Унтах нь аз жаргалтай, эрүүл байхын чухал хэсэг боловч олон хүний хувьд чанартай унтах нь хэцүү байдаг нь тэдний сэтгэл санааны байдал, ажиллах чадварт нөлөөлдөг. Хэрэв унтах, унтах нь танд хэцүү санагдаж байвал шөнийн дэглэмийг тогтоож, нойрыг тань тасалдуулж болзошгүй хүчин зүйлсийг зохицуулах нь тайван унтах түлхүүр болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Шөнийн цагаар ажиллуулах
Алхам 1. Унтлагын өрөөний тохь тухтай орон зайг бий болго
Хэрэв таны унтлагын өрөө тохь тухтай биш бол та унтахыг хүсэхгүй эсвэл унтаж чадахгүй байх магадлалтай. Тав тухтай орчныг бүрдүүлэх нь хурдан унтаж, сайн унтаж амрахад тусална.
- Компьютер, зурагт болон бусад ажлыг өрөөнөөсөө зайлуул. Энэ нь таныг өдөөж, стресст оруулах болно.
- Их хэмжээний гэрэл, дуу чимээ гаргадаг бүх зүйлээс сал.
- Хэрэв та тав тухтай гудас, дэр, ор дэрний цагаан хэрэглэлтэй бол илүү амархан унтаж чадна. Таны матрас хэтэрхий хуучирсан биш, даавуу чинь цэвэрхэн, орон дээрээ чанга ороогүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Орондоо орох цагийг тодорхой болгоорой
Ихэнх өдрүүдэд, амралтын өдрүүдийг оролцуулаад унтах цаг ижил байх ёстой. Энэ нь таны циркадийн хэмнэл буюу биеийн цагийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд унтах, унтахад хялбар болгодог.
- Дасгал, хоолны дэглэм гэх мэт хүчин зүйлд үндэслэн унтах цагийг зөв тооцоол. Хүнд эсвэл хүчтэй дасгал хийсний дараа унтах цагийн горимд шилжихийн тулд таны бие ихэвчлэн 2-3 цаг зарцуулдаг.
- Циркадийн хэмнэлийг зохицуулах хамгийн сайн арга бол өдөр бүр унтах, сэрэх явдал юм.
- Энэ хуваарийг аль болох дагаж мөрдөж, шаардлагатай бол тохируулна уу.
Алхам 3. Унтах цагийн горимд шилжих
Өдөржингөө дасгал хийсний дараа таны бие тайвшрахын тулд хэсэг хугацаа шаардагдана. Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө амрах нь тайвширч, унтахад тусална.
- Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө цахилгаан хэрэгсэл, төхөөрөмж бүү ашигла. Тэдний гэрэл, дүрс, агуулга нь таны тархийг идэвхжүүлж, унтахад хэцүү болгодог.
- Байшингийн эргэн тойрон дахь гэрлийг унтраа. Гэрэл нь таныг бүрэн амрахаас хамгаалдаг бөгөөд харанхуй өрөө таныг нойрмоглож, тархи, биеэ унтах цаг болсныг дохио өгдөг.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйлийг дагаж мөрдөөрэй
Таны үдшийн салхинд хийсэх хамгийн сүүлийн элемент бол унтахынхаа өмнөх зан үйлийг дагаж мөрдөх ёстой. Та тайвширч, орондоо ороход туслах аливаа үйл ажиллагааг хийж болно.
- Унтах цагийн дэглэм нь тайвшралыг бий болгож, илүү хурдан унтахад тусалдаг. Энэ нь нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй түгшүүрийг бууруулдаг.
- Бүдэг гэрэлд хийж болох, таныг өдөөхгүй зугаа цэнгэлийн хэлбэрийг сонгоорой. Жишээлбэл, ном, сэтгүүл унших эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтнаа зөөлөн илэх.
- Дулаан банн нь тайвшруулж, нойрмоглоход тусалдаг.
Алхам 5. Эфирийн тосоор өөрийгөө массаж хий
Нойрсуулахын тулд эфирийн тос хэрэглэхийг дэмждэг шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч зарим хүмүүс энэ нь ашигтай байж магадгүй гэж үздэг. Эфирийн тосыг хөл, сүм гэх мэт газруудад массаж хийх нь таны нойронд тустай.
- Таны нойронд туслах хамгийн сайн тос бол chamomile, лаванда, маржорам, ветивер, валериан юм.
- Арьсаа шатаах эрсдлийг багасгахын тулд эфирийн тосоо зөөгч тосоор шингэлнэ. Төрөл бүрийн зөөгч тосны жишээ бол чихэрлэг бүйлсний тос, чангаанзны тос, авокадо тос, оливын тос, кунжутын тос юм.
- Та олон төрлийн эфирийн тосны унтах ашиг тусыг цай хэлбэрээр авах боломжтой. Ихэнх компаниуд chamomile, лаванда, валериан зэрэг цай зардаг.
Алхам 6. Унтах эм ууна
Хэрэв та нойрмоглож, унтаж чадахгүй байгаа бол мелатонин гэх мэт байгалийн унтах эм, эсвэл өөр жоргүй унтах хэрэгсэл аваарай. Энэ нь таныг хурдан унтуулж, шөнөжингөө унтахад тусална. Гэсэн хэдий ч энэ нь түр зуурын шийдэл байх ёстой. Нойрны асуудлын шалтгааныг олж, шууд эмчлэх нь чухал хэвээр байна.
- Мелатонин даавар уух нь нойрноос сэрэх мөчлөгийг зохицуулж, унтах хугацааг бага зэрэг бууруулдаг гэсэн клиник нотолгоо байдаг. Мелатонин нь толгой өвдөх, өдрийн цагаар нойрмоглох зэрэг бага зэргийн гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Үүнийг дэмжих клиник нотолгоо бараг байдаггүй ч Валерианы бэлдмэл нь унтаж, унтахад тусалдаг. Нэмэлт давуу тал нь Валериан нь ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлдэггүй бололтой.
Алхам 7. Угаалгын өрөө рүү яв
Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөө ашиглах нь давсаг, гэдэс хоосон байгаа эсэхийг шалгаснаар унтахад тусална. Энэ нь угаалгын өрөө ашиглах шаардлагатай тул шөнө дунд сэрэх эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө хэт их уухгүй байхыг анхаараарай.
- Хэрэв танд шаардлагагүй бол угаалгын өрөө ашиглахыг бүү хүчлээрэй.
Алхам 8. Бүтэн биеийн тайвшралыг ашигла
Тайвшруулах дасгал хийх нь таны бүх биеийг тайвшруулж чадна. Энэ нь эргээд биеэ жинхэнэ тайвшруулах байдалд оруулснаар унтаж, унтахад тусална.
Булчингийн бүлгүүд тус бүрийг хөлөөрөө эхэлж, толгойгоороо таван секундын турш чангална. Бүлэг бүрийг таван секундын дараа суллаж, шаардлагатай бол гүнзгий амьсгал аваарай
Алхам 9. Юу ч болсон хамаагүй орондоо ор
Та ядраагүй байсан ч орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор. Тав тухтай ор руу гулсах нь тайвширч, унтахад тусалж, циркадийн хэмнэлийг хадгалахад тусалдаг.
Хэрэв та 20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол хэдэн минут босож, хөгжим сонсох эсвэл бүдэг гэрэлд унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хий. 20 минутын дараа унтах гэж оролдоод унах хүртлээ энэ хэв маягийг давт
2 -ийн 2 -р арга: Унтах байдлыг оновчтой болгох
Алхам 1. Гэрлийг хаах
Гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, унтахад хэцүү болгодог шиг шөнийн турш унтахад ч хүндрэл учруулдаг. Нойргүйдэл үүсгэж болзошгүй гэрлийн эх үүсвэрүүдийг хаа.
- Унтлагын өрөөнийхөө хөшиг, хөшиг, хөшгийг хаа.
- Нойрны маск зүүх эсвэл дэрний уут гэх мэт өөр тусламжийг нүдэндээ тавих нь гэрэлд саад болдог.
- Аливаа цахилгаан хэрэгсэл, төхөөрөмжийг унтрааж, таныг сэрээх гэрэл тусахгүй байх ёстой.
Алхам 2. Дуу чимээг намдаа
Эмх замбараагүй дуу чимээ нь таныг нойргүйдэхээс гадна нойргүйдэлд хүргэдэг. Таны нойронд саад болох аливаа дуу чимээг намдаана уу.
- Электроник, төхөөрөмжүүдийн дуу чимээ, чичиргээний функцийг унтраа.
- Дуу чимээг хаахын тулд чихний бөглөө зүү.
- Цагаан дуу чимээг сонсоорой. Далайн дууг тоглодог сэнс эсвэл чанга яригч гэх мэт элементүүдийн хүрээлэн буй орчны чимээ таныг унтуулж, эвгүй чимээг намжааж магадгүй юм.
- Дуу чимээг намдаахын тулд өрөөндөө хивс тавь.
Алхам 3. Эрт дасгал хий
Дасгал хийх нь таны биеийн температур, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнээс болж таны биеийг буулгахад цаг хугацаа шаардагддаг. Унтах, унтахад тань туслах давхар ач тустай дасгал хөдөлгөөнийг эртхэн хий.
- Амрахаасаа дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хий. Энэ нь таны биеийн температур, кортизолын хэмжээг хэвийн болгоход тусална.
- Өглөө дасгал хийх нэмэлт давуу тал: таны биеийн бодисын солилцоо өдөржингөө бага зэрэг нэмэгддэг тул та өдрийн турш ердийнхөөсөө илүү их калори шатааж байна.
Алхам 4. Кофеин, согтууруулах ундааг хязгаарлах
Кофейн ба архи нь нойргүйдлийн хоёр үндсэн шалтгаан болдог. Аль алиныг нь хязгаарлаж, унтахаасаа өмнө сайн идээрэй.
- Үдээс хойш кофейн агуулсан ундаа бүү уу.
- Унтахаас дор хаяж дөрвөн цагийн өмнө нэгээс илүүгүй согтууруулах ундаагаар өөрийгөө хязгаарлаарай.
Алхам 5. Орой эрт, хөнгөн хоол идээрэй
Унтахаас хэдэн цагийн өмнө оройн хоолоо идэж дуусгаарай. Хүнд, оройтсон, халуун ногоотой хоол идэх нь хоол боловсруулах, нойргүйдэх шалтгаан болдог.
- Унтахаасаа дор хаяж гурван цагийн өмнө идээрэй.
- Хүнд эсвэл хэт халуун ногоотой хоолноос зайлсхийх нь ходоодны хямралд хүргэж, угаалгын өрөөнд байнга ороход хүргэдэг.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө өлсөж байгаа бол тараг, утсан бяслаг гэх мэт хөнгөн зууш идээрэй.
Алхам 6. Унтахаас зайлсхий
Олон хүмүүс өдрийн турш унтаж амрах дуртай байдаг. Хэдийгээр нойр нь маш сайн байдаг ч нойргүйдэл үүсгэдэг. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол өдрийн цагаар унтахаа багасгаж эсвэл орхих хэрэгтэй.
