч асуудал байхгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандах нь чухал юм. Цэвэр эрүүл мэндийн хуудас авсны дараа та сэтгэлийн зовнилоо тайлж, цээжин дэх өвчнөөсөө ангижрах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Одоогийн байдлаар
Алхам 1. Хэрэв та стресст орсон бол зогсоод 10 хүртэл тоол
Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэж байгааг мэдэрч байвал завсарлага аваад 10 хүртэл тоол. Энэ нь тайвширч, сэтгэлийн түгшүүрээ тайлахад тусална.
- Удаан тоол. Хэрэв та яаравчлавал энэ дасгалаас нэг их тайвшрахгүй.
- Хэрэв та уулзалтанд байгаа эсвэл хэн нэгэнтэй ярьж байгаа бол өөрийгөө тайвшруулахын тулд нэг минут ч гэсэн өөрийгөө зөвтгөхөөс бүү ай.
Алхам 2. Өөрийгөө одоо цагт авчрахын тулд ухамсартай дасгал хий
Стресс, түгшүүр нь бидний биед байхгүй байгаагийн үр дүн юм. Үүнийг даван туулахад туслахын тулд та санаа зовж эхэлмэгц бие махбодынхоо мэдрэмжийг мэдрэхийг өөртөө сануулаарай. Энэ нь таныг стрессээ тайлахад туслах болно.
Алхам 3. Зүрхний цохилтыг хянахын тулд гүнзгий, удаан амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та санаа зовж байгаа бол зүрхний цохилт, амьсгал нь ердийнхөөс хамаагүй хурдан байж магадгүй юм. Бусад бүх зүйлийг тааруулж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хамараараа аажмаар амьсгал аваад хэдэн секундын турш бариад дараа нь амаараа аажмаар суллаарай. 3 секунд хүлээгээд дахин амьсгал аваарай. Сэтгэлийн түгшүүр арилах хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Анхаарал, амьсгалын дасгалуудыг нэгтгэн нэг гараа зүрхэн дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад, цээж, гэдэс рүүгээ орж, амаараа гарах амьсгалыг ажиглаарай. Үүнийг хийж байхдаа хэлээ тайвшруулаарай-хэлээ доод тагнай дээрээ буулгах нь таны мэдрэлийн системийн парасимпатик хэсгийг идэвхжүүлж, биеийг амрахад тусална.
- Хайрцгаар амьсгалах нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг дарах бас нэг сайн дасгал юм. Уушиг дүүргэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж 4 секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа 4 секундын турш бариад 4 секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. 4 секундын турш түр зогсоогоод биеийн байдал сайжиртал дасгалаа давтана. Энэ нь таныг удаан амьсгалахад хүргэдэг бөгөөд гипервентиляциас сэргийлдэг.
- Хэрэв та хүсвэл амьсгалж байхдаа тав тухтай байрлалд сууж болно, гэхдээ зогсож байгаа нь сайн ажилладаг.
Алхам 4. Стрессээ тайлахын тулд булчингаа сулруулж үзээрэй
Сэтгэл түгшсэн үедээ чангарах мэдрэмжийг та мэддэг байх. Энэ нь цээжний өвдөлтийг өдөөж болно. Амьсгалж байхдаа биеийнхээ булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг нэгээр нь суллахыг хичээ. Энэ нь таны бүх биеийн хурцадмал байдлыг бууруулж чадна.
Хэрэв та өдөр тутмын амьдралдаа булчингаа тайвшруулах дасгал хийвэл булчингаа илүү сайн хянах болно. Үүнийг түгшүүрийн довтолгооны үеэр булчингаа тайвшруулахын тулд үүнийг ердийн хэв маягаараа холихыг хичээ
Алхам 5. Сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд эерэг бодол, зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Сэтгэл түгшсэн үедээ та сөрөг бодолд автах болно. Тэдгээрийг оронд нь баяр баясгалантай, эерэг бодлоор сольж хая. Эерэг дурсамж эсвэл туршлага дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Бодол санаагаа хяналтандаа байлгасны дараа цээж өвдөх нь хамаагүй дээрдэх болно.
Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, сандралд өртөж байгаа бол энэ нь амь насанд аюул учруулахгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай
Алхам 6. Сэтгэл зовнилоос өөрийгөө сатааруулахын тулд дуртай зүйлээ хий
Сэтгэл түгшсэн байдал нь өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог тул эерэг бодлуудын талаар бодоход хэцүү байдаг. Ийм учраас өөрийгөө сатааруулах нь маш том тус болдог. Та дуртай зүйлээ хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг толгойноосоо шууд хөөж, цээжний өвдөлтийг намдаана.
- Тодорхой үйл ажиллагаа нь таны хийх дуртай зүйлээс хамаарна. Хөгжим сонсох, зураг зурах, дуртай нэвтрүүлгээ үзэх, цэвэрлэгээ хийх, зохион байгуулах, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглох эсвэл найз руугаа залгах гэх мэт анхаарал сарниулах нь сайн.
- Хэрэв та өдөржингөө гэртээ байсан бол дэлгүүр лүү явах нь анхаарал сарниулах болно.
- Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах зорилгоор эндорфин ялгаруулдаг тул идэвхтэй зүйл хийх нь ялангуяа тустай байдаг. Алхах, биеийн тамирын заал руу явах, дугуй унах, сагсан бөмбөг тоглох зэргээр өөрийгөө хөдөлгөж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Мэргэжлийн эмчилгээ
Алхам 1. Хэрэв та цээжинд хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал яаралтай тусламжийн өрөөнд очоорой
Хэрэв та түгшүүртэй эсвэл сандрах шинж тэмдэг илэрвэл шинж тэмдэг нь зүрхний шигдээс шиг төстэй байж магадгүй юм. Аль аль нь цээжинд гэнэт өвдөх, амьсгал давчдах, хөлрөх, зүрхний цохилт түргэсгэх шалтгаан болдог. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг мэдэрч байвал аюулгүй байж, яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж эмчлүүлэх нь дээр.
- Зүрхний шигдээс нь биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл хүнд зүйлийг өргөх гэх мэт илүү их тохиолддог. Хэрэв таны цээжинд хүчтэй зүйл хийж байх үед өвдөж эхэлсэн бол яаралтай эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай.
- Зүрхний шигдээс нь таны гаранд буудах өвдөлт, мэдээ алдалт үүсгэдэг бол сандрах, түгшээх зэрэг нь үүнийг үүсгэдэггүй. Хэрэв та ийм өвдөлтийг мэдэрч байвал яаралтай тусламж хүсэх хэрэгтэй.
- Хэрэв танд айдас түгшүүр, түгшүүрийн эмгэг оношлогдсон бол зүрхний шигдээс гэхээсээ илүү сэтгэлийн түгшүүртэй байна гэж бодоход илүү аюулгүй болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг баталгаажуулахын тулд эмчтэйгээ холбоо барих нь зүйтэй юм.
Алхам 2. Таны зүрх сэтгэлд ямар ч буруу зүйл байхгүй эсэхийг шалгахын тулд биеийн үзлэгт хамрагдаарай
Хэрэв та цээжээр өвдөж байсан бол энэ нь ноцтой биш мэт санагдаж байсан ч энэ нь сэтгэлийн түгшүүрээс илүү зүрх сэтгэлд чинь асуудал байх магадлал үргэлж байдаг. Аюулгүй байж, эмчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй. Тэд танд зүрхний ямар нэгэн асуудал байгаа эсэх, эсвэл цээж өвдөх нь сэтгэлийн түгшүүрээс болж байгааг хэлж чадна.
- Таны эмч цусны даралтыг шалгаж, зүрхийг харахын тулд ЭКГ хийж, стрессийн шинжилгээ өгөх болно. Эдгээр бүх шинжилгээнүүд нь зүрхний асуудалтай эсэхийг тодорхойлоход тусална.
- Цусны даралт ихсэх, булчин чангарах, зүрхний шарх, уушгины халдвар, хавирга хөхөрсөн, цусны эргэлт муудах зэрэг олон шалтгаан бий. Ийм учраас эмчид үзүүлэх нь маш чухал юм.
Алхам 3. Сэтгэл түгшүүрийг бууруулах арга техникийг сурахын тулд эмчтэй ярилц
Хэрэв танд сэтгэлийн хямрал байгаа бол танд туслалцаа байгаа гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Сэтгэл түгшсэн хүмүүс эмчилгээнд даван туулах механизмыг сурсны дараа ихэвчлэн сайжирдаг. Хэрэв та сэтгэлийн зовнилоо өөрөө тайлах гэж оролдсон боловч энэ нь тус болохгүй бол эмчилгээний стратегитэй танилцахын тулд эмчтэй уулзахаас бүү эргэлзээрэй.
- Сандарч сандрах, эмчлэх хамгийн түгээмэл хэлбэр бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ юм. Энэ нь бодлоо өөрчилж, эерэг тал дээр илүү анхаарлаа хандуулахыг заадаг.
- Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр тодорхой фоби эсвэл айдаснаас үүдэлтэй бол таны эмч өртөх эмчилгээг туршиж үзэж болно. Энэ нь таныг айлгаж буй зүйлд аажмаар, аажмаар өртөх явдал бөгөөд ингэснээр та тэднээс айхгүй байхыг сурдаг.
Алхам 4. Стрессээ зохицуулахад туслах зорилгоор эмх замбараагүй байдлын эсрэг эм ууна
Таны эмч эсвэл эмч таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд эм хэрэглэж болно. Төрөл бүрийн төрлүүд байдаг тул эмчийн зааж өгсөн дагуу эмчийн зааврыг дагаж эм ууна.
- Хэрэв танд удаан хугацааны турш сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол эмч үүнийг эмчлэхэд туслах зорилгоор SSRIs буюу серотониныг дахин авах дарангуйлагчдыг зааж өгч болно. Эдгээр нь тархинд серотонины хэмжээг нэмэгдүүлснээр таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
- Хэрэв та сандрах халдлагад өртөмтгий бол таны эмч эсвэл эмч Xanax эсвэл Klonopin гэх мэт аврах эмийг зааж өгч болно.
- Сэтгэл түгшээх эм нь дадал зуршилтай байж болох тул та хүссэн хэмжээнээсээ хэтрүүлж хэрэглэж болохгүй.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл түгшээх ерөнхий арга
Алхам 1. Стрессийг бууруулахын тулд тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай
Хэрэв та байнга стресст ордог бол энэ нь таны түгшүүр, цээжний өвдөлтийг улам дордуулж болзошгүй юм. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд стресс тайлах тайвшруулах дасгалуудыг өдөр тутмынхаа ажилд нэмж оруулаарай. Та маш олон төрлийн үйл ажиллагааг сонгох боломжтой.
- Бясалгал, йог, гүнзгий амьсгалах, булчингаа тайвшруулах зэрэг оюун санааны үйл ажиллагаа нь сэтгэл санаагаа стресс, түгшүүрээс ангижруулах гайхалтай арга юм.
- Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалуудыг тогтмол хийснээр стресс, түгшүүр төрөх тусам түүнийг зохицуулах чадвартай болно.
- Дуртай зүйлээ хийх нь стрессийг бууруулах маш сайн арга юм. Хоббидоо юу ч хамаагүй хамаагүй цаг гаргаарай.
Алхам 2. Гипервентиляци хийхээс сэргийлэхийн тулд өдөр бүр амьсгалын дасгал хийж байгаарай
Амьсгалаа өдөр бүр хийснээр түгшүүрийн довтолгооны үед амьсгалаа хянах нь илүү хялбар болно. Өдөр бүр хэдэн минут чимээгүй сууж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа гаргахаасаа өмнө аль болох удаан амьсгал аваад хэдэн секундын турш амьсгалаа барь.
- Амьсгалах дасгал нь стрессийг тайлахад маш сайн нөлөөтэй. Та цээж, сэтгэлийн байдал сайжирч байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Хэрэв танд сэтгэлийн түгшүүр байгаа бол амьсгалын дасгалынхаа нэгийг хийж байгаа мэт дүр үзүүлээрэй. Энэ нь амьсгаагаа хянаж байхыг сануулж, гипервентиляцийг зогсооход тусална.
Алхам 3. Ихэнх өдрүүдэд 30 минутын дасгал хий
Дасгал нь стресс, сэтгэлийн зовиурыг бууруулдаг байгалийн гаралтай бөгөөд таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд даавар ялгаруулдаг. Хэрэв та ихэвчлэн идэвхтэй байдаггүй бол долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дасгал хийх ёстой.
- Гүйлт эсвэл дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалууд хамгийн сайн ажилладаг боловч хүч чадлын дасгал хийх нь бас сайн байдаг.
- Дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг өнгөрөөх шаардлагагүй, зүгээр л алхах, гүйх, явган аялал, дугуй унах, найзуудтайгаа бөмбөг тоглох гэх мэт биеэ хөдөлгөж, дуртай зүйлээ хий.
- Тогтмол дасгал хийх нь зүрх судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь зүрх судасны аливаа эмгэгийг хөгжихөөс өмнө арилгаж чаддаг.
Алхам 4. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байж өөрийгөө ганцаардмал байдалд оруулаарай
Хэрэв та тусгаарлагдсан бол стресс, түгшүүр ихэвчлэн дорддог. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ аль болох холбоотой байгаарай. Энэ нь таныг санаа зовнилоос тань сатааруулж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
- Хэрэв та хүмүүстэй биечлэн уулзах боломжгүй бол утсаар ярьж, видео чат хий. Бусадтай холбоотой гэдгээ мэдэрч болох бүх зүйл.
- Сэтгэлийн түгшүүр, стрессийнхээ талаар бусадтай нээлттэй ярилцахад тусалдаг. Ингэснээр та үүнийг нуух шаардлагагүй болно, энэ нь маш их түгшүүр төрүүлдэг.
Алхам 5. Сэтгэл түгшсэн бусад хүмүүстэй хамт туслах бүлэгт нэгдээрэй
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань маш их тусалж чадна, гэхдээ тэд таны юу туулж байгааг ойлгохгүй байж магадгүй юм. Сэтгэл түгшсэн, үймээн самуунтай бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох нь таныг тусгаарлагдмал байдлыг мэдрэх болно. Хэрэв танд илүү их урам зориг хэрэгтэй гэж бодож байвал дэмжлэгийн бүлэг нь танд хэрэгтэй зүйл байж магадгүй юм.
- Орох орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд байгаа эсэхийг эмч, эмчээсээ асуугаарай.
- Орон нутгийн бүлгүүдийг олохын тулд та интернетээс хурдан хайлт хийж болно.
- Хэрэв та оюутан бол танай сургууль ашиглаж болох зөвлөгөө эсвэл үе тэнгийн үйлчилгээтэй байж магадгүй.
Алхам 6. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байхын тулд тогтмол идээрэй
Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах нь таны сэтгэл санааг алдагдуулж, сэтгэлийн түгшүүр, стресст оруулдаг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сандралд хүргэж болзошгүй юм. Цусан дахь сахар, сэтгэл санааг тогтвортой байлгахын тулд тогтмол хоол идээрэй.
- Хоолоо бүү алгасаарай. Судалгаагаар хоол, ялангуяа өглөөний цайгаа алгасах нь сэтгэлийн түгшүүр, стресстэй холбоотой байдаг.
- Хэрэв та ихэвчлэн ажилдаа гүйдэг бол урьдчилан төлөвлөж, хөнгөн зууш бэлдээрэй. Өлсөж эхэлмэгц цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд бага зэрэг идээрэй.
Алхам 7. Орой бүр 7-9 цаг унтахыг хичээ
Унтахгүй байх нь таны стресс, түгшүүрийг улам дордуулдаг. Орой бүр сайн унтаж амрахын тулд чадах бүхнээ хий, ингэснээр та өглөө сэргэж, өдөртөө бэлэн болно.
- Нойрны эрүүл ахуйг сахих нь шөнийн турш унтахад чухал үүрэгтэй. Унтлагын цагийн дэглэмийг дагаж, унтлагын өрөөндөө сэрүүн, харанхуй байлгаж, бүх электрон төхөөрөмжөө унтраахгүйн тулд сэрүүн байлгахгүй.
- Өндөр стресс, сэтгэлийн түгшүүр мэдрэх нь унтахад ч хүндрэл учруулдаг. Хэрэв та шөнө унтах асуудалтай байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж, унтах зарим үр дүнтэй стратегитэй танилцаарай.
Алхам 8. Каффейн болон архины хэрэглээг багасгах
Эдгээр нь хоёулаа таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж, улам дордуулж болзошгүй юм. Сэтгэл түгшсэн байдлыг хянахын тулд хоёуланг нь багасгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та кофеин эсвэл согтууруулах ундаанд онцгой мэдрэмтгий бол хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь дээр.
- Стрессийг даван туулахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэх нь сэтгэл татам мэт санагдаж болох ч энэ нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж, та донтолт үүсгэж болзошгүй юм.
Алхам 9. Тамхинаас гарах эсвэл эхний ээлжинд бүү эхлээрэй
Никотин нь эрүүл мэндэд хортой байдлаас гадна сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг. Сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд аль болох хурдан ажлаа орхих нь дээр. Хэрэв та тамхи татдаггүй бол эхлээд тамхи татахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
