Чарли морь бол хөлний булчингийн хямралын өөр нэр юм. Тэд маш их зовлонтой байдаг, гэхдээ үүнээс урьдчилан сэргийлэх олон арга бий. Идэвхгүй байдал, хэт ачаалал нь хоёулаа нийтлэг шалтгаан болдог тул байнга сунган дасгал хийж байгаарай, гэхдээ биеийнхээ хязгаарыг дагаж мөрдөөрэй. Бусад хүчин зүйлүүд нь шингэн алдалт, шим тэжээлийн дутагдалд ордог тул их хэмжээний шингэн ууж, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй. Эцэст нь хэлэхэд, шөнийн цагаар даавуугаа тайлах, илүү түшигтэй гутал өмсөх гэх мэт амьдралын хэв маягийн жижиг өөрчлөлтүүд танд ашигтай байж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Аюулгүй фитнессийн дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Дасгал хийхийн өмнө болон дараа нь дулаацуулж, хөргөнө
Дасгал хийх эсвэл хүнд дасгал хийхээсээ өмнө 5 минутын турш хурдан алхах эсвэл гүйх замаар булчингаа дулаацуулаарай. Дасгал хийснийхээ дараа 5 минутын турш хөргөөд булчингаасаа хаягдал бүтээгдэхүүнийг гадагшлуулна.
- Дулаарах нь цусны урсгалыг аажмаар нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, омог, таталтын эрсдлийг бууруулдаг.
- Сүүн хүчил гэх мэт хаягдал бүтээгдэхүүн нь дасгал хийх явцад булчинд хуримтлагддаг. Хэрэв та идэвхгүй байдлаасаа хөргөхгүйгээр амрах хүртэл эдгээр бодисууд булчинд үлдэж, хөших, татахад хүргэдэг.
Алхам 2. Уян хатан чанараа дээшлүүлж, таталтаас ангижрахын тулд тогтмол суна
Булчингийн бүлгийг 1-2 өдөр тутамд 30-60 секундын турш бага зэрэг сунгаарай. Булчингаа сунгах үедээ амьсгалаа гаргаж, сунгалтын дотор болон дотогш үсрэхийн оронд тогтвортой хөдөлгөөн хий. Чарли морьдыг хөлнийхөө тодорхой хэсэгт оруулахгүйн тулд эдгээр сунгалтыг туршаад үзээрэй.
-
Хөлийн ар тал:
Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөл, хөлнийхөө шөрмөс сунахыг мэдрэх хүртэл хуруугаа 1 хөлөөр дээш өрг. Үүнийг 15-30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.
-
Гуяны урд:
1 хөлөө хойшоо дээш өргөхдөө шулуун босоод сандал ашиглан өөрийгөө дэмжээрэй. Гуяны урд хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл өсгийгөө хойд үзүүр рүүгээ авчрахыг хичээгээрэй. Үүнийг 15-30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.
Алхам 3. Ажил дээрээ байхдаа алхаж, сунгахын тулд завсарлага аваарай
Нэг байрлалд сууж эсвэл үлдэх нь булчингийн хямралд хүргэж болзошгүй тул ажил дээрээ идэвхтэй байхын тулд чадах бүхнээ хий. Ойролцоогоор алхаж, сунгахын тулд дор хаяж нэг удаа завсарлага авахыг хичээ.
Нэмж дурдахад, хол суух гэх мэт нэг байрлалд суух эсвэл үлдэх гэх мэт бусад ажлыг хийхдээ цаг тутамд завсарлага аваарай
Алхам 4. Өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ
Тогтмол дасгал хийх нь чарли мориноос урьдчилан сэргийлэх боломжтой тул идэвхтэй байхын тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та дасгал хийж сураагүй бол аажмаар эхэл. Өдөрт хоёр удаа 10-15 минутын турш явган алхаж, дараа нь гүйлт, дугуй унах, хүчний дасгал хийх гэх мэт илүү идэвхтэй дасгалуудыг хий.
Биеийн тамирын дасгал нь чарли мориноос урьдчилан сэргийлэхэд тустай боловч дасгалыг долоо хоногийн турш тараах нь чухал юм. Булчингийн ачаалалаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд амралтын өдрүүдэд бүх дасгал сургуулилтаа марафоноор битгий хий
Биеийнхээ хязгаарыг дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв та аль хэдийн тогтмол дасгал хийдэг бол өөрийгөө хэт их ачаалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Зөв хэлбэрийг ашигла, хэрэв булчин чинь өвдсөн бол дасгал бүү хий, нэг булчингийн бүлгийг 2 өдөр дараалан онилохоос зайлсхий.
Алхам 5. Халуун цаг агаарт дасгал хийхээс зайлсхий
Боломжтой бол халуун цаг агаарт гэртээ байж, гадаа байх хугацааг хязгаарлаарай. Хэрэв та халуунд бие махбодийн хувьд идэвхтэй байвал шингэн алдах магадлал өндөр бөгөөд шингэн алдалт нь булчин чангарах гол шалтгаан болдог.
Хэрэв та халуун цаг агаарт ажиллах эсвэл дасгал хийх шаардлагатай бол урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай. Хөнгөн, цайвар өнгийн хувцас өмсөж, завсарлага аваад 20 минут тутамд 1 аяга (240 мл) ус эсвэл спортын ундаа ууна
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Өдөрт доод тал нь 8 аяга (1.9 л) шингэн ууна
Булчингийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд чийгшүүлэх нь чухал тул өдөр бүр их хэмжээний шингэн ууж байгаарай. Ундаа уух хэмжээ нь таны нас, хүйс, хөдөлгөөний түвшин болон бусад үзүүлэлтээс хамаарна. Дүрмээр бол өдөрт 8 аяга (1.9 л) шингэн уух хэрэгтэй.
- Каффейн агуулсан ундааг багасгах эсвэл бүрмөсөн хаях. Хэт их кофеин нь таны биед кальци, кали алдагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хямралд хүргэдэг.
- Чийгшсэн эсэхээ шалгахын тулд шээсээ шалгаарай. Энэ нь цайвар өнгөтэй байх ёстой. Харанхуй шар өнгөтэй байх тусам таны бие шингэн алдаж байна.
Санаарай:
Хүчтэй дасгал хийх, халуун цаг агаарт эсвэл хэт их хөлрөх үед 20 минут тутамд 1 аяга (240 мл) шингэн ууна. Спортын ундаа бол сайн сонголт бөгөөд хөлрөхөд алдагдах амин чухал электролитүүдийг орлоход тусалдаг.
Алхам 2. Калийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Калийн түвшин бага байх нь булчингийн хямралд хүргэдэг тул хоол тэжээлийн шошгыг шалгаж, өдөрт 4.7 грамм идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Калийн маш сайн эх үүсвэр (400-900 мг) нь банана, жүржийн шүүс, төмс, бууцай, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, буурцагт ургамал юм.
- Өглөөний цайнд та гадил жимсний хамт грек тараг, өөх тос багатай сүү ууж болно. Үдийн хоолонд хэрчсэн авокадо, улаан лооль, бүйлстэй хольсон ногоонуудыг нэг аяга жүржийн шүүсээр ууна. Оройн хоолонд хулд загасыг жигнэсэн төмс, уурын бууцайтай хослуулна.
- Хэрэв та бөөрний эмгэгтэй бол калийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Шаардлагатай бол таны эрүүл мэндийн онцлогт тохирсон хоолны дэглэм барих талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Гималайн ягаан давсыг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Зарим хоолондоо ердийн ширээний давсны оронд ягаан гималайн давсыг хэрэглэж үзээрэй. Энэхүү давс нь кальци, магни зэрэг эрдэс бодисоор баялаг тул булчин татахаас сэргийлдэг.
Электролитоор баялаг ундааны хувьд 350 мл-ийн шилтэй усанд бага зэрэг чимх Гималайн давс нэмээд үзээрэй
Алхам 4. Цагаан идээ, кальциар баяжуулсан бүтээгдэхүүнийг түлхүү хэрэглэх
Кальцийн дутагдал нь чарли морины эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд дор хаяж 2-3 аяга сүү эсвэл жүржийн шүүс кальциар баяжуулаарай.
- Кальцийн бусад сайн эх үүсвэр бол тараг, бяслаг, брокколи, байцаа, байцаа, окра, самар зэрэг орно.
- Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүнгүй бол кальциар баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүнээс өөр сүү, тараг сонгоорой. Кальци ихтэй хүнсний ногоо, дүпү нь сүүн бүтээгдэхүүнээс бусад сонголтод тохиромжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Гэрийн эмчилгээг ашиглах
Алхам 1. Хэрэв танд яаралтай тусламж хэрэгтэй бол бүлээн эсвэл хүйтэн шахалт хийж сунгаарай
Хэрэв та чарли морь авбал өвчтэй хөл дээрээ зогсохыг хичээгээрэй. Чарли морь холдох хүртэл таталтын булчинг зөөлөн сунган массаж хий.
- Хэрэв булчин чангарч, чангарсан бол бүлээн шахалт хийх эсвэл халуун усанд орох нь нэн даруй тайвшруулах үйлчилгээтэй.
- Хэрэв таны булчин өвдөж, эмзэглэж байвал 15-20 минутын турш алчууранд боосон мөсөн боолт түрхээрэй. Мөс эсвэл мөсийг арьсанд шууд түрхэхийн оронд алчуураар боож байгаарай.
Алхам 2. Унтаж байхдаа даавуу, хөнжилөө тайл
Хатуу наасан даавуу, хөнжил нь хөлний цусны эргэлтийг тасалдуулж, шөнийн цагаар чарли морь үүсгэдэг. Унтахаасаа өмнө даавууг тайлж, хөл, хөл, хөлийг чинь жинлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хажуугаар нь өвдөгөө нугалж, хөлнийхөө дэрийг дэрлэвэл унтах үед булчин чангарахаас сэргийлж чадна
Зөвлөгөө:
Хэрэв та шөнийн турш чарли морьтой тулгарвал унтахаасаа өмнө алхаж, хөлөө бага зэрэг сунгаарай. Өдрийн турш чийгшүүлж, унтахаасаа өмнө гадил жимсний зууш идэх нь шөнийн цагаар булчингийн хямралаас зайлсхийх болно.
Алхам 3. Өндөр өсгийтэй гутал өмсөхөөс зайлсхий
Таны гутал эвтэйхэн таарч, зохих дэмжлэг үзүүлэх ёстой. Болж өгвөл тугалдаа стресст оруулж, булчин чангарахад хүргэдэг өндөр өсгийтөөс зайлсхий.
- Хэрэв та өсгийтэй гутал өмсөхийг эсэргүүцэж чадахгүй бол тэд сайн таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэд хэтэрхий нягт байвал эргэлтийг зогсоож чадна; Хэрэв тэд хэтэрхий сул байвал шагай гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлэх болно. Нэмж хэлэхэд, таны жинг илүү жигд хуваарилдаг платформ эсвэл зузаан өсгийтийг сонгоорой.
- Өсгийтэй гутал өмсөхдөө тугалаа сунгах нь тустай байж болох юм. Гуталаа тайлж, хөлийнхөө хуруугаараа гишгэн зогсоод, тугалдаа суналт мэдрэгдэх хүртэл өсгийгөө сайтар буулгаарай. Үүнийг 15-30 секундын турш барьж, дараа нь сунгалтыг 2-3 удаа давтана.
Алхам 4. Таны авсан эм булчингийн хямрал үүсгэж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Шээс хөөх эм гэж нэрлэгддэг түгээмэл эмүүд нь шингэн алдалтанд хүргэж, улмаар булчингийн хямрал үүсгэдэг. Шаардлагатай бол ямар эм хэрэглэж байгаагаа эмчтэйгээ ярилцаж, хүсээгүй гаж нөлөөг арилгах талаар зөвлөгөө аваарай.
- Хэрэв та Чарли адуу үүсгэж болзошгүй эм уувал илүү их шингэн ууж, кали, магни, кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь тус болно.
- Хэрэв их хэмжээний шингэн ууж, хоолны дэглэмийг өөрчилсөн ч гэсэн таны шинж тэмдэг арилахгүй байвал цусны шинжилгээ авахын тулд эмчид хандаарай. Та тунг бууруулах эсвэл гаж нөлөө багатай өөр эм рүү шилжих шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 5. Шаардлагатай бол архины хэрэглээг хязгаарлаарай
Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь булчинд сүүн хүчлийн хуримтлал үүсгэж, шингэн алдалтанд хүргэдэг. Хэрэв та эрэгтэй бол өдөрт 2 -оос доошгүй, эмэгтэй бол 1 -ээс бага ууна.
Та ууж байхдаа архи, согтууруулах ундааг нэг аяга усаар солино. Энэ нь хавагнахаас сэргийлж, урамшуулал болгон өлгөх эрсдэлийг бууруулдаг
Зөвлөмж
- Хэрэв та хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад бэрхшээлтэй байгаа бол эрүүл хооллолтын талаар эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Шаардлагатай хэмжээний кальци, магни, кали авахын тулд тэд өдөр бүр олон төрлийн амин дэм уухыг зөвлөж байна уу.
- Нас ахих тусам таны цангах мэдрэмж буурдаг тул өндөр настай хүмүүс шингэн алдах эрсдэл өндөр байдаг. Цангах хүртэл уухыг хүлээхийн оронд өдөржингөө шингэн зүйл уугаарай.
- Хэрэв шөнийн цагаар хөлний байнгын таталт таныг унтахаас сэргийлж байвал булчингаа сулруулдаг эм бичиж өгөхийг эмчээсээ хүсээрэй.
