Синовиаль шингэн нь үе мөчийг тослох, зөөлрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд нас ахих тусам үе мөчний шингэний хэмжээ буурч болно. Чийгтэй байх, эрүүл хоолны дэглэм барих нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах хялбар арга юм. Та мөн үе мөчний өвдөлтийг намдаах, хөдөлгөөнийг сайжруулах хоолны нэмэлт тэжээлүүдийг туршиж үзэж болно. Хэрэв таны эмч зөвшөөрвөл дасгал хөдөлгөөн хийж, сунгалтаар өвдөж, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулна. Таны эмч эрүүл мэндийн асуудлуудыг үнэн зөв оношлож, эмчилгээний төлөвлөгөөг зааж өгч чаддаг тул үе мөчний эрүүл мэндийн талаар санаа зовж байгаа бол тэдэнтэй зөвлөлд.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Таны санал болгож буй хэрэгцээг хангахуйц хэмжээний ус ууна
Таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой болохоос гадна чийгшүүлж байх нь үе мөчийг тослох, зөөлрүүлэхэд тусалдаг. Зөв хэмжээ нь таны нас, хүйс болон бусад хүчин зүйлээс хамаарна.
Ерөнхий зөвлөмжийн дагуу эрэгтэйчүүд өдөрт 15.5 аяга (3.7 л) ус уух ёстой. Эмэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 11.5 аяга (2.7 л) уух ёстой
Алхам 2. Илүү их загас, эрүүл өөх тосыг идээрэй
Салмон, форель болон бусад тослог загас нь үе мөчний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг тул долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа идэхийг хичээгээрэй. Авокадо, самар, оливын тос болон эрүүл өөх тосны бусад эх үүсвэр нь үе мөчийг тослоход тусалдаг. Зарим өөх тос нь бусадтай харьцуулахад илүү эрүүл боловч та өөх тос, тосны хэрэглээгээ тохируулах хэрэгтэй.
- Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын тэтгэмж нь 5-7 халбага бөгөөд таны нас, хүйс, идэвхжилийн түвшингээс хамаарна. Дунд зэргийн авокадо нь 6 цайны халбага тос, 2 хоолны халбага (29.6 мл) самрын тос нь 4 цайны халбага тос, түүхий болон шарсан самрын нэг хэсэг нь 3-4 цайны халбага тос агуулдаг.
- Дунд зэрэг, ургамлын тосонд агуулагддаг өөх тос зэрэг ханаагүй өөх тос нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм. Ханасан ба устөрөгчтэй өөх тос (транс тос гэж нэрлэдэг) нь эрүүл сонголт биш бөгөөд LDL буюу муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл бус өөх тосны эх үүсвэрт цөцгийн тос, богиносгогч, улаан мах, гахайн өөх, боловсруулсан хоол орно.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог ихээр идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, чийгшлээр хангадаг бөгөөд олонх нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Навчит ногоон, брокколи, жимс, улаан усан үзэм нь антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Цитрус жимс, чинжүү зэрэг С витамины эх үүсвэр нь мөгөөрсний элэгдлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Шаардлагатай хэмжээ нь таны нас, хүйс болон бусад хүчин зүйлээс хамаарна. Ерөнхий удирдамж авахын тулд 1 -ийг зорь 1⁄2 өдөрт 2 аяга (350-470 мл) жимс. Жижиг алим, том жүрж эсвэл том гадил жимсний ширхэг тус бүр 1 аяга (240 мл) порц байдаг.
- Хоол идэхийг хичээ 2 1⁄2 Өдөрт 3 аяга (590-710 мл) хүнсний ногоо. Навчит ногоон, улаан, улбар шар ногоо, цардуултай хүнсний ногоо (эрдэнэ шиш, төмс гэх мэт) хольж үзээрэй. Үйлчлэх жишээнд 1 аяга (240 мл) чанасан бууцай, 2 хэрчсэн дунд лууван эсвэл 12 хүүхдийн лууван, том улаан лооль, эрдэнэ шишийн том чих орно.
Алхам 4. Элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий
Элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнс нь үе мөчний өвдөлтийг улам хүндрүүлдэг. Чийгтэй байхын тулд таны биед давс хэрэгтэй боловч хэт их хэрэглэх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Давс, элсэн чихрийн хэрэглээг зохицуулах нь илүүдэл жингээ хасахад тустай бөгөөд энэ нь үе мөчдөө ашигтай байдаг.
- Өдөр тутмын давсны хэрэглээгээ 1000-1500 мг -аар хязгаарлахыг хичээгээрэй. Хоол хүнсэндээ давс нэмж болохгүй, чипс, прецел зэрэг давстай хөнгөн зуушнаас зайлсхий. Хоол хийхдээ давсыг ургамал, цитрусын шүүс болон бусад амтлагчаар орлуулж үзээрэй.
- Элсэн чихрийн хэрэглээгээ шинэ жимс гэх мэт байгалийн эх үүсвэрээр хязгаарлаж, чихэр, лаазалсан бүтээгдэхүүн болон боловсруулсан сахарын бусад эх үүсвэрээс зайлсхий.
Алхам 5. Илүүдэл жингээ хасах ажлыг хий
Үе мөчдөө онцгой ач тустай хоол хүнс идэхээс гадна биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барихыг хичээгээрэй. Илүүдэл жинтэй байх нь үе мөчөө стресст оруулдаг, ялангуяа синовиал шингэний хэмжээ буурсан бол.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол биеийн жингийнхээ дор хаяж 5 хувийг алдах нь өвдөг, хонго болон бусад үе мөчний ачааллыг бууруулдаг
4 -ийн 2 -р арга: Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх
Алхам 1. Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Хоол хүнсний нэмэлт тэжээлийн үр нөлөөний талаар маргаантай байгаа ч үе мөчний асуудалтай олон хүмүүс үе мөчний өвдөлтийн шинж тэмдгийг арилгадаг гэж мэдэгддэг. Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, түүнээс зөвлөгөө авч, эмийн харилцан үйлчлэлээс зайлсхийхийн тулд ууж буй эмийнхээ талаар тэдэнд мэдэгдээрэй.
- Хэрэв нэмэлт тэжээл танд тусалсан бол түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та нэмэлт тэжээлийг 4-6 долоо хоногийн турш ууж, эерэг үр нөлөөг анзаараагүй бол энэ нь тийм ч их зардал гарахгүй байж магадгүй юм.
- Хэрэв та жирэмсэн, жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа эсвэл хөхүүлж байгаа бол нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Өдөр бүр олон төрлийн амин дэм авах талаар бодож үзээрэй
Мультивитамин уух нь синовиаль шингэнийг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангагдахад тусална. Ялангуяа селен, цайр, манган, А, С, Е витамин нь үе мөчний эрүүл мэндэд тустай.
- Та мультивитамин ууж, тунг санал болгохыг эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв тэд зөвшөөрвөл үе мөчний эрүүл мэндэд зориулагдсан олон төрлийн амин дэмийг хайж олох хэрэгтэй.
- Тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь нэмэлт тэжээл авахаас хамаагүй дээр гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Глюкозамин ууж үзээрэй ба хондроитин нэмэгдэл.
Глюкозамин ба хондроитин нь үе мөчний өвдөлтийг намдааж, мөгөөрсний элэгдлээс урьдчилан сэргийлж, үе мөчний шингэнийг сайжруулж, үений бүтцийг сэргээдэг гэсэн нотолгоо бий.
- Ердийн дэглэм нь өдөрт 3 удаа 300-500 мг байдаг боловч тунг санал болгохыг эмч, эм зүйчээсээ асуух хэрэгтэй.
- Жирэмсэн, жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа эсвэл хөхөөр хооллож байгаа бол глюкозамин, хондроитин ууж болохгүй.
- Хэрэв та цус шингэлэх эм хэрэглэж байгаа бол эм, глюкозамин хоёрын харилцан үйлчлэлийн талаар эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 4. Гиалуроны хүчилтэй капсулыг туршиж үзээрэй
Гиалуроны хүчил нь үе мөчний шингэнийг тослох, цочрол шингээх шинж чанарыг өгдөг. Үүнийг үе мөчний хэсэгт шууд тарих нь үе мөчний үрэвслийн эсрэг эмчилгээ болдог боловч амны хөндийн капсулыг авах нь бага инвазив байдаг. Хэдэн сарын турш хэрэглэвэл өдөр тутмын 200 мг тун нь үений шингэний чанарыг сайжруулж, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Мансууруулах бодисын хортой харилцан үйлчлэл байхгүй ч гиалуроны хүчил уухаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй
Алхам 5. Загасны тос эсвэл омега-3 нэмэлтийг ууна
Омега-3 тосны хүчлүүд нь таны биед эрүүл мөгөөрс, үе мөчний шингэнийг бүрдүүлэх бодис үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Та өөх тос багатай загас, хушга, маалингын үрийг өдөр бүр идэх эсвэл омега-3-аа авах боломжтой.
- Өдөр тутмын ердийн тун нь 500-1000 мг байна. Өдөрт 2000 мг -аас их ууж болохгүй.
- Жирэмсэн бол жирэмслэх, хөхүүлэх, варфарин гэх мэт цус шингэлэх эм хэрэглэх шаардлагатай бол Омега-3 нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
- Хэрэв та далайн хоолонд харшилтай бол загасны тос бүү уу.
4 -ийн 3 -р арга: Хамтарсан эрүүл мэндийг сайжруулах дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд
Тогтмол дасгал хийх нь үе мөчний ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд үе мөчний шингэний тослох болон зөөлөвч шинж чанарыг сайжруулдаг. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудлын түүхтэй эсвэл идэвхтэй болоогүй байгаа бол шинэ дасгалыг аюулгүй эхлүүлэх талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Алхам 2. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал аажмаар эхлүүлж, үйл ажиллагаагаа өөрчил
Өдөрт хэд хэдэн удаа 5 минут хийх гэх мэт бага зэргийн дасгалуудаас эхэл. Хэрэв танд үе мөчний асуудал байгаа бол эхний хэдэн долоо хоногт таагүй байдал, хөшүүн байдлыг мэдрэх болно. Сайн өдрүүдэд эсвэл өвдөлт багатай үед идэвхтэй байж, муу өдрүүдэд тайвшрахыг хичээгээрэй.
Дасгал хийх явцад эсвэл дараа нь хурц, аажмаар муудаж буй өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 3. Бага нөлөөтэй аэробикийн дасгалуудыг хий
Алхах, бага хурдтай дугуй унах, бүжиглэх, хөнгөн аэробикийн бусад дасгал хийх нь үе мөчний асуудалтай бол таны хамгийн сайн сонголт юм. Биеийн хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлж, долоо хоногт 2 цаг 30 минут хөнгөн аэробикийн дасгал хийж байхыг хичээ.
Хэрэв та гэмтэл бэртэл авахгүй бол гүйж, гүйж, дугуй унаж илүү өндөр хурдтай оролдож болно
Алхам 4. Иог болон сунгалтын дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл эсвэл үе мөчний бусад асуудалтай бол уян хатан байдлын тогтмол дасгал хийх нь маш чухал юм. Эхлэгчдэд эсвэл өөрийн насны бүлгүүдэд зориулсан орон нутгийн йогийн хичээл хайж үзээрэй. Үений ерөнхий эрүүл мэнд, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахын тулд өдөр бүр гэрэл сунгаж байгаарай.
- Сунах үедээ байгалийн хөдөлгөөнийхөө хязгаарыг давах гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй. Сунгалтыг 10-30 секундын турш барихыг хичээ, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл. Хэрэв та хурц өвдөлт мэдэрч, ядаргаа мэдэрч байвал сунгалтаа зогсоо.
- Хэрэв танд гэмтэл байгаа бол физик эмчилгээний эмч эсвэл өөр эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр сунах хэрэггүй.
Алхам 5. Боломжтой бол бэхжүүлэх дасгал хий
Хөл тавих, уушги гэх мэт хөл бэхжүүлэх дасгалууд нь өвдөг, хонго, нуруунд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та тохой, мөрний үений асуудалтай байгаа бол бицепсийн буржгар, мөрөө дарах гэх мэт хүндийн өргөлтийн дасгал хийж үзээрэй.
Эхлээд эмчтэйгээ бэхжүүлэх дасгалын талаар ярилцахаа мартуузай. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол дасгалын анги эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах нь дээр. Багш, сургагч багштай байх нь гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална
Алхам 6. Ялангуяа бусад үйл ажиллагааны явцад өвдөлт мэдрэгдэж байвал усанд сэлэхийг хичээгээрэй
Хэрэв та алхах, дугуй унах гэх мэт ачаалал өгөх дасгалын үеэр өвдөлт мэдэрч байвал усанд сэлэх нь маш сайн шийдэл байж болох юм. Усанд сэлэх нь таны жинг бүрэн хэмжээгээр авч чаддаггүй тул таны үе мөчний ачааллыг бууруулдаг. Усанд орох, усан санд алхах эсвэл усан аэробикийн хичээлд хамрагдахыг хичээ.
4 -ийн 4 -р арга: Эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Хамтарсан асуудлын талаар эмч, мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Хэрэв та үе мөчний байнгын өвдөлт, үе мөчний асуудлын түүхтэй бол цаг товлох. Таны эмч үнэн зөв онош тавих, эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахад туслах эсвэл хамтарсан мэргэжилтэн рүү чиглүүлэх боломжтой.
- Хамтарсан шингэний бууралт нь нас ахих тусам байгалийн жамаар тохиолддог бөгөөд үе мөчний үрэвслийн зарим хэлбэрүүдтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч үе мөчний өвдөлт нь янз бүрийн эрүүл мэндийн асуудлуудтай холбоотой байж болох тул эмчтэйгээ хамтарч шалтгааныг тогтооно.
- Таны биед үе мөчний шингэн ялгаруулдаг эм байхгүй ч эмч тань өвдөлтийг намдаах эмийг санал болгож магадгүй юм.
Алхам 2. Физик эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Физик эмчилгээ нь гэмтсэн эсвэл хамтарсан асуудлууд нь бие даан дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж болно. Хэрэв та гэмтэл авсан бол физик эмчилгээ нь үе мөчний шингэний өөрчлөлт зэрэг үе мөчний асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
Эмчээсээ физик эмчилгээний эмч санал болгох эсвэл Америкийн физик эмчилгээний нийгэмлэгийн хайлтын хэрэгслийг ашиглахыг хүснэ үү:
Алхам 3. Зуурамтгай чанарыг сайжруулах талаар эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв танд synovial шингэний хэмжээ буурсан эсвэл чанар муу байгаа бол таны эмч нөлөөлөлд өртсөн үе рүү гиалуроны хүчил тарьж болно. Таны хамтарсан өвдөлтийн хүнд байдлаас хамааран тэд хэдэн долоо хоногийн турш 1-5 тарилга хийх болно. Энэ бол хурдан арга боловч тарилга хийснээс хойш 48 цагийн дараа хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Тарилга хийсний дараа өвдөлт, дулаан, бага зэргийн хавдар мэдрэгдэх болно. Мөсний багц нь эдгээр шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн удаан үргэлжлэхгүй. Эдгээр шинж тэмдгүүд муудаж, цус алдах тохиолдолд эмчид хандаарай.
- Мэс заслын бус бусад бүх аргыг туршиж үзсэний дараа тарилга хийхийг зөвлөж байна. Олон хүмүүс өвдөлт буурч, үйл ажиллагаа сайжирсан гэж мэдээлж байгаа ч вискосупуляци нь хүн бүрт тохирохгүй.
