Хэрэв та унтах асуудалтай байсан бөгөөд жороор өгсөн нойрны эмээс хүссэнээсээ илүү хамааралтай болсон бол өөр хувилбар туршиж үзээрэй. Байгалийн орц найрлага, нэмэлт тэжээлүүд байдаг бөгөөд үүнийг амраах арга техникүүд байдаг. Тайвширсан орчин бүрдүүлж, унтахаасаа өмнө тархиа тайвшруулах боломжийг олгосноор унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Зарим байгалийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Мелатонин бол нойргүйдэл, унтахтай холбоотой зарим асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг жоргүй жор юм. Мелатониныг таны бие байгалийн гаралтай бөгөөд нэг өдрийн дотор их хэмжээгээр таны цусны урсгалд оруулдаг. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь хэмжээг нэмэгдүүлж, унтах боломжийг олгодог.
- Нойргүйдэлтэй тэмцэхэд мелатонины бэлдмэлийн үр нөлөөг нотлох шинжлэх ухааны нотолгоо дутмаг байна.
- Ахмад хүмүүс илүү их ашиг тусыг хүртэх болно гэж бодож байна.
- Мелатониныг хэдэн долоо хоногийн турш аюулгүй гэж үздэг боловч удаан хугацаагаар хэрэглэх аюулгүй байдал нь тодорхойгүй байдаг.
- Унтахын тулд физиологийн нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан 0.1 - 0.3 мг мелатонин уухыг зөвлөж байна. Хэрэв таны мелатонин нэмэгдэл 1 миллиграмм байвал та үүнийг дөрөв хувааж, 25 миллиграмм тун авах боломжтой.
- Мелатонин бол нойрыг өдөөх, арчлахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Байгалийн гаралтай мелатонины хэмжээ нас ахих тусам буурдаг.
- Анхааруулга: Мелатонин нь зарим хүмүүст тааламжгүй гаж нөлөө үзүүлдэг - хар дарсан зүүд нь хамгийн түгээмэл тохиолддог зүйлүүдийн нэг юм.
Алхам 2. Валерианы үндсийг ав
Валерианы үндэс нь эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдээс гадна онлайнаар худалдаалагдаж, унтах хэрэгсэл болгон зардаг өөр нэг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Валерианы үндэс нь тайвшруулах, анксиолитик (сэтгэлийн зовиурын эсрэг) нөлөөтэй боловч нойрны асуудлыг шийдвэрлэхэд ашиг тустай болох талаар шинжлэх ухааны гүнзгий судалгаа хийгдээгүй байна. Валерианы үндсийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
- Саяхан хийсэн судалгаагаар валерианы үндэс нь диазепам гэх мэт эмийг орлох сайн хэрэгсэл болохыг харуулсан. Валерианы үндэс нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдэд анксиолитик (тайвшруулах) нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
- Валерианы үндэсийг удаан хугацаагаар хэрэглэх, элэгний гэмтэл хоёрын хооронд холбоо байж болно.
- Хэрэв та валерианы үндэс хэрэглэж байсан бол зогсоход татагдах шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм.
Алхам 3. Зүүний эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Зүү төөнүүр нь нойргүйдэл, нойрны эмгэгтэй хүмүүст тусалж чадна гэсэн нотолгоо байдаг ч үр дүнтэй болохыг нь нотлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг. Хурлын үеэр та зүүний эмчээр дамжуулан олон нимгэн зүү арьсандаа оруулах болно. Эмчтэйгээ ярилцаж, хэрэв та зүүний эмчилгээ хийлгэхээр шийдсэн бол мэргэшсэн, нэр хүндтэй эмч олоход тань туслах зөвлөмжийг заавал асуугаарай.
Алхам 4. Халуун ундаа ууж үзээрэй
Унтахын тулд гэртээ хийж болох өөр энгийн аргууд байдаг. Унтахаасаа өмнө бүлээн сүүн ундаа, эсвэл аяга ургамлын гаралтай цай уугаарай. Нэг аяга бүлээн сүү таны биед мелатонин үйлдвэрлэхэд тусална.
Алхам 5. Сэргээгч бодисыг багасгах
Унтахын тулд юу ууж болохгүй, ямар эм хэрэглэж болох талаар бодох хэрэгтэй. Кофеин, элсэн чихэр зэрэг өдөөгч бодисууд нь унтах байдлыг ихээхэн хүндрүүлдэг тул унтахаасаа өмнө үүнийг хасахыг хичээгээрэй. Унтахаасаа дор хаяж хэдэн цагийн өмнө цай, кофе ууж болохгүй.
- Тамхи бол унтахад тус болохгүй өдөөгч бодис юм.
- Согтууруулах ундаа нь шөнийн цагаар тайван амрахгүй. Энэ нь таны биеийг усгүйжүүлж, угаалгын өрөө ашиглахын тулд шөнө босох шаардлагатай болдог.
2 -ийн 2 -р арга: Тайвширч, стресстэй тэмцэх
Алхам 1. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь стрессийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг унтахад тусалдаг болохыг нотлох баримтууд улам бүр нэмэгдсээр байна. Судалгаагаар өдөрт хорин минут бясалгах нь стресс, кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Удаан эхлүүлээд 3-5 минут зарцуулаарай. Бясалгал нь хачин эсвэл харь гарагийнх мэт санагдаж болох тул өөртөө дарамт үзүүлэхгүй байх нь чухал юм.
- Хэрэв та хөл хөндлөн суугаад тарни уншихыг хүсэхгүй байгаа бол алхаж бясалгал хийж үзээрэй.
- Алхаж байхдаа биеийнхээ алхаж буй мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Дараа нь амьсгалах мэдрэмж, дараа нь арьс, агаар салхинд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Иогоор хичээллээрэй
Иог нь унтахаасаа өмнө бие, сэтгэлээ тайвшруулахад тусалдаг. Дасгалыг удаан, хяналттай байлгаж, хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Таван арван таван минутын энгийн ажил, зөвхөн энгийн позуудыг л хийх хэрэгтэй. Орлох оролдлогуудын заримыг дурдвал:
- Байнгын нугалалт. Шулуун зогсож, гараа толгой дээрээ дээш өрг. Нурууны суналт мэдрэгдээд зөөлөн бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлга.
- Хүүхдийн поз. Өсгий дээрээ суугаад гараа хоёр талд нь гарга. Биеэ өвдөг дээрээ доошлуул, ингэснээр духаа шалан дээр зөөлөн доошлуул.
Алхам 3. Булчинг сулруулах техникийг ашигла
Биеэ тайвшруулж, унтахад тань туслах нэг сайн арга бол булчингаа тайвшруулах дэвшилтэт аргуудыг ашиглах явдал юм. Орондоо хэвтээд, булчингаа чангалж, чангалж, чангална. Булчинд хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй, харин хурцадмал байдал нэмэгдэж байгааг мэдэр. Булчингаа суллаж, тайвшир. Одоо дараагийн булчин руу шилжиж, процедурыг бүх биеэрээ давт.
- Та хөлнөөсөө эхэлж, биеийнхээ дээд хэсэгт хүртэл ажиллаж чадна. Нүүрээ чангалж, тайвшруулж дуусга.
- Явах явцдаа чангарч буй булчингаа төсөөлж үзээрэй.
Алхам 4. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг бууруулж, тайвшрахад тусална. Хэрэв та нойргүйдэж, санаа зовж байгаа бол гүнзгий амьсгаа авах нь тус болно. Гүнзгий амьсгалын үр нөлөө нь физиологийн гэхээсээ илүү сэтгэлзүйн хувьд нөлөөлдөг боловч стресс, түгшүүрийн үед зүрх, амьсгалын хурдыг тайвшруулдаг.
- Гараа гэдсэн дээрээ тавиад гурав, дөрвөн секундын турш гүнзгий амьсгал аваарай. Хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гаргаарай. Гэдэс дээшлэх, унах үед өрцөө дээш, доош хөдөлгөж байгааг мэдэр.
- Ийм байдлаар амьсгалах нь вагус мэдрэл ба парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөх болно. PNS -ийг идэвхжүүлснээр та биеэ сулруулж, зүрхний цохилт, түгшүүрийг бууруулах болно.
Алхам 5. Стрессийн эх үүсвэртэй тэмцэх
Унтахтай холбоотой асуудал нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Хэрэв та унтах асуудал байнга гардаг бол үүнд нөлөөлж буй өөр ямар хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та удахгүй болох хугацаа гэж онцлон тэмдэглэж байгаа бол ажлын ачааллаа зохицуулж, заримдаа стресст орох нь хэвийн зүйл гэдгийг ойлгохыг хичээгээрэй. Эерэг сэтгэлгээ таныг тайвшруулж, илүү сайн унтаж амрахад тусална.
- Стресстэй амьдралын хэв маяг нь таны биед кортизолыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж улмаар нойргүйдэлд хүргэдэг.
- Хэрэв та хар дарсан зүүд зүүдлэвэл таны нойронд саад болдог бол эдгээр нь стресс эсвэл сэтгэл санааны гэмтэлтэй холбоотой байж болно.
Алхам 6. Тайван унтах орчныг бүрдүүлэх
Унтлагын өрөөг аль болох тайван, тайвшруулж өгөх нь ямар ч эмгүйгээр унтах боломжийг танд олгоно. Ханан дээр тод өнгөтэй байхаас зайлсхийж, өрөөндөө зурагт, компьютер оруулахгүй байхыг хичээгээрэй, мөн харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв цонхны гаднаас гэрэл тусч байвал хар хөшиг авах боломжтой бөгөөд шаардлагатай бол нүдний шил зүүж үзээрэй.
- Таны өрөөний температур бас чухал юм. 60-65 ° F (16-18 ° C) температур нь тайван унтах хамгийн тохиромжтой гэж үздэг.
- Хэрэв чимээ шуугиантай бол дууг хаахын тулд чихний бөглөө зүүж үзээрэй.
- Өрөөнийхөө эргэн тойронд найз нөхөд, гэр бүлийнхээ зургууд эсвэл урлагийн бүтээлүүд байвал илүү тайвширч, тайвшрах болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв та унтаж чадахгүй байна гэж бодож байвал 135 -аас хойш тоолж үзээрэй.
- Өглөө бүр ойролцоогоор нэг цагт босч, орой бүр ойролцоогоор ижил цагт унтах хэрэгтэй.
- Бодол санаагаа бичээд толгойноосоо гаргаж ав, тэгвэл та тийм ч их боддоггүй.
- Унтах эрүүл ахуйг сахиж, өдөр бүр орондоо орж, сэрэх, унтахаасаа өмнө архи, кофеин уухгүй байх, тамхи татахгүй байх, никотин агуулсан бусад бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх, унтлагын өрөөгөө тайвшруулах, тайвшруулах газар болгох, зурагт, утас ашиглахгүй байх, Унтлагын өрөөн дэх дижитал төхөөрөмжүүд (дижитал төхөөрөмжүүдийн цэнхэр туяа нь мелатонин ялгаралтыг саатуулдаг), унтахаасаа өмнө дор хаяж дөрвөн цагийн өмнө дасгал хийхгүй байх.
Анхааруулга
- Эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр эмийн төлөвлөгөөгөө өөрчилж болохгүй. Таны хувьд адил үр дүнтэй, боломжтой бусад аргууд байж болно.
- Мелатонин нь зарим хүмүүст муу зүүд зүүдлэх, бүр илүү их унтах асуудал үүсгэдэг. Хэрэв таны бие нойрны эм ууж чадахгүй бол мелатонины бэлдмэл хэрэглэхгүй байж магадгүй юм.
