Грелин ба лептин бол өлсгөлөнд ихээхэн нөлөөлдөг хоёр даавар юм. Грелины өндөр агууламж нь өлсгөлөнг ихэсгэдэг бол лептины хэмжээ бага байх нь өлсгөлөнг ихэсгэдэг. Хооллох хэв маягаа өөрчилж, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр та эдгээр өлсгөлөнгийн дааврыг аяндаа унтрааж чадна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд юу ч тус болохгүй мэт санагдаж, таны жин танд асуудал үүсгэж байгаа бол эмнэлгийн тусламж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам
3 -р аргын 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хоолны дэглэм барихаас илүү эрүүл хооллоход анхаарлаа хандуулаарай
Зориулалтын хоолны дэглэм нь грелин ихэссэнтэй холбоотой бөгөөд энэ нь хоолны дуршил нэмэгдэхэд хүргэдэг. Өлсгөлөнгөөс болж хоолны дэглэм барихаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд калорийг эрүүл бус хэмжээнд хүртэл бууруулахаас илүү эрүүл хооллоход анхаарлаа хандуулаарай.
- Өдөрт илчлэгээ 1000 эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр бууруулахыг шаарддаг хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Бүх нүүрс уснаас татгалзах эсвэл өлсгөлөнд хүргэж болзошгүй өөр аргаар хооллохыг хязгаарлах шаардлагатай хоолны дэглэмээс зайлсхий.
Алхам 2. Өөх тос багатай уургийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй
Өөх тос багатай уураг нь өлсгөлөнгийн дааварыг тогтворжуулж, удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг тул үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь чухал юм. Таны хоолны дэглэм калорийн 30% -ийг туранхай уургийн эх үүсвэрээр хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 500 калори иддэг бол таны калорийн 450 нь уургийн эх үүсвэрээс авах ёстой.
- Туранхай уургийн зарим сайн эх үүсвэр нь арьсгүй тахиа, цацагт хяруул, арьсгүй зэрлэг загас, өндөгний цагаан, дүфү юм.
Алхам 3. Илүүдэл, илчлэг багатай хоол хүнс ихээр хэрэглэх
Илүү илчлэг багатай хоол хүнс идэх нь өлсгөлөнгийн дааврыг тогтворжуулж, өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Үр тариа, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ их хэмжээгээр оруулах нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно. Таны илчлэгийн 50 орчим хувь нь эдгээр нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрдэх ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 500 калори хэрэглэдэг бол 750 калори нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрдэх ёстой.
- Хүрэн будаа, улаан буудайн гоймон, улаан буудайн талх, арвай гэх мэт үр тариа оруулах.
- Брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, хаш, амтат төмс, эрдэнэ шиш зэрэг хүнсний ногоог оруулаарай.
- Таны оройн хоол, өдрийн хоолны тавагны тал хувь нь хүнсний ногоо байх ёстой.
Алхам 4. Жимсний хэрэглээг өдөрт нэг удаа хэрэглээрэй
Фруктозыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь грелин ихсэх, инсулин, лептин буурахтай холбоотой байдаг. Энэхүү хослол нь өлсгөлөнг өдөөж, өдрийн турш илүү их калори зарцуулдаг.
- Эдгээр үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт нэг ширхэг жимс идэж, жимсний шүүс, хөнгөн зууш, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт фруктозын бусад эх үүсвэрээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Элсэн чихэртэй ундааны оронд ус эсвэл илчлэггүй ундаа ууна.
- Жишээлбэл, та хөнгөн зууш хийх алим, өглөөний гүзээлзгэнэтэй хольсон гүзээлзгэнэ, эсвэл өдрийн хоолондоо нэг аяга усан үзэм идэж болно.
Алхам 5. Өөх тос багатай хоолны дэглэмд шилжих
Өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталснаар өлсгөлөнгийн даавар тогтворжиж, өлсгөлөнг хянах боломжтой болно. Илчлэгийнхээ 20% -иас хэтрэхгүй өөх тосыг авахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 500 калори илчлэг хэрэглэдэг бол эдгээр илчлэгийн 300 -аас илүүг өөх тосноос авах ёсгүй.
- Өөх тос багатай бяслаг, тараг, сүү зэрэг сүүн бүтээгдэхүүний өөх тос багатай хувилбарыг сонгоорой. Та мөн авокадо, самар, чидун, өөх тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгож болно.
- Сонгиноо усанд хийж, хүнсний ногоогоо тос эсвэл цөцгийн тосоор шарах биш уураар жигнэх гэх мэт тосгүй хоол хийх аргыг ашиглан хэрхэн хоол хийхийг сураарай.
- Та хэрэглэж буй калорийнхоо тоог 9 -ээр үржүүлснээр өөх тосны калорийн эзлэх хувийг тодорхойлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 25 грамм өөх тос хэрэглэдэг байсан бол түүнийг 9 -ээр үржүүлэхэд 225 үр дүн гарах болно. 225 -ийг 1 -д 500 -д хуваахад 0.15 үр дүн гардаг тул өөх тосны нийт илчлэг 15% байх болно.. Хэрэв энэ нь таны төлөвлөснөөс илүү өөх тос байвал өөх тосны хэрэглээг нийт калорийн 10% хүртэл бууруулахаар шийдэж болно.
Алхам 6. Омега-3 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ оруулах
Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идэх нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн цатгалан байдлыг бий болгодог. Энэ нь омега-3-аар баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно гэсэн үг юм. Омега-3-ийн зарим сайн эх үүсвэрүүд нь:
- хулд загас
- туна загас
- загасны мах
- хушга
- маалингын үр, маалингын тос
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Жин хасах
Лептины түвшин нь биеийн нийт өөх тосны агууламжтай холбоотой болохыг тогтоожээ. Биеийн нийт өөх тос ихтэй хүмүүс лептиний агууламж багатай байдаг ба ихэвчлэн өлсөх хандлагатай байдаг. Тиймээс, хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол биеийн жингээ хасах нь лептины түвшинг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнг бууруулахад тусална.
- Жижиг зүйлээс эхлээд биеийн нийт жингийнхээ 5 хувийг алдах зорилт тавь. Жишээлбэл, хэрэв та 200 фунт жинтэй бол таны жингийн 5% нь 10 фунт байх болно.
- Жин хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та мөн жингээ хасах чиглэлээр мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзаж болно. Даатгалын төлөвлөгөөнд хамрагдахын тулд хоол тэжээлийн эмчид үзүүлэх эмчээс лавлагаа аваарай.
Алхам 2. Илүү их унт
Хангалттай нойр авахгүй байх нь грелины түвшин нэмэгдэх, лептины түвшин буурах, өлсгөлөн нэмэгдэхтэй холбоотой юм. Эдгээр үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та орой бүр дор хаяж долоон цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа нэг цагийн өмнө зурагт үзэх, компьютер, утас, таблет ашиглахаас зайлсхий.
- Унтлагын өрөөгөө тохь тухтай, урих газар болго.
- Цусан дахь лептины түвшин өдөр, шөнийн хэлбэлзэлтэй байдаг гэдгийг санаарай. Эдгээр утгууд нь өдрийн цагаар харьцуулахад шөнийн цагаар илүү өндөр байдаг. Оргилууд ба хөндийүүд хоолны цаг хугацаандаа зэрэгцэн ордог тул унтахаас 2-3 цагийн өмнө оройн хоолоо идээрэй.
Алхам 3. Стрессийн түвшинг бууруулах
Стрессийн өндөр түвшин нь грелины түвшин болон хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс стрессийн түвшинг хянах нь чухал юм. Стрессээ тайлах, хэт их стресст өртөхгүй байхын тулд өлсгөлөнгөөс сэргийлэхийн тулд стрессээ бууруулах арга техникийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулахыг хичээгээрэй. Таны оролдож болох зарим арга техникийг дурдвал:
- Бясалгал.
- Иог.
- Гүнзгий амьсгал.
- Булчинг аажмаар сулруулдаг.
Алхам 4. Дасгал хийх
Дасгал хийх нь стрессийг бууруулж, бодисын солилцоог сайжруулж, эрүүл мэндийн олон асуудлаас урьдчилан сэргийлэх болно. Хэдийгээр дасгал хөдөлгөөн хийх нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг ч бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах нь чухал юм.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Таалагдах зүйлээ хий, үүнийг дагахад тусална. Жишээлбэл, та алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийхийг оролдож болно.
3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Эмчтэйгээ цаг товлох
Хэрэв та ихэвчлэн өлсөж байгаа нь жингээ хасахад саад болж байгаа бол эмчид хандаарай. Таны эмч танд үзлэг хийж, суурь өвчин байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд шинжилгээ өгч болно. Таны эмч таны хэрэгцээнд тохирсон эмчилгээний сонголтыг санал болгож болно. Эмчтэйгээ уулзахдаа олон асуулт асуугаарай, тухайлбал:
- "Миний хамгийн тохиромжтой биеийн жин хэд вэ?"
- "Би ямар эмчилгээнд хамрагдах боломжтой вэ?"
- "Эдгээр эмчилгээний эрсдэл ба ашиг тус юу вэ?"
- "Эдгээр эмчилгээнд миний даатгал хамрагдсан уу?"
Алхам 2. Зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй
Сэтгэл хөдлөлөөр хооллохын тулд зөвлөгөө өгөхийг ихэвчлэн зөвлөдөг. Хэрэв таны хоол идэх нь бие махбодийн өлсгөлөн гэхээсээ илүүтэй таны мэдрэхүйтэй холбоотой бол эмчилгээг эхлэх нь танд тусалж магадгүй юм. Танай нутаг дэвсгэрт сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Сэтгэл хөдлөлийн асуудалтай хүмүүст туслах туршлагатай эмч хайж олохыг хичээ.
- Дэмжих бүлгүүд өлсгөлөнгөөс болж хоолны дэглэм барьж, шинэ зуршил бий болгоход тустай байж болно. Таны эмчээс сэтгэл хөдлөлөөр хооллохыг дэмжих бүлгийнхээ талаар асуугаарай.
Алхам 3. Эмийн талаар асуу
Хэрэв та зөвлөгөө өгөх болон жингээ хасах бусад аргыг туршиж үзээгүй боловч эм уух нь сайн сонголт байж магадгүй юм. Жингээ хасах эмийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Жин хасах хэд хэдэн жор байдаг бөгөөд үүнд:
- Xenical (orlistat)
- Белвик (лорказерин)
- Qsymia (фентермин ба топирамат)
- Эвхэх (бупроприон ба налтрексон)
- Саксенда (лираглютид)
Алхам 4. Хэрэв та таргалалттай бол жингээ хасах мэс заслын талаар бодоорой
Хэрэв та таргалалттай бол турах мэс засал нь таны хамгийн сайн сонголт байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ мэс засалд хамрагдахын тулд та биеийн жингийн жинтэй холбоотой 40-өөс дээш, эсвэл 35-аас дээш BMI-тэй байх шаардлагатай. Та жингээ хасахад шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийхэд бэлэн байгаагаа харуулах ёстой.
Жин хасах мэс засал хийх нь эрсдэлтэй гэдгийг санаарай. Энэ сонголтыг эмчтэйгээ сайтар ярилцахаа мартуузай
Зөвлөмж
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд лептины түвшин жирэмсэн бус эмэгтэйчүүдээс өндөр байдаг. Хөхний сүүнд лептин байдаг.
- Цусан дахь лептины түвшин өндөр байх нь бэлгийн харьцааны эрт үе шаттай холбоотой байдаг.
- Үндэс угсаа нь лептины түвшинд нөлөөлдөггүй.
- Омега-3 тосны хүчил нь таргалдаггүй хүмүүст лептины түвшинг бууруулдаг.
