Хатуу тугал нь өвдөх туршлага бөгөөд алхах, гүйхэд хүндрэл учруулдаг. Дасгал хийхээс өмнө спортоор хичээллэх эсвэл зөв сунгаагүйгээс болж тугалын булчин чангарч болно. Аз болоход та тугалын сунгалтыг хийж, тугалын булчинг хөөсөөр өнхрүүлснээр энэ хэсгийн битүүмжлэлийг арилгаж чадна. Та мөн энэ эвгүй асуудлыг шийдэхийн тулд массаж болон бусад гүн гүнзгий эдийн эмчилгээ хийлгэж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тугалын суналт хийх
Алхам 1. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай
Хүйтэн булчинг хэзээ ч бүү сунга, учир нь энэ нь тугалын булчин болон биеийн бусад хэсэгт гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үе мөчийг тослох, булчингаа дулаацуулахын тулд 5 минут алхах эсвэл гүйх хэрэгтэй.
Та мөн биеэ халаахын тулд үсрэлт, жийргэвч, гүйлт хийж болно
Алхам 2. Босоо тугалын сунгалтыг хөлөөрөө хананд наалдаж хий
Хананаас 2 фут (0.61 м) орчим зайд өөрийгөө байрлуул. Хөлийнхөө бөмбөгийг хананд наалдуулж, өсгийгөө газар тавь. Нөгөө хөлөө урд хөлийнхөө ард хэдхэн инчийн цаана, газарт хэвтүүлээрэй. Хананд бөхийж, өвдөгөө шулуун байлга, гэхдээ түгжээгүй. Та өсгийөөсөө тугал хүртэл суналт мэдрэх ёстой.
Сунгалтыг 30-60 секундын турш барь. Нөгөө талдаа нөгөө хөлөө хананд наан давтана
Алхам 3. Босоо тугалаа гараараа хананд сунган хий
Хананаас 3 фут орчим (0.91 м) зайтай зогсож, баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө ард 1 фут орчим зайтай байрлуулна. Хөлийнхөө хурууг урагш харуулан, өсгийгөө газар хэвтүүлээрэй. Урагш бөхийж, зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гараа хананд дар. Та баруун хөлний тугалын булчингийн суналтыг мэдрэх ёстой.
Сунгалтыг 30-60 секундын турш барь. Дараа нь хөлөө сольж баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө ардаа байлга
Алхам 4. Тугалаа сунгахын тулд доош чиглэсэн нохой хий
Дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрний доор, өвдөгөө ташааны доор байрлуул. Гараа урагшлуулж, хуруугаа салга. Гуягаа тааз руу дээш өргөөд, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нөгөө хөлний өсгий газарт хүрэх үед нэг хөлөө тэгшлээд өсгийгөө дээш өргөөд үзээрэй. Дараа нь үүнийг нөгөө хөлөөрөө хий, ингэснээр тугалын хоёр булчинг сунгах боломжтой болно.
Доошоо чиглэсэн нохойг хэдэн минут барьж, хөл бүрийг нугалж, тэгшлээрэй. Тугалын булчингаа сунгахын тулд эцэст нь хоёр өсгийгөө газарт хүргэхийг хичээгээрэй
Алхам 5. Тугалын булчин чангарахын тулд хагас хувааж хий
Гуягаа өвдөг дээрээ тавиад өвдөг сөгдөж эхэл. Баруун хөлөө урагш сунган, хөлөө нугалж, өсгийгөө газарт тавь. Хөл дээрээ их биеэ нугалж байхдаа гараа ташаан дээрээ тавьж, амьсгалаа аваарай. Хөлийнхөө хоёр талд хурууны үзүүрээ газар тавь. Тугалын булчингаа сунгахдаа хамгаалахын тулд баруун өвдөгөө бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Иогийн блокуудыг хөлнийхөө хоёр талд байрлуулж сунгалтыг хөнгөвчил.
- Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь. Дараа нь босоод нөгөө хөлөө урд нь тавиад сунгаж болно.
Алхам 6. Тугалаа сунгахын тулд пирамидын позыг туршаад үзээрэй
Босоо байрлалаас баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө ардаа 1 фут орчим зайтай байрлуулна. Баруун хуруугаа урагш, зүүн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүл. Хонго дээрээ урагш бөхийлгө, ингэснээр таны бие баруун хөл дээрээ хэвтэнэ. Гараа хөлнийхөө хоёр тал руу эсвэл хөлнийхөө хоёр талд байрлуул. Хэрэв тугал чинь маш чанга байвал та хөлөө хоёр талдаа блокон дээр гараа өргөж болно.
- Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь. Биеийн дээд хэсгийг хөлөө сунгахын тулд аль болох гүнзгий нугалахыг зөвшөөр.
- Зүүн хөлөө урд, баруун хөлөө хойш тавьж нөгөө тал руугаа шилжээрэй.
Алхам 7. Булчингийн сунгалтыг ашиглан булчингийн хурцадмал байдлыг тайлна
Тугалын дамнуурга нь сунгалтын явцад илүү гүнзгий явж, тугалын булчинг сунгахад туслах тусгай тоног төхөөрөмж юм. Тугалын дамнуурга нь хөл дээрээ дээш доош хөдөлдөг хэвтээ баарнаас эхлээд хөл дээрээ хавтгай оройтой муруй дамнуур хүртэл янз бүрийн хийцтэй байдаг. Орон нутгийн фитнесс дэлгүүр эсвэл онлайнаар тугалын дамнуурга хайж олоорой.
Танд тохирохыг олохын тулд хэдэн тугалын дамнуурга туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд дамнуургыг сунгалтын дэглэмд оруулаарай
3 -ийн 2 -р арга: Хөөс өнхрүүлгийг ашиглах
Алхам 1. Урт хөөсөн өнхрүүлгийг өөрийн спортын спортын дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж аваарай
Хөөс өнхрөх нь чангарсан булчинг суллах гайхалтай арга юм. Хөлийнхөө доор тав тухтай байрлуулахын тулд зузаан, урт хөөсөн өнхрүүлгийг хайж олоорой. Зарим хөөс өнхрүүлгүүд нь гүнзгий массаж хийлгэхэд туслах бүтэцтэй эсвэл овойлгон гадаргуутай байдаг.
Хөөс булны үнэ загвараасаа хамаарч 40-100 долларын хооронд хэлбэлздэг
Алхам 2. Хөлөө урагшаа харуулан суу
Хөлийнхөө хурууг уяж, өвдөгөө бага зэрэг нугална.
Алхам 3. Хөөс өнхрүүлгийг тугалын булчингийн доор байрлуулна
Хөөс өнхрүүлгийг тугалын булчингийнхаа доор биендээ перпендикуляраар гулсуулна уу. Таны тугалууд булны орой дээр тухтай сууж байх ёстой.
Алхам 4. Тугалынхаа булчингуудыг өнхрүүлээд нааш цааш нь эргүүлээд суллана
Гараа арагш тавиад ташаагаа дээшлүүлээрэй, ингэснээр таны жин гар, тугал дээр байх болно. Булс гаргахад нь туслахын тулд булныхаа булчингийн доор дээш, доош нь зөөлөн дараарай.
Тугалын булчингаа 5-10 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Булчиндаа гүнзгий орохын тулд маш удаан гулсуулж үзээрэй
Алхам 5. Хөөс өнхрүүлгийг өдөрт нэг удаа 10-15 минутын турш хэрэглээрэй
Тугалын булчинг хөөсөөр өнхрүүлэх нь энэ хэсгийг сулруулж, ирээдүйд чангарахаас сэргийлнэ. Дасгал хийснийхээ дараа эсвэл туйлын дасгал хийснийхээ дараа тугалын булчингаа гаргадаг зуршилтай болоорой.
3 -р аргын 3: Массаж хийлгэх болон бусад эмчилгээ
Алхам 1. Бэлтгэгдсэн массажистаар тугал дээрээ гүнзгий эд массаж хийлгээрэй
Гүн эдийн массаж нь тугалын булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалж чадна. Массажист нь цусны урсгал, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тугалынхаа битүү байдлыг арилгахад анхаарлаа хандуулах болно. Орон нутгийн массажны газар эсвэл студид эд эсийг гүн суллах чиглэлээр сургагдсан массажист хайж олоорой.
Сард нэг удаа эсвэл жилд хэд хэдэн удаа гүнзгий эдийн массаж хийлгэх нь тугалаа чангалах, хэт хөшихгүй байхад тустай
Алхам 2. Тугалдаа зүү зүүж үзээрэй
Булчингийн эргэн тойрон дахь гуяны хэсгийг суллаж, суллахад тусалдаг тул зүүний эмчилгээ нь туруу тугалын өөр нэг гайхалтай эмчилгээ юм. Тугалын булчин чангалах чиглэлээр ажиллаж байсан туршлагатай зүү засалчаар хийлгэж, эмчилгээ хийлгэж байгаарай. Орон нутгийн альтернатив анагаах ухааны студи эсвэл төвөөс зүү эмч хайж үзээрэй.
Зүүний эмчтэй тогтмол уулзаж, тугалдаа эмчилгээ хийлгэх нь ирээдүйд битүүмжлэлээс урьдчилан сэргийлэх болно
Алхам 3. Хавирга, хурцадмал байдлыг багасгахын тулд тугалынхаа дээр шахалтын оймс өмс
Шахалтын оймс нь булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хурцадмал байдлыг бууруулж, ирээдүйд чангарахаас сэргийлдэг. Шахалтын оймс өмсөж байгаарай, ингэснээр тэд тугалнуудынхаа дэргэд хүрч, унтаж байхдаа эсвэл өдрийн цагаар өмсдөг. Мөн тугал чинь чангарахгүйн тулд шахалтын оймс өмсөж байхдаа гүйж эсвэл гүйж үзээрэй.
- Орон нутгийн спортын барааны дэлгүүр эсвэл онлайнаар шахалтын оймс хайж үзээрэй.
- Шахалтын оймс нь таны урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм. Таны тугал өвдөж эхэлмэгц хэтэрхий чангарахгүйн тулд оймс өмс.
