"Стрессийн дааврууд", голчлон кортизол нь таны биеийн стресс, санаа зоволт, аюулд үзүүлэх хариу урвалын нэг хэсэг болдог. Энэ нь таны бие махбодийн стрессийн хариу урвалын нэг хэсэг боловч стрессийн өндөр түвшин нь эрүүл мэнд, сэтгэл санааны асуудалд хүргэдэг. Аз болоход стрессийн дааврыг тэнцвэржүүлэх, сэтгэлийн зовнил, түгшүүрийг бууруулах байгалийн олон аргууд байдаг. Энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө маш их ашиг тустай юм. Хэрэв та стрессээ өөрөө бууруулахыг оролдож байгаа ч том ялгааг анзаараагүй бол стрессийн түвшинг бууруулахын тулд эмчилгээний эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Ингэснээр та стрессийг өдөр тутмын амьдралдаа саад болохоос сэргийлж чадна.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Стресстэй тэмцэх хоол хүнс
Таны хоолны дэглэм бол таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн чухал хэсэг юм. Таны стрессийг эмчлэх хоолны дэглэм байдаггүй ч хоолны дэглэмийн зарим өөрчлөлтүүд нь стрессийн дааврын түвшин буурсантай холбоотой байдаг. Ерөнхийдөө хоггүй хоол хүнс багатай эрүүл хооллолт таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Цусны даралт, стрессийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй.
Алхам 1. Сэтгэл санааны хямралаас зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмийг тогтмол хий
Хэрэв та тогтмол бус хоол иддэг эсвэл хоолоо алгасдаг бол цусан дахь сахарын хэмжээ буурах болно. Энэ нь танд стресс, түгшүүр төрүүлдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байхын тулд өдөр бүр тогтмол хооллохыг хичээ.
Хэрэв та ихэвчлэн өлсөж эсвэл ажилдаа явах гэж байгаа бол урьдчилан төлөвлөж, хөнгөн зууш авч ирээрэй. Самар, үр, хатаасан жимс бол маш сайн эрүүл сонголт юм
Алхам 2. Сайн хооллож байхын тулд тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
"Стресстэй тэмцэх" тусгай хоолны дэглэм байдаггүй боловч ерөнхийдөө эрүүл хоол хүнс нь сэтгэл санааг тогтворжуулдаг. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь таны бие бялдар, оюун санааны хувьд хамгийн сайн байдаг. Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд үргэлж эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөхийг хичээ.
Алхам 3. Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өглөөний цайнд уураг оруулах хэрэгтэй
Өглөөний уураг нь илүү удаан цатгалан байж, цусан дахь сахарын хэмжээ буурахаас урьдчилан сэргийлэх болно. Энэ нь өдрийн хоол хүртэл сэтгэл санаагаа тэнцвэртэй байлгахад чухал ач холбогдолтой юм.
Өглөөний мэнд уургийн эх үүсвэр нь өндөг, тараг, самрын тос, зуслангийн бяслаг эсвэл нэг шил сүү юм
Алхам 4. Тогтмол энерги ялгаруулахын тулд нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Баяжуулсан гурил гэх мэт энгийн нүүрс ус нь хурдан бөгөөд өндөр энерги өгч, дараа нь сүйрэлд хүргэдэг. Оронд нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй, учир нь таны бие илүү удаан задалдаг бөгөөд энэ нь сүйрэлгүйгээр эрчим хүчийг илүү тогтвортой ялгаруулдаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэр бол үр тариа, улаан буудайн бүтээгдэхүүн юм. Цагаан талх, гоймон, будаанаас бүх улаан буудайн сорт руу шилжиж үзээрэй
Алхам 5. Стрессийн даавар нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд кофейны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй
Кофейны өндөр түвшин нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, стресст ороход хүргэдэг. Кофейн нь кортизол гэх мэт стрессийн дааврыг нэмэгдүүлдэг. Асуудал гарахаас зайлсхийхийн тулд кофейны хэрэглээгээ өдөрт 400 мг-аар хязгаарлаарай. Энэ нь ойролцоогоор 3-4 каффейн агуулсан ундаа юм.
Хэрэв та каффейнд онцгой мэдрэмтгий байдаг бөгөөд уусныхаа дараа байнга санаа зовдог бол үүнийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь дээр
Алхам 6. Шингэн алдалт нь таны сэтгэл санаанд нөлөөлөхгүйн тулд чийгтэй байгаарай
Шингэн алдалт нь таны сэтгэл санааг бууруулж, стресст орох болно. Өдрийн турш өөрийгөө чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний ус уугаарай.
Ерөнхий дүрэм бол өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уух ёстой, гэхдээ хэрэв та дасгал хийх эсвэл халуун уур амьсгалтай орчинд амьдарч байгаа бол энэ нь өөр байж болно. Шээс нь цайвар шар өнгөтэй болж, цангахгүй байхын тулд хангалттай уух хэрэгтэй
Алхам 7. Элсэн чихэр, боловсруулсан, шарсан, өөх тостой хоолноос аль болох татгалзаарай
Ерөнхийдөө эрүүл бус хоол хүнс таны сэтгэл санааг бууруулдаг. Шарсан, боловсруулсан, чихэр, өөх тостой хоолноос аль болох татгалзахыг хичээгээрэй. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь таны сэтгэлийн байдал, стрессийг сайжруулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа
Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөс гадна стрессийн дааврыг зохицуулахын тулд өдөр тутмын амьдралдаа хийж болох олон зүйл бий. Идэвхтэй байж, стрессийг бууруулах үйл ажиллагаа хийх нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах сайн арга юм. Нийгэмд орох, хобби хийх замаар стрессээс өөрийгөө сатааруулж болно.
Алхам 1. Эндорфин ялгаруулахын тулд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий
Тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэл санааг дээшлүүлдэг эндорфин гормоныг ялгаруулдаг тул стрессийг бууруулдаг. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут, эсвэл долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь таны стрессийн гормоныг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулж чадна.
- Бүх дасгалууд сайн боловч аэробикийн дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь стрессийг бууруулахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв танд маш их цаг байхгүй бол та дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Илүү эрчимтэй 15 минутын дасгал хийх нь 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийхтэй адил юм.
Алхам 2. Бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгалах зэрэг стрессийг бууруулах үйл ажиллагааг туршаад үзээрэй
Тайвшруулах тусгай арга техник нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх болно. Бясалгал, гүнзгий амьсгалах нь хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй 2 арга тул та хоёуланг нь туршиж үзэх эсвэл хослуулан стрессийг бууруулах хүчирхэг дасгал хийж болно.
- Хамгийн гол нь бясалгал бол зүгээр л тухтай байрлалд чимээгүйхэн сууж, бодол санаагаа төвлөрүүлэх явдал юм. Амрахын тулд өдөрт 10-15 минутын турш үүнийг хийхийг хичээ.
- Гүнзгий амьсгаа авахад хялбар дасгал хийхийн тулд аль болох гүнзгий амьсгал аваад 10 секундын турш барьж байгаад аажмаар суллаарай. Энэ процедурыг 5-10 минутын турш давтах нь зүрхний цохилт, стрессийн түвшинг бууруулах маш сайн арга юм.
- Иог бол стрессийг бууруулах алдартай дасгал бөгөөд энэ нь бас сайн дасгал юм.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ бууруул
Согтууруулах ундаа нь таныг анх тайвшруулж магадгүй ч таны биеийг задалсны дараа стрессийн дааврыг ихэсгэдэг. Стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэхгүйн тулд өдөрт 1-2 согтууруулах ундаагаар хязгаарлах нь дээр.
Хэрэв та хэт их стресст орвол илүү их уух хүсэлтэй байж магадгүй ч энэ нь донтолтыг өдөөж болох хор хөнөөлтэй тэмцэх механизм юм. Стрессээ даван туулахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ
Алхам 4. Шөнө бүр 7-8 цаг унтах тул өдрийн турш стресс багатай байх болно
Унтахгүй байх нь өдрийн турш илүү их стресст оруулдаг. Орой бүр 7-8 цаг амрахын тулд хангалттай эрт унтаж, өдрийн цагаар өөрийгөө сэргээж, стрессээс ангижраарай.
- Стресс нь унтах байдлыг улам хүндрүүлдэг. Хэрэв та шөнө унтахад бэрхшээлтэй байгаа бол унтахаасаа өмнө намуухан хөгжим унших, сонсох гэх мэт тайвшруулах дасгалуудыг хий. Та өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгалаа унтахаасаа өмнө хадгалж болно.
- Хэрэв та унтах асуудалтай хэвээр байгаа бол шөнийн цагаар мелатонины нэмэлт тэжээл өгөх нь байгалийн жамаар унтахад тусална.
Алхам 5. Кортизолыг бууруулахын тулд өдөр бүр өөрийгөө нарны гэрэлд ил гаргаарай
Нарны гэрэл нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийн гол даавар болох кортизолыг бууруулдаг. Боломжтой бол кортизолын түвшинг бууруулахын тулд өдөр бүр дор хаяж 15 минутын турш наранд гарч байхыг хичээгээрэй.
Хэрэв та бүрхэг газар амьдардаг бол гэр доторх гэрэлтүүлэг нь үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг
Алхам 6. Даралтаа бууруулахын тулд тамхи татах болон бусад бодис хэрэглэхээ болих
Тамхи татах эсвэл ямар нэгэн хууль бус эм уух нь таны нойрны хэмнэлийг алдагдуулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Удаан хугацааны эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд эдгээр бодисыг аль болох хурдан хэрэглэхээ болих нь дээр.
Никотин нь өдөөгч бодис байдаг тул унтахынхаа өмнө тамхи татах нь таныг сэрүүн байлгадаг
Алхам 7. Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд бусадтай харилцах
Та дургүй байж болох ч бусадтай цагийг өнгөрөөх нь стрессийн түвшинг бууруулах гайхалтай арга юм. Толгойгоо бага зэрэг цэвэрлэхийн тулд цагийг өнгөрөөх дуртай хүмүүстэйгээ төлөвлөгөө гаргахыг хичээ. Үдийн хоол эсвэл кофены түргэн уулзалт ч гэсэн таны сэтгэл санааг эрс сайжруулдаг.
- Хэрэв та хэн нэгэнтэй биечлэн уулзаж чадахгүй байгаа бол түүн рүү залгаж, түүнтэй сайн ярилцахыг хичээгээрэй.
- Хүмүүс таныг аливаа зүйлийг хийхийг урихад "тийм" гэж илүү олон удаа хэлэхийг хичээгээрэй. Та завгүй байсан ч бусад хүмүүстэй хэдэн минут хамт байх нь өөрийгөө цэнэглэх сайхан арга юм.
- Орон нутгийн клуб, нийгмийн бүлгүүдэд элсэх нь шинэ хүмүүстэй танилцах, нийгэмших сайхан арга юм.
Алхам 8. Өдөр бүр дуртай зүйлээ хий
Энэ бол стрессийг бууруулах бас нэг баталгаатай арга юм. Тааламжтай үйл ажиллагаа нь таны стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэл санааг тань өдөөдөг тул өдөр бүр хоббидоо цаг гаргаж байгаарай. Та хэдхэн минут л завтай байсан ч энэхүү хурдан зугтах нь танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Энэ нь танд таалагдаж байгаа л бол хийх ёстой зүйлдээ ямар ч дүрэм байхгүй. Кино үзэх, унших, зэмсэг тоглох, сүлжих, зурах зэрэг нь эдгээр үйл ажиллагаанд дуртай бол ижил нөлөөтэй.
- Та хоббигоо ганцаараа эсвэл бусадтай хийж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Ажиллах боломжтой нэмэлтүүд
Стресс, айдас түгшүүрийг бууруулдаг олон нэмэлт бүтээгдэхүүн зах зээл дээр байдаг. Эдгээр нэмэлтүүдийн талаар итгэл найдвараа төрүүлэх нь зүйн хэрэг боловч эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх нь тэдний нэхэмжлэлийг дэмжих шинжлэх ухаангүй байдаг. Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн хүн таны төлөө ажиллах болно. Хэрэв та хүсвэл эдгээрийг туршиж үзэх нь ямар ч хор хөнөөлгүй тул таны өдөр тутмын амьдралдаа стресст орохгүй байхад тань тусална уу.
Алхам 1. Ургамлын гаралтай цай ууж өөрийгөө тайвшруулна
Ургамлын гаралтай цай нь бие махбодыг тайвшруулж, стрессийн түвшинг бууруулдаг. Энэ нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд өдөр бүр хэдэн аяга ууж үзээрэй.
- Бүх цай нь тайвшруулах нөлөөтэй боловч хамгийн сайн сонголт бол chamomile, valerian, гаа, пассифлора юм.
- Стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэхгүйн тулд ууж буй цай нь кофеингүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд пробиотикийг хэрэглээрэй
Пробиотик нэмэлтүүд нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, стрессийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлж болзошгүй гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна. Пробиотик бэлдмэл авч, зааврын дагуу ууж үзээрэй, энэ нь таны стрессийг бууруулахад тустай эсэхийг олж мэдээрэй.
- Пробиотик брэндүүд өөр өөр тунгаар хэрэглэх заавартай байдаг тул өгсөн зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
- Та мөн тараг, мисо, комбуча, темпе, даршилсан байцаа зэрэг пробиотик ихтэй хоол хүнс идэж болно.
Алхам 3. Стрессээ бууруулахын тулд валерианы үндэс нэмэлтийг уугаарай
Валерианы үндэс нь стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулахад тодорхой хэмжээний амжилтыг харуулдаг тул энэ нь үр дүнтэй эсэхийг та өөрөө туршиж үзээрэй. Та үүнийг нэмэлт болгон авч эсвэл цайнд хийж болно.
Валериан нь ерөнхийдөө аюулгүй боловч хэрэглэхээсээ өмнө эмчээсээ асуугаарай. Үүнийг удаан хугацааны турш судалж үзээгүй тул урт хугацааны гаж нөлөө байгаа эсэх нь тодорхойгүй байна
Алхам 4. Тайвшруулах орчинг бүрдүүлэхийн тулд үнэрт эмчилгээ хийлгээрэй
Үнэрт эмчилгээ нь зарим хүмүүст тайвширч, стрессээ тайлахад тусалдаг тул энэ нь танд тустай эсэхийг та харах болно. Диффузор дээр эфирийн тос нэмж өгөх, эсвэл үнэрийг лонхноос шууд үнэрлээд илүү тааламжтай мэдрэмж төрүүлнэ.
Аливаа үнэр нь таныг тайвшруулдаг боловч стрессийг бууруулахад илүү үр дүнтэй тос бол лаванда, нимбэг, нимбэг, жүрж, бэрсүүт жүрж юм
Эмнэлгийн хүлээн авалт
Стресс нь таны өдөр тутмын амьдралд ихээхэн саад болдог ч сайн мэдээ бол түүнийг хянах олон арга зам байдаг. Стрессээ бууруулах цорын ганц арга байхгүй ч хоолны дэглэм болон амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хослуулан хийснээр стрессийн дааврыг зохицуулж, сэтгэл санааны байдал сайжирна. Тэд танд тусалж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эдгээр тохируулгыг хийхийг хичээгээрэй. Үгүй бол стрессээ тайлах илүү олон стратегитэй болохын тулд мэргэжлийн эмчтэй ярилцахаас бүү эргэлзээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та байнга стресст ордог бол өөрийгөө хэт их хэтрүүлж магадгүй юм. Хуваарийг илүү үр дүнтэй тэнцвэржүүлэхийг хичээ, хэрэв хэн нэгэн чамд таалагдахаасаа илүүг хийхийг хүсвэл "үгүй" гэж хэлээрэй.
- Хэрэв та байнга стресст ордог бол та эмчилгээний эмчтэй ярилцаж болно. Зарим зөвлөгөө өгөх нь том тус болно.
