Унтах асуудал байна уу? Та маш бага энергитэй, өглөө нь уйтгартай, муухай сэрдэг үү? Санаа зоволт, сэтгэлийн хямралаас эхлээд телевиз, интернет гэх мэт анхаарал сарниулах хүртэл олон зүйл хүнийг шөнийн цагаар байлгадаг. Гэсэн хэдий ч бүү ай. Та хэрхэн, хаана унтдаг, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр нойргүйдэх өвчнийг эмчлэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өдрийг өнгөрөөх
Алхам 1. Каффейныг дунд зэрэг
Өчигдөр орой нүдээ ирүүлээгүй юм уу? Та шөнөжингөө зулгааж, нойргүйдэлд өртсөн эсэхээс үл хамааран өглөө таны анхны санаа бол өдрийн турш хүч чадал өгөх кофе уух явдал юм. Энэ бол зүгээр. Үүнийг битгий хэтрүүлээрэй.
- Кофе, цай эсвэл энергийн ундаанаас гаргаж авсан кофеин нь танд богино хугацаанд эрчим хүч өгөх болно. Энэ нь танд илүү сэрүүн, сэрэмжтэй байх болно.
- Кофейн нь таны тархинд нойрны даавар хуримтлагдахыг эсэргүүцдэг боловч тодорхой хэмжээнд хүртэл нөлөөлдөг. Хоёр, гурав дахь аяга кофены дараа та тийм ч их ашиг хүртэхгүй. Үүний оронд та цочирдох болно.
- Орой 16 цагаас хойш кофеин уухгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь тэр шөнө таны нойронд саад болдог.
Алхам 2. Ухаантай идэж уугаарай
Бага зэрэг унтаж байгаа таны бие энгийн нүүрс усыг хүсэх болно. Үүнийг бүү сонс! Энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр нь танд хурдан түлхэц өгч, дараа нь инсулины хямралд оруулж, дараа нь нойрмоглох болно.
- Үүний оронд үр тариа, уураг, зарим жимс идэхийг хичээ. Эрчим хүчний тогтвортой хангамжийг хангаж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах хоол хүнс авахыг хичээ.
- Чийглэгээ хадгалахаа мартуузай. Хүнсний ногоо, махлаг жимс гэх мэт их хэмжээний ус агуулсан ус ууж, хоол хүнс идээрэй.
- Та элсэн чихэр, кофеиныг хурдан өгөх энергийн ундаанд уруу татагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өндөр нь ихэвчлэн том сүйрэл дагалддаг. Хэрэв та энэ замаар явж, элсэн чихэр багатай эсвэл элсэн чихэргүй шошго сонгохыг хүсч байвал чихрийн агууламжийг шалгаарай.
Алхам 3. Завсарлага аваарай
Хэцүү шөнийн дараах өдөр та оюун ухаанаа илүү олон удаа сэргээх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Бага зэрэг амрах нь ногдол ашиг өгөх тул хэрэгцээгээ мэдрэх үедээ өдрийн турш завсарлага аваарай. Энэ нь таны анхаарал, төвлөрлийг сайжруулах болно.
- Жишээлбэл, гадаа зугаалж үзээрэй. Хөнгөн дасгал, байгалийн гэрэл таны тархийг цэнэглэх ёстой.
- Дасгал нь нойр дутуу хүмүүст маш сайн байдаг. Зүгээр л тайвшир. Хэрэв та ядарсан үедээ дасгал хийвэл гэмтэх магадлал өндөр байдаг.
- Та бас муур унтаж үзээрэй. 25 минутаас хэтрэхгүй богино зүүрмэглэх нь танд эрч хүч өгөх болно. Үүнээс ч илүүгээр та нойрноосоо сэрж чадна.
Алхам 4. Ердийн цагтаа орондоо ор
Үдээс хойш эцэс гэхэд та бүрэн цохилтыг мэдрэх болно. Та эрт унтах ёстой юу? Хариулт нь үгүй. Шуудайг ердийн 22.30 цагт биш 20.00 цагт цохих нь унтах хэв маягаа бүрмөсөн алдагдуулдаг.
- Дунд зэрэг ашиглах. Шөнийн нойрныхоо аль нэг төгсгөлд жаахан илүү хугацаа нэмж өгөх нь зөв, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Жишээлбэл, унтахаасаа нэг цагийн өмнө хүлээхийг хичээгээрэй.
- Унтах хугацааг маргааш өглөө нь хоёр цаг эсвэл түүнээс бага хугацаагаар хязгаарлаарай. Хэрэв та ихэвчлэн долоон цаг унтдаг бол есөн цаг унт.
Алхам 5. Хариуцлагатай байх
Хамгийн гол нь аюулгүй байгаарай. Нойрмоглож байхдаа эрсдэлтэй зүйл хийх хэрэггүй. Ухаалаг байж, эрүүл саруул ухаанаар хандаж, эргэн тойрныхоо хүмүүсийг аюулаас хол байлга.
- Хэрэв та ядарч, нойрсож байвал машин жолоодох, хүнд машин механизм бүү ашиглаарай.
- Ялангуяа үдээс хойш болгоомжтой байгаарай - энэ бол хүмүүс өдрийн турш хамгийн их нойрмоглох үе юм.
- Хэрэв та замаас хол байж чадахгүй бол машин жолоодохынхоо өмнө машинаар явах, транзит ашиглах, эсвэл унтаж амрахыг хичээгээрэй. Байгалийн гэрэл танд илүү эрч хүчтэй мэдрэмж төрүүлдэг тул нарны шилгүй яваарай.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах горимыг бий болгох
Алхам 1. Эрүүл унтах хуваарийг төлөвлөх
8-10 цаг хатуу унтахгүй бол өдрийн цагаар ядарч сульдах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Өөрийгөө хэвийн байдалд оруулахын тулд өдөр тутмын хэв маягийг эхлүүлэхийг хичээгээрэй: орондоо орж, өдөр бүр нэгэн зэрэг бос.
- Та 23 цагт унтаж, 7 цагт босохдоо 8 цаг унтахаар төлөвлөж болно. Эсвэл та орой 9 цагт унтаж, өглөөний 6 цагт сэрээд 9 цагийг авахыг оролдож магадгүй юм.
- Ямар ч байсан оройтож байж болохгүй. Ажил эсвэл хичээлдээ өглөө босох шаардлагатай байдаг. Шөнө оройтох нь таны унтах нийт хугацааг багасгах болно гэсэн үг юм.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Алхам 2. Биеийнхээ цагийг тохируулна уу
Унтах цагийн хуваарьтай болох нэг түлхүүр бол өдөр, шөнө болохыг бие махбоддоо мэдэгдэх явдал юм. Үүнд өглөө босохын тулд биеийн дохио өгөх хэрэгтэй бөгөөд эсрэгээр.
- Жишээлбэл, унтаж байхдаа харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэрлээ унтраана уу.
- Нөгөө талаас гэрэл нь таны биеийг дахин эхлүүлэхэд тусалдаг. Сохорыг онгойлгож, гадаа хэдхэн минут гарч, эсвэл ядаж сэрэхдээ гэрлээ асаана уу.
- Бага зэрэг хөнгөн хөдөлгөөн хийх нь өглөө сэрэхэд тусална. Өрөө, байшингаа хэдэн минутын турш тойрон алхаарай, эсвэл хөнгөн сунгалт хий.
Алхам 3. Боломжтой бол хэт их унтаж болохгүй
Та боломжийн цагт унтах хэрэгтэй, гэхдээ босохоо мартуузай! Унтах нь унтах нь танд ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй. Үнэндээ энэ нь таны унтах цагийн хуваарийг өөрчлөх болно.
- Өглөө 7 гэж хэлээд эхний өдөр хүссэн цагаараа сэрэхийг хичээгээрэй. Маргааш оройны 23 цагт орондоо ор.
- Та эхлээд орой 23 цагт ядаргаа мэдрэхгүй байж магадгүй, энэ зүгээр. Хэрэв та нэг цагт босох юм бол таны бие аажмаар дасан зохицох бөгөөд хэдхэн хоногийн дараа та 23 цагийн үед шуудай цохиход бэлэн байх ёстой.
- Унтахаа больсон өглөө ч гэсэн юу ч байсан хамаагүй сэрэх цагтаа анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Сэрүүлэг ашиглах
Унтах шинэ хуваарь гаргахад эхэндээ хэцүү байж магадгүй-сэрэх цагийг тохируулахын тулд сэрүүлэгтэй цаг ашиглаарай. Сэрүүлэг нь шинэ хуваарьт аажмаар дасан зохицоход тань туслах болно. Энэ нь хэрхэн ажилладагийг энд харуулав.
- Сэрүүлгээ сэрээх цагт тохируулна уу. Зорилго өглөөний 6:30 гэж хэлээрэй. Эхлээд сэрүүлгээ өглөөний 7 цагт тавь. Дараа нь зорилгодоо хүрэх хүртэл өдөр бүр хэдэн минут хусах хэрэгтэй. Хагас цаг хусахад 2 долоо хоног л хангалттай.
- Түр хойшлуулах товчлуурыг бүү дар. Зүүрмэглэх товчлуур танд таалагдаж магадгүй ч энэ нь таны нойрыг гэмтээж байна. Хойшлуулах нь таны биеийг сэрэхээс илүү унтах цаг болсон гэж боддог.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өрөөгөө хоргодох газар болгох
Алхам 1. Унтах үүрийг зохион бүтээгээрэй
Унтлагын өрөөгөө тохижуулж, амрах, унтах боломжийг нэмэгдүүлэх болно. Та үүнийг дизайны үндсэн элементүүд болох өнгө, гэрэлтүүлэг, тавилга гэх мэт температурын хувьд хийж болно.
- Зарим хүмүүс өнгө нь амралтыг дэмждэг гэж үздэг. Таныг тайвшруулахад туслах шар, зөөлөн цэнхэр өнгийг туршиж үзээрэй. Оюун санааг өдөөдөг улаан, нил ягаан өнгөнөөс хол бай.
- Ороо зөөлөн дэр болон бусад өтгөн хөнжил эсвэл тайтгараар тохижуулаарай. Тэдний хувьд нойрыг өдөөдөг ижил өнгийг ашиглаж үзээрэй.
Алхам 2. Температур, гэрэл, дуу чимээг тохируулна уу
Өрөөн доторх агаарын температур таны нойронд нөлөөлдөг гэдгийг та мэдэх үү? Дуу чимээний амралтын хамгийн сайн температур нь 65-72 градусын хооронд байна. Тэр термостатаа энэхүү аз жаргалтай дундаж хэмжээнд тохируулна уу.
- Унтлагын өрөөндөө орж буй гэрлийн хэмжээг ч бас бууруулаарай. Шөнийн цагаар гэрлээ унтраагаад зогсохгүй хөшиг, хөшгийг хаа. Хүнд даацын хар хөшиг авахад хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Дуу чимээнээс ангижрах эсвэл живүүлэх. Танд саад болж буй дуу чимээг арилгахын тулд чихний бөглөө зүүж эхэл. Эсвэл цагаан дуу чимээ үүсгэгч эсвэл зөөлөн, орчны хөгжимөөс гарах дуу чимээг бага түвшний дуу чимээгээр дарах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Гаджетуудыг устгах
Телевиз, утас, iPad, компьютер болон бусад цахилгаан хэрэгсэл гэх мэт төхөөрөмжүүд нь донтуулдаг бөгөөд таныг хүссэн цагаасаа хоцрохгүй байлгадаг. Үүнд үүнээс илүү зүйл бий. Тэд бас химийн бодисоор таныг сэрүүн байлгаж магадгүй юм. Тэднийг нойрны хаанчлалаасаа хөөн зайлуул!
- Цахим төхөөрөмжүүд нь арын гэрэлтдэг дэлгэцтэй бөгөөд таны биеийг нойрсуулахад тусалдаг "мелатонин" хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг.
- Унтахаасаа дор хаяж нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө төхөөрөмжөө салгаж, унтраа.
Алхам 4. Тайвшруулах зан үйл хий
Хэрэв та биеэ тайвшруулж, тайвшруулах зан үйл хийхэд тусалвал та толгой дохиод бэлэн байх болно. Эдгээр үйл ажиллагаа нь сэрүүн байдлаас нойрмоглох руу шилжих явцыг хурдасгах ёстой. Дор хаяж нэг цаг үргэлжлэх зан үйлийг зорь.
- Халуун шүршүүрт орж үзээрэй. Хэрэв танд нэг хүн орох боломжтой бол джакузи ваннд богино дүрэх нь маш тайван байх болно.
- Та бас хэвтээд хагас цагийн турш сайн ном уншиж болно. Таалагдсан нэгээ олоорой, гэхдээ энэ нь зовхио унжуулахад хэцүү байх болно.
- Унтах цаг ойртож байгааг бие махбоддоо мэдэгдэхийн тулд гэрэлтүүлгийг бүдгэрүүлээрэй. Бага чадлын чийдэн нь лаа асаахтай адил сайн ажилладаг. Зүгээр л болгоомжтой байгаарай - хараа хяналтгүй лаа асаагаад толгой дохиж болохгүй.
4 -р хэсгийн 4: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Кофеинээ багасга
Кофе, цай, энергийн ундаанд өдөөгч кофеин байдаг. Кофейн бол илүү сэрүүн болгодог мансууруулах бодис боловч таны нойрыг алдагдуулдаг. Энэ нь таны системд хэдэн цагаар үлддэг. Тэр аяга кофе та өдөр бүр 17 цагт уудаг уу? Энэ нь таныг сэрэмжлүүлж байж магадгүй юм.
- Ойролцоогоор 2, 3 цагийн дараа кофейн уухгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв танд үдээс хойш эсвэл орой жаахан тосож авах шаардлагатай бол бага зэрэг шингэсэн хар цай эсвэл ногоон цай уугаарай. Аль аль нь кофеноос хамаагүй бага кофейн агуулдаг.
- Өөр нэг зөвлөгөө бол үдээс хойш кофены ½ эсвэл ¾ кофеингүй кофегоор "хэрчих" явдал юм. Та амтыг олж авах болно, гэхдээ хожим нь зовох болно.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Кофеины нэгэн адил архи бол таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг эм юм. Согтууруулах ундаа нь сэтгэл гутралд ордог бөгөөд зарим хүмүүс ганц хоёр хундага дарс тэднийг унтахад тусалдаг гэж боддог. Үнэндээ энэ нь таны унтах чанарыг бууруулдаг.
- Унтахаасаа өмнө уухдаа гүн гүнзгий, сэргээгдэх нойр буурдаг.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэсэн хүмүүс нойрноосоо сэрэх хандлагатай байдаг бөгөөд маргааш нь илүү ядардаг.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө ундаа уух дуртай бол халуун какао эсвэл chamomile цай ууж үзээрэй. Халуун дулаан нь нойрмоглоход хүргэдэг.
- Халуун сүү бол өөр нэг сонгодог унтах үйлчилгээтэй ундаа юм.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Та үүнийг өмнө нь сонсож байсан. Эрүүл чийрэг байхын тулд биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ унтах үед дасгал хийх нь бас гайхалтай байдаг. Үнэндээ судалгаагаар долоо хоногт хоёр удаа 20 минутын дасгал хийх нь таны нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
- Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү хөгжилтэй байдаг. Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт аэробик дасгал хийж үзээрэй.
- Дасгал хийснээр таны сэтгэл санаа, бодисын солилцоо, бүхэл бүтэн систем сайжрах болно. Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө үүнийг хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нэмэлтүүд нь таны шөнийн нойрыг сүйтгэж болзошгүй юм.
Алхам 4. Шөнийн цагаар хийх зуушаа дунд зэрэг хий
Зарим хүмүүсийн хувьд шөнө дөлөөр хооллох нь нойронд тусалдаг бөгөөд энэ нь тэднийг шөнө дунд эсвэл өглөө эрт өлсөхөөс хамгаалдаг. Гэхдээ бүх зүйл дунд зэрэг. Хэрэв та шөнө өлсөж байвал бага зэрэг хоол идэж, зууш идэж, цай уугаарай.
- Шөнийн цагаар уух зүйл тань тайвшруулж, кофеин агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
- Их хэмжээгээр, хүнд хоол идэж болохгүй. Өөх тос ихтэй эсвэл их хэмжээний хоол идэх нь бие махбодид шингэхэд маш их хөдөлмөр зарцуулдаг. Бүх дуу чимээ таныг сэрэмжтэй байлгаж магадгүй юм.
Алхам 5. Унтах эмийн талаар эмчтэй ярилц
Хэрэв та нойроо байнга алдаж байвал хамгийн сүүлчийн арга бол эмчид хандаарай. Тэр тантай хамт төлөвлөгөө гаргаж, туслах зүйл бичиж өгөх боломжтой болно.
- Та нойрны судалгаа хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Мэргэжилтнүүд таны биеийн үйл ажиллагаа, тархины долгионыг хэмжих боломжтой электродтой холбогдсон эмнэлгийн байгууллагад шөнөжин унтдаг.
- Таны эмч мелатониныг зөвлөж болно. Энэ нь эмийн нэмэлт хэлбэрээр ирдэг бөгөөд эмчийн жор шаарддаггүй. Энэ нь нэлээд аюулгүй юм.
- Таны эмч Ambien эсвэл Lunesta гэх мэт нойрны эм бичиж өгч болно. Зарим жороор олгодог эмүүд нь зуршлыг бий болгож, улмаар хоол хүнсний хомсдолд хүргэдэг гэдгийг санаарай.
- Боломжит гаж нөлөөний талаар эмчтэйгээ ярилц. Урьдын адил зөвхөн танд бичсэн эмийг ууна.
