Хүн олон янзын зүйлд донтох магадлалтай. Архи, секс, мансууруулах бодис, тэр ч байтугай хоол хүнс гэх мэт зүйлд донтоход туслах бүлгүүд байдаг. Эдгээр донтолт нь донтогчийн амьдрал, найз нөхөд, гэр бүлийнх нь амьдралыг сүйтгэж болзошгүй юм. Аз болоход, олон донтогч донтолтоосоо ангижрах эмчилгээний төлөвлөгөөг олдог. Ийм зүйл тохиолдоход та донтолтын дахилтаас зайлсхийхийн тулд дэмжлэг үзүүлэх системийг бий болгож, амьдралаа тэнцвэржүүлж, сэтгэл татам нөхцөл байдлыг удирдах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дэмжлэгийн системийг бий болгох
Алхам 1. Гэр бүлээсээ тусламж хүс
Таны гэр бүл, найз нөхөд таныг аз жаргалтай, эрүүл амьдралыг харахыг хүсэх болно. Тэд танд донтолтоос ангижрах талаар нухацтай хандаж байгаагаа харуулсан тохиолдолд эдгэрэхэд тань туслахад бэлэн байх магадлалтай. Ах, эгч, аав ээж, авга эгч, авга ах нартаа хандаж тусламж хүсээрэй. Гэр бүлийн хэд хэдэн гишүүдийг жагсааж үзээрэй, ингэснээр та зөвхөн нэг хүнд найдах ёсгүй. Энэ нь танд илүү их дэмжлэг үзүүлж, нэг хүнд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр гэр бүлийнхэндээ тусалж чадна. Оршин суух газар эсвэл томилолтоор явахын тулд гэр бүлийнхнээсээ асуух нь найз нөхөд, танилуудаасаа асуухаас хамаагүй хялбар байдаг.
- Тантай адил донтох өвчтэй гэр бүлийн гишүүдэд найдахаас зайлсхий. Энэ нь таныг дахилтанд хүргэж болзошгүй юм.
- Жишээлбэл, та эцэг эхтэйгээ утсаар холбогдож, “Сүүлийн үед би маш их стресст орчихсон байгаа, дахиж дахих вий гэж айж байна. Би ирэх долоо хоногт уулзах цаг товлосон боловч тэр болтол намайг дэмжиж байсан бол үнэхээр сайхан байх болно. Би тантай хамт ганц хоёр хоноод ирвэл зүгээр үү?”
- Хэрэв гэр бүлийн гишүүн танд туслахыг хүсэхгүй байгаа бол тэдний шалтгааныг сонсож, итгэлийг нь сэргээх арга байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Зөвлөгч хайж олох
Сэргээх нь урт удаан үйл явц юм. Дахилтын эрсдэл хэзээ ч бүрэн арилдаггүй. Өөрийгөө зөв зам дээр байлгахын тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй тогтмол уулзах хэрэгтэй. Тэд танд стресс, хүсэл тэмүүллийг даван туулахад туслах болно, тэд таны бодол санаа, мэдрэмжийг сонсож, дахилтыг өдөөж болох сэтгэцийн эрүүл мэндийн аливаа асуудлыг оношлох боломжтой болно.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнд зөвлөгөө өгөхийг эмчээсээ асуугаарай. Ихэнх эмч нар ихэвчлэн итгэдэг цөөн хэдэн байгууламжтай байдаг.
- Эхлээд та эмчтэй ойр ойрхон уулзах шаардлагатай болж магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны эрүүл мэнд сайжирснаар таны үзлэг буурах болно. Хэрэв та эмчтэй тогтмол уулздаггүй ч гэсэн асуудал гарсан тохиолдолд түүнтэй холбоо тогтоох нь чухал юм.
Алхам 3. Дэмжих бүлгийн хуралд оролцох
Дэмжих бүлгүүд ижил төстэй туршлагатай хүмүүсийг цуглуулдаг. Таны донтолт гарсан тохиолдолд тусламжийн бүлэг танд ижил донтолттой тэмцсэн бусад хүмүүстэй түүхээ хуваалцах боломжийг санал болгоно. Та мөн тэдний түүхийг сонсож, урам зориг өгөх боломжтой болно.
- Эдгээр бүлгүүд нь ижил төрлийн донтолтоос болж зовж шаналж буй хүмүүстэй холбоо тогтоох, хариуцлага тооцох боломжийг олгодог (жишээлбэл, согтууруулах ундааны бүлэг, мансууруулах бодисын бүлэг, бэлгийн донтогчдын бүлэг гэх мэт). Ихэнх хүмүүс таны донтолт ямар байдгийг ойлгодоггүй тул энэ нь таны дэмжлэг үзүүлэх системийн чухал хэсэг юм.
- ALANON гэх мэт донтогсдын найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдийг дэмжих бүлгүүд байдаг.
- Дэмжлэгийн бүлгийг хайж олох нь интернетийн тусламжтайгаар илүү хялбар болсон. Танай нутагт донтолтоос хамааралтай бүлгүүдийг хайж олоорой. Та мөн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл эмчээсээ нэг бүлгийг танд хандаж өгөхийг хүсч болно.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Зөвшөөрөгдсөн сэтгэл засалч
Танай бүсэд 12 алхамтай програм хайж үзээрэй.
Сэтгэл засалч, лицензтэй клиник нийгмийн ажилтан Лорен Урбан хэлэхдээ:"
Алхам 4. Асран хамгаалагч томилох
Олон дэмжих бүлгүүд ивээн тэтгэгч санал болгодог. Ивээн тэтгэгч бол сэргээгдсэн донтогч бөгөөд та хүнд хэцүү үеийг даван туулахад туслахын тулд өдөр бүр өдөр бүр нэвтрэх боломжтой байдаг. Хэрэв танд ивээн тэтгэгч байхгүй бол дүрд гэр бүлийн гишүүн эсвэл найз нөхдөө оруулаарай. Хэрэв та донтолт руугаа буцаж байгаа мэт санагдаж байвал түүн рүү залгах хүн хэрэгтэй гэдгийг тэдэнд тайлбарла.
- Ивээн тэтгэгчид сэргээх хөтөлбөрийн амжилтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та дахилт хийвэл нөхөн сэргээх хөтөлбөрт хамруулахыг хэн нэгэнд зөвшөөрч болно.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралынхаа тэнцвэрийг олох
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь одоогийн мөчид анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм. Энэ нь өнгөрсөн үеийнхээ тухай бодохоо больж, одоо байгаадаа талархаж байхад туслах гэх мэт эдгэрч буй донтогчдод олон төрлийн ашиг тусыг санал болгодог. Анхаарал хандуулах дадлага хийх олон арга бий. Та гүнзгий амьсгал, бясалгал, йог гэх мэт техникийг ашиглаж болно. Тэд эхэндээ ер бусын мэт санагдаж магадгүй ч дасгал хийснээр та сэтгэлээ тайвшруулж, биеэ сулруулах болно. Холбогдох давуу талуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Анхаарал төвлөрөл нь стрессийг бууруулдаг.
- Анхаарал хандуулах нь таны анхаарлаа одоо цагт төвлөрүүлж байдаг.
- Анхаарал хандуулах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлдэг.
Алхам 2. Дурсамжаас болгоомжил
Урьдын зан авираа таатай талаас нь эргэн харах нь аюултай байж болно. Сэргээхээс өмнөх хугацааг "Сайн өдрүүд" гэж нэрлэхийн оронд донтолт таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж байсныг санаарай. Эдгээр сөрөг үр дагавар нь та юуны түрүүнд эдгэрэлтийн замаар явсан юм.
- Эвдэрсэн харилцаа, санхүүгийн байдал муу, өөрийгөө үнэлэх чадваргүй байдал зэрэг нь донтолтын сөрөг нөлөөний жишээ юм.
- Донтолтоос үүдэлтэй сөрөг бүх зүйлийг бичиж үзээрэй. Дараа нь донтолтынхоо талаар дургүйцэж эхлэх үедээ үүнийг уншаарай.
Алхам 3. Сайхан хооллоорой
Амжилттай эдгэрэхийн тулд эрүүл байх нь чухал юм. Энэ нь та хааяа амттан идэж чадахгүй гэсэн үг биш, гэхдээ та хоол хүнсэндээ их хэмжээний жимс, ногоо, ус оруулахыг хүсч байна. Эрүүл байх үед таны бие болон оюун санаа сайжирдаг бөгөөд энэ нь донтуулдаг зан авираас зайлсхийхэд тусална.
-
Дараахь хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
- Чихэрлэг ундаа (сод, жүүс гэх мэт)
- Боловсруулсан үр тариа (цагаан талх, цагаан гурил, цагаан будаа гэх мэт)
- Эрүүл бус өөх тос ихтэй хоол хүнс (шарсан хоол, өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт)
-
Дараахь хоолыг оруулах хэрэгтэй.
- Жимс (алим, банана, цитрус гэх мэт)
- Хүнсний ногоо (лууван, бууцай, брокколи гэх мэт)
- Өөхгүй мах (тахиа, хулд гэх мэт)
- Эрүүл өөх тос ихтэй хоол хүнс (хулд, авокадо гэх мэт)
- Хэрэв та хоолны донтолтоос ангижирч байгаа бол идэх гэж буй зүйлдээ бүр илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд хааяа тохиолддог амттан ч гэсэн таныг дахилтын эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийснээр таны бие галбир сайжирч, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг эндорфин ялгардаг. Энэ нь таны сэтгэлийн байдал, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх болно. Дасгал хөдөлгөөнд цаг зарцуулах нь таныг завгүй байлгаж, уйтгараасаа болж хуучин зуршилдаа эргэн орох эрсдлийг бууруулна.
- Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийх (эсвэл дасгал хийх найз нөхөдтэй болох) цаг гаргаж чадвал энэ нь нэмэлт урамшуулал болно.
- Таалагдсан дасгалаа сонгоорой. Гүйлтээс эхлээд хүндийн өргөлт хүртэл юу ч хийж болно. Та бас усанд сэлэх гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал хийж болно.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
"Иог, дасгал гэх мэт биеийн тамирын дасгалууд нь оюун ухаанаа цэвэрлэж, дахилт үүсгэж болзошгүй зарим стрессээс урьдчилан сэргийлэх болно."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Алхам 5. Тогтмол цагийн хуваарьтай ажиллах
Ажил нь төлбөртэй эсвэл сайн дурын ажил байсан ч гэсэн энэ нь танд зорилго, үүрэг амлалтыг өгөх болно. Ажлын хуваарийг тогтмол хийх нь таныг завгүй байлгаж, шинэ найз нөхөдтэй болох боломжийг олгоно. Ажил хийх дуртай зүйлээ хайж олоорой. Ингэснээр та ажилдаа орохыг тэсэн ядан хүлээж байна (эсвэл дор хаяж айхгүй байна).
- Донтох зүйлийнхээ эсрэг тэмцэхэд хүргэдэг ажлуудаас зайлсхийх хэрэгтэй (жишээлбэл, архичдыг сэргээх нь бааранд ажиллах ёсгүй).
- Донтолтоос зайлсхийх зорилгоор зорилготой ажил хайж олох (жишээлбэл, ядууралд өртсөн хүмүүст эсвэл донтолттой тэмцэж буй хүмүүст туслах боломжтой ажил хайж олох).
- Ашгийн бус болон буяны байгууллагууд ажилтнуудаа ажилд аваагүй байсан ч сайн дурын ажилтнуудыг хүлээж авдаг. Энэ нь утга учиртай үйл ажиллагааг олох сайн арга байж болох бөгөөд зарим тохиолдолд зам дээр ажилд ороход хүргэж болзошгүй юм. Та сайн дурын ажил хийхээс гадна ажиллах шаардлагатай болж магадгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 6. Ухаантай зугаалгын хуваарь гаргах
Донтолт нь амьдралын бүхий л салбарт нэвтэрч орох арга замтай байдаг. Тэд таны зан төлөв, нийгмийн хүрээллийг тодорхойлдог. Донтолтоос ангижрах нь танд гэртээ ганцаараа суух хэрэгтэй мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Үнэн бол та гадагш гарч шинэ зүйл хийх боломжтой бөгөөд хийх ёстой. Ингэснээр та хуучин зуршлуудынхаа оронд дуртай зүйлээ олж, шинэ найз нөхөдтэй болох боломжтой болно.
- Хэрэв та ухаалаг байдлаар найз нөхөдтэй болсон бол донтолтоосоо хамааралгүй ойр ойрхон зугаалахаар төлөвлө. Үүнтэй төстэй туршлагатай хэсэг хүмүүстэй хамт байх нь таныг хүчирхэгжүүлж, сэргэлэн цовоо байлгахад тусална.
- Таны хийж чадах маш бага зардал эсвэл огт хамаагүй маш олон үйл ажиллагаа байдаг. Жишээлбэл, та музей эсвэл урлагийн галерейд очиж болно. Та мөн кино үзэх эсвэл байгальд зугаалж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Уруу таталтыг удирдах
Алхам 1. Бусад хэрэглэгчидтэй харилцаагаа таслах
Таны донтолт ямар ч байсан, одоо энэ зан үйлд оролцож буй бусад хүмүүстэй харилцах нь аюултай. Таны найз нөхдийн ихэнх нь мөн донтсон байх магадлалтай тул хэрэв та удаан хугацааны турш донтсон бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та дахилтаас зайлсхийх талаар нухацтай хандаж байгаа бол эдгээр найзуудаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зарим хүмүүс тантай холбоо барихгүйн тулд утасны дугаараа өөрчлөх нь зүйтэй. Та зайлсхийхийг хүсч буй хүнтэй тааралдах магадлалыг бууруулахын тулд тэр газраас нүүх тухай бодож магадгүй юм.
- Бусад донтогчидтой хамт байх нь таныг уруу татахаас гадна таны эдгэрэлтийг нухацтай авч үзэхгүй байж магадгүй юм. Энэ нь таныг "жаахан зугаацаж", хуучин хэв маяг руугаа буцахыг шаардахад хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Триггерүүдээс зайлсхий
Гох нь таны донтолтыг таяг болгон ашиглах хэрэгцээтэй холбож өгдөг зүйл юм. Тэд тодорхой сэтгэл хөдлөлөөс (уйтгар гуниг гэх мэт) танил болсон ТВ шоу хүртэл юу ч байж болно. Дахин давтагдах хүсэл төрж байгаа үед юу хийж байгаагаа, юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Эдгээр зүйлийг бичиж, өөрийгөө өдөөх хүчин зүйлсийн жагсаалтыг гаргаж, түүнээс зайлсхийж, хянахад тусална уу.
Та мөн өдөөгчөө сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн болон/эсвэл эмчтэйгээ ярилцаж болно
Алхам 3. Өөрийнхөө стрессийн түвшинг мэдэж байх
Стресс бол донтолт, дахилтын гол хүчин зүйл болдог. Дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд сэтгэл санааны дасгал хийх гэх мэт стрессийн түвшинг өдөр бүр удирдах нь чухал юм. Та мөн амьдралын томоохон үйл явдлуудыг даван туулах төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Эдгээр томоохон үйл явдлууд нь асар их хэмжээний стрессийг харьцангуй богино хугацаанд бий болгодог тул эдгээр үйл явдлуудын аль нэг нь тохиолдвол ивээн тэтгэгч эсвэл итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг шууд дуудах нь чухал юм. Зарим жишээ дурдвал:
- Гэр бүлийн байдал дахь өөрчлөлт
- Алдагдал эсвэл үхэл
- Санхүү эсвэл ажил эрхлэлтийн өөрчлөлт
- Амралт эсвэл гэр бүлийн бусад үйл ажиллагаа
Алхам 4. Хүсэл зориг биш төлөвлөлтөд найд
Таны хүсэл зориг ямар ч үед сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн байдлаас ихээхэн хамаардаг. Дахилтаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол урьд нь хэрэглэж байсан газрууд, хэрэглэж байсан хүмүүс, эсвэл донтолт руугаа эргэж орох хүсэлтэй байгаа нөхцөл байдлаас хол байхаар төлөвлөх явдал юм. Хэдийгээр та ганц хоёр нөхцөл байдлаас гарах боломжтой ч гэсэн өөрийгөө эмзэг байдалд оруулсаар байвал дахих магадлал өндөр байна. Муу нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд хийхээр төлөвлөж буй зүйлсийн зарим жишээ бол:
- Ажилдаа ирэх болон буцах өөр замыг сонго.
- Өмнө нь зугаалж байсан газруудаас зайлсхий.
- Донтсон хэвээр байгаа хуучин найзтайгаа тааралдвал нөөц төлөвлөгөөгөө бэлэн болгоорой. Жишээлбэл, та ээжийгээ эмчийн үзлэгт оруулахаар хоцорсон гэж хэлээд яриаг богиносгож болно.
- Бодисын талаархи саналд хэрхэн хариу өгөх талаар дадлага хий. Та үүнийг ивээн тэтгэгч эсвэл итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ тоглож, хариултаа давтаж хийснээр хийж болно.
Алхам 5. Аливаа хальтиргаанд хяналт тавих
Ганц хоёр цаг алгасах, донтолтонд бүрэн автах хоёрын хооронд ялгаа бий. Гол ялгаа нь хяналтаа хэр хурдан сэргээхээс хамаарна. Алдаа гаргасан бол өөрийгөө уучилж, сэргээх төлөвлөгөөндөө аль болох хурдан буцна уу.
Сэргээх нь урт удаан үйл явц бөгөөд жижиг алдаа нь амжилтгүй болсон гэсэн үг биш гэдгийг санах нь чухал юм. Жижиг алдаа нь хэтрүүлэн уух шалтаг биш юм
Алхам 6. Удаан хугацааны туршид урам зоригтой байгаарай
Олон хүмүүс донтолтоосоо ангижирсны дараа хэсэг хугацаанд тайвширдаг. Энэ бол донтолт руу буцах нийтлэг арга юм. Дахилтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та эмчилгээний төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Төлөвлөгөө нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөж, дасан зохицож чадна, гэхдээ хэрэв та донтолтоос ангижрсан гэдгээ хүлээн зөвшөөрвөл та дахин түүний золиос болж чадна.
Жишээлбэл, нэг жилийн эмчилгээ хийсний дараа долоо хоног бүр зөвлөхтэй уулзах шаардлагагүй байж болох ч энэ нь анхаарал, дасгал хийхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм
Зөвлөмж
- Хүсэл тэмүүллээ илүү сайн ойлгохын тулд донтолтын шинжлэх ухаан, сэтгэл судлалыг судлаарай.
- Эерэг байх. Сөрөг байдал нь таны хүчин чармайлтыг алдагдуулна.
Анхааруулга
- Урьдчилан төлөвлөж чадахгүй бол хэн ч дахилт хийх боломжтой.
- Донтолт нь таны эрүүл мэнд, харилцаанд аюултай байж болно.
