Хэрэв таны тугалын булчин чангарч, чангарч байвал тугал татах болно. Дасгал хийх үед таталт өгөх нь элбэг тохиолддог боловч шөнийн цагаар унтаж байхад нь олон хүнийг зовоодог. Хэдийгээр туйлын өвдөлт нь харьцангуй хор хөнөөлгүй өвчин бөгөөд хэдхэн минутын дараа өөрөө алга болдог. Хэрэв танд тугал байнга өвддөг бол өөрийн хувийн зуршлаа үнэлж, ирээдүйд ийм өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийж чадахаа үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тугалын булчингийн эмчилгээ
Алхам 1. Жингээ давчуу хөл рүүгээ шилжүүлээрэй
Тугал татах үед дөнгөж хөлөө өргөж, эсвэл хөлөө жингээ барьж чадах эсэхийг мэдэхийн тулд татаад байгаа тал руугаа хазай. Болж өгвөл хэдхэн минутын турш алхаж үзээрэй.
Та мөн жингээ нэг хөлөөс нөгөөд шилжүүлж, хөлөө сэгсрэх боломжтой. Энэ нь булчинг сулруулж, таталтыг арилгахад тусална
Алхам 2. Хэрэв та зогсож чадахгүй бол хөлөө сунган суу
Хэрэв давчуу хөл нь жингээ барихгүй бол хөлөө их биеэсээ дээш сунган сууж болох тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Хөлөө дугуйлж, тугалын булчинг чангалж, суллахыг хичээ.
Та мөн бөхийж, хөлийнхөө хурууг барьж, өөр рүүгээ зөөлөн татаж болно. Энэ нь тугалын булчинд сайн суналт өгөх бөгөөд таталтыг сулруулж суллахад түлхэц өгнө гэж найдаж байна
Алхам 3. Нөлөөлөлд өртсөн булчинг зөөлөн үрнэ
Хөнгөн массаж нь булчинг суллахаас гадна эдийг тайвшруулдаг тул тугал чинь дараа нь өвдөхгүй байж магадгүй юм. Таргалалт дууссаны дараа ч гэсэн та хэдэн цагийн турш өвдөж, хөших болно.
Булчинг массаж хийх нь бас дулаацуулдаг. Дулаан нь булчинг сулруулж, суллахад тусалдаг
Алхам 4. Булчинд дулаан алчуур эсвэл халаалтын дэвсгэр тавь
Чийглэг дулаан нь чийгшүүлж, булчинг сулруулахад тусалдаг. Энэ нь таталтын талбайн эргэн тойрон дахь үрэвслийг бууруулж, дараа нь тугалын өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
Та бас тугалдаа зөөлөн иллэг хийхдээ хэдэн минутын турш халуун усанд орохдоо тайвширч магадгүй юм
Хувилбар:
Усанд сод, Эпсомын давс, эсвэл овъёосны гурил гэх мэт үрэвслийн эсрэг эмчилгээг хийнэ.
Алхам 5. Хүнд хэлбэрийн хямралд мөсөн боолт түрхээрэй
Хүнд хэлбэрийн таталт нь үргэлж халуунд хариу өгдөггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд таталтанд дулаанаа тавих нь улам бүр дордуулдаг. Хэрэв таны таталт халуунд хариу өгөхгүй бол хэдэн минутын турш тугал дээрээ мөсөн боолт хийж үзээрэй.
Арьсаа гэмтээхгүйн тулд алчуураа арьс болон мөсөн савны хооронд байрлуул. Мөсөн савыг зөвхөн 10-15 минутын турш үлдээгээрэй
Алхам 6. Хэрэв таны таталт хүчтэй, тасралтгүй байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та өөрийгөө эмчлэхэд хариу өгөхгүй давтан хавагнах өвчнөөр шаналж байвал танд туслах эмийн жор шаардлагатай байж магадгүй юм. Таны эмч таны эрүүл мэндийн түүхийг хянаж, өөр нэг өвчний шинж тэмдэг байж болох таталтын шалтгааныг оношлох болно.
Эмч нар тугал татахаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэхэд арай хялбар болгохын тулд булчин сулруулагч эсвэл өвдөлт намдаах эм бичиж өгч болно. Зөвлөмж болгож буй эмүүд нь таны таталтын шалтгаанаас хамаарна
Зөвлөгөө:
Ибупрофен гэх мэт жороор олгодог өвдөлт намдаах эмүүд нь булчин чангарах үед яаралтай тусламж үзүүлэхгүй, учир нь тэд ажиллахад маш удаан хугацаа шаардагддаг. Гэсэн хэдий ч тэд дараа нь нөлөөлөлд өртсөн булчинд ямар нэгэн өвдөлт, эмзэг байдлыг арилгахад тусалж чадна.
3-ийн 2-р арга: Дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой хямралаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Дасгал хийхээс өмнө тугалын булчингаа зөөлөн сунгаарай
Тугалаа сунгахын тулд хананаас хол зайдуу зогсох хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр хавтгай, хананд чиглүүлж, хөлийнхөө хуруунууд хана руу чиглүүл. Гараа хананд наалдаж, тугалдаа суналт мэдрэгдэх хүртэл аажмаар урагш бөхийлгө. Сунгалтыг 2-3 секундын турш барь, дараа нь сулла.
Сунгалтыг 5 удаа давтаж, сунгалтаар гүнзгий амьсгал аваарай. Хэт их сунах хэрэггүй, энэ нь өвддөг
Хувилбар:
Хөлийнхөө хуруунууд болон хөлийнхөө урд талыг гишгүүрийн ирмэг дээр, өсгийгөө унжуулан зогсоо. Тугалдаа суналт мэдрэгдэх хүртэл өсгийгөө аажмаар доошлуул. Сунгалтыг 2-3 секундын турш барь, дараа нь өсгийгөө дээш өргө. Сунгалтыг 5 удаа давтаж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 2. Их хэмжээний ус ууж, сайн чийгшиж байгаарай
Биеийн шингэн дутагдвал дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой таталт үүсэх магадлал өндөр байдаг. Эрчүүд өдөрт дор хаяж 15.5 аяга (3.7 литр) ус уух ёстой бол эмэгтэйчүүд дор хаяж 11.5 аяга (2.7 литр) уух ёстой. Дасгал хийхдээ дасгалынхаа өмнө, үеэр болон дараа нь ус уугаарай.
Gatorade гэх мэт спортын ундаа нь бие махбодийн электролитийн тэнцвэрийг сэргээж, таталтыг багасгахад тусалдаг
Алхам 3. Дасгал бүрийн дараа хөргөөд сунгана
Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа булчингаа тайвшруулахын тулд удаан дасгал хий. Ердөө 10-15 минут алхаж, хөлнийхөө булчинг чангалах нь үр дүнтэй хөргөлт болно.
- Та дулаацуулахын тулд хэрэглэж байсан тугалын сунгалтыг бас хөргөж болно. Тэд таны тугалуудыг сул байлгаж, хавагнах магадлал багатай байх болно.
- Сунгалт бүрийг тал бүр дээр 20-30 секундын турш барь.
Алхам 4. Дасгалын хөтөлбөрөө аажмаар бий болго
Хэрэв та булчингаа дасан зохицохоос өмнө дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа эсвэл эрч хүчийг хурдан нэмэгдүүлбэл дасгал хийхтэй холбоотой таталт ихэвчлэн гардаг. Долоо хоног бүр дасгалынхаа эрч хүчийг 10 хувиар л нэмэгдүүлдэг 10 хувийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Жишээлбэл, та одоогоор долоо хоногт 10 метр (0.010 км) гүйж байгаа бөгөөд долоо хоногт 20 метр (0.020 км) барихыг хүсч байна гэж бодъё. Эхний долоо хоногт та долоо хоногт 11 метр (0.011 км) гүйх бөгөөд энэ нь 10 хувиар өссөн байна. Дараагийн долоо хоногт та 12.1 метр (0.0121 км) гүйж, 10 хувиар нэмж, зорилгодоо хүрэх хүртэл гүйх болно.
- Хэрэв та байнгын таталт авах юм бол дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулах эсвэл булчингаа сэргээж, дасан зохицох хүртэл дасгалынхаа төрлийг өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та гүйж байсан бол тугалаа хүчирхэг болтол усанд сэлэхийг оролдож болно.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та харьцангуй идэвхтэй хүн бөгөөд байнга эрчимтэй дасгал хийдэг бол таталт нь гэмтлийн дохио болдог. Хэрэв таны таталт хар шээс дагалддаг бол энэ нь булчингийн гэмтлийн шинж тэмдэг юм. Эмчид яаралтай хандаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Шөнийн тугал татахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Суурин ажилтай бол цагт нэг удаа зогсож, хөдөлж байгаарай
Хэрэв та өдрийн цагаар удаан суувал энэ нь тугалын булчинд хэт их ачаалал өгөх болно. Үүний үр дүнд тэд татвалзаж, спазм эсвэл шөнийн цагаар таталт өгөх магадлалтай. Та үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цагт нэг удаа зогсож, бага зэрэг хөдөлж болно.
- Та компьютер эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ зогсож, хөдлөх шаардлагатай үед түлхэх сануулагчийг өөртөө тохируулж болно. Нэг минут босож, бие засах газар руу очиж, ус ав, эсвэл цаасаа имэйлээр илгээхээс өөр хүнд гараар хүргүүл. Дараа нь суудал руугаа буц.
- Хэрэв та зогсохын тулд завсарлагагүйгээр удаан хугацаагаар суух шаардлагатай бол зөв сууж байгаа эсэхээ шалгаарай. Таны сандал хоёр хөлөө шалан дээр тавьдаг өндөрт байх ёстой. Мөрөө доошоо доошоо харуулаад доошоо хараарай, ингэснээр мөрний ир нь нурууныхаа хоёр талд зэрэгцэн унах болно.
- Та зөв сууж байгаа эсэхийг шалгахын тулд өдрийн турш биеийн байдлыг шалгаж болно. Энэ нь эхэндээ эвгүй эсвэл эвгүй санагдаж магадгүй, ялангуяа хэрэв та бөхийж хэвшсэн бол хөл, нуруу тань урт хугацаанд танд талархах болно.
Алхам 2. Архи, кофеины хэрэглээг хязгаарлаарай
Согтууруулах ундаа, кофейны хэрэглээ нь шөнийн цагаар хөл хавагнахтай холбоотой байдаг. Хэрэв та согтууруулах ундаа, кофеин хэтрүүлэн хэрэглэвэл, эсвэл унтахынхаа өмнөхөн хамгийн хүчтэй харилцаатай байдаг.
- Хэрэв та шөнийн цагаар тугал байнга татдаг бол унтахаас 4 цагийн өмнө кофеин уухаа болих хэрэгтэй.
- Хэрэв та архи уудаг бол орой 2 -оос дээш удаа ууж болохгүй, унтахаас 2 цагийн өмнө уухаа болих хэрэгтэй.
Алхам 3. Орой бүр унтахаасаа өмнө тугалаа сунгана
Хөлийнхөө хурууг урагш харуулан хананы урттай зайдуу зогсож бай. Гараа хананд тэгшхэн тавиад, тугалдаа суналт мэдрэгдэх хүртэл урагш бөхий. Сунгалтыг 2-3 секундын турш барьж, аажмаар гүнзгий амьсгал аваарай.
Босоод буцаж очоод сунгалтаа 4-5 удаа давтана. Үүний дараа та жаахан алхах эсвэл хөлөө сул байлгахын тулд сэгсрэхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө нэг аяга ус ууна
Шөнийн тугалын таталт, спазм нь шингэн алдалтаас үүдэлтэй байж болно. Өдөржингөө ус уухаас гадна унтахынхаа өмнө бүтэн аяга ус ууж, унтаж байхдаа чийгшүүлж байгаарай.
Та мөн орныхоо дэргэд усан халаагуур тавьж болно. Хэрэв та шөнө дунд сэрвэл унтахаасаа өмнө бага зэрэг ус уугаарай
Алхам 5. Унтахын өмнөхөн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий
Хэрэв та шөнө орой унтахынхаа өмнө дасгал хийвэл тугалын булчингууд спазм эсвэл таталт өгөх зэргээр хөдөлгөөний огцом бууралтад хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг оройн цагаар биш харин өглөө эсвэл өдрийн дундуур хийх хэрэгтэй.
- Орой бүр унтахынхаа өмнө хагас цагаас нэг цагийн өмнө сэтгэл санаа, биеэ сулруулж, унтахын тулд бэлтгэл хийхийг хичээгээрэй. Гэрлээ бүдгэрүүлж, бясалгал хийх эсвэл тайвшруулах хөгжим унших, сонсох гэх мэт тайван, тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролцоорой.
- Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох нь шөнийн цагаар хавагнахаас сэргийлж биеийг тайвшруулдаг.
Хувилбар:
Хүчтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөггүй ч хэдхэн минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуй унах эсвэл тайван алхах нь булчингаа сулруулж, шөнийн цагаар тугал татахаас сэргийлдэг.
Алхам 6. Унтаж байхдаа хөлөө тайван байрлалд байлга
Унтаж байхдаа хөлөө хөлнөөсөө зөв өнцгөөр барих нь тугалаа агших, чангаруулахаас сэргийлж, улмаар таталт өгөхөд хүргэдэг. Таны унтаж буй байдлаас хамааран байрлал өөр байж болно. Хэрэв та хажуугаараа хэвтэж байвал хөлийнхөө хурууг чиглүүлэхээс илүү хөлөө зөв өнцгөөр тайвшруулахаа мартуузай.
- Хэрэв та нуруун дээрээ хэвтэж байвал хөлөө дээш чиглүүлэх ёстой. Хөлийнхөө улыг дэрлэхийн тулд орныхоо хөлд дэр тавьж өгөхийг хүсч болно.
- Хэрэв та ходоод унтаж байгаа бол хөлийнхөө хурууг дээш нь дээш харуулан орны төгсгөлд өлгө. Энэ нь таны хөлийг зөв байрлалд байлгах болно. Та мөн хөлөө доош нь харуулах өрөө өгөхийн тулд шилбэний доор дэр тавьж болно.
Алхам 7. Унтаж байхдаа хөлөө боохоос зайлсхий
Хөнжлийн даавуу, хөнжлийг хөлөндөө хэт чанга боосон бол тугал чинь агшиж, татагдах магадлалтай. Хөнжлийн даавуу, ор дэрээ сул тавиад, биеийнхээ эргэн тойронд наахаас зайлсхий.
